健身一般练哪些肌肉,要全面的

健身一般练哪些肌肉,要全面的,第1张

1、大臂:

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件,我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的,当然我并不嫌弃,只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的,尤其是欧美模特般的身材,那么,大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌:

我们常说减肥先减胸。一旦节食,胸就会:平。虽然不嫌弃啦,但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候,一是脂肪摄入过低,会导致雌性激素水平下降,内分泌失调等,导致胸小。

3、腹肌

腹肌减减脂肪就可以显露了啊,而且是一块块的。作为一个妹纸,题主可能都不需要一块块的腹肌,有线条就行了吧,稍微减点脂即可,不用特别练。

4、臀大肌:

这里应该和股四头肌合起来讲,因为就是自重深蹲,经过一段时间训练(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一点负重。

5、股四头肌:

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习,我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话:“深蹲增加肌肉量和帮助减脂,孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说,练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量,从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替,这样可以很好地避免危险。再甚者,没有人保护话,可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲,这样更加更加安全又避免你的错误动作。

扩展资料

第一,是骨架比例:人类审美非常喜欢黄金分割,上下身比例为黄金分割的最好,当然,是下身要长一些, 其次,小腿(小臂)比大腿(大臂)长更符合审美。

第二,是体围比例,胸腰臀三者比例在09-095:065-07:1 为女性第二性征的极致表现,可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三,肌肉脂肪比例,肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ,在适当的体脂下,BMI在20-22最佳,在22-24属丰满,18-20为苗条,高于,或低于这个范围,一般不会好看,而体脂比例最佳也是在20-22;但可稍放宽到26;下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦,脱衣有肉?

很多人开始会对较弱的部位锻炼,并希望在短期内改善肌肉。事实上,作为刚接触新的新手,我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习,而要多做那些适合多方面锻炼的运动,下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群,还有4个很好的示范动作!

能够照顾到多部位的运动,即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力,而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练,会在开始就消磨你的兴趣,让你很难找到其中的乐趣。

那么我们应该首先将重心,集中在哪些部位的肌肉上呢?我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力,肌肉往往是处于不平衡的状态。

因此,将重点集中于这些大肌肉群,可以有效地增强这些部位的力量,使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位,就经常性的锻炼他,这样的结果就是肌肉力量失衡,甚至会让你的体型畸形。

上面所提到的5个部分,前4个才是适合新手锻炼的,最后的腿部肌肉应当在你,将身体的基础练到一定程度后,再进行训练的部位,因为练腿的动作,如果没有基础支撑的话,是很容易受伤的。

动作一:引体向上

这是一个很好的动作,用来刺激我们的背部肌肉,也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难,第一手放在单杠上,两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体,发力最多的是背部,手臂不要过度的发力,肩部始终是紧绷的。

动作二:卷腹练习

这是很棒的腹肌练习,针对的是你的腹直肌的部分,第一步是身体平躺,在卷腹过程中,双手不要发力,只是放在耳朵两边而已,并且上身不是直的状态,在抬起时是有角度的,为的是更好的挤压你的目标部位。

动作三:跪姿俯卧撑

我们从较简单的开始,跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉,通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态,然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体,然后利用上身的力量慢慢接近地面,然后再将自己推举起来。

动作四:哑铃侧平举

整个过程中肩膀都是很紧实的,不要出现圆肩的状态,保持紧实夹起你的肩膀,手腕是直的,膝盖是微弯的,背部也有一个小的角度,发力的时候吐气,将哑铃举到超过肩膀,并且停留一秒再下放。

胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程,这之中就有一个着重,大肌肉(诸如胸肌)和手臂的肌肉在一起就先胸肌,那大肌肉就不会提前疲劳,增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。

上部健身,可以做俯卧撑,举哑铃,可以锻炼上部肌肉。

俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

健身的人都知道,我们进行的锻炼范围包括大肌肉群和小肌肉群锻炼,有的健友问我,哪个在前最好?对于新手来说,先练习大肌肉群再锻炼小肌肉群是最好的选择。

第一方面:大肌肉群先于小肌肉群练习的作用

我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分,因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群,在训练中会带着小肌肉群一起训练,例如:在进行胸肌卧推的训练中,会连带着手臂肱三头肌的练习,所以我们先练胸肌再练肱三头肌,使训练效果会更佳。大肌肉群含有大量的肌肉力量,这样就需要练习的三大器械动作:深蹲、卧推、硬拉等,这都是刺激体内大肌肉群的训练方法,在训练中会获得更多的发力效果。

第二方面:从人体本来的状态和功能来说

我们人体的关节之间都是紧密相连的,日常的运动没有单独进行运动的,胸肌、背肌、臀肌和腿肌就是我们长期使用,所以发育的很大,这就是我们人体本来的状态和功能。但随着现在的工作节奏,我们运动量受到很大的限制,大肌肉群很少被调动,甚至出现了人类不知他们的发力感觉,本体的感觉越来越差,肌力也越来越不平衡,体态就会导致很难看,再也不会身体协调的做下蹲等动作,这是才想到练习大肌肉群的欲望。

第三方面:大肌肉群的训练更全面,身材更匀称,效率高限制少

我们大肌肉群练习可以使表层肌肉和深层肌肉得到很好的训练,大部分肌肉锻炼都是靠站姿完成的,使人体重量由身体来支撑,能够刺激到大量的肌肉和骨骼,是锻炼范围更大,训练更全面。通过肌肉的协调工作,让发力的肌肉主动发力,让辅助的肌肉发挥作用效果更佳,同时身体的协调性就会加强,但对大肌肉群的训练,要有详细的计划,才能根据计划使动作正确,使肌肉锻炼得更加匀称,达到你想要的效果。

我们健身重点在于,我们要充分了解自己身体的现状,明确自己的锻炼目标,找到适合自己的训练方法,起到意想不到的训练效果,我相信,运动本身的魅力,会使你坚持下去,同时也会看到自己的潜能,就会有不一样的身体变化。

谈谈个人经验,感觉最好连的是胸肌,卧推杠铃效果最好,没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好,没条件就是仰卧起坐,或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵,深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系,你年龄还小,不建议太早的负重什么的,偃苗助长,影响长个子,可能还会有损健康,不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子,不要着急,吃好睡好,自然到时候肌肉就出来了

1、上斜俯卧撑(手部高于身体水平面)主要锻炼胸大肌下束

2、下斜俯卧撑(脚部高于身体水平面)主要锻炼胸大肌上束

3、水平俯卧撑(手部脚部同一水平面)主要锻炼胸大肌中束

但是训练完胸肌,一定要不忘记,拉伸你的胸部。

拉伸:

没有最先需要练的哪块肌肉,练胸背腿没有优先级,要同时练。优先只练一块地方的肌肉不仅体态不好看,还容易出毛病。比如很多新手只练胸忽视背部肌肉,就会造成圆肩驼背。也有很多人只练上半身而忽视腿部肌肉锻炼,也会造成上大下小,底盘不稳,而且腿部锻炼对全身肌肉增长有很大帮助。

现在眼下流行硬汉风格,你知道硬汉是什么吗?如何成为硬汉呢?这5个部位的肌肉都没练出来,谁敢自称硬汉?

第一个部位:三角肌

首先是三角肌,三角肌是位处于肩膀部位的肌肉,分为前束、中束以及后束,如果要练的话,最好是一束一束地分开训练,肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉,怎么可以没有三角肌呢?三角肌可以让我们的肩宽被拉宽,整个人会显得魁梧、壮硕。所以,想要成为硬汉,三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢?

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束,值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用,关键的是很不拉风,所以不去练。其实,后束练好了,前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练,前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位:腹肌

其次是腹肌,腹肌就是腹部的八块肌肉,由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成,如果想要练腹肌的话,腹直肌和腹横肌是在一起练得,腹外斜肌要格外再练。通常来说,马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的,而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位,几乎每一个健身者都是先练腹肌的,腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头,炫富的人已经过时了,现在都流行炫腹。

作为一个硬汉,我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢?拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么,我们要怎么去练拉风的腹肌呢?其实也不是很难,需要记住这2个动作:卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位:肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位,一度是肌肉男的代言词,就算你没有健身过,你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧,哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢?普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位:背阔肌

然后是背阔肌,背阔肌是一处占地面积很大的肌肉,也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢?很简单的,一个背部划船就搞定了。

第五个部位:股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉,非常大,非常有力,而且很适合健身者们练习。在健身的世界中,一直有这么一句话备受认可:新手练腹,高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风,但是其实是非常有用处的,我们可通过练出腿部肌肉,成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌,让腿部具有力量。腿部具有了力量,全身就都有了力量,想成为硬汉,股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了,你想先练哪一个呢?

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11219421.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-25
下一篇2023-11-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存