如何练短跑50m爆发力

要练习短跑50米的爆发力，可以采取以下方法：

1、练习起跑技巧，短跑50米主要考验的就是起跑爆发力，要练习四点起跑位置和最佳起跑角度，尽快达到全速。

2、做弹跳运动，像蹦极、跃迈、抛石子等运动都可以练习爆发力，尤其是抛石子，它可以增强腿部爆发力。

3、做普拉提运动，普拉提也叫力量瑜伽，它采用静电肌肉拉伸的方法，可以增强核心力量和腿部爆发力。

4、练习蹲跳，蹲跳是一种极好的练习爆发力的练习，可以选择举重蹲跳或者无重蹲跳，利用腿部伸展迅速跳起，这可以最大限度的激发你的爆发力。

5、做深蹲运动，深蹲是全身爆发力练习不可缺少的内容之一，它可以加强你的核心力量和下肢的力量，为短跑爆发力打下基础。

6、练习临界启动，利用起跑器或起跑线进行临界启动练习，不断重复起跑动作，逐渐提高起跑速度和爆发力。这是比较直接有效的方法。

7、做有氧运动，为了防止过度劳累影响爆发力，可以适当做一些有氧运动，比如跑步、快走、划船等，这有利于体能恢复，为短跑爆发力训练提供能量。

进一步提高短跑50米爆发力的建议

1、增加起跑速度，可以设置起跑线，不断练习起跑并试图提高起跑速度，这可以最大限度的激发爆发力。起跑线距离可以从较短的距离慢慢增加。

2、练习力量训练，除深蹲外，还可以做俯卧撑、跳绳、举重训练等，这些都可以增强全身力量，为短跑爆发力奠定基础。

3、增加抗阻训练，可以在跑步的时候拉着阻力绳或穿着抗阻服，这可以增强肢体的爆发力。也可以进行滑板运动、滚轮运动等，增加运动难度。

4、避免长期平稳运动，长跑等长期稳定的有氧运动不利于爆发力的训练，应避免过多这类运动，要以间歇性高强度训练为主。

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何提高50米短跑速度有哪些吗？

1、高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。

2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

5、起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

跑步技巧如下：

1、爆发力训练，跑50米需要锻炼自己的爆发力，突破自己的极限速度；

跑50米要求的是一瞬间的爆发力，整个跑步过程也只有几秒钟，不需要人体强大的耐力，所以日常训练应以突破极限速度为主，可以多做高抬腿、小步跑、爬楼梯、深蹲、拉韧带等方式来增强腿部肌肉力量。

有些人还会选择负重跑，曾有专业的运动员为了突破极限速度，还会选择追火车、追汽车等来突破自己的速度极限，应根据个人状态选择合适的训练方式。

2、起跑姿势训练，练习起跑时的冲刺，占据起跑优势能提升整体速度；

跑50米起跑姿势相当重要，在做准备时，身体应前倾而不能后坐，前倾才能使人体保持随时发力的状态，后坐则会影响冲刺速度。

此外还应锻炼自己的反应速度，听到指令的时候身体能马上做出条件反射立马飞奔而出，而不是在指令枪响后还会愣神。占据起跑优势对跑50米来说非常有利。

3、步伐幅度训练，跑步过程中步伐和手臂的摆动幅度大，有利于发挥力量冲刺；

跑50米时最好将自己的步伐幅度扩张到最大，双脚每一次落地都能拉开相当大的距离，跑步时手臂摆动的幅度大，人体能发挥出的力气更大，速度也就更快。

如果自己的步伐幅度有所局限，那么就个人特点来训练小步伐高频率的跑步方式，如果步幅小，但频率快，也不一定比大长腿跑得慢。

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：

1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；

3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；

4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；

5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；

6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；

7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；

8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐：50个1组，做3组；

10、俯卧撑：25个1组，做3组；

11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

训练手段

1、高速：大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

二、发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

三、提高起跑反应

从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。

当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

扩展资料：

起跑技术

起跑技术包括"各就位"、"预备"、"鸣枪"(或"跑")三个阶段。

听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上，"预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节。

参考资料：

-短跑

1原地摆臂练习：

主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。

练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

2小步跑

主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

练习方法有以下几种：

①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20—30米。

④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

3高抬腿跑

主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

练习方法有：

①原地或支撑高抬腿跑；

②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；

③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

快速提高50米短跑要练习爆发力。

所谓爆发力（Power），是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行。如果你连一次标准深蹲都有困难，那根本无法进行爆发力训练。所以在进行爆发力训练之前，肌力与协调型（神经传导）都要有足够的能力，不然只是事倍功半。