男人的哪块肌肉可以彰显自己的力量？

现在，让我们一起来训练一对巨特么强大的肱二头肌吧，不练肱二头肌还算是个男人？当妹子想看我们胳膊的时候，我们的第一反应应该是收缩肱二头肌，而不是不知所措。

那么就让我们一起来练出一对冠军级别的手臂吧！第一个动作毋庸置疑当然是杠铃弯举了，这个动作可以说是最基础的了，并且是最好的二头肌训练，我们不用去做那些炫酷到拽的动作。我的意思是说，接下来我也会介绍一些高逼格的动作，但是现在我需要你们，把这个基础动作做好，基础动作都还没有做好还装个毛线？

首先，我先要强调的是握距，我们一定是要握的足够宽的，得让我们的手正好能放到身体两侧，那么你可能会问了，握的窄有没有用呢？

其实也是有用的，但这样在训练的时候练习得肱二头肌会是较小的一块，也就是外侧头，我们现在要练得是最大的那一块，也就是内侧头，所以我希望大家得握距能够宽一些。另外，我们在弯举得过程中，最好不要举得太高，很多时候，顶端不见得就是对的，如果我们强行举到顶端的话。

那么更多的锻炼的地方就是我们的肩膀了，我们在单一训练的时候，一定要把握住自己需要去练和想要去练的地方，我们现在的目的不是去练肩，是练手臂的肱二头肌。

接下来我就要教大家一个很牛逼的动作了，那就是集中弯举，这个动作可以说都是我最爱的动作之一了，我们先拿上一个哑铃。然后要控制住自己的思想和肌肉联系起来，让我们唯一的移动部位就是小臂，其他部位全都固定住，手肘不能动，背部不能动之类的。我们开始弯举，只有小臂动，只挤压自己的肱二头肌，然后一直到顶峰，最后在顶峰的时候尽力去做顶峰收缩。

当然还要注意一点就是我们在刚开始弯举的时候，不要把哑铃放到最底下，我们要稍微的弯曲一下自己的手肘，也不能弯曲太多，到了合适的位置就够了。

当然这里还有一点小技巧可以告诉大家，就是我们在做这个动作的时候，在上升过程中，我们的上半身可以稍微的后仰一点点。当然这个小操作我不建议大家一开始的时候就这样，而是在我们快力竭的时候，这样可以很有效的帮助自己在力竭的时候把训练度强化到最大。

最后，上面就是手臂肱二头肌训练的特别方式了，这些只是或者一些常见的错误都希望大家能够去避免，也希望大家可以通过这篇文章知道了很多，有动力去练出牛逼的肱二头肌来。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

男士健身经典动作

俯卧撑

俯卧撑可以锻炼肩部和腹部肌肉，对于减肥塑形来说是很好的一项运动方式。做俯卧撑要注意身体必须保持从肩膀到脚踝是一条直线，把双臂放在胸部的位置，两手之间的距离要略微的宽于肩膀，来保持做动作时可以锻炼肱三头肌。

跳跃深蹲

跳跃深蹲是男士健身的经典动作，也是徒手健身的标准动作，在运动时要注意，身体往上时利用后腿的力量进行跳跃双手在身体跳跃在空中的时候向后摆动，跳起来的时候尽量让双腿保持正直，接触地面时膝盖弯曲。反复深蹲动作，来保持身体运动状态。

反式划船

反式划船是水平引体向上的一种，在锻炼时很能练到上肢和背部的肌肉，对于背部力量的训练很有效果。这项运动不仅能够塑造背部肌肉还可以改善站立姿势，是一项很好的塑形运动形式。

男士健身经典动作

哑铃肩推

哑铃肩推能很好的锻炼肩部和胸部肌肉，在用力呼吸的同时把哑铃向上举，在头上的位置时让哑铃向中间靠拢，吸气的时候要平稳，注意练习时候哑铃的运动轨迹，增加肌肉的动作力度。

练腿每次都需要深蹲吗。

箭步蹲：与深蹲有着明显的不同，箭步蹲属于单腿复合型动作。既然是单腿训练，强度自然要高于深蹲，对下肢肌肉群的刺激也要更到位。研究表明，虽然同为腿部训练，但箭步蹲侧重于大腿根部的肌肉增长，而深蹲更多刺激于膝盖周边肌肉。因此箭步蹲的促睾效果更加明显逗前，能够练完即出效果。

蛙跳：在体育界中，蛙跳一直享有盛名，许多人听到这个名词如临大敌，纷纷逃亡，这也证明了蛙跳的威慑性。与深蹲类似，同为练腿动作蛙跳，在深蹲的基础上加入了跳动的动作，能够更大程度的刺激股四头肌的锻炼，同时增强脚踝关节的灵活性及柔韧性。

锻炼过蛙跳的人应该都知道练完腿部是如何的酸爽，甚至慧指岁会在训练结束后直接跪在地面，走不动路。

臀桥：臀腿不分家，有科前睁学研究表明，男生的战斗力强不强，主要在于臀部翘不翘，拥有饱满性感的臀部，不仅是男人强壮的象征，同时也是女生追求的目标之一得。

臀部训练较容易被忽视，但其重要性不言而喻，通过臀桥，能够极大限度地改善臀部外形，刺激促睾效果。