45岁还有锻炼肌肉的机会吗?

答案是肯定的!我有证据。我要以本·杰克逊为例，他今年45岁，有3个孩子和一份全职工作，他经历了一个令人惊叹的12周的转变。本已经证明了45岁是可以锻炼肌肉的!

下面是他的故事。事实，以前重量:864公斤/ 1906磅，重量后789公斤/ 1741磅，前体脂:201%，9%后体脂，本的故事，

“我的蛋白质”公司找到了本，并同意开始为期12周的计划，以改善他的身体和健康。为了实现这一非凡的转变，本遵循了严格的营养和训练计划，也就是不喝酒。本的身体证明，对于保持身材来说，年龄只是一个数字。无论你年龄多大，积极的心态和决心都是成功锻炼肌肉的重要因素。

最近的研究表明，身体健康到中年的人可以期待更长久、更健康和更高质量的生活。在完成这个项目后，在建筑业工作的本透露，45岁时健身是他一生中最好的时机。没有经济压力，幸福的家庭生活和轻松的社交生活，Ben发现他的身体仍然像他20多岁时一样对训练有反应，但他的心态更加专注，这意味着他为实现他的最终目标做了更好的准备。

谈到这次经历，本说:“许多45岁以上的男性可能会认为，当他们到了中年，再开始健身之旅就太晚了，因为他们的身材走样了，或者他们已经没有20多岁时的耐力了。作为一个商人，我总是被院子里的年轻人包围着，他们取笑我中年的啤酒肚，所以当我被我的蛋白质接近时，这是毫无疑问的!我希望研究结果能激励其他中年男性，让他们相信，无论年龄多大，他们仍然可以在身体和精神上重塑自己。我有了更多的精力和孩子们一起玩，我妻子也不再抱怨了!”

私人教练汤姆·皮特菲尔德(Tom Pitfield)负责监督本的训练，并为他制定营养计划。他注意到，越来越多的中年男性希望彻底改变自己的健康状况。

 汤姆和本合作得很愉快，他说:“本是一个很好的例子，告诉我们在制定新的健身目标时，年龄不应该是限制。”与20岁的同龄人相比，中年男性通常有更稳定的生活方式，所以他们有时间和可支配收入来投资自己。这其实只是一种心态和误解，认为人到中年，身体就会停止运转。”

可以的。从现在的科学技术来说,肌肉的形成是一个超量恢复的过程,只要补充的比受伤的细胞多的营养,就能长出肌肉,肌肉的质量和密度还是需要刻苦锻炼和合理饮食的,50岁的人新陈代谢还没那么差,可以练，建议在健身房锻炼可以最快练出肌肉。

练肌肉方法：

第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。

第三周开始，建议采用3天炼一天休的周期

第一天，30分钟慢跑至中速跑热身

杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个4组，组间休息不大于一分钟

硬拉，124第一组轻重量热身

杠铃弯举124

手持小哑铃跑15分钟结束；

第二天，30分钟慢跑至中速跑热身

深蹲304第一组轻重量热身

仰卧起坐304

仰卧举腿304

手持小哑铃跑15分钟结束；

每三天，30分钟慢跑至中速跑热身

卧推304第一组热身

杠铃或哑铃肩举303

仰卧哑铃飞岛303

手持小哑铃跑15分钟结束；

第四天休息。

注意选择好自己的重量，做不动的时候要坚持，动作不到位也要做。

只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。

最容易普及、最能够被大众所接受的运动，一定是最方便的运动。其中，跑步是有氧运动的代表，俯卧撑则可以说是力量训练的代表。男性们尤其喜欢用俯卧撑来表现自己的身体素质，连国家体育总局编写的《全民健身指南》中，也将其列为男性测试项目，而女性则没有这项测试。

既然谈到了标准，御行君就先将两个权威运动机构的俯卧撑标准列出。男性朋友们可以先按图索骥，知道自己目前在怎样的水平上，以及看看距离想达到的目标还有多远。

两个俯卧撑测试标准

国家体育总局《全民健身指南》中的男性俯卧撑测试评分标准：

美国国家体能协会（NSCA）《体能测试与评估指南》中“一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数”：

“看起来好像不太难，其实我也能够做到，”你心里是这么想的吧？好吧，在讨论难不难之前先问自己一个问题，我为什么要做俯卧撑？特别是中年男子，做俯卧撑的目的到底是为了什么？为了减肥，还是为了增肌，还是为了身体健康一些？

用俯卧撑减肥或增肌，你会失望！

虽然力量训练可以通过小重量、多次数、短间歇、大容量组数的训练方式达到减肥的效果，但技术难度高，不适合新手。通常，一次正常力量训练的时间需要1到1个半小时，如果你是没有健身基础的四五十岁的中年人，很难进行一次这样时长的高质量训练。连续进行一小时的俯卧撑训练，更无可能。

俯卧撑一小时的运动耗能，约为480千卡，而跑步一小时的运动耗能约为500至700千米。即便从减肥效率来看，也更应该去做有氧运动，而不是俯卧撑。另外，俯卧撑对于提高心肺功能并没有多大的帮助。

那么用俯卧撑来增肌，效果又如何呢？只能说有利于手臂肱三头肌以及胸肌的锻炼。对于增加胸肌的围度有一定的作用，但作用有限，不太可能达到大重量器械训练的效果。因为在做俯卧撑时，肱三头肌和胸肌只要克服一部分身体重量就行了，重量上限有限。另一方面，增肌训练需要通过系统性的抗阻训练来达到身体整体肌肉和力量的发展与平衡，而不只是锻炼胸大肌和肱三头肌。

好吧，如果只是想让自己更“健康”一些，俯卧撑总可以有点作用吧？问题是，作为中年男性（40岁也好、50岁也罢），你又是怎么来定义“健康”的呢？比如你认为的“健康”是，通过训练俯卧撑使自己的腰围变小，减掉大肚腩。可以肯定地说，俯卧撑没有慢跑的效果好。实际上，中年男性的发胖、体能下降、心肺功能差等诸多健康方面的问题，都可以通过跑步之类的有氧运动更快地得到改善。从综合效益上来说，跑步一定是最有效的改善大多数中年男性身体健康状况的一种运动，而不是俯卧撑这样的单一自重训练。所以，“有氧运动之父”美国的库柏博士才如此推崇长跑运动，而不是力量训练。

该不该练俯卧撑？

御行君这一番说词，可能要把许多人搞糊涂了。是不是不应该练俯卧撑啊？当然不是！俯卧撑本身并没有错，而是锻炼者的训练方式有问题。不能将健身目标（减肥、增肌或是更健康）的实现寄托在某个单一的力量训练动作上。就好比你想让自己更健康一些，就只做二头弯举，这听起来有点滑稽。

无论是寻求健康，还是为了增肌，锻炼者都应该为自己设计一套适合自己的健身方案，然后将俯卧撑融入其中，而不是纯粹地只训练它。如果想减肥的话，御行君的建议是，最好采取长时间的中低强度有氧运动，若能和俯卧撑之类的力量训练结合起来，效果会更好。

四五十岁中年男性每次做多少个俯卧撑？

没有一个固定的公式，也没有一个固定的标准，规定中年男性每次必须做几个俯卧撑。中年男性身体的最大的问题是，和二十来岁巅峰时期相比，无可避免的衰老趋势，以及身体机能的退化。因此，在重新开始运动健身时，最重要的并不是某个动作或某项运动可以做多少，而是什么样的运动方案才是适合自己的，具体涉及运动强度、运动量和运动频率三个方面。

运动频率，建议从每周三次做起，这是运动效果积累的底线。运动强度和运动量，则以当次训练完以后、感觉身体能够承受、有略微的疲劳感为限。如果在下一次训练时，仍旧感觉疲劳，无法保持原来的训练量和训练强度，或在上次的训练基础上有所提高，则说明训练过度，应减量、减强度。

如果没有私人教练或者健身达人指导，锻炼者就必须通过自己的实践一次一次的去调整，找到适合自己的那个“度”，而且那个适合你的“度”并不是一成不变的，它会随着体能的增加而逐渐发生变动。因此经过一段时间之后就需要进行调整。归纳成一句话，即“循序渐进”。

贴士：可是我真的觉得俯卧撑挺容易的？是吗？这样做。俯卧撑过程中，身体始终呈一直线。身体下降到最低位时，胸口几乎贴到地面，并停顿一秒钟。然后推起到最高位，但不要停顿，再缓慢降低身体。速度和停顿是关键，而不是次数。这可比平时不规范的俯卧撑难多了吧！

中高阶训练者可以提升俯卧撑难度

给四五十岁中年男性的一个包含俯卧撑的参考健身计划

（1）每周一三五慢跑，每次20~40分钟，以后逐步延长到40~60分钟。慢跑能够较好地改善心肺功能，减肥作用明显。同时，对于中年人来说，综合运动效益较高，见效也比较快。

（2）另外安排两次自重训练，可以安排在周四和周日。每次训练由卷腹、俯卧撑和原地深蹲三个动作组成。每个动作4组，每组8~12次，可以根据自己的能力增减。这三个动作可以训练到胸、腹、腿，核心力量和稳定性也可以得到较大的改善。

注意哦，这是一个参考方案，而不是万能方案（也不存在万能方案）。锻炼者应根据自身情况和健身目标，进行运动强度、运动频率和运动量方面的调整。

总之，做多少个俯卧撑，并不是重点。尝试和实践适合中年男性自身的运动方案，并将俯卧撑这样的力量训练融入其中，循序渐进地训练，才是关键。如此，抛弃中年的“油腻”，算是开了个好头！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

认识到健身的重要性，就应投入健身中去、坚持健身，任何年龄都不算晚！有氧运动可以提高心肺能力，可以增强体质，可以减脂，无氧运动可以强化骨骼，增肌塑形。健身在于根据自己的身体情况，选择适合自己的运动方式，青壮年时期的人健身效果更好，毕竟这个阶段我们身体的各项机能都处在巅峰，从肌肉修复速度到力量耐力等方面，而一旦过了这个阶段，身体机能开始退化，可能练出相同的效果，就需要花费更多的时间和精力。

年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主，所以只要坚持锻炼，还是会长肌肉的。优先训练身体的大肌群是最佳的选择。这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。

如果您打算以健美运动员那样的健美身材标准去训练，那么就一边训练，一边吃健美餐，这样，您坚持不懈的训练下去，只要训练方式、负荷合理，健美身材达成是时间问题！锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。