男生如何练出腹肌？

要练出腹肌，我们的第一想法，当然就是做仰卧起坐。当然了，仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，它能有效的锻炼腹部肌肉，但是做腹肌时候千万要注意。要适量，千万不要让自己肌肉疲劳，慢慢增加可以，但不要一次性做到几百个这样不但不会锻炼出肌肉啦，而且还会对你的肌肉有损害。

锻炼腹肌也还可以进行我们躺在床上时举着腿，这种方式也可以锻炼我们的腹肌。用双手扶着床上平稳自己身体，然后把腿举高，对我们的腹肌有一点的好处。

我们还可以选用腹肌轮，腹肌轮是比较高端一点的锻炼腹肌的方式。腹肌轮要有一定的训练基础才可以使用，腹肌轮不好操作，容易对我们的身体造成损害，还会容易造成事故。

想要锻炼出腹肌一定要持之以恒的锻炼。因为腹肌包括身体的每一块肌肉都不可能是一朝一夕练出来的，都需要我们长时间的做一项运动，才能使我们有些部位的肌肉得到锻炼。这样才能长出肌肉。

当代，越来越多的男性都在追求八块腹肌和胸肌。为了练好肌肉，他们有的会选择去健身房锻炼，也有的会在家里锻炼。现在由于生活条件变得越来越好，随之带来的压力也越来越大，肥胖症的人越来越多。所以很多人开始了锻炼之路，有的是为了减肥，有些是为了加强自己的体质，展现自己的阳刚之气。那么，男性如何练好肌肉？

1、仰卧起坐。这是大家最常锻炼的一种，不管在哪里，你都能做。通过仰卧起坐，能够帮助你甩掉肚子上的赘肉，每天坚持锻炼，从而来达到练出腹肌的效果。给自己定一个目标，每天坚持做几十个仰卧起坐，那么八块腹肌不是梦。

2、举哑铃。通过举哑铃，达到负重的方式，刺激肌肉，来锻炼腹肌。举哑铃过程中，要使自己的关节处于十分紧张的状态。但是要十分小心，避免拉伤。一定要慢慢地举起，慢慢地放下，切勿过急。平时可以买一套在家里放着，从最轻的开始练起，循序渐进。

3、到健身房锻炼胸肌。健身房有专业的器材练习，例如拉力带的胸肌练习器。

4、如果平时没时间去健身房的话，可以买弹簧拉力器在家里放着。平时可以拿出来拉一拉，锻炼胸肌以及增强臂力。

当然，除了通过运动来练好肌肉，平时的饮食也特别重要。吃点鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。

最后，一定要注意在锻炼过程中保护好自己，避免拉伤之类的，选择正确的方法才是最重要的，才能达到你想要的效果。

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。

　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　 9、瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的`腹部及手臂训练基础。

　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 11、弗兰肯斯坦式

　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

　共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、侧身搭桥式

　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

　共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

　 13、箭步蹲

　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

　对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

　 男性可以怎么练出腹肌

　男人谁都想拥有完美的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，她们会觉得和有肌肉的男人在一起比较有安全感，不用担心被别人欺负的危险，虽然这个男人可能抵挡不了什么，但有肌肉的男人会看起来不那么单薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，紧实但也要有力量。很多男人把甄子丹当成了榜样，我想大家都不太喜欢房祖名的身材吧，由其是女人。

　其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。

　练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

　有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟，再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。

　还有一种快速练腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟；身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空；最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有完美的腹肌，最主要的是8块肌也会出现的。

1 男生微胖怎么练腹肌 仰卧起坐

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上,再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟,再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

悬空锻炼

首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。

其他方法

1、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

2、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

3、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

4、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

2 腹肌锻炼要注意的误区 1、单一的锻炼方式

为什么腹肌总是练不出来这是很多人都会犯的错误,在男生眼里,这个单一的锻炼方式可能是卷腹,在女生眼里,这个动作可能是平板支撑,这样锻炼当然没问题。

但是你要知道,腹部并不是我们看起来六块或者八块那么简单。腹肌包括:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌与腹外斜肌。只有不同的锻炼方式,才能有效刺激不同的肌肉。

2、不做负重训练

现在网络上流传很多腹肌教学,让很多人误以为随便做做平板支撑,徒手就可以练出漂亮腹肌、马甲线。

但这种方式有个缺点,即:当你用这样的强度锻炼一段时间,腹肌就会慢慢适应,这也就是为什么有些人能一口气做几百个卷腹,效果却收效甚微的原因。

3、不做有氧训练

俗话说,减脂减全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种不同的组织,不能相互转化。

专注于腹肌的训练,刺激的更多的是腹部肌肉,体脂肪没有办法减少,腹肌还是很难显现出来,马甲线也一样。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)