怎样锻炼腰部肌肉

怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。

这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？请看下文： 方法/步骤 1 腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

下面一起来看看动作图解： 2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 开始姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 结束姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 开始姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 结束姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 开始姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 结束姿势 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

如何加强腰部肌肉锻炼

　如何加强腰部肌肉锻炼，腰部肌肉的锻炼是很多健身初学者经常忽视的锻炼部位，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，下面就由我来告诉大家如何加强腰部的肌肉锻炼吧！

如何加强腰部肌肉锻炼1

　 1、平板支撑

　大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的'臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

　 2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

　 3、仰卧起坐

　对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

　 4、扭腰运动

　当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

如何加强腰部肌肉锻炼2

　 如何锻炼腰部肌肉

　 1、负重仰卧起坐

　我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。

　 建议训练量 ：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 2、平躺”单车“

　将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。

　 建议训练量 ：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 3、金刚铁板桥

　初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

　 建议训练量 ：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。

　 腰部肌肉劳损怎么办

　 1、保持正确的坐姿

　不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

　 2、经常变换体位

　长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

　 3、采取正确的姿势取物或拾物

　从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

　 怎样锻炼腰部肌肉：

　 一、侧身弯腰运动 ：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动 ：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹 ：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的'动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、“踏自行车”运动 ：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　 六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　加强腰部肌肉锻炼。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

锻炼腰部肌群的动作很多，所有多关节训练需要核心肌群提供稳定性的动作都会练到腰部，例如最经典的深蹲、俯卧撑等动作。推荐三个动作都是可以在家完成的训练，方便且高效。

直桥:坐在地上，双腿并拢，双手在身体后撑住，利用腰部发力上挺，使头到脚呈一条直线。训练建议:每次训练2－4组，每组10－20个，组间休息30－90秒，训练频率因人而异，注意循序渐进劳逸结合。

俯卧两头起:俯卧在地上，双手在身体两侧或前伸（更难），核心绷紧，利用腰部发力抬起上下身。训练建议:每次训练2－4组，每组10－20个，组间休息30－90秒，训练频率因人而异，注意循序渐进劳逸结合。

金刚铁板桥:利用两个稳定物体，上背部与双脚为支撑点，保持身体平板姿态。训练建议:每次训练1-2组，每组坚持到接近力竭，组间休息1-2分钟，训练频率因人而异，注意循序渐进劳逸结合。

每天坚持练习会有效果。

腰部肌肉锻炼发达的方法：

1、超级组法：三对抗肌，胸背肌，肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来，而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

5、有氧运动也是可以锻练肌肉的，有氧运动包括，游泳，快走，爬山，跳绳，健身舞，瑜伽，等都是可以练出肌肉的。

6、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　腰部肌肉的力量对于我们每一个人来说都特别重要，在我们平时劳动或是举重的时候都会用到腰部肌肉。以下是我为大家整理的在健身房怎么练腰，希望你们喜欢。

　　在健身房练腰的 方法

　1、俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

　2、山羊挺身

　身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

　3、反转式劈柴

　两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

　4、负重哑铃体侧屈

　身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

在健身房练腰的保护 措施

　1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后,要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰疼。

　2、学会放松,减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

　3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

　4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷,同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用,会迫使脊椎发生变形。

　5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部,有效增强腹腔压力,带给您舒适可体的感觉。

在健身房练腰的注意事项

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

　6、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

健身房运动的大致分类

　(一)全身性

　属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　(二)局部性

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身 爱好 者的青睐，是家庭健身房的"主角"。

　(三)小型器械

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

看过在健身房练腰方法的人还会看：

1 在健身房如何练腰部

2 徒手健身怎么练腰

3 健身房如何瘦腰

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5 在健身房如何练腹肌

怎么锻炼腰背部肌肉

　怎么锻炼腰背部肌肉，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，背部是人体的重要部位，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉？

怎么锻炼腰背部肌肉1

　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

　 锻炼方法

　1、腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。

　4、“拱桥式”

　“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　5、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

怎么锻炼腰背部肌肉2

　 初级训练

　仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。

　 中级训练

　中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。

　 1、燕飞法

　俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　 2、小燕飞法

　俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　 3、三点支撑法

　仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　 4、五点支撑法

　仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了，接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。我介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人，而且场地也不受局限，大家都可以独自完成。另外，在锻炼时要注意强度和次数的把握，循序渐进，逐渐增加锻炼量。

怎么锻炼腰背部肌肉3

　 腰背肌力量训练方法有哪些

　 一、宽握正手引体向上

　它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌（特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

　 二、胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已有一段时间了，不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二：1。他们不知道这个动作；2。胸骨反手引体向上非常困难！胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作（特别适合忙人)，因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

　起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

　 三、哑铃划船

　想提高背部厚度的'人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比，不仅对于发展单侧力量有利，还可以加大动作幅度，原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作！她利用了每一块肌肉来进行这个动作，就是没有用到中背部与背阔肌；她转动脊柱，利用惯性将动作完成，我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。

　我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。

　 四、山羊挺身

　山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。

　这里需要驱散一个流言：躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft。Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到，不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。

　接下来是做法。俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。

　 五、倚墙滑动

　你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的，它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。

　我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌（斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌（斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集，就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中，这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。

　直立，上背部还有屁股靠墙，双脚前移大概18英寸。双臂抬高，让上臂和地面平行，前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后，把双肘往后、往下拉。

腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩