怎样有效的减肥? 也就是要锻炼出肌肉来!胸肌.腹肌!

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“匿名”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

1、扩胸运动

可以每天做20分钟的扩胸运动，这样会让胸部看着紧致一些。胸型也会好看一些。将双手伸出来，呈现直角状，从前往后划圈，手臂要伸展开，每10个为一组，每天做5组。长期坚持下去，胸型会紧致好看很多。

2、跳舞

跳舞也是很好的减肥运动。一般来说，减肥先减胸。跳舞的运动量很大，每次跳舞1小时可以消耗接近1000千焦的热量。跳舞的时候尽量选择上身动作比较多的，这样运动的时候就可以尽可能地运动上半身，让胸部也参与到跳舞中。

扩展资料：

减脂方法

近些年来，医学界不断发展，人们对肥胖的认识也越来越深刻，像世界三大身体品质管理中心--- HOLLYWOOD、BEAUTIFULL HALL、WINDOWS OF WESTHOUSE都开始使用科学健康的减脂方式，给肥胖人群带来福音。

首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。同时关注女性生理周期，把握好最佳减脂时刻，在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞，与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预，每天自我监督体重，达到养成良好生活习惯的目的。

减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比<20%、体重<身高-110、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。

参考资料：

俯卧撑或者用铃哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。

千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

你好，本人健身教练，回答你的问题~

你的胸肌是显得大，而不是真的很大，因为上面包了一层脂肪，如果你可以看到自己的八块腹肌，那么我承认你体脂低，你是真的胸肌大。

所以你现在需要把自己的体脂降低。

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

1、早上进行适度的有氧运动，搭配瘦胸营养早餐，在早上进行适度的有氧运动，如晨跑或游泳。再搭配瘦胸营养早餐：一颗水煮蛋、一杯豆浆或是牛奶、两根油条、如果食量大的话可以再加两个包子。这样对于男生结实胸部很有效。

2、每天坚持跑步、锻炼胳膊，跑步能锻炼到身体80%的肌肉，每次坚持跑40分钟，把心跳保持在110-140左右，再者就是锻炼胳膊，这样比列协调就是别人羡慕你了。

3、练习哑铃弯举，想瘦胸就练习哑铃弯举吧！哑铃弯举利于肌肉向长线条、流线型发展，让男性胸部不再肉肉感！不过刚做哑铃操是，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

4、四：每天做仰卧起坐，每天做仰卧起坐，用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。这样练习每天做可以瘦胸喝结实胸部。

5、做俯卧撑，睡前坚持做50个俯卧撑，这样可以锻炼胸部肌肉，男生想瘦胸让胸部结实做好的办法就是多做运动。

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步