六十岁以上老人练瑜伽的步骤

（1）树式：身体正直，单腿站立;非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿。两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡。

（2）三角式：两腿分开站立，身体向一侧倾斜两臂张开、一臂上扬、一臂下探、目视前方，这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

（3）束角式：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对、双手扳住脚背，上身尽量前压，这个姿势帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

（4）扭转式：身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏能，治疗中老年便秘。

（5）脚趾蹲式跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

（6） 猫伸展式跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

那么，五十来岁的人还可以练习瑜伽吗？

一些年纪大的瑜伽爱好者有这样的疑问，主要有两方面原因：

①瑜伽体式对身体柔韧度的要求较高，怕对于自己而言是一种高危运动。确实，瑜伽的动作非常多，并且很多动作的动作幅度对于初学者来说都是非常大的，年过五十的初学者一般在身体上都不太适合这些运动，除非是有长时间的锻炼健身的人群，否则不要轻易去尝试瑜伽运动，或者，至少可以选择那些正规的瑜伽教室或瑜伽教练、开设瑜伽课程的老年大学。

②自身可能有一些脊椎病痛。

其实，瑜伽是不分年龄限制的。一些专业的瑜伽老师更提倡35岁以上的人练习，虽然说就柔韧度而言，瑜伽体位更适合年轻人群练习，但瑜伽不单指体位的练习，更注重修身养性。它能够帮助年纪大的人重拾活力，年轻人练习往往会缺乏练习瑜伽的动力和韧性。

另外，有一些中老年人的疑问是，我年纪大了，脊椎不好，能练瑜伽吗？其实，瑜伽和其他一些拉伸动作如普拉提能够帮助缓解颈椎、脊椎僵硬等常见的毛病，而且效果显著。

至于练习完后身体疼痛加剧了，这是由于体式练习不当造成的。很多想学瑜伽的人一开始采取了在家自学的方式，或者在练习时受他人影响而过分勉强自己，造成脊椎、颈椎受伤，而患上了“瑜伽病”。需要注意的是，瑜伽对缓解脊椎病痛的效果固然显著，但由于瑜伽体位练习对动作要求比较精准，不适合一开始就在家里自学，而应该在瑜伽馆的专业老师指导下完成相关的练习。

还有，选择瑜伽来改善椎间盘的不同症状（前凸、后凸、脊椎侧弯等），需要遵守循序渐进的原则，而不是一味急于求成，因为不同部位需要不同的体式改善。年纪大的瑜伽练习者们可以选择一些比较基础的瑜伽动作，他们对于改善呼吸、循环、身体弹性都有好处。

五十岁的人，可以练习劈叉吗？

劈叉，又称一字马、劈腿，指两腿向反方向分开、臀部着地的动作，是种常见的肢体动作，能给芭蕾、武术、体操、瑜伽等众多运动甚至是日常生活增色添彩。同时，它也是基础锻炼的重要技巧，以提升并保持身体的柔软度。由于劈叉动作具危险性，若非经专业指导及训练，不可贸然进行劈叉动作，而且也需要适宜劈叉的偌大场地，并保持净空才可避免碰撞伤害。

同时，想要练习劈叉，最重要的，便是提升身体的柔韧度。想练劈叉没有捷径，你准备好开始拉韧带了吗？练劈叉可能真的很不容易，但请你一定要坚持。请你牢记，柔韧贵在耐心，贵在坚持。

1做好准备活动。在你拉韧带或准备劈叉前，一定要先做好充分的准备活动，以预防肌肉拉伤。

2每天坚持，不要偷懒。每天练两次，每次15分钟。如果你想在一周内完成劈叉，那就一定把拉韧带的功课做好，坚决不能偷懒。

3选择合适的服装。穿对衣服，你拉韧带时就会感觉更舒适，没有限制，也能防止劈叉时把衣服撕裂了。首先，要穿舒适的运动服，衣服要宽松或者紧身而有弹力（舒适贴身），武术服也不错。其次，练劈叉时要穿袜子，因为有了袜子，脚就容易在地板上滑动，腿就更容易劈开。

4训练也要有度。在一个星期内完成劈叉可不是件容易的事，所以请你千万不要太强迫自己，安全更重要。受伤反而会拖延进度。比较好的做法是，如果你早起感觉酸痛就轻点拉。如果你已超越极限，无法再拉韧带，就休息一整天或者多休息两天。只要你能慢慢地拉韧带，拉韧带前充分地热身，就不会出现这种情况。

练劈叉时，你应该能感觉到肌肉充分地伸展开，但不应该有疼痛感。如果有疼痛感，就表明你用力过度。用力过度会导致肌肉过度疲劳或造成其他运动损伤，让你无法快速地练成劈叉。还要记住，循序渐进、安全地练劈叉，比心急受伤要好。

当然可以！年龄并不是限制你练习瑜伽的因素。无论年龄大小，瑜伽都是一项适合所有人的运动，它可以带来身体健康、心灵平静和内在平衡。下面将从身体、心理和注意事项等方面，介绍50岁女性练习瑜伽的益处和注意事项。

首先，瑜伽可以改善身体的灵活性和平衡性。随着年龄的增长，身体的柔韧性和平衡感会逐渐下降，但通过练习瑜伽，可以帮助保持身体的活力和灵活性。瑜伽的体位练习可以拉伸肌肉，增加关节的运动范围，提高身体的柔软度。而平衡的练习可以增强肌肉和骨骼的稳定性，减少摔倒和受伤的风险。

其次，瑜伽可以提高心理健康和精神状态。随着年龄的增长，人们可能会面临更多的压力和焦虑，但瑜伽的冥想和深呼吸练习可以帮助放松身心，缓解压力和焦虑。瑜伽的冥想练习可以帮助提高专注力和注意力，培养内心的平静和宁静。此外，瑜伽还可以促进血液循环，增加氧气供应，提高身体的能量水平，使人感到焕发精力和活力。

然而，对于50岁的女性来说，练习瑜伽时需要注意一些事项。首先，选择适合自己的瑜伽课程和练习方式。可以选择一些适合中年女性的瑜伽课程，如阴瑜伽、温和瑜伽等。此外，可以根据自身的身体状况选择适度的难度和强度，避免过度劳累和受伤。

其次，在练习瑜伽时要注意呼吸和体位的正确性。呼吸是瑜伽练习的核心，通过深呼吸可以帮助放松身心、提高注意力和能量。同时，要注意体位的正确性，避免姿势不正确导致身体受伤。

最后，要有耐心和坚持。瑜伽是一项需要长期坚持的运动，不要期望一蹴而就。通过持续的练习，逐渐提高身体的柔软度和平衡性。如果有其他健康问题或慢性疾病，建议在练习前咨询医生的建议。

总结来说，50岁的女性完全可以练习瑜伽，它可以带来身体的柔韧性和平衡性的提高，同时也有益于心理健康和精神状态的改善。注意选择适合自己的瑜伽课程和练习方式，注意正确的呼吸和体位，坚持练习，并适时咨询医生的建议。瑜伽将成为你健康生活的重要组成部分。

瑜伽，是被打上“高雅时尚”标记的一个健身项目，不少中老年人也很喜欢，甚至在中老年群体中还刮过一阵“瑜伽风”。不过，后来不少人说中老年人不适合练瑜伽，都有出过事体的事情真是如此吗？！中老年人可以做瑜伽吗？适合练怎样的瑜伽？专家有话说

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中老年人练瑜伽的好处

可增强骨骼力量瑜伽中一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别对绝经后妇女更有好处。

可保持年轻态瑜伽的一些动作和呼吸法会让体内器官保持年轻，也会让皮肤更有弹性和光泽。

能塑造体型、减肥练瑜伽可以燃烧脂肪，甩掉赘肉，长期坚持练能让肌肉变得更加的紧实。

能消除疲劳、释放压力瑜伽呼吸法，能通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除压力和疲劳。

可预防或缓解4种疾病

防治关节炎：据相关研究，关节炎患者每周瑜伽一次可有效缓解疼痛。

降低肺炎发病率：瑜伽能增加肺活量，增强肺部活跃性，从而降低肺炎发病率。

预防心脏病：经常练瑜伽可使血液循环速度相对较快，从而降低心脏病风险。

可预防老年痴呆：研究表明，每周练3次瑜伽，能提升记忆力和弹性思维，预防老年痴呆。

中老年人练瑜伽：三类姿势最适合！

中老年人练瑜伽，不需追求高难动作，只需坚持常练常习，简单动作就能起到健身效果。三大类姿势适合您！

坐姿类：可养心神

比如莲花坐、至善坐、简易坐等。通过冥想和调整呼吸，可以让人处于高度宁静状态，精神得到放松。而下肢弯曲，能够让更多血液供应上体，提高对内脏器官和神经系统的供氧量，促进身体健康。

推荐姿势

全莲花坐：双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。

束角式：脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

平衡类：可锻炼大脑

比如树式、鱼式、鸟式等，能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

推荐姿势

树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

幻椅式：身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

扭转类：可壮筋骨

通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用。在扭动同时，也会对内脏器官进行按摩，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。

推荐姿势

扭转式：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体，10秒钟，约7个呼吸。

中老年人练瑜伽记牢“五要五不要”

“五要”

穿着要轻便、宽松舒适，练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

练习前要尽量排除大小便，以减少肠胃负担。

要在充分热身后，再进行瑜伽姿势的练习，避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

练习时如有不适，要马上停止练习，待身体恢复后再进行练习。

练习时要集中精神、专注呼吸，有助身体放松，保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

“五不要”

不要在大风、寒冷或有烟味的或难闻的空气中练习。

注意避免辛辣、油腻食物，瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，饭后两小时避免练习。

不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

练习时不要逞强，不要刻意追求“标准”和高难度，应量力而行。

高血压、心脏病、糖尿病等患者，切忌不要做“倒立”动作，有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病患者应在有经验的教练指导下进行。

小贴士

初学者可练的瑜伽姿势

四肢不大协调、身板比较硬的退友们，可用毛巾作为辅助，每天随时做，每个动作可做10次。

鸽子式：坐在垫子上，两手抓住毛巾的两头，一只脚弯曲随意地放在地上，另一只脚从膝盖处往上伸，用毛巾套在脚踝上，停顿10秒，换另只脚重复。可强化腰侧、臀部肌肉，柔轫肩关节，伸展手臂肌肉。

牛面式：两只脚往后弯曲，坐在两脚中间，伸直脊背，两手拿着毛巾放到背后，停顿10秒。可帮助修正脊柱，预防脊柱病变、肩周炎。

船式：坐在垫子上，毛巾套在小腿上，用毛巾协助抬起两只脚，再放下、抬起，脊背、双脚最好挺直。可使僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

这几类人不适宜练瑜伽！

大病初愈者瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能起到锻炼身体机能及肌群的作用。

骨质疏松症患者因骨硬度下降，脆性增加，练瑜伽时可能引起压缩性骨折或椎体破裂。

血液凝固疾病患者练瑜伽需要摆位、肢体扭转等，过程中可能导致末梢血流减少，容易造成血液凝固严重，引发心血管疾病。

腰颈椎病患者部分瑜伽动作容易造成椎间盘突出，也可能加重病情。

心血管疾病或肥胖患者部分剧烈动作很可能使得心脏负担加重，引发不适。

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人在50~70岁时，肌肉重量损失高达30%。有些老人走路发抖，因为他们的肌肉缺乏力量。老年人可以做更多的运动来增加他们的肌肉力量。适合老年人的常见运动，如有氧运动、阻力训练、柔韧性运动、平衡运动等。四种运动增加老年人的肌肉力量有氧运动散步，练垒球等。，可以活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。游泳和骑车可以减少重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动(照顾花草，打扫房间等。)也可以算作有氧运动。强度和频率:每周至少5次，每次至少10分钟，每天共50-60分钟。抵抗运动尽量双臂举起500ml矿泉水瓶，背小油桶，深蹲等肌肉群参与力量训练。强度和频率:每周至少2次，每次3组，每组10~15次。柔韧性练习瑜伽、八段锦、太极拳等。可以拉伸身体肌肉，提高身体的柔韧性和柔韧性。

强度和频率:每周至少3次。平衡运动交替单脚站立、直线行走、脚跟站立、脚尖站立、闭眼站立可以锻炼平衡。但是在练习的时候，要确定周围有地方可以帮忙，防止摔倒。强度和频率:每周两次。如果你体力差，可以做一些简单的运动，避免坐着不动，少动。“肌减少症”，又称“肌减少症”，是指因骨骼肌含量、力量、功能下降而引起的综合征，多见于老年人。目前在国内普遍不被理解和重视，但也不容忽视。患有这种疾病不仅严重降低老年人的生活质量，还可能导致心肺衰竭甚至死亡。除了走路跑步，40-60岁其实还需要练肌肉！不知不觉已经太晚了这个“骨骼肌”，一般来说是包裹在人体骨骼外面的那层肌肉，主要分布在躯干和四肢。

骨骼肌的三大功能已经在人体中确立了重要的地位:1为人体运动系统提供动力大家都拿着手机屏幕看文章，拿东西，走路，跑步，跳广场舞等动作和体育锻炼，都是通过大脑控制骨骼肌来完成的。2蛋白质仓库没有蛋白质，就没有生命活动。骨骼肌是储存蛋白质的生命库。当我们得不到足够的蛋白质时，骨骼肌会给我们一部分蛋白质来合成营养，这样人体就不会营养不良。3葡萄糖代谢器官

骨骼肌可以代谢葡萄糖，帮助血糖异常的人稳定血糖。如果把我们的身体看成一个公司，骨骼肌当然是重要的员工，但他们吃的是“青春饭”。为什么？继续往下看。1随着年龄的增长，骨骼肌也会衰老萎缩。特别是40岁以后，骨骼肌的肌肉重量和肌肉力量越来越快地流失。所以人到中年，可能会发现肌肉越来越小，越来越弱，有的人会露出“蝴蝶手臂”。2体力活动少，运动量不足。越是不动，越是会加速人体细胞的衰老，使人身体变老。3营养摄入不足或吸收障碍。许多老年人吃得太少，不吃鱼、肉、蛋和牛奶，导致蛋白质摄入不足。