引体向上主要是练手臂和背部吗？

很多人在说到引体向上的时候，可能都以为这个动作能练到的只有手臂的肌肉，其实并不是这样的，引体向上这个动作可以主要是练我们的上肢肌肉。

　　我们如果想要成功做出引体向上这个动作的话，首先要收紧我们的核心，然后再从背部开始发力，接着用手臂的力量开始带动自己的身体向上去即可。

　　想要做到上述动作的话，就需要有足够的上肢力量、腰腹肌力量、背部力量、手臂抓握力，由此可见练习引体向上时可以锻炼到我们身上多个地方的肌肉。

天天练引体向上和俯卧撑,会练出肌肉。

首先第一点，在家做俯卧撑和引体向上的人，他的肌肉围度肯定是不会特别大，当然这个事情因人而异，每个人都有每个人的标准，如果你认为依靠自重练出来的肌肉是大的那就是大，但如果你和杂志或者**里的肌肉男比的话，自重健身练出来的肌肉就是小的。

自重健身最大缺点就是训练负荷的限制，而训练负荷太小肯定不会让你获得一个非常满意的维度，下面我来说说原因，我们先从肌肉的结构分析，如果你有一点解剖知识的话，你会发现几乎每一块大肌肉的周围都会生长着一块儿和它功能相似的小肌肉，比如背阔肌的上端就生长着一块和它功能相似的大圆肌，所以大圆肌也有个外号叫“二背阔肌”，还有肱二头肌的深层有一块肱肌，它的作用和肱二头肌很相似，也能够帮助我们做出屈肘动作，以及在肱三头肌的肌三块肌肉当中，长头是最大的一块肌肉，而外侧头和内侧头虽然块头不大但都和长头一样，具有着伸肘的功能。

肌肉这么生长是有它的道理的，我们的身体对于能量的消耗的把控是非常严格的，它能消耗较少的能量来帮助我们完成任务，绝对不会消耗更多的能量，那么在训练中如果身体调动起来的是大肌群，那身体消耗的能量就多，如果调动起来的是小肌肉，身体消耗的能量就少，而身体募集肌肉的类型是根据训练负荷来定的，身体遵循着先募集小肌群后募集大肌群的原则，也就是说你训练中使用的重量太小的话，大肌群是不会发力的，毕竟杀鸡焉用宰牛刀嘛！大肌群得不到锻炼自然就不会生长，小肌群虽然锻炼到了，但它又能长多大呢？所以我说自重的训练负荷太小，身体没有调动大肌群的必要，当然维度就小。

而从另一方面来看。不同的训练次数对于身体的改变也是不同的，这里的训练次数指的是使用某一个重量训练能完成最多的次数—也叫RM。如果用这个重量你只能完成1到5次训练的话，那么你的肌肉力量会得到提升，如果能完成8到12次训练的话，那么你的肌肉围度会得到明显的提升，如果你能完成超过20次的训练的话，你的肌耐力会得到提升，总体来说，用大重量能够募集更多的快肌纤维，而用小重量能够锻炼到更多的慢肌纤维，慢肌纤维和快肌纤维的特点我们都知道，慢肌纤维的维度要比快肌纤维小得多，但是耐力强。

而依靠自重训练的话，我不相信你俯卧撑只能做10次或者20次，你会随着训练能力的提高让训练次数逐渐的增加，其实对于一个健康的成年人来说，俯卧撑单组的训练次数起码能达到50次，而50次已经达到了肌耐力训练的区间了，所以说在家做俯卧撑和引体向上，你训练的是肌耐力，并不是肌肉的维度。

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

引体向上是我们平时生活中很常见的一种健身运动，引体向上可以很好的帮助锻炼我们的身体肌肉，强身健体，是很多人都非常喜欢的一种运动，那么引体向上练什么肌肉？引体向上的好处和坏处。

引体向上练什么肌肉

1、背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

2、肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

引体向上有什么好处

1、锻炼肌肉

在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

2、增强臂力

引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

3、能帮助长高

在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

4、有减肥效果

对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

5、有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

6、增强心肺功能

在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

引体向上有什么坏处

1、手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2、手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3、手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4、容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引体向上的注意事项

1在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

　　引体向上会锻炼到胸肌，引体向上 其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌,几乎涵盖了所有的上身肌群

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　　初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

　　引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。