训练丨练腹肌之前，你松解了吗

如果你连松解都不知道是什么，那怪不得你每次练完腹都会腰痛。由于我们日常生活久坐等等影响，许多肌肉会比较紧张，这些肌肉在锻炼腹肌的时候先被激活，所以导致腹肌得不到锻炼。今天主页君就带大家从松解开始，一起做一套腹肌训练，保证你的腹部有燃烧的感觉，但第二天不会觉得腰痛。

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泡沫轴松解股四头肌

俯卧使大腿前侧在泡沫轴上，慢慢前后滚动，注意不要接触膝盖，找到酸痛的点，停住30秒到2分钟，直到酸痛有所缓解。

2泡沫轴松解上背部

端坐地面，仰卧使上背置于泡沫轴上，将双手交叉放于头后。抬起臀部，用腿部控制缓缓上下移动，同样找到酸痛点，停留30秒至2分钟，直到酸痛缓解。

3婴儿式拉伸

跪坐于垫子上，臀部不离开脚后跟的情况下俯卧并向前方伸展双臂。每次呼吸都向前伸展一些，并且胸部不断贴向大腿。保持30秒到2分钟。这个体式可以增加背部和髋关节的活动空间，使得我们能更精确刺激到腹肌。

4髂屈肌拉伸

单膝跪地，求婚姿势，双手放在前面腿的膝盖上方。收紧后侧腿的臀大肌，使得骨盆后倾，注意不要弓背，应想象脊柱向上方延展。保持30秒到2分钟。

5瑜伽球支撑

平板支撑，在瑜伽球上（觉得困难可以在平地做），这个动作可以有效激活你的腹肌。注意动作过程中始终保持身体平直。保持60秒左右，整个过程收紧腹部和臀部。

6抬臂瑜伽球卷腹

躺在瑜伽球上，膝盖弯曲、双脚与胯部同宽。收紧臀部使得髋部与躯干在同一水平面上。双臂向上抬起，双手交叠成一个A型。动作中首先收紧臀部使得骨盆后倾，再将躯干一节节卷起，如果正确的话整个动作幅度会很小，但腹肌收缩十分明显。这个动作重复10-20次。

7绳索砍树

如果不在健身房的话可以用弹力带代替，将弹力带中部套过较高于头部的横杆，双手抓住弹力带两端。双脚开立比肩稍宽，膝盖微屈。（以左侧为例）双手举过左侧肩膀，保持躯干稳定，向右下方拉动弹力带的同时将左脚相同侧转动。整个过程保证身体是一个整体转动，应该感觉腹部带动身体，手臂不要过度发力。这个动作重复12次然后换对侧进行。

人都是有八块腹肌的，别人有八块腹肌，你只练出了六块，只能说你的你还没达到八块腹肌的训练。六块腹肌是比较容易练出来的，但八块腹肌就比较难了，你要进行针对性的训练才能达到八块腹肌。

先要减掉身上多余的脂肪，腹肌为什么看不出来？就是因为脂肪将腹肌盖住了，腹肌的轮廓不够明显，当你练出了六块腹肌的时候，这时候你的腹部看起来虽然没有多少脂肪，但是在腹部靠下的地方还是有一些脂肪，这就挡住了关键的第7，8块腹肌，所以你要进行一定的减脂，才能突出第七八块腹肌。

而且普通的运动很难锻炼到第七、八块，即使脂肪减下去了，因为那两块腹肌太小，也很难看出来。所以你要进行针对性的训练，像腹肌轮之类的训练，在腹肌的力量上可以训练出来，但是你想锻炼出八块腹肌，这种就还不够。

你可以进行卷腹类的运动，卷腹类的运动的关键在于，不要借助其他部位的力量，只能通过腹部的力量来训练，每一次训练都要做到拼尽全力，这样才能很好的锻炼到每一块肌肉，当你觉得强度不够高的时候，你还可以在脚上加一些负重，然后进行卷复训练。每一次做训练可以不多，10来个就可以了，但一天要多做几组，这样才能达到训练效果。

如果想要八块腹肌，一定要控制住饮食，啤酒之类的一定要少喝，腹部有肉了之后，肌肉再明显也看不出来。而且不要过分追求于八块腹肌，不是每个人都能练出八块腹肌的，某些人的天生基因决定，脂肪会堆积在小腹的地方，这会阻止七、八块腹肌的显现，但其余6块还是能看出来的。

要肌肉显露首先要减脂，因为肌肉和脂肪是两码事，脂肪多的话就算有肌肉也看不出，看你肚子上赘肉还是有的，所以你要减脂，练肌肉的话推荐你看“腹肌撕裂者”这个视频，里面的动作和锻炼方法还是很全的，练腹肌也要注意时间间隔，不要天天练，而是隔几天做几组腹肌训练，像我刚刚推荐的那个视频做一遍就好。

研究证明，经常锻炼身体确实具有抗衰老的作用，使人看起来显年轻。

项最新研究显示：规律运动是对抗衰老最好的选择。

在这项研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士，他们的年龄在55～79岁。如何定义他们是骑行人士男性在65小时内可以骑行100公里，女性在55小时内可以骑行60公里。

结果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，而且免疫系统和年轻人一样强健。

扩展资料：

运动能延缓衰老，是因为：

1、出汗比敷面膜有效

想要延缓皮肤衰老，排毒、保湿、营养这三方面缺一不可。如果毒素排不出来就容易长斑、长痤疮，保湿没做好就可能干裂，营养没跟上就会长皱纹，运动则可以一箭三雕，全面解决皮肤问题。

运动出汗还会刺激皮肤和细胞油脂的分泌，适当的油脂是无刺激性的天然保湿剂。另外，运动会加快血液循环，血液中的养料和水分能够有效地传达到皮肤细胞，皮肤吃饱喝足了，整个皮肤就会充满弹性，年轻焕发。

2、有氧运动强壮心脏

心脏衰老的表现有两个，一个是心肌力量的减弱，心脏跳动不再怦怦有力;另一个是心脏内血管循环通路的不畅通。虽然随着年龄的增长，心脏衰老在所难免，但是通过坚持不懈的运动却可以延缓心脏的衰老。

在进行有氧运动时首先要认真做好热身准备运动，其次还应该循序渐进、把握运动强度。如果运动强度太大不仅会增加心脏负担，也达不到延缓心脏衰老的目的。一般健康者每次有氧运动时间应持续在30分钟左右，每周三到四次即可。

3、紧实肌肉

人的肌肉一过了30岁，肌肉每年就会以1%的速度减少，肌肉会萎缩、蛋白质会变成脂肪。日常生活中的锻炼活动以四肢锻炼为主，其实，还应该经常锻炼核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能够提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在走路或跑步的时候可以更轻盈。

我们都知道肌肉如果不运动就会萎缩，而萎缩最快的就是核心肌肉群。锻炼核心肌肉群可以尝试国家体育总局推出的四种健身气功，即六字诀、八段锦、易筋经、五禽戏。这四种功法简单易学，而且是中华气功的精髓。

4、年轻骨骼：

骨骼的生长和保养遵循“用进废退”的原则，如果平时动弹得少，到了中老年的时候，骨质就会比别人差很多。延缓骨骼衰老可多做负重运动。在做负重运动时，人体因为受到地面的反作用力，骨骼垂直面的受重要比其他运动更大，骨骼肌会不断收缩、牵拉刺激骨骼。

负重运动特别是有规律的负重运动，更有利于青少年获取更高峰值的骨量。不过，负重运动应该适量，连续运动半个小时到一个小时，以适度出汗为宜。

参考资料：

人民网-为啥常运动的人显年轻？运动是抗衰老最好的药

参考资料：

人民网-抗衰老最好的方式是：运动！

模特儿出身的知名女演员房思瑜，其健美匀称的好身材一向为人称道！不过，其日前却在脸书分享到，自己过去其实是个讨厌运动的泡芙人，每种运动都是开始很热衷，几周就觉得累、厌烦而放弃；更曾以为不吃就会瘦，用了超多错误方法瘦身。直到接触有助增肌燃脂、高CP值的深蹲运动，才终于养成了运动习惯、找到让一直坚持下去的理由！

别小看深蹲！高性价比有利锻炼、增加人体肌肉量

不过，到底深蹲运动有何魔力，为何能让过去不爱运动的房思瑜引起兴趣？对于体态的维持又有何帮助呢？房思瑜在其著作《房式深蹲：比起减重，更重要的是坚持；比起变瘦，更重要的是黄金比例》一书中提到，这是因为深蹲运动除了不需要任何道具，只要一个人就可以完成，且成效更不输其他需要器材的运动以外，从科学角度来说，人体的大腿及臀部的肌群，决定了大部分运动的耐力及持久度，所以肌肉量越多，自然耐力及持久度也会越高！

而深蹲就是能有效地让大腿及臀部的肌肉量逐渐增加的运动，加上它是一个复合性全身性的训练，除了能训练到下半身，上肢也同时会训练到，所以深蹲这个运动，在增加肌肉的CP值（也就是性价比）是非常高的。

担心「长肌肉」看起来会变胖？适度增肌有助燃烧脂肪、提升代谢

至于，适度增加肌肉对人体有什么好处？房思瑜解释，提到「长肌肉」许多人常会担心是不是会变壮？外表看起来变胖？其实，肌肉在人体中更扮演着帮助燃烧脂肪的重要角色，通常1公斤脂肪只能燃烧6卡，但1公斤的肌肉却可以燃烧60卡的热量。由此可知，增加肌肉的性价比很高，可提升基础代谢率，对于身材维持的好处，更是不容小觑！