怎样练就马甲线

问题一：如何练马甲线 要在体脂肪低的情况下，一周能不能练出就不清楚了，一般是一个月，要是肚子上有赘肉估计要2-3月才行。

基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

问题二：什么是马甲线，怎么样能练成 马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。

马甲线怎么练？

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：

正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

方案二：

腿部拉筋运动

1吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

2吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。>>

问题三：女生如何练马甲线 女生练马甲线的方法：

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

问题四：如何练出马甲线 马甲线相对于其他来说是比较好练的。

首先是要减脂，减掉肚子上的脂肪，这样比较容易出线条，如果肚子上的脂肪多，硬练的话，时间久，见效慢不说，肚子最后哪怕练出来肌肉也是会圆鼓鼓的，不是扁的，不好看。

那么减脂的话就推荐晃呼啦圈了，最开始可以从半个小时晃起，适应了再慢慢加时间，不仅瘦肚子还会有好看的腰型，也就是小蛮腰啦！还会加速肠胃蠕动，排毒神马的。

然后再坐仰卧起坐就好了，也是循序渐进的可以先做30个，适应了再慢慢加，50个100个啊。习惯了以后可以不计算个数，按照时间来做，袁姗姗不就是每天一个小时仰卧起坐么~

呵呵，注意集中注意力在腹部的核心集群上发力，不要借助脖子的力量，不然达不到锻炼效果不说，还会伤到颈椎，脖子。

如果是要求腹肌，人鱼线，比基尼桥神马的，可以去优酷找视频，腹肌撕裂者，按照那个练习。

只要坚持，一个月，保证你有马甲线！哈哈

坚持哦，一个过来人的经验之谈，在我身上已经成功了哦~而且肌肉是练出来了就不会没有哦，嘿嘿

诚意纯手打

问题五：一个月怎么练出马甲线？ 慢慢来吧，别急。

练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。

锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

问题六：如何快速练就马甲线 减脂才是王道 腹部肌肉练的再多 体脂高的话 根本不会有马甲线出来

问题七：女生如何练马甲线 练习马甲线，就得采用自身重量的动作来进行锻炼

动作：

1、仰卧抬腿、2、空中蹬车、3、卷腹、4、手脚两边起、5、仰卧触脚底

这些基本的动作，可以全面锻炼你的腹部肌肉，每个动作做3--5组，每组做力竭

你可以练的，肌肉锻炼是不分年龄和性别的，只是强度高低而已

问题八：女生怎么样才能练成马甲线平板支撑可以吗 在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。

平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。

想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。

这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。

你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。

PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致现在非常的容易饿，而且有无比想吃甜食的冲动・・・・・・・

问题九：马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成 马甲线快速练成法：

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

问题十：怎样练出马甲线 有赘肉练完要跑40分钟效果才好，不减赘肉练不出，两星期有点紧张，主要看赘肉多少，少的加强练还有希望，多连减脂肪的时间都不够。

动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

生命在于运动，现在的人们对于身材很严格，都希望自己有马甲线，那么如何运动才能有马甲线呢？首先肯定是跑步这项运动，跑步能够减脂，对于减肚子更有效，只要坚持就能练出马甲线。其次就是仰卧起坐，这个运动能够很好地锻炼腹部，也能快速的练出好看的马甲线，但要注意，新手一开始的时候不要做太多，不然的话肚子会非常的疼痛。练马甲线不仅需要运动，也更需要小技巧，让我们看看有哪些练马甲线的小技巧。

第一个小技巧：卷腹

腹部没有赘肉才更容易练成马甲线，并且也会清楚的看到肌肉的线条。而卷腹这个小技巧就能够很好地锻炼腹部，给腹部塑形，在锻炼的过程中，能够让腹部的肌肉一直都处在比较紧致的状态。做这个动作人要平躺在床上，膝盖弯曲90度，双脚放在地面，微微分开，双手抱住头，然后使劲起身，连续做五组，一组做三十个，只要坚持下去就能够练成马甲线。

第二个小技巧：平板支撑

这个小技巧能够锻炼全身的肌肉，最主要的能够刺激到腹部的肌肉，做这个运动的时候，你会感觉特别的累，全身的脂肪好像在燃烧一样。整个人趴在瑜伽垫子上，脸部朝下，用双手的手肘弯曲并支撑着对面，双脚的前脚掌踩住地，之后让身体离开地面，让手指和前脚掌支撑着身体，坚持几十秒或者一分钟。新手可能几十秒就坚持不住了，但是这个动作只要每天坚持做几分钟就能够练出马甲线。

第三个小技巧：蹬自行车

运动需要技巧，而锻炼马甲线，也更需要这个小技巧，在空中蹬自行车不仅能够练出马甲线，也能够起到塑形大腿的效果。首先要躺在床上或者是瑜伽垫子上，双手伸直之后让掌心朝下，大腿并拢一起弯曲，像蹬自行车一样，先伸出一条腿，然后一直循环，一定要记得用力让大腿靠近腹部，这样效果更佳，坚持下去不久你就能看到自己的马甲线。你还知道哪些小技巧呢？

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