健身房必须要办卡？可不可以去一次算一次？

健身房不一定要办卡的，可以去一次算一次的。

只不过去一次算一次的话可能不太划算，因为单次的价格都比较贵的。

但是这个也要看你平时去健身房的次数多不多了。如果平时很少去的话，单次交费就比较划算；如果你平时去的次数较多，那么还是办健身卡比较划算。

扩展资料：

健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等。

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 。

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

参考资料：

-健身房

1、正位拉。双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。 

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。 

3、下位拉。练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。 

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。 

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

建议每天坚持锻炼两次左右，每次锻炼二十分钟。在饮食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物质；在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰时刻。

扩展资料

使用注意事项

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

参考资料：

-弹簧拉力器

你没理解吧。

你看过通常的拉力器吗？是两手握住弹簧的两端，让弹簧水平，然后双手往两边拉，手臂撑直了，双手在弹簧的两端，所以双手的距离就是弹簧伸长后的长度，手臂越长的人，撑直后两只手之间的距离也就越大，弹簧伸长的就越大，弹力就越大，因为弹簧静止时，弹力和拉力平衡，拉力大小等于弹力大小。所以手臂越长，撑直后所用的拉力就越大。。

你理解了么？关键就在于你理解拉力器是怎样使用的没？

中国首次载人飞行令世人瞩目，也令国人激动。这个时候，人们一定很想知道航天员在太空中的吃穿住行究竟是怎样的。不久前，我们采访了中国载人航天工程航天员系统的有关专家，请他们进行了详细的介绍。

食在太空

吃饭，喝水对于我们生活在地球上的人来说，是最平常不过的事。但在失重环境下的太空中，航天员的饮食就会变得十分复杂，而且非常奇妙。从航天员的营养需求，食品的制备和供给，到他们的进食方式都有一定的特殊性。

航天食品有哪些特点

我们把在执行航天任务期间和返回着陆等待救援期间供航天员食用的食品和饮水称为航天食品。

航天食品从本质上讲与地面普通食品一样，都是为人体提供能量和营养的。但因它是由航天员携带上天并在失重环境下食用的，就会有其独特的食用特点和技术要求。比如为了节省飞船的空间和发射时的有效载荷，航天员携带的航天食品应尽可能重量轻，体积小；为了方便航天员在太空失重条件下进食，防止食物在飞船舱内四处漂浮，航天食品就要被加工成一个个一口大小的“一口吃”食品，而且食品包装内不能有流动的汤汁。

航天食品首先要确保航天员的生命安全，不能发生任何食源性疾病和食物中毒。航天食品及包装必须能经受住航天特殊环境因素，如冲击，振动，加速度等的考验而不失效。

航天食品还必须符合失重条件下航天员生理改变的要求。航天飞行会导致航天员骨钙丢失，肌肉萎缩，红细胞数量减少等。所以，航天食品中所含的营养素就要根据航天员的这些生理改变作适当调整。

由于失重和空间运动病等因素的影响，航天员在太空飞行时食欲会降低，导致进食减少，影响能量的摄取和营养的平衡。要克服这种状况，满足航天员的心理和口味要求，就要尽可能提供一些他们比较熟悉的食物，不仅量足而且要品种多样，方便他们按照自己的口味进行配餐。在世界航天食品当中，我国的航天食品很具中国特色。传统的中式食品都尽可能出现在航天食谱中，相比西餐，中式航天食品更加味美可口。

在航天飞行过程中，人的口味也会发生无法预测的变化，航天员会偏爱刺激性食物，如美国的航天员发现，德国辣味土豆沙拉是航天食品中最受欢迎的。可是在飞行前，这种食品并不那么受航天员的青睐。

航天员可以吃上鱼香肉丝喝上绿茶

航天食品种类繁多。那么它的加工方法和食用方式会是怎样的呢？

以陈皮牛肉为例，作为航天食品的这道菜，必须经过高温处理后再做成罐装食品，才可长期保存。它的味道和平常的相差无几。食用时，先用加热器加温，再打开罐头盖。这种食品称为热稳定食品，用金属罐或蒸煮袋包装，俗称软硬罐头。航天食品的特点是不仅含有正常量的水分，而且与普通食品从口感到形状上都很接近。在太空生活中，我们的航天员还可以吃到极富中国特色的家常菜，如鱼香肉丝，宫爆鸡丁等。

航天员饭后还需用一杯香茗来提神，我们用自行研制的茶精就可以解决这个问题。茶精属于复水饮料，类似于我们地面上的固体饮料，如酸梅晶，橘子晶等。航天员所需的这类食品的包装比较特殊，对包装内的食物进行复水是通过包装上的一个单向阀门将水注入，加入一定容量的水以后，稍揉捏包装袋，待食物与水充分结合后，再打开包装进食。

冻干食品是航天食品中最具特色的食品。它是利用冷冻干燥技术脱去食物中的全部水分，最大限度地保持食品的原有形状和营养成分。冻干食品可以直接食用，通常水果，蔬菜类不耐蒸煮的食物常用此法加工。

航天食谱中新鲜食品所占的比例很小，且一般只是在航天飞行的头1～2天提供。脱水食品虽具有重量轻，体积小，能长期保存的特点，但因其感官效果较差，一般在食谱中所占比例不超过50％。

为了便于航天食品在航天飞行过程中保存，制备和进食，需要有相应配套的食品伺服装置，包括食品保鲜设备，如冷藏箱；食品加热装置，如加热器和烹饪炉；水分配器和餐盘，餐具等，还必须有饮水箱。在航天飞行中，航天员饮用的都是质量最好的纯净水。

航天员怎样进食

在航天飞行活动中，如何进食对航天员来说是一个不小的考验。在失重条件下，一个盛满水的杯子，朝下朝上放都一样，杯子里的水不会自动漂浮或洒落出来。放在桌子上，杯子会连同水一起飞起来。所以说，航天员在地面上原有的吃饭，喝水习惯已完全不适用。航天员打开食品包时，必须及时握住食品，不要让它自由飞走。另外，还须注意不要使食品破碎或掉屑，因为碎屑在舱内漂浮起来，会带来一定危险，如影响仪表仪器的正常运转，影响航天员的视线，还有可能被航天员吸入呼吸道或掉进航天员的眼睛。

在早期前苏联和美国的航天飞行中，航天员采取“嘴对嘴”的进食方式，就是将经过特殊加工的液体或半固体食品装在类似牙膏管的容器内，进食时通过一根导管将食品直接挤入口内。随着人们对失重环境的反复体验以及认识的不断加深，加上包装新材料和新技术的应用，航天食品的种类在不断增加，进食方法也越来越接近地面。如今航天员可将一餐所食用的5～6种食物组装在一个餐盘上，然后用与我们普通餐具外形无异的餐具，以类似于在家中进餐的方式进食。

航天食品的供给方式大致可分为两种：一是将地面食品带上天的补给式方式；二是在载人飞船上就地从原料生产直接加工成食品的自给式方式。由于载人飞船发射费用非常高，约合1万美元／1公斤，而一个航天员每天要消耗食品1，5公斤，约合1，5万美元。所以迄今为止，美国和俄罗斯都是采用补给方式提供航天食品。

穿在太空

人们对于服装的认识多局限于其蔽体，保暖，美观等功能。当人类进入太空就会发现，航天服的作用早已超出了传统范畴。因为太空接近真空的压力环境，极端的温度环境，缺乏生命所需的氧气，空间的陨尘，碎片和空间辐射的威胁等等，都需要为航天员在太空的生活和工作提供良好的防护和保障系统的航天服。航天服按功能可分为舱内用应急航天服和舱外用航天服。

在太空怎么作息

主要采用周工作制和天地同步作息制度

首次30天驻留飞行任务，对航天员身心素质，工作能力提出了更高的要求，也给航天员健康保障，生活保障带来了更大挑战。载人航天工程航天员系统副总设计师黄伟芬说，越到后面，出情况的可能性越大。这对于航天员和地面支持团队应急处置能力是一个大的挑战。

载人航天工程办公室副主任武平说，随着空间飞行时间的增加，太空失重环境对人体带来的不利影响会越来越大，特别是心血管系统功能减退的问题会变得更加突出，还将出现一定程度的肌肉萎缩和骨丢失问题。此外，航天员返回地面时的重力再适应反应症状会较为明显，再适应时间也会相应延长。这对保障航天员身心健康提出新的挑战。

太空生活保障是重中之重。作息制度安排的合理性，食谱食品的感官接受性，卫生清洁尤其是运动后的清洁问题等，都需要加强系统设计。

生活作息方面也有很大不同。以往十几天甚至几天的飞行，时间十分宝贵，航天员在太空的任务很多，作息往往按小时甚至分钟来设计。但这次属于中期飞行，要向空间站任务的长期飞行过渡，航天员系统为航天员设计了日计划和周计划相结合的方式，主要采用周工作制和天地同步作息制度的模式，给航天员更大的自主安排和调整的权利。

黄伟芬介绍，组合体内30天生活按照“6+1”模式，6天工作，1天休整。但头尾会根据进驻天宫的情况适当调整。比如刚进驻天宫时，就像进入新家一样，首先要收拾整理，安放物品。返回地球前，航天员也要整理收拾需要带回来的物品，打扫天宫。

从“神九”“神十”任务，航天员就开始实行天地同步作息制度，按照地球上的时间早起工作，晚上睡觉。“神十一”的任务，航天员自主调整的权利更大。对地面支持团队来说，尽管不像早期飞行时需要全天24小时值班，但工作量并不能简单地用更轻松来评价。为了给将来的空间站飞行积累经验，这次地面团队将对航天员在轨生活进行大量的统计，观察，记录并用于评估。

吃饭，喝水对于生活在地球上的人来说，是一件再平常不过的事了，但在失重环境下的太空生活，宇航员的饮食就变得十分复杂而且特别奇妙。可以说，宇航员的营养需求，食品制备，供给和他们的进食方式等都有一定的特殊性，与他们在地面生活的饮食有着很大的不同。

航天食品从本质上讲与地面普通食品是一样的，都是为人体提供能量和营养。但为了节省飞船的空间和发射时的有效载荷，宇航员携带的航天食品应尽可能重量轻，

体积小。如营养好的干化饼干和干化香肠，吃时用水泡一下，即可恢复到与新鲜食品相近的味道。航天食品除了要能经受住航天特殊环境因素的影响，如冲击，振

动，加速度等的考验而不失效外，还必须针对宇航员在失重条件下生理改变的指数对膳食的营养素作适当调整，如肌肉萎缩就要求食品必须提供充足的优质蛋白质；

骨质丢失则要求食品提供充足的钙以及适宜的钙磷比例和维生素等。

宇航员在航天飞行活动中如何进食，对他们来说是一个不小的考验。在失重条件下，一杯盛满水的杯子朝下朝上放都一样，杯子里的水不会自动飘浮或洒落出来，如

果放在桌子上，杯子会连同水一起飞起来。所以说，宇航员在地面上原有的吃饭，喝水习惯到了太空就完全不能适用了。一般来讲，各种食物，零件，用具等都是固

定好了的。宇航员从食品柜里拿出食品后，要把装食品的复合塑料膜袋剪开一个小口，把叉子和筷子伸进口袋里叉着往嘴里送。为了防止食品碎屑到处飘飞，影响宇

航员或设备的正常工作，这种食品往往都用小包装，制成与口大小相近的方块，长方块或小球状的“一口吃”食品，吃时不必再切开。如果宇航员要喝水，吃汤，

羹，汁，果酱时，直接从塑料口袋或牙膏状的软铝管里，一点一点往嘴里挤就可以了。

随着火箭技术的发展，宇航员从地面带去的食品可以丰富些了。如

湿食品或半湿食品的带汁火鸡，牛肉等，它们的水分含量和地面吃的正常食品相同。现在，宇航员们在太空舱里已经可以使用微波加热器来烘烤食物了。这种微波加

热器与地面上使用的加热器有所不同。它上面有一些特制的凹进去的小格。为了防止加热时食物飘浮起来，需要加热的食物都必须固定在这些小格内，插上电源后，

一会儿就可以将食物加热到可口的程度。有了它，宇航员们就可以品尝到热烘烘，香喷喷的红烧牛肉，炒蛋，猪排等食物了，其口感与在地面没有多大区别。

但航天员在太空中大小便不是简单之事。由于在太空水不会往下流，因此要使用“抽气马桶”，靠气流将大小便带走。

马

桶的中央有一个直径约10厘米的孔。孔的下端装有一台抽气机，打开抽气机后可从马桶中抽气，同时还使马桶内的空气发生颤动。空气的颤动又可使大便中成形的

部分碎裂，然后被抽进马桶底部的收集袋中。使用这种马桶时，屁股一定要跟马桶的边缘贴紧，使马桶内完全密封。如果密封不严，里面的气流就无法将粪便带走。

在抽气马桶内大小便是分开收集的。马桶和一个塑料套相连，大小便后要快速关闭橡皮阀，使大便被气流导入不透气的橡皮口袋里，然后进入特制垃圾箱；尿被导入尿液储箱。

航天员在太空拉大便必须经过专门的训练，要将肛门对准中央孔把大便拉出来，否则大便就可能从马桶中飘出来，在舱内到处乱飞，成为一场灾难。通过训练，航天员一定要记住自己屁股与马桶座部的相对位置。

美

国航天飞机的航天员大小便时用一条束带将人和便盆固定紧，用特殊的装置把大小便收集起来。如果大小便装置发生故障时，可以用备用的大小便收集袋。美航天飞

机第12次飞行时，由于航天飞机上卫生间小便装置出口处结上了冰，堵住了厕所，所以机上的6名（5男1女）航天员为此几乎陷入困境。经请示地面指挥系统决

定，除1名女航天员可以继续使用原厕所外，其它5人一律使用备用的大小便收集袋进行大小便。这给航天员生活带来极大的不方便。他们最担心的是怕把大小便弄

到空间，因而处处小心翼翼。此事给他们留下了深刻的记忆。

现在，航天飞机已有新型马桶了。其下方有一个圆筒，在航天员使用厕所前马桶内就自动放置一个装大便的塑料袋。用完厕所后塑料袋自动密封好，并有一个带杠杆

的活塞将塑料袋推到圆筒的底部。同时又自动更换上新的塑料袋，以备下一次使用。当圆筒装满大便袋后，自动换上新的圆筒。圆筒上有密封装置，臭气不能发散出

来，因此更卫生和适用。

个人卫生———麻烦

刷牙美国人最初是用一种特殊胶姆糖经过在嘴内充分咀嚼来代替刷牙的，苏联的航天员则是用手裹着毛巾在口腔内按摩擦洗来代替刷牙。这两种方法很简单，但口腔

中的细菌不易清除。后来，专家们要求航天员们使用电泳牙刷和特别牙膏刷牙。但直到发明了用密封式吸水法处理水的方式后，才使航天员有了较彻底清洁牙齿和口

腔的可能。

每个航天员有一个装有牙刷，指甲刀，肥皂和除臭剂等各种卫生用品的卫生包。航天员使用特制的漱口杯，刷牙后的废水和泡沫要吐到卫生纸或毛巾上。

航天员刮胡子也不是一件乐事，因为刮下来的胡碴要飞起来的，一旦不慎胡碴落在空间中则很难清理。所以，他们使用一种密封式刮胡刀，它通过一条密封管同吸尘器联起来，吸尘器能把胡碴吸进废物处理箱中。

洗澡航天员平时洗脸是用湿毛巾擦洗，所以只有当洗澡时他们才能彻底洗。在美国的“天空实验室”，苏俄的和平号空间站都有“洗澡间”。它是一个大的圆形淋浴

筒，航天员进入筒内，用手持喷头喷淋。筒底有吸水孔，通过吸水孔可以将水从淋浴筒吸走，否则水液会充满整个的淋浴筒。在淋浴前，必须先把脚用限制带固定在

地板上，否则在淋浴中身体会滚翻，甚至头朝下脚朝上。同时还应将淋浴筒的盖子盖好，不要让水喷洒到淋浴筒外。不过，由于洗澡设备体积太大，航天飞机和“国

际空间站”上没有安装，所以航天员通常是用湿毛巾擦澡，并用一种不必用清水冲洗的洗发液。

清洁由于航天器座舱内的残渣，尘埃不会自动下落，而是

到处乱飞，漂浮，所以打扫卫生时除用吸尘器外，还得用湿布擦拭舱内器壁和物体上的灰尘。如果遇上水珠，胡碴，饭碴，甚至粪便等垃圾不慎飞入舱内空间，就得

大清理。这时航天员要戴上口罩，手套，穿上罩衣，用吸尘器吸，用湿布擦，才能把这些垃圾除掉。

运动在太空生活中航天员最喜欢进行体育锻炼，这样不仅能消遣，而且可使全身的肌肉有收缩运动的机会以保持体力。他们在跑台上跑步，用弹簧拉力器锻炼臂

力，骑自行车功率计进行“越野”赛。航天员还喜欢穿上被称为“企鹅服”的服装，它能使你的肌肉处于紧张状态，只要动一下就得用劲，从而达到锻炼肌肉的目

的。

宇航员在太空怎么睡觉？

给航天员提供了一个睡袋，睡觉时，航天员一定要将手臂放进睡袋里，把双手束在胸前，以免无意中碰到仪器设备的开关。

航天飞行时的一次日落日出，昼夜周期长短不一，因为它和飞船绕地球飞行的轨道高低相关。神舟系列飞船在太空飞行过程中约90分钟一个昼夜周期，最长的黑

夜仅仅是37分钟。因此航天员的作息时间表不能像在地面上“日出而作，日落而息”那样制定，而只能依据人的生物节律和飞行任务需要统筹安排。根据飞行程

序，24小时双人乘组的航天员可以每人轮换睡眠6--7小时。

航天员在太空中睡眠也很特别，反正在失重环境里不分上和下，站着躺着睡都一样。睡袋一般固定在飞船内的舱壁上，这样就像睡在床上一样舒服。所以，航天员既可以笔直地站着靠舱壁睡，又可以靠着天花板睡，总之你想怎么睡都是可以的。

中国载人航天工程航天员系统总指挥兼总设计师，中国航天医学工程学科与航天飞行训练仿真技术方向学术带头人陈善广说，我们专门给航天员提供了一个睡袋，

人就睡在睡袋里面，不过睡袋是挂在轨道舱的舱壁上。“神五”时，航天员的任务比较多比较重，杨利伟只睡了个把小时。但是“神六”不一样了，我们在地面进行

过试验，把他们的作息时间进行了科学的安排，操作任务的间隙安排他们进行必要的休息，一天至少要睡六七个小时。

睡觉时，航天员一定要将手臂放进睡袋里，把双手束在胸前，以免无意中碰到仪器设备的开关。同时由于在失重的环境中，睡眠中的人会有四肢脱离躯干的感觉。一名前苏联的宇航员就曾在朦胧中把自己放在睡袋外的手臂，当成向自己漂来的“怪物”，吓出一身冷汗。

以上点点滴滴，就能知道宇航员在太空是怎样生活的。

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。