如何练马甲线

如何练马甲线

　你知道如何能练好马甲线吗？马甲线是美丽的象征，是很多女性朋友都向往的肌肉线条，也是体现完美身材的重要表现，下面我们应该如何练好完美的马甲线呢？就和我一起来了解一下马甲线吧。

如何练马甲线1

　 这么做令你快速拥有马甲线

　想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

　 （一）运动方面

　马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

　 A：运动推荐

　 1、卷腹抬腿

　我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

　 2、平板支撑

　我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

　 3、站立手肘触膝

　我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

　 B：运动计划

　早上：进行20分钟的晨跑训练

　（降低体脂率、提升身体素质）

　午后：不低于1小时的无氧训练

　（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

　晚间：不低于30分钟的散步运动

　（降低体脂率、促进食物的消化等）

　 （二）饮食方面

　我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

　 A：注意要点

　 1、多补充蛋白质

　因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

　 2、注意营养均衡

　我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

　 3、控制饮食中热量的摄入

　我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

如何练马甲线2

　 第一个方法：侧平板支撑

　相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。

　平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。

　一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

　 第二个方法：空中脚踏车

　我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。

　我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

　 第三个动作：小燕飞

　我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。

　然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。

　小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。

女生练马甲线的动作有很多瑜珈中的体式特别有效

如：上犬、平板、肩倒立、后仰支撑、拉弓望月等体式。

饮食上注意少吃油腻、辛辣、不消化食物；

常吃：牛肉、蹄筋，每餐7分饱。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

女性朋友是非常注重自己的外貌还有身材的，现在都非常的流行马甲线，尤其是女性朋友，都纷纷的在家里锻炼，希望能练出马甲线，如果你拥有马甲线，那么，穿衣的时候会显得十分的好看，能展现你的身材，下面，给大家具体介绍一下练习马甲线的方法。

1、女生怎么练马甲线

1腹部发力

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用;而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

2挺腰直身端坐

弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会容易让你有小肚腩哦。想要瘦肚子，练出马甲线，首先就要调整好自己的坐姿，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

3多动臀部有益处

很多上班族长时间坐着，所以脂肪便囤积在肚子上，所以要多起身动动臀部，扭扭腰部，这样在瘦臀的同时也会运动到腰腹的肌肉，达到收腹的效果。

4摇呼拉圈及仰卧起坐

转呼拉圈是最好的瘦肚子方法，还可以消耗身体热量。仰卧起坐也可以达到瘦腰腹的作用。平躺在瑜伽毯上，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到15次，每星期做2到3次。

5腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

光靠锻炼还是不够的，饮食方面也要格外的注意。

6合理增加蛋白质摄入

对于蛋白质，我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

7选择正确的食物

练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。

练马甲线饮食哈需要注意：肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

2、快速练出马甲线

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

一、最佳练习马甲线时间

建议在16点至20点这段时间练马甲线。

1、在这段时间里，人经过一天的活动，体能、运动能力、反应能力、机体调节能力等都达到了最佳状态，适合进行强度较大的锻炼，而且这段时间的体温也较高，肌肉粘滞性相对较小，可以减少肌肉拉伤的情况。

2、傍晚时间锻炼可以燃烧一天中摄取的过量脂肪，防止脂肪堆积，有效减脂，让马甲线达到最好的锻炼效果。

二、练马甲线有什么注意事项

1、注意饮食的调整

练马甲线最好是要用粗粮代替精制主食，可以进食一些燕麦、红薯等，容易饱腹，防止热量摄入过多；要适量摄取富含纤维素的蔬菜水果，还要补充蛋白质，促进肌肉增长；远离高糖、高脂肪的食物，减少脂肪的形成。

2、不要过分依赖辅助腹部锻炼的器械

部分健身器械可以帮助人们更容易地进行腹部锻炼，但是过度依赖器械可能不会对腹部产生有效运动刺激，难以达到期望的锻炼效果。

3、要配合其它运动进行锻炼

练马甲线不仅仅是进行腹部的锻炼，也要进行俯卧撑、深蹲、抬腿等其他部位的锻炼，从而对人的整体产生塑性效果。

4、注意动作的规范，避免肌肉拉伤

练马甲线的运动强度较大，如果动作不规范、不适合，容易造成腰部或腹部的肌肉拉伤，所以建议选择合适自己的运动方式，规范进行锻炼。

三、什么时间不适合练习马甲线

1、早上起床后

早起处于空腹状态，如果进行卷腹、平板支撑等腹肌锻炼，会让胃部受到刺激，容易出现干呕、腹痛等。而且早起时血糖较低，剧烈运动后容易出现头晕等低血糖情况。

2、饭前和饭后1-2个小时左右

饭前、饭后练马甲线，腹部运动强度较大，很容易刺激胃肠，可能导致进食后出现胃痛、腹痛等情况，而且运动时大部分血液会流向腹部及四肢肌肉，导致胃肠道血液减少，不利于食物的消化吸收，容易出现胃胀等消化不良的情况。

3、睡前1-2个小时左右

睡前练马甲线，剧烈运动容易导致神经持续兴奋，难以进入睡眠状态，尤其是对于有失眠困扰的人来说，更不适合睡前练马甲线。

每天一个动作，今日卷腹，你认真学了吗？ 健身项目中存在许多经典动作，这些经典动作小到健身锻炼，大到体育学考、中考，或许都能见到。作为新手想要选择健身强度小健身要求低的健身项目，那么，卷腹这个经典动作则必不可少--卷腹，锻炼腹部，塑造腹部肌肉，塑造腰线少不了他。今天我们便来分享经典动作之一——卷腹。

说到卷腹大家可能比较陌生，那我们来聊聊它的另一个名字——半仰卧起坐，仰卧起坐大家够熟悉了吧，之所以小编选择介绍卷腹而不是仰卧起坐的理由在于卷腹作为半仰卧起坐，也可以称为仰卧起坐升级版，在健身要求方面对新手更友好，健身强度低，简单易学，是适合每个人的日常健身，锻炼身体。接下来，详细一点介绍卷腹。

一、动作要领

或许有人会说：“卷腹太简单了，没有什么好学的”，不，你错了，的确卷腹难度低，简单易学，可对于那些完全不了解卷腹的人来说，或许你根本没掌握到卷腹的根本要领哦，错误的动作不仅健身效果不明显而且容易对身体造成伤害！

1、躺姿

平躺身体，身体放松，腿部弯曲大约六十度，手臂放松，深呼吸，利用腹部，发力起身至背部稍微弯曲即可无需挺直背部。

2、注意手臂位置

手部放松无需用力。

3、注意颈部

量力而为，平躺时注意力度以及速度，避免损伤颈部。

4、控制节奏

卷腹最好调整呼吸频率，控制起身节奏，保持良好体感状态。

二、卷腹好处

卷腹最明显的好处便在于对腹部赘肉、脂肪的塑造。卷腹的好处又不仅如此。

1、卷腹锻炼腹部

有助于保护人体脊椎，腹部肌肉的紧致更有利于对脊椎的保护，增强骨骼健康。

2、卷腹提高新陈代谢速率

其实腹部是人体最易胖的部位，人体腹部的体脂量较高，卷腹锻炼腹部，提高了腹部的新陈代谢，更好的降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，更有利于人体瘦身。

3、提高免疫力

健身的基本效果之一便是提高免疫力，卷腹亦是如此，对腹部肌肉的锻炼有效加强身体机能，提高免疫力。

4、调节情绪，调整心态。

长期坚持健身的人，通过健身锻炼，心态也会随之提高，锻炼腹部刺激内啡肽的分泌，缓解精神压力，调节人机情绪、心态。

三、 卷腹目标

卷腹只是健身的基础动作，目的在于对腹部肌肉的初步塑造，运动强度较低，卷腹的目标在于初步锻炼腹部，当卷腹的强度无法进一步满足对腹部的塑造时，便应该改变健身动作咯，但卷腹也可以直接与杠铃负重等器材结合，加强健身运动强度，提升健身效果哦。总之，以卷腹为基础，以其他器材为辅助的情况下，无论任何健身层次健身要求都可以被满足哦。

卷腹作为锻炼腹部的经典动作能够十分有效的帮助我们锻炼腹部，减掉腹部脂肪，不论想健身还是想减肥的同志都可以尝试，那么，每天一个健身动作，今日卷腹，锻炼腹部的基础动作，你认真学了吗？

现在很多美眉都把马甲线当成是性感身材的代表，于是会想尽各种方法来练，下面就介绍一些练马甲线最简单的动作？

腹式呼吸

长期进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。

动作要领：

1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于 肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

卷腹

马甲线是平坦腹部最高的境界，没有赘肉的腹部，还有肌肉线条，表现为肚脐两侧两条直立的肌肉线。而卷腹是有锻炼腹部肌肉的效果，在锻炼过程中腹部肌肉是处于收紧的状态，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持是能练出马甲线的。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着擡起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

悬垂卷腹

相对于基础卷腹来说，由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。

动作要领：

1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

平板支撑

平板支撑属于静力性练习，可以 核心的所有肌肉，也可以 马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌，经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

动作要领：

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

3、手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

现在很多美眉都把马甲线当成是性感身材的代表，于是会想尽各种方法来练，下面就介绍一些练马甲线最简单的动作？

V字式瑜伽

这个姿势可以很好的锻炼到腹部肌肉，强壮腹肌，对于练出马甲线效果很好。

动作要领：

1、坐立，腰背挺直，屈双膝，双手分别握住双脚掌，吸气，右腿向上伸直，重心移到臀部。

2、呼气，左脚离开地面，用臀部保持平衡，自然呼吸3-5次。

3、左脚向上伸直，呼气，双腿并拢尽量靠近上身，保持双腿和脊柱伸直。

4、双腿紧靠上身及面部，自然呼吸5-10次，再慢慢放落双腿。

仰卧举腿

这个动作能很好的锻炼腹部肌肉， 下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象，对马甲线的锻炼效果也很好。

动作要领：

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

空中踩自行车

在双脚踩踏的过程中， 下腹部效果显著，可以帮助更快塑造马甲线。

动作要领：

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

仰卧腿环绕

这个动作可以更有效的 腹内斜肌与腹外斜肌，使马甲线变得更加合身，更加性感。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，上半身可微微擡起，肘部撑地。

2、利用腹斜肌的力量，将双腿微微太高，并画圈。

现在很多美眉都把马甲线当成是性感身材的代表，于是会想尽各种方法来练，下面就介绍一些练马甲线最简单的动作？

足尖沾地运动

练习这个动作可以起到锻炼腹部肌肉的作用，能让马甲线更加具有线条感。

动作要领：

1、首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

2、然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹部轮

在左右的扭动动作中，可以很好的 到腹部肌肉，塑造马甲线线条。

动作要领：

1、双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。

2、左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

练马甲线怎么做更快见效

想要更快的简单练马甲线的效果，除了上面提及的动作之外，最好还能做到下面几件事：

搭配有氧运动

想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

配合饮食

要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的增加蛋白质的摄入，能帮助补充能量以及恢复体力。

保证锻炼频率

即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续 ，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

不要选择单一动作锻炼

练马甲线时，不要只是用单一的动作来锻炼，最好能三、四个动作轮换着进行，这样对腹部 效果更好。