得了跟腱炎如何锻炼

得了跟腱炎如何锻炼

得了跟腱炎如何锻炼，在我们的日常生活中，跟腱炎患者已经越来越多，并且大都是经常运动的人，给患者的生活行动都带来了很大的不便，患者们甚是苦恼，那么得了跟腱炎如何锻炼呢？

得了跟腱炎如何锻炼1

跟腱炎如何锻炼？

1、牵拉方式：患上跟腱炎后，可适当进行牵拉锻炼，将膝关节疼痛部位绷直，另一个膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地，这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松。

2、合理运动：跟腱炎患者可采用这种方式进行牵拉运动，双手扶着桌子，上身前倾，双足前后错立，重心放在位置在靠后的腿上，抓牢前方支撑物，屈双膝下蹲，保持双脚足跟触地，保持牵拉感10秒然后放松，

3、伸展运动：跟腱炎患者应在晨起、锻炼前后，多伸展腰背肌和跟腱，以保证跟腱的坚韧性，这对防止跟腱炎复发有很重要的作用。如“踮脚运动”，可加强跟腱肌肉承受更大的负荷。

4、面对墙壁，身体前倾，双手伸直平推墙壁，有疼痛的下肢膝关节向后绷直，另一个膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地，这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次，每天4~5次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。

5、双手扶着桌子，上身前倾，双足前后错立，重心放在位置在靠后的腿上，抓牢前方支撑物，屈双膝下蹲，保持双脚足跟触地，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。

得了跟腱炎如何锻炼2

一直以来，都在提倡跟腱炎患者们多活动关节，不要总是害怕疼痛而减少了锻炼，让骨骼变的更加疏松，身体也不再强壮，没有抵抗力。但是很多患者很难坚持下来，也经常会把握不住度。其实，进行活动的时候只要适量就好，千万不能太激烈，以免给自己带来更大的伤害。

由此可见，散步是一种非常好的方式。专家介绍说，正确的散步，应该要抬头挺胸并且迈大步。双臂应该随着步行的'节奏自然的前后交替摆动。速度也应该是由快至慢，只要稍稍出汗，就已经达到了健身的目的了。快步走时的心率以不超过没分钟100~110次为宜。所以，跟腱炎患者们可以用此来做参考，多进行一些运动。

跟腱炎的注意事项

1、运动前，做好热身伸展运动。筋骨活动开，小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能引起跟腱炎。

2、加强力量：重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。

身体强化：增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。

伸展运动：小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。

平衡能力：进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力。

3、挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

4、跑步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。

5、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。

这种跟腱炎主要考虑可能是因为以前高强度训练以后导致的，可能是因为局部反复损伤，最好是要到医院评估一下，治疗上也可以外用一些消炎止痛的药物，外敷中医膏药调理是可以的，具体用药请遵医嘱。跟腱炎的锻炼方法保持拉伸两腿，可以适当的进行曲腿扶墙运动，坚持运动锻炼，避免高强度的运动，注意休息，合理膳食，加强营养，扶墙时注意缓慢弯曲膝盖，双腿微曲，轻微拉伸，不要过于激烈，单脚前倾，注意感受腿部的拉伸。可以进行站立垫脚运动。

跟腱没法拉长啦已经固定啦不过你可以练练弹跳建议：想练弹跳、想提高腓肠肌的高度、显得小腿瘦同时爆发力也好的话，你应该多练练短跑和助跑摸高，可以负重练，但不要太重。太重了腿会练粗。再有就是平时走路注意小腿登地，把腓肠肌收缩到最紧。如果想提高小腿灵活性应该多跳绳。医生询问：