单板滑雪怎么玩？

背坡左右滑动，在能控制好钢刃并能站在雪上之后，开始调节左右脚用力不同，控制雪板在雪上走之字形，行走线路夹角偏小，在熟练后才慢慢加大，练这个的时候，不用分哪只脚在前，左右一起练习，可以为将来玩花样打下基础，在练习腾空跳跃、腾空转身、U槽跳跃、U槽跳跃转身……都会用得上这些基本功。第一天练习两小时。

面坡左右滑动，在能控制好钢刃并能站在雪上之后，开始调节左右脚用力不同，控制雪板在雪上走之字形，行走线路夹角偏小，在熟练后才慢慢加大。第一天练习两小时。 左右滑动也就是之字，初学者只能做到推雪之字，必须要练到割雪之字，很多人急于换刃，还在推雪之字的时候就开始换刃了，于是出现各种摔倒。要避免就老老实实的把之字练习到割雪之字之后，再尝试换刃，那就水到渠成了。

滑雪初学者8个基础动作如下：

1后刃推坡（膝盖微屈，脚尖往上抬刹车；推坡时上身直立，左右脚力量平均）

2前刃推坡（上身保持直立，跪鞋舌，不要点脚尖！顶胯，有点类似男生嘘嘘）

3后刃落叶飘（重心放前脚，板子往左边山下走；左右重心交替滑行）

4前刃落叶飘（视线往上山看就会停，注意视线不要看脚下）

 前面四个都是基本功，建议这四件事扎实练习三整天，甚至更多时间！！！

5后刃J弯（板子朝向落差线然后横过来刹车。向右和向左两个方向都要练）

6前刃J弯(类似于后刃。向右和向左两个方向都要练）

7C弯换刃（后刃换前刃，前刃换后刃，正脚和反脚都要练。）

8S弯，做到这一步单板滑雪就算入门了。

　　虽说冬季的气温较低，但是还是可以看到很多人进行滑雪运动，滑雪是一项惊险刺激的健身项目。但是大家知道滑雪前是需要做热身运动的吗下面跟随我一起来看看吧。

　　滑雪前的热身运动

　肌肉锻炼顺序

　臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。

　1、臀部锻炼

　在滑雪过程中中，主要的重心都是在我们的下半身，特别是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。

　动作要领

　1)收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。

　2)双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。

　2、大腿锻炼

　滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

　动作要领

　1)抬头挺胸收腹，目视于前，身体保持垂直的状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。

　2)一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

　3、小腿锻炼

　剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。

　动作要领

　1)双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

　2)在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

　4、手臂锻炼

　滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。

　动作要领

　1)手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。

　2)手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。

　5、腹部训练

　腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。

　动作要领

　1)身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。

　2)注意不要抬起臀部。

滑雪的基本装备

　1、滑雪服

　滑雪服一般分为竞技服和旅游服。竞技服根据比赛项目的特点而设计的，注重于运动成绩的提高。旅游服主要是保暖、美观、舒适、实用。滑雪服的颜色一般十分鲜艳，这不仅是从美观上考虑，更主要的是从安全方面着想。

　如果在高山上滑雪特别是在陡峭的山坡上，远离修建的滑雪场地易发生崩或迷失方向，在这情况下鲜艳的服装就为寻找提供了良好的视觉。

　由于滑雪活动是一项在寒冷环境中进行的 体育运动 ，因此在选择贴身内衣时，最好不用棉制品专门的丝普材料制成的贴身、透气并能让汗水分子透出的内衣。

　它的内层有一层单向芯吸效应的化纤材料，本身不吸水，外层是棉制品，可将汗液吸收在棉制品上，效果非常好。

　另外，在滑雪时难免会摔倒。如果没有连体滑雪服，摔倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里。解决这一问题的办法非常简单，只要有一副晴棉织成的有弹性的长筒护膝，一付宽条护腕外加一条围巾即可解决问题。

　2、滑雪板

　滑雪板一般分为高山板、越野冬季两项板、跳台板、自由式板、单板等。高山板由多层结构组成，主要包括弹性板材、抗扭力的盒形结构、板芯、玻璃纤维复合材料、高分子材料底板、金属边刃等。

　在选择滑雪板的长度时，最长就以不超过本人手臂上举时手腕部高度为限，最短不应短于胯部。选择长的滑雪板，使用起来速度快，稳定性好，短的滑雪板速度慢，易颤动，稳定性差。

　对于初学者来说，太长的滑雪板不容易控制，转弯较困难，不利于提高自己的技术水平。初学者最好以自己的身高再加5厘米左右即可。初学者还应选用弹性较大 ，因为这种滑雪板遇到时不平的雪面时不易颠簸，制运效果也较好，操作起来也比较容易。

　技术好的滑雪者可以选择长一点，弹性小一点，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的稳定性，使滑雪板的金属边刃紧紧地卡在雪面上，有利于滑雪都充分地操纵滑雪板，滑出漂亮的弧形。

　滑雪板底板的材料主要由塑料或高分子尼龙材料制成，高分子材料的底板摩擦系数小，塑料底板要好。滑雪板的边刃要随时保持锋利，这样在你对它施加重力时，不会产生侧滑。据说专业滑雪运动员使用的滑雪板其边尺可以刮胡子。

　3、滑雪鞋

　滑雪鞋一般分为高山鞋、越野鞋、跳台鞋和单板鞋等。高山鞋一般由内外两部分构成，外壳是由塑料或ABS注塑而成，较硬不易变形，内层由化纤织物和保温材料组成，鞋的踝亲角度和鞋的肥瘦等可根据需要进行调节，具有保护功能。

　越野鞋一般分为尼龙和皮革制品，鞋腰矮软且轻便。跳台鞋一般是用皮革制成，鞋腰较高且前倾大，有利于运动员跳跃和空中习行前倾姿势。

　滑雪鞋的选择要使人感到即舒适又很合脚，脚趾在鞋中能活动自如，但脚掌、脚背、脚弓、脚跟应能紧紧的被裹住，外壳上的卡子要卡得恰到好处，使踝关节可以向前屈膝，只有这样才能控制滑雪板和滑雪速度。

　初学者应选择轻便、灵活、富有弹性的滑雪鞋，它的可操纵余地较大。而技术好的滑雪者，可选择能将脚与滑雪鞋紧紧连为一体的滑雪鞋，从而使滑雪者任何一点微小的重力变化都能通过滑雪鞋传递到滑雪板上，以提高滑雪者对滑行姿态的控制能力。

　4、雪杖

　雪杖是滑雪时用来支撑前进、控制平衡、引导变向、支撑身体的。雪杖一般分为高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。

　除跳台滑雪、空中技巧滑雪、单板滑雪外、其他项目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在选择时，一般以本人手臂下垂后肘距地面的高度作为选择滑雪杖的长度。

　初学者可选择长一点的雪杖，待技术提高后，再选择短一些的雪杖。雪杖上要有配带，它可套在手腕上，防止脱落。雪轮可防止雪杖在雪里的过深，在高速滑行的瞬间给你一个稳定的支点。

看过滑雪前的热身运动的人会看：

1 滑雪前的热身运动

2 冬季滑雪有什么技巧

3 高山滑雪有哪些常识

4 怎么样选择滑雪板

5 怎么跳绳最减肥

单板滑雪技巧初学者：准备运动是关键，不管你是否是单板高手，在准备进行一天的滑雪前，一定要做好准备运动，因为在滑雪的时候需要你进行全身的舒展，而准备运动可以提高滑雪的全面性能，大大降低了对肌肉的拉伤程度。

控制重心最重要，在装备篇中我们介绍了各种单板滑雪工具的功能，而入门学习中，护膝和护臀就是最重要的。因为我们在最初的学习中少不了在雪地中摔倒，如果遇到硬雪，轻度的也许会造成淤青，重度则会出现骨折等比较严重的安全事故。

所以在入门滑雪中，一定要保护好自己。站在单板上时，一定注意在摔倒的时候尽量将身体放低，尤其个子较高的男士，重心比较难掌控，所以在感觉身体倾斜要摔倒时，要尽量下蹲身体向后倾，这样会缓冲身体，减少身体和地面的接触冲击。

基本动作练习：首先要掌握正确的站姿：膝盖微曲，挺直背部并抬头，双臂可以自然放在腿的两侧;直线下滑：男士们在最初入门的时候，首先应该练习的动作就是直线下滑，因为掌握这个动作后，会对自己的重心和单板滑雪的平衡点上有一定的了解。

和站姿不同的是，直线下滑的时候重心要放在前腿上，手臂向前挺直腰背，抬一点下巴，膝盖略弯，这样就可以保持很好的平衡稳定性，减少摔伤和前摔;

刹车：想要很稳的停住，重要的就是练习单板边刃的熟练控制能力，注意重心在前腿上，想停住的时候，上身要向外侧转，眼睛同时看向外侧，后腿向前踢板，脚尖抬起，做推板动作，后刃形成刹车。

关于转弯：单板转弯时，实际上是脚尖和脚跟相互调整力度，比如当你利用脚尖滑行时，要将板子变平直滑，同时做开门的动作，当你想要转移到脚跟时，则需要转肩放低重心。

男士们要注意的是，完成所有转弯动作时，一定不可以低头，这会严重影响你的重心控制，膝盖要弯曲，背部要挺直。

趁着冬天雪季还没有过，分享一下我是如何把剽悍学习的技能，复制到单板滑雪中的小故事吧。

单板滑雪是一项非常有趣的极限运动。随着北京冬奥会的临近，冰雪运动也越来越受到大家的欢迎和普及。我练习单板的方向主要是滑行和平花。

普及一下什么是平花，简单讲，平花就是滑行中转圈圈之类的一些看起来比较酷的动作（哈哈）。

我的剽悍故事呢，就是用短短的一个雪季时间，把学习上的技能复制到滑雪学习上，快速提高我的滑雪技能，迅速达到单板滑行二级，向平花逐渐过渡的阶段。这个过程中，我想分享的关键词是：勇气、速度、技巧、复盘、教练、朋友、刻意练习、教是最好的学。

001勇气

热爱极限运动是需要勇气的。在高速滑行下，摔跤是家常便饭。特别是从陡峭的坡顶上滑下来的时候，速度会非常快，人的安全本能会把重心往后放，越是这样，越容易摔跤。所以在每次练习前，我都会认真的做好热身和安全防护工作。勇敢不等于盲目，安全第一，永远是放在第一位的。

002速度

速度要相信能量守恒定律。滑行的速度并不是越快越好，而是在于滑行的线路和姿态的保持。每一趟从山上滑下来，都要有明确的训练目标，在合理安全的速度下，体验滑雪的乐趣。通常我会把速度控制在40公里/时以内，练习滑雪的各种动作，当出现险情时，可以迅速的控制住。

003技巧

任何运动都要学习掌握很好的技巧。单板滑雪最重要的技巧就是控制重心，最需要的就是克服心理障碍。在陡坡和高速下降当中，把重心放到前脚，这样更有利于转向。我是通过两个动作来练习巩固这个技能的。一是靠墙下蹲，确保蹲下和起立时，上身都是垂直并且重心落于双脚之间；二是滑行当中，在确保肩和板头方向一致的前提下，抬起前手尽力往前伸，这样就可以自然把重心移到前脚上。

004 教练

找一个技术特别好的教练，或者是你的朋友，给你必要的技术指导，这样你会少走很多弯路，而且进步会特别快。我的单板老师天明，就是一位把音乐和单板滑行完美结合，拥有滑雪天赋的零夏赞助滑手。

005刻意练习

关键的技术动作说起来很简单，也许只有那么一句话，但是真正从知道到掌握，需要大量的刻意练习。因为从你知道到你的身体肌肉形成记忆，直到形成身体的本能，这是需要反复练习动作的。有趣的一点是，肌肉也是有智慧的，当你在不同运动中形成的肌肉，在学习新技能的时候，它们会互相的起到配合作用。

006朋友

滑雪被称作白色鸦片，喜欢白色的纯净，也喜欢运动纯粹的快乐。有一些有共同兴趣爱好的小伙伴，一起玩耍，互相交流，通过运动，很快就能打成一片，你会收获很多快乐。

007复盘

参加体育活动也同样的需要复盘。我会总结学到的新知识和练习当中的一些感受，不断的在每一次训练当中去强化这些技能。

同样的一句话，因为训练时间足够长，我往往会有新的体悟和更深的感受。比如说，前几天我在自由泳练习中，仅仅是在把前手入水点再靠前一点，入水后尽力送肩，换气的时候保持头部稳定，我就用53分钟时间完成了3300米的游泳距离。这个成绩，是我半年前的两倍。

008教是最好的学

因为在学习中善于思考和总结，我也是我们单位里的滑雪小教练。单位里滑雪的人，单、双板几乎都是我教出来的。在教别人滑雪技能的同时，也加深了我对滑雪技巧的理解和输出。

从学习单板滑雪这个小故事中，我对剽悍的理解，来源于学习的不断成长。当你在一个领域取得成功的时候，其实这套方法是可以复制和运用到其他方面的。当你掌握了其中的精髓，在任何一个领域都可以快速剽悍的成长起来。

滑雪作为一项体育运动来说对能够强身健体是肯定的。

我也滑雪，我觉得除了增强心肺功能以外，雪场湿润的环境对人肯定也有好处。

很锻炼大腿和小腿的肌肉，大臂和腹肌也能得到锻炼。还有身体的平衡、协调性。是比较综合的锻炼吧。还有就是楼上说的抗寒。我以前特别讨厌冬天，特别怕冷，自从滑雪以后就好多了，也喜欢冬天了。

锻炼大腿和小腿的肌肉，大臂和腹肌也能得到锻炼。还有身体的平衡、协调性。是比较综合的锻炼吧。还有就是楼上说的抗寒。我以前特别讨厌冬天，特别怕冷，自从滑雪以后就好多了，也喜欢冬天了。

（1）针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法

A：平衡软垫哑铃双臂前上举

方法：双脚站在平衡软垫上，保持身体直立，双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求：手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直、稳定。

B：平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举

方法：双脚站在平衡软垫上，保持屈髋屈膝，双手持哑铃保持与大腿平行，然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求：伸髋伸膝与双手上举保持一致性，手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直、稳定。

作用：AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致，主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力；发展三角肌群的力量，三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群；加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。

（2）针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法

A：仰卧瑞士球左右转体练习

方法：仰卧瑞士球上，背部位支撑在瑞士球上，两腿伸直，勾脚尖，脚后跟着地，髋、膝、踝、头在同一水平线上，双臂伸直垂直身体，双手向右转到最大幅度，再向右转到最大幅度，每侧重复8一10次。

要求：练习过程中，手臂不动，依靠上体的转动完成动作，在转体过程中身体要保持平衡、稳定。

B：仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习

方法：仰卧瑞士球上，背部位支撑在瑞士球上，两腿伸直，勾脚尖脚后跟着地，髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上，双臂向后伸直持弹力带，单侧腿系弹力带，系弹力带的腿向另一条腿并腿，手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。

要求：练习过程中，依靠全身肌肉的协调配合完成动作，在过程中身体要保持平衡、稳定，不要含胸抬头，使身体依然保持直的稳定状态。

作用：AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群，发展运动员转体用力能力，在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力，同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。

（3）针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法

A：原地负重股四头肌离心训练

方法：运动员穿戴沙衣，双手手持哑铃于耳部两侧，站在平衡软垫上，做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作，最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求：运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定，下上身不要前趴，避免弓背弓腰，两膝盖不要内扣或外展。

B：负重落地模仿练习

方法：运动员穿戴沙衣，屈髋屈膝半蹲，手持哑铃与大腿平行，由跳箱上跳下，做落地的模仿练习，落在平衡软垫上。做落地动作时，先做正面下落的模仿动作，然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作，最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求：运动员落地时身体保持平衡、稳定，下蹲过程中上身不要前趴，避免弓背弓腰，两膝盖不要内扣或外展。

作用：AB两个动作与运动员的落地动作一致，发展运动员股四头肌离心缓冲能力，发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。