蛙泳可以锻炼到什么肌肉 仰泳可以锻炼到什么肌肉

蛙泳对对小腿和大腿都有明显的锻炼的作用，对臂部肌肉也有很强的作用，蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

蛙泳和蝶泳更锻炼腹肌。

其实，所有的泳姿都可练到背部腹部和腰部的肌肉。背部是主要发力部位，而腹部和腰部是用来保持平衡。

自由泳主要锻炼肩部肌肉，上臂肌肉和胸大肌

仰泳主要锻炼肩部肌肉，背部肌肉

蛙泳主要锻炼腿部肌肉，腹部肌肉和上肢肌肉

蝶泳主要锻炼腰腹肌肉，上肢肌肉

国际比赛里，游泳姿势是四种，蛙泳，仰泳，自由泳，蝶泳

四种姿势里，除了蛙泳是一种技术比较落后的姿势，主要前进力是下肢，其他三种姿势的前进力都是上肢。

但是，现在随着蛙泳技术的改进，比赛中运动员一般采取“波浪式蛙泳”，这种新姿势是上肢，下肢一起发力。

四种姿势里，自由泳速度最快，也最剩力。

蝶泳速度第二，但是比较费力气，而且需要一定的身体素质。

蛙泳的速度第三，但是波浪式蛙泳在四种姿势里最费力气。

仰泳是速度最慢的一种姿势，但是因为呼吸方便，非常剩力。

自由泳和仰泳的运动原理相近，但是，那并不说名会自由泳，就会仰泳，因为这两个项目的世界冠军不是一个人。

古代仰泳姿势的产生和发展也有较长的历史，最初是为了在水中拖带、搬运及救护而采用的一种游泳姿势。1900年仰泳正式列为奥运会比赛项目。

最初的仰泳是人体仰卧水上，以两手同时划水，两腿同时做蛙泳蹬夹水动作，因而被称为“反蛙泳”和“蛙式仰泳”。因为这种游法对速度的提高有一定局限性，逐渐形成的“反爬泳”更受人们的喜欢。

初学游泳可以先从学习仰泳开始。因为游仰泳时嘴始终露在水面上，故呼吸较易学会，尤其是浮力较好的少年儿童和老年人更易掌握这种姿势，只要学会了踢水动作就会很快学会仰泳。

动作口诀

仰泳简介

仰泳姿势共两种，蛙式仰泳和反爬，

蛙式已被潮流淘，反爬仰泳居上风。

腿部动作

大腿发力髋为轴，下压上踢交替打，

膝盖脚尖莫出水，动作自然连贯好。

臂部动作

肩延线外手切入，伸臂抱水掌对水，

屈臂划水至腰侧，前臂手掌做推压。

拉推用力体侧划，先压后提快出水，

提肩带动上前臂，空中前移臂前伸。

呼吸动作

仰泳呼吸较容易，用口吸气不用鼻，

推水下压快吐气，提肩移臂挺胸吸，

脚踢三次吸口气，再踢三次吐出气。

完整动作的配合

六次踢腿两次臂，一次呼吸两划水，

三次踢腿一次臂，连贯动作自然成。

陆上练习

1_腿部动作

（1）坐姿打水

坐在池边，两手后撑，两腿伸直放松，做腿部上下交替打水练习。

(2)陆上模仿练习

仰坐池边、地上或出发台上做直腿踢水的模仿练习，练习时眼看两腿，着重体会腿的动作节奏。

2_臂部动作

（1）单臂练习

站立，单臂上举，做抱水、拉水、推水、出水、空中移臂、入水的动作。

（2）双臂练习

①站立，一臂上举，另一臂在大腿旁。做左臂划水右臂前移、右臂划水左臂前移的动作。

②在平地上后退走，边走边做两臂交替的划水动作。

③在凳上仰卧，先做单臂划水动作，然后做双臂交替划水动作。

④站立在原地或仰卧凳上模仿仰泳臂划水的练习。先做单臂练习，后做两臂配合练习。初学阶段要求直臂划水即可。

水中练习

1_腿部动作

(1)深吸气后，在同伴的帮助下头和上体慢慢后仰，做仰卧漂浮练习。

(2)蹬池壁或池底，仰卧做滑行漂浮练习。注意仰卧姿势做好之后，即两腿伸直并拢之后，再蹬腿滑行。

(3)水中做仰卧腿踢水练习。要求直腿练习，脚上踢出水花，膝和大腿不要露出水面。

(4)滑行后做仰泳腿打水的练习。练习时要求挺胸抬头。两臂放于体侧或两臂夹浮漂帮助仰卧打水。

(5)滑行后做仰泳腿打水练习。要求单臂或双臂前伸，腿动作要快，身体保持平直。

（6）在浅水处，如浅池、浅河等水中，两手后撑成仰卧姿势，进行仰泳腿部打水动作练习。或在游泳池，两手反握池槽，仰卧水中做腿部上下交替打水练习。

（7）练习者由同伴扶着背部或头部仰卧，两臂放在体侧，做打水练习。

（8）自己蹬池壁或池底，做仰泳腿的打水练习。练习时，两臂可以在体侧做拨压水动作，以增加浮力。

（9）上面几个练习熟练后，可做单臂或双臂前伸的仰卧滑行打水练习。开始可以由同伴帮助，慢慢自己独立做。

2_臂部动作

(1)单手扶池边或水线仰卧在水中，另一臂做划水练习。

(2)两脚前后站立水中，身体稍后仰，一臂前伸于水中，另一臂于体侧，按口令做两臂划水配合练习，臂划水稍用力，两脚沿直线向前或向后移动。

（3）练习者的两腿由同伴扶着，做两臂的划水动作。

（4）用救生衣或救生圈，使身体漂浮后，做两臂交替的划水动作。

（5）自己蹬池壁漂浮滑行后，做两臂的划水动作。

（6）仰卧水面，两腿不停地上下打水，两臂做交替划水动作。

3_完整动作

(1)在水中仰卧踢水的基础上，做单臂划水动作。另一臂置于体侧或肩前伸直。要求在腿打水不停顿的基础上划臂。

(2)在水中仰卧踢水的基础上，配合两臂轮流划水动作。要求臂在大腿旁不停顿。

(3)在水中仰卧踢水的基础上，配合两臂轮流划水，再配合有节奏的呼吸。练习的距离可逐步加长。

（4）在陆上和水中做臂部划水的动作时，加上呼吸。在臂出水后和移臂时，张嘴吸气，在臂入水和抱水结束时，作短暂的闭气，划水时用嘴和鼻逐渐吐气，划水结束时迅速完成呼气动作，按此循环进行。

腿、臂、呼吸的完整配合时，一般采用打腿6次、划臂2次、呼吸1次的配合方法。

水陆结合练习

（1）岸边踢水练习

仰坐在斜坡上，身体稍后仰，两手支撑岸边做两腿交替摆动向上踢水动作。踢水时脚背绷直以大腿发力，带动小腿做上、下鞭打动作。

（2）滑行踢水练习

仰卧水中，两腿自然伸直，由同伴扶住头部或托住肩部做交替踢水动作，逐渐过渡至滑行独立练习踢水(两手由体侧拨水或扶板过渡至头上，伸直打水)。

（3）臂划水

仰卧水中，由同伴抱住双腿(靠髋部)做划臂练习，可由单手划过渡至两臂分解轮流划，最后是交替连贯划臂。

划臂时五指自然并拢，直臂向后移至肩沿线，以小指做切入水动作，然后沿体侧做屈臂抱、拉、推动作至大腿。

（4）臂腿配合技术

两臂划水2次，踢水6次，呼吸1次，常谓之6∶2∶1配合。

（5）呼吸

呼吸时常以一臂为例，移臂时吸气，划水时呼气。

仰泳与自由泳的动作有许多相似之处，只是一个是仰卧，一个是俯卧。学会了自由泳，再学仰泳就容易了，其学习方法、顺序同自由泳有很多相同之处。动作要领

1_身体姿势

仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中形成较好流线型，头和肩稍高，腰腹和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成一个较小的4～6角，腹部和两腿均在水面下10～15厘米。

仰泳的头部姿势很重要，仰泳时头应保持相对稳定，不要左右晃动，颈部肌肉要自然放松，从整个身体姿势看上去，好像平躺在床上一样。

2_腿部动作

仰泳的腿部动作与自由泳相似，主要是保持身体平衡。仰泳腿部动作是以髋关节为轴，大腿带动小腿，小腿带动脚的“鞭打”形式来完成。它与自由泳不同的是，身体在水中的位置比自由泳低，腿的打水推动作用比自由泳要大。仰泳打水时大腿动作幅度比自由泳小，但小腿的弯曲角度和打水幅度都要比自由泳大。

仰泳腿部动作可分为下压和上踢两个部分。前进时主要靠向上踢水的动作，所以踢水时，脚背稍向内旋，并向后上方踢，来加大踢水面。不要向两侧踢水，也不要使膝和脚踢出水面，降低踢水的效果。下压动作有一定的推进作用，但主要是为上踢动作做准备，起着使身体上升和保持平衡的作用。

上踢下压

3_臂部动作

仰泳的臂部动作是产生前进的主要动力，臂部动作分为入水、抱水、划水、出入和空中移臂5个阶段。

（1）入水

入水时臂自然伸直，手型要求掌心朝外下方，小指首先入水，手稍内收，与前臂约成150～160角。入水点在肩的前方延长线上。臂的入水动作要求轻松、自然，不应击水。其顺序是大臂先入水、小臂和手接着入水。

（2）抱水

手臂入水以后，躯干上部稍向入水臂一侧转动，直臂向前下方伸，同时转手腕对准水，成屈臂抱水姿势。这时上臂与前进方向构成40角，手掌离水面约为30厘米。

（3）划水

仰泳的划水动作是推进身体前进的主要动力。整个动作是从屈臂抱水开始，向后划水到大腿侧下方为止。划水动作由拉水和推水两个部分组成。

①拉水：拉水时，肘关节应屈成150角(使手掌和小臂都达到良好的对准水的姿势)。随着划水力量的加大，屈肘角度也应逐渐减小。当划至肩部垂直平面时，手掌离水面15厘米左右，小臂和大臂形成90～110角。

从横侧面看手掌划水轨迹

②推水：推水时，应充分利用拉水的速度和划水面，使整个手臂同时用力向下方做推压的动作，并利用推水的惯性，使大臂带动小臂和手加速内旋推水，并以手的下压结束推水动作，这时手掌在大腿侧下方，离水面约45～50厘米。

从仰泳的整个臂部动作可以看出，手掌因在不同部位时所处的深度不同，所以在整个划水动作中大体形成一个“S”形路线。

（4）出水

正确的出水动作是先压水后提肩，使肩露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。为了减少水的阻力，手出水时，手掌心应向内，大拇指向上。

（5）空中移臂

当臂提出水面后，应迅速沿着肩的垂直面向肩前移动。移臂时不要偏离，否则身体会左右摇摆，增加前进的阻力。当手臂移过垂直部位后，手掌即开始内旋，使掌心向外翻转，接入水动作。

移臂时，臂要放松，移臂的后阶段，要注意肩关节充分伸展。

仰泳时，两臂的动作始终是对角交替的。当一臂完成出水时，另一臂抱水；当一臂空中移臂时，另一臂则划水。

4_完整动作

仰泳的呼吸和完整的技术配合：仰泳的呼吸一般两臂各划1次，呼吸1次，不要过于频繁地呼吸，不然会引起动作紊乱。呼吸时用口来进行，一般一臂移臂时开始吸气，然后作短暂的闭气，另一臂移臂时进行吐气，按此循环进行。

仰泳腿、臂、呼吸的完整配合，一般采用打腿6次、臂划水2次、呼吸1次的配合方法。

注意事项

(1)仰泳教学的难点是仰卧，因此首先要抓好仰泳腿的练习，仰泳腿的动作掌握好，是保持仰卧正确姿势的保证。初学者特别是儿童开始练习仰泳腿，最好是直腿打水，待到腿的动作能控制住身体姿势时，再进行腿臂配合的仰泳学习。要采取各种办法练习仰泳腿，拉池边打水，拉水线打水，在有限的距离内打水比赛，单臂前伸或双臂前伸的仰泳腿打水，或者是负重仰泳打水。

(2)仰泳臂配合学习时，特别注意臂划水与移臂动作之间的连贯性，即动作节奏。所以，开始进行仰泳臂划水的学习时，手在体侧不要停顿，就是陆上练习时臂也不要在体侧停顿。仰泳是仰卧在水面的一种游泳姿势。仰泳时依靠两臂交替向后划水，两腿交替上下(向后)打水游进。它和爬游的动作相似，只是身体仰卧。所以也是中老年和游泳爱好者喜欢的一种游泳姿势。

膝关节露出水面（错误）

(3)游仰泳时，应注意稍挺腹，躯干要展开。

(4)仰泳的打腿一定要用大腿带小腿做上踢下压的动作。否则会出现光小腿踢水或踢水时膝关节露出水面的错误动作，影响打水效果。

(5)两臂划水动作要连贯，划水结束时，臂不要在体侧停留。

(6)空中移臂结束后，要求手在肩的后方入水时不要过窄或过宽。

水中推船

目的：掌握与提高仰泳划臂技术。

场地：齐腰深游泳池，标出两条相距7～10米的横线，为起点和终点线。

方法：(1)把游戏者分为前后两排，前后两人为一组，面相对，每组之间的间隔为1_5～2米，前排站于起点线上，背向目标。

(2)听到信号后，前排的人迅速后倒成仰卧姿势，分腿伸向同伴，后排的人将其大腿抱住，迅速迈步推其往前走，仰卧者两臂以仰泳交替划臂前进。按先后到达顺序排列名次。然后互相交换。

规则：(1)推船者两手必须扶住仰卧者膝关节以上部位。

(2)推时两脚不得同时离开池底。

(3)在比赛距离内，推船者两手必须始终托住仰卧者大腿不得离开。

(4)仰卧者以任何一手触终点即为到达。