10岁小孩如何成为肌肉男

可以做一些跑步，打乒乓球之类的练习，但不建议去练习肌肉，因为男孩子长身体至少要到20岁以后，由于肌肉练习是需要大量的负重练习的，这个时期内，如果去做这些练，就是严重影响以的身高，你看到过有举重的身材特高的吗？就是这个原因。

建议做一些基本身体素质训练，等你身高长足了，那个时候，才是练肌肉的最好时机

最有效的方法就是做俯卧撑。 但是你现在12 岁的话，个人认为有些偏小。

每天 15个俯卧撑一组 4-6组为宜。

手部要用握力器的。可以买一个。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

卧推 深蹲 和硬拉

科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心

再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶

如果不能能去健身房 可以买哑铃

下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

9岁孩子精细动作训练

　9岁孩子精细动作训练，家长对于孩子的发展问题是十分关注的，在这个过程中孩子也难免会出现各种各样的情况，这时候就需要家长及时的帮助孩子解决了，看看9岁孩子精细动作训练。

9岁孩子精细动作训练1

　 1、先进行手臂、手腕的大运动训练

　不管我们做什么事，都是需要力量的，使不上劲，就完成不了。“拍皮球”游戏不仅能训练手臂、手腕力量，还能提高身体免疫力，锻炼身体的协调性，何乐而不为呢！

　 2、训练手指精细动作

　手指灵活度训练包括抓、握、捏、敲、打等一系列运动。很多小朋友都喜欢玩沙子，我们可以给他买一副玩沙子的装备带他去玩沙子，在玩的过程中他会用手抓、用铲子去铲沙子，把沙子装进桶里，这样抓、握、的精细动作都训练了，也增加了他的手腕力量。

　 3、通过玩橡皮泥增强手部肌肉运动

　除了让孩子玩沙子，捏橡皮泥也是训练精细动作的一个很好训练方法，橡皮泥不仅质地柔软、颜色多样化，还可以捏出各种各样的形状，儿童在玩耍时，眼睛能够看到各种色彩，能提升他们对颜色的认知度。

　玩橡皮泥时，孩子通过揉、搓、拉、扭、切和碾压等多种方式，使孩子的手心，手指和手掌等各个部位都能得到锻炼。家长在购买橡皮泥时，要购买正规厂家生产的，玩完之后一定要让孩子洗手。

　对孩子进行精细动作训练时，孩子不能完成，家长可以给予一定的辅助，比如馨馨不太会刷牙，家长可以握着她的手帮助她刷牙。同时要给他加油打气，受到鼓励的孩子比受到批评的孩子进步更大。

9岁孩子精细动作训练2

　 娃的精细化动作训练方法

　 玩具对敲练习

　看护人先准备两块同体积、同形状大小的积木。然后示范给孩子如果进行敲击。家长发出声音，并且告诉宝宝，敲击木棒发出声音，然后引导宝宝做出对敲的动作，宝宝如果没有对敲，看护人可以握着宝宝的手进行对敲联系。或者看护人无意识碰到玩具，要鼓励宝宝强化这个动作，一直等到宝宝在没有演示时，也能拿起两块击木对敲。

　 玩具倒手练习

　看护人连续向宝宝递过去两个玩具，如果宝宝小于6月龄，就会无意识扔掉先一个拿到的，接住新递给他的，就像猴子掰苞谷。这是因为宝宝还不能很好的意识到自己有两只手。

　6个月后，看护人就要有意识的训练宝宝。先让宝宝用手抓住一个玩具，再递给宝宝第二个玩具。如果宝宝还没意识到可以用另一只手抓玩具，看护人可以抓住宝宝的另一只手摇一摇，让宝宝另一只手也抓住玩具，这样做的目的是让宝宝意识到自己的两只手都可以抓玩具。

　精细动作的训练可以促使宝宝的手部动作更加灵活，让宝宝的大脑变得更加灵活。俗话说：十指连心，大脑控制首部区域的范围越大，手部能调动的大脑活动区域也就越大，这样宝宝的大脑被锻炼的机会越多。宝宝的脑子越用越聪明。

　 剪刀

　孩子用剪刀，家长最担心的就是孩子使用剪刀时的安全问题，这个就需要家长相信孩子，给孩子讲清楚剪刀的使用方法和规则，孩子会做到的。2岁的孩子就可以逐渐使用剪刀了，当然是儿童安全剪刀。先练习剪没有线的纸，然后剪直线，然后过渡到剪折线，引导孩子体验到成就感的时候慢慢进步。

　青：孩子剪一个就扔一边没耐心完成。

　发现孩子有这种情况出现，就要先观察一下难度是否适合孩子，如果难度太大，他会觉得受挫；如果难度小，他会觉得没有挑战，都会导致他无法较长时间专注。

　 筷子

　用筷子可以强化孩子手的精细协调动作，教孩子学筷子不能以家长的感觉为主，要想到孩子的感觉，准备一双孩子能用的分量足够轻的筷子。然后将使用筷子的动作分解开来，逐个演示给孩子。

　第一步，右手手掌五指并拢，伸直，手掌展开。

　第二步，右手无名指和小指弯曲，蜷起来。其余手指不动。

　第三步，取一根筷子，用大拇指将筷子上方夹在大拇指和食指指根部。筷子另一部分抵在无名指上。

　第四步，再去一根筷子，上端抵住第一根筷子，另一端中下部抵在中指上。

　然后就可以练习用筷子夹豆子等。

　当然，开始引导孩子先从大一点的物体夹起，熟悉筷子的基本使用方法，循序渐进。需要注意的是，孩子使用筷子时，握取部位在筷子中部。成年后可向筷尾移动，握取部位在离筷尾四分之一处。

9岁孩子精细动作训练3

　 想要训练宝宝精细动作需要注意什么

　宝宝手的捏、握等精细动作常用于描述及测验婴幼儿的发育情况和认知水平。在育儿过程中，家长同样不可忽视精细动作的训练，通过这方面的训练可有效地促进宝宝脑部地发育

　精细动作不同于新生儿时期地握持反射，握持反射一般持续2~3个月，等到握持反射消失后宝宝才会开始有意识地抓握东西，再等到宝宝上肢地肌张力降低，才能学习手部较精细的捏弄动作。

　由于3~4个月小儿手眼不协调，故小儿常不能准确抓住近处的物体，看见物体时即使会去尝试抓住，但由于判断不准，手常常伸过了物体；

　4-5个月时能缓慢地将手伸向物体并主动握物成功，但动作还不协调、不准确，而且由于腰部和手部尚不能很好地协调，所以宝宝还无法做到弯腰抓取较远地物体

　但这种情况在6~7个月时就会得到极大地改善，这时的宝宝不仅能能弯腰伸手拿取较远处地物体，而且能够将物体在两手间互相传递

　宝宝一般在6~9个月期间可学会用几个手指抓握，可用拇指和食指捏起物品；出现敲、拍打等探索性活动，可放下或扔掉手中的物体；这个时期的宝宝也更喜欢触弄可变形、能发声、形状特别、颜色鲜艳的物体

　一岁以后的宝宝就逐渐能学会用匙吃饭，可准确地食物放在自己口中。而且此时宝宝地手眼协调能力也有了长足地进步，可几页几页地翻书、玩叠积木等

　在半岁左右，家长就应重视宝宝精细动作能力的训练了，可从练习拇指和食指的对捏开始。对捏动作是宝宝手部精细动作的主要一项，也是宝宝拿起细小物品的主要方式，该动作的发展可促进大脑的发育，而大脑的发育又可促进该动作的发展。

　如果宝宝的两只手已经都能准确地捏起小物体，就说明宝宝这方面的能力已发育得很好了，则没有必要再训练；但如果宝宝只是一只手能捏起来，或只是偶尔才能捏起来，或者完全还不会捏，那么家长就要好好训练了，多给宝宝提供尝试的机会。

　如在宝宝周围放一个小盒子，外面放一些粗毛线头、小布片、豆子、扣子等小东西，妈妈

　片、豆子、扣子等小东西，妈妈先示范，将它们一件件捏着放进盒子里，然后指导宝宝也捏着放进去。为了不让宝宝向前倾，要调节桌子至宝宝胸部的高度。这样就算长时间进行练习也不会太累。妈妈一定要时刻看着宝宝，别让他将小东西放进嘴里而引发危险。

　在宝宝具备初步的精细动作能力后，家长就可以带宝宝在此基础上做进一步的训练了，一般可以在一岁及之后进行

　1、练习捏拉在，给宝宝玩可发生的塑胶玩具，比如洗澡小鸭等，在宝宝面前一捏一叫，鼓励宝宝自己把玩具捏出响声，训练其拇指和食指的小肌肉动作。

　还可在宝宝面前放一件拖拉玩具，和宝宝一起拉着玩耍。一开始大人可扶着宝宝一起拉过来，然后再鼓励宝宝用拇指和食指去捏取拴在拖拉玩具上的线

　2、给宝宝准备不同质地和形状的带响声的玩具，让宝宝一手拿一个，如左手拿塑料摇铃，右手拿小鸭，给宝宝示范并鼓励宝宝对敲。然后更换不同质地和不同形状的玩具，让宝宝在接触到不同质地和形状的玩具的同时，也听到不同的音质的音响，促进其感知能力的发展

　3、给宝宝准备一些面团，(家长也可以在商店购买传统的橡皮泥或彩泥)，把面粉加少许盐再加一点食用染料，然后加水揉成面团，为了不让面团粘手可加入一点花生油，仅在几分钟之内，好玩的彩色面团就已经准备好了。

　然后宝宝可以用手摸、拍打，也可以搓、揉面团，看着面团在自己手中不断变化，宝宝会感到无穷的乐趣，如果无意中捏成了某种小动物或水果等物品的形状，加之爸爸妈妈对他进行表扬，宝宝将会很开心。，既可以增加宝宝的触摸经验，又可以促进手部肌肉的发育，同时还可培养宝宝的注意力。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下。

网上有8分钟胸肌锻炼的视频，当锻炼一两个月后，建议可以按着视频做

腹肌练出块，个人认为显摆的作用远大于实用，9岁孩子跟别人显摆啥？语文、数学、英语门门功课都是100分，显摆一下还不错。时间多的话，练一手好字也能显摆终身。这个年纪应该让孩子多进行柔韧性、灵活性、协调性的跑跳运动，例如：跳绳、篮球等，还能长个头，还能增强核心力量。不用特意去练肌肉快，高考完再说吧！