求健身房减肥计划表

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

健身房减肥计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

1、肚子练平，多做仰卧起坐；胸肌有形，多做俯卧撑；再廋10公斤，多跑步 2、坚持不懈练了半年，应该能有很大的改善，但是不可能一口气就全减下来了，继续坚持吧 3、光健身没有用，日常的饮食习惯和作息时间同样重要，不然你减10公斤再长9公斤有什么用 4、所以说，要减肥，日常生活中的各种习惯才是最重要的，健身只是辅助作用既然你现在是在健身里那就好办多啦！ 只要你每星期去3～5次 每次2～3小时 在此期间你可以按照课程选一些比较轻快而且运动量较大的舞蹈 如：拉丁舞肚皮舞普拉提健美操跆博操 一节操课舞蹈后再踩45分钟动感单车和做其它辅助锻炼｛在健身动感单车是减肥杀手轻松 无形 有效｝ 如果有高温瑜珈的话更好，练一节高温瑜珈相当于3～4节常温瑜珈，有廋身排毒 养颜的效果。 当然你也可以你所在的健身的教练或请私教。 我是佛山顺德大良天佑城五楼奥博健身会所的健身顾问：天诚可以骑单车45分钟以上，跑步机40分钟以上。。还真的很重。。。一百一公斤。。。仰卧起坐。。。每天坚持组。。每组10到15个左右。。。先进行2周到三周左右。。然后每天增加到5组。。。每组20到30个。。。。要坚持。。如果想消掉腰腹赘肉要在平时锻炼中结合健康饮食有氧练习及力量练习。只做仰卧起坐是不行的。 第一天练习：椭圆机30-50分钟，热身5分钟，4-5档5分钟，7-8档5分钟，放松5分钟。重复4-5档7-8档三次。第二天练习：磁控车30分钟，热身5分钟60次/分强度3 。70次/分强度5 五分钟 竭力20秒90次/分休息40秒。重复竭力和休息4次，70次/分强度55分钟。重复竭力和休息5次，放松5分钟。 第三天练习：动感单车一节。第四天练习：力量练习一二三天练习后做仰卧起坐第五天休息重复第一至第五天循环练习。黄金时代私教还私人教练 椭圆机根本起不到作用 如果你有兴趣可以加我 我告诉你怎么减肥 绝对有效 我带过比你还重的人漫漫来腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点部位：上腹部肌2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点部位：上腹部肌和腹直肌3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点部位：上腹部肌和腹直肌4、形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点部位：下腹部肌和腹直肌5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点部位：上腹部肌2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点部位：上腹部肌和腹直肌3、度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点部位：下腹部肌和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌，发力使臀部上提。重点部位：下腹部肌5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点部位：下腹部肌和腹直肌6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点部位：下腹部肌建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。跑 再跑 继续跑 一直跑 就可以啦!只要少吃多餐就好了我一个朋友身高，体重跟你一样，所以我了解你的大致情况，你应该减掉30-40斤体重。 你现在主要目的是减肥，不是练肌肉，因此你必须以有氧运动为主，看那些讲腹肌练习的动作根本没有任何实质性作用。 其实减脂肪的关键在于有氧运动的时间，而不在于动作，而练肌肉则强调的是动作。当然，还有一个强度问题，有氧运动只有达到一定的强度才能成为有效的有氧运动。比较通用的一个公式如下： 锻炼强度公式： －年龄＝运动中所达到的最高可能心率（以R表示） R×60％＝有锻炼效果所需要的最低心率，是最低锻炼强度。 R×70％＝有锻炼效果的适度心率，是适度锻炼强度。 R×（75％～80％）＝锻炼可取的心率上限，是可取的最大锻炼强度。 R×85％＝运动中的最大心率，是最大锻炼强度（一般不可取）。 有氧运动至少要达到06R的强度才算是有效的，这里取的是最低标准，建议你取07R的强度，不过，真正的在有氧运动的时候，很难把握心跳的速度的，呵呵，你只要把手放在胸口，感觉你的心跳比平时要快一倍就可以了，如果心跳没有达到一定程度，那你的锻炼就没有效果的。 下面说说具体的训练日程： 你在健身，至少要待两个小时，才可以出来，而且每天都要去（尽量），除非你真的去不了，千万不能以太累了为借口而缺勤。因为以你的体质，本质是讲就是体内营养物质收支不平衡造成的，每天摄入的营养要高于你消耗的，所以你才会增加体重，所以你要坚持支出，消耗这些物质，打个比方，你昨天在健身消耗掉了卡热量，然后今天你没去健身，今天你可能就又存了卡的热量，因此就没有效果了。 进了健身，先做仰卧起坐类（有很多种，自己选择几种吧）的动作： 每组30-50个，尽量多做，保证次数，后来体力下降之后，可以适当减少次数，要做够10组，组间休息不要超过1分钟，你可以选择2-3个动作，一个动作连续做3-4组，然后换下一个动作，这样不至于让你对一个动作厌倦，我以前就是这么做的。 做完仰卧起坐，感觉腹部已经很酸疼了，不过这都不要紧的，腹肌韧性很强的，一般不会拉伤的。这大概会花掉40-50分钟时间吧，然后，休息一下，准备进行全身的有氧运动，跑步。 跑步很简单，不要跑太慢就可以了，跑步机上有提示的。 跑步至少要1个小时，个人经验，跑步时间短效果不怎么明显的，一般书上说有氧运动要40分钟以上，我觉得1个小时比较合适。 老实说，在跑步机上跑步真的很难坚持那么久的，坚持不下去的时候，看看跑步机屏幕上显示的你正在消耗掉多少卡路里，你就有动力了。 如果你不想在跑步机上跑，也可以到外面去跑，我一直觉得健身练肌肉比较有效，因为减脂要花费大量时间，所以我觉得在那么狭小的一个空间有点压抑的。 这是你每周一到周五的训练，周六可以休息一天，当然也可以不休息，周日，可以拿出一天来，不是去健身，而是去爬山，爬一座相对高度米的山，大约需要4-5个小时（包含下山时间），你看看自己喝了多少升的水，就知道自己付出了多少汗水了，爬山这种运动挺不错的，而且还有乐趣在里边的。登高可以望远，有那么一点成就感，而且不会觉得那么累。下了山，去游泳吧，游一个小时，你会觉得爽呆了，我在深圳，周末经常就是这么度过的，先爬山，然后下山下到海边，直接去游泳，虽然我体型还算健美，不过，我还是很喜欢这样的运动，可以提高体能的。对你接下来的减脂工程很有帮助的。 关于补充水分，运动前喝一杯水，然后每隔15分钟喝50ml的水。不要喝太多水。 关于健身，都是练是一半，吃是另一半，因此，饮食也很重要，既然要减脂，而脂肪是由多余的热量转化而来的，所以就要减少热量摄入，含糖量高的食物尽量别吃，多吃些低热量的蔬菜，瘦肉之类的，水果能不吃就不吃吧，水果含糖量比较高的，这就是为什么水果是甜的，蔬菜就可以补充维生素了，而且蔬菜不含糖，干嘛还要吃水果呢。 千万不要节食，减肥是通过增加能量消耗来实现的，只要减少热量摄入，坚持运动，就一定能成功的，而且是绝对不会反弹的。节食会把胃弄坏的，而且有句话说的好，不吃饱，哪有力气减肥呢。低热量的食物也能吃饱的。 我曾经也有你这种困惑的，后来我减肥成功后，现在想长胖都很难，尤其是腰腹部，基本上看不到多余的肉了。 祝你成功！坚持就是胜利！ 做仰卧起坐。每天合理搭配，尽量避开高脂肪的食品，刚开始给自己定的要求小些，比如10个，第二天15。增到一定的范围，感觉是自己的极限了，那么就定在那个范围不断练习，还有就是要持之以恒，这是每个人都很难做到，能做到这点的话，再胖的人也会减下去！另外可以参照镜子练习，那是最好的锻炼途径。可以看到身体的变化，以便自己更好的调整。 天天坚持跑步一小时，，注意饮食，多吃素菜，少吃肥肉何有你的食物，每天坚持锻炼，多做一些仰卧起坐或者跑步之类的活动。你真是重量级的，不过只要有信心还是有救的，运动那是少不了的，一天24小时，除去吃饭睡觉看电视也就剩10个小时，你可以运动6个小时，4个小时用来作其他的事，呵呵要是白天不能达到要求那就连晚上的时间也要占用了，这只是运动，还要注意饮食方面，少吃油腻的东东，高脂肪高热量，对了特别是含激素较多的东西那就更不能吃了，时间你自己看这排吧。加油噢~~~~初步了解你的情况。恕我直言，你不止是肚子大，而是全身都肥。瞎忙活减除肚子的赘肉，只靠健身是不行的。对你而言，你需要的是整体瘦身。针对你的身体，你目前应该先从生活习惯开始，学活科学的饮食，做适量的运动，从小处开始，逐渐改变你的体型，以免对瘦身丧失信心，对运动产生恐惧。等你逐渐习惯运动且对摄食能操控时再去健身做针对性的锻炼，否则大负荷的运动很容易造成“反弹”。 在这里一时半会说不明白，简单的说说吧，日常生活方面：少吃或不吃油腻的高脂肪的食物，早起早睡，坚持做简单的运动，例如跑步，爬楼梯跳绳等。心理方面：不要有懒惰心理，尽量勤勉一些，对自己要有信心，减肥健身是一项持之以恒的终身投资，不可能一夜“暴富”。

慢跑是一种非常普遍和普通的有氧运动,对于这种有氧运动有很多朋友会选择晨练健身或者晚上进行减肥。事实上锻炼的时候也会有一定的效果,那么这个慢跑运动到底要跑多久才能起到减肥的作用呢以下就来告诉大家吧。如果有想要了解这方面问题的朋友不妨来看看哦。

因为慢跑耗能大,没有速度和距离的要求,简单、方便,但不少人怀疑它能否减肥,而相信慢跑能减肥的人并不知道慢跑多久才能减肥。假如你能坚持每天慢跑40-60分钟,就能减少到正常饮食的3/2(尤其是晚到晚上),让你的饮食控制得更慢些,让自己的运动节奏更慢,延长时间。实际上,运动半小时后,我们再休息10分钟,运动半小时消耗的热量与持续运动一小时所消耗的热量相当。健身(并非剧烈运动)四十分钟后才开始消耗脂肪,最重要的是,不要带着精神负担去锻炼。

为了提醒自己,我们每天都来称体重,看着减重同时还能激励自己,增强自信心,相信自己能变得更健康、更强壮。在生理上,在微汗状态下持续慢跑,身体能量的供给将由“燃烧”糖逐渐转化为“燃烧”脂肪,因此,微汗慢跑5000米或20分钟左右,就会消耗大量的脂肪,达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。慢跑结束时,可以做些放松运动,比如慢走、弹腿、蹲、转腰、扩胸等。在体温、心率基本恢复正常后,再回到室内。回到家后,最好把汗湿的衣服换掉,或在跑步前先穿好运动衣,跑完后晾干,最多3次要把它清洗干净。

前面讲过慢跑这样一种有氧运动,一次多长时间可以帮助减肥。减肥的目的一定要注意,在以后想通过这种方式来达到减肥的目的,同时要注意,减肥的方法要科学,这样不仅能起到效果,而且还能让身体更健康。每个人都必须记住介绍的哦。

可以的，什么时候走路都可以，但是有一点，一定要有相应的速度和时间，不然没有效果。

第一，步行的距离，如果步行仅一两公里，可能效果就不太好，如果能达到5-6公里以上，也就是步行差不多1小时左右，效果就会好一些。

第二，是步行的频率，是慢悠悠的散步状态，还是有些近似于快走的状态，这个也是有差别的，如果走的频率稍微快一些，有微微出汗的感觉，会好很多。

第三，步行前后最好做一些拉伸，步行前拉伸可以避免走路太多造成的损伤，运动之后拉伸一下，可以更快的缓解疲劳，而且可以起到延展肌肉的作用，不至于小腿变粗。

第四，最后说一下饮食问题，不要因为每天早晨坚持步行了，就加大食量，食量增加太多，可能会起不到减肥的效果。要有好的饮食习惯，吃什么也很重要，甜的，油腻的，脂肪多的不要吃，多吃蔬菜，水果，坚果，要坚决控制食量，尤其是晚餐，一个人的晚餐吃多少决定了他的体重和寿命。

资料拓展：

走路瘦身法是一种减肥方法，行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法。

三个计划

理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。

无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直到你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为45公里/小时，你可将速度提高到47-5公里/小时。

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

中级步行训练计划

1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。

3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。

5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

高级步行训练计划

步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如48公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

2-4周：将步行速度提高至64公里/小时。

5-6周：再将步行速度提高至72公里/小时。

方法技巧

晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走15公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。 

饮食配合

1）合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜曲纤要占大部分。

2）饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

3）睡前2小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

参考资料：

走路瘦身法

跑步后头晕缺氧的原因有以下几种情况：

一、跑步前没有进食，空腹锻炼，有可能造成低血糖，形成头晕的现象。建议跑步开始前一个小时吃点东西过程中补充水分，锻炼后补充蛋白类食物。

二、运动量过大，没有安排适量的体能训练，建议运动开始前做10-30分钟的热身运动，可以使用跑步机，椭圆机等器械，活动开身体再进行跑步。

三、身体有某些疾病，例如患有慢性鼻炎、鼻窦炎、内耳疾病、贫血、高血压等，或者病后身体尚未恢复，便安排运动会伴有头晕、头痛症状。建议积极治疗原疾病，从根源解决问题，好好休养身体，不要安排激烈的运动。

锻炼身体还是不能过度，因为凡事都是相辅相成的。

锻炼身体是为了让身体保持一种良好状态，而不是一丝不挂去给人显摆。我也爱好锻炼开始我也以为要使劲撸铁，对自己狠一点，才能打造完美肌肉线条，去拍照发朋友圈，后来发现不对。运动需要坚持，目的是为了战胜懒惰的恶习。例如我锻炼一天各种项目加一起一个半小时左右，然后休息2天左右，等身体恢复差不多后继续，跑步五公里我感觉最舒服，配速在5-6分钟，但不会让自己一直高强度处于缺氧状态！

正常跑步后是不会头晕的，但是也不排除头晕的可能性，跑步完不建议马上停下来说着坐着躺着，跑步完坚持走动10分钟左右，使得体能由于剧烈运动后供血不足等状态恢复正常。如果跑步时感到头晕，应该立即停止运动，继续健身，可以会出现休克等危险。情况较为严重的时候，尽快到医院就诊。

希望我的回答可以帮助到你！

什么健身器材瘦大腿最有效

杠铃。

下蹲

目的:把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多，因为腿肌肉肌可以在不同角度得到 ，持续用力时间也更长。

动作:

A把加重横杠扛在肩上，双脚站立同肩宽，脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

B结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩，腿尖加大外展角度，仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

瘦腹瘦大腿适合什么健身器材

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

室内最有效的健身器材？

常用的室内健身器材有：握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。

握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。

拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

坐式二头肌训练器

是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。

健腹器

这种器械主要用来锻炼腹部肌群。

哑铃

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。

杠铃

利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久区域性却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

健骑机

健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家用室内健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能摺叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

举腿架

举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。

蹬腿练习器

蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。

健身车

健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

椭圆运转机

椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止脚踏车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。

跑步机

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式。由于城市环境的限制，很多人无法在大自然中跑步，所以跑步机就成了健身者的首选。

划船器

划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90％的伸肌参与了运动，因此它极大的锻炼了平时几乎不参与任何动作的伸肌。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

在家健身，哪种健身器材最有效

哑铃和杠铃最有效果。如果有条件，可以买个综合锻炼器，有龙门架，斯密斯、单杠等等一系列器械的，这个更好。

水桶腰，买什么健身器材最有效果

水桶腰做腹肌撕裂者啊

首先你得定制一套有效的健身方法，最好去健身房

第二，有氧运动可以有效燃烧脂肪，长跑慢跑都行

第三，无论什么健身器材，都离不开坚持，我认识很多锻炼的人，没用器材都能瘦下来

第四，器材主要用来塑形的不是瘦身的

肚子太大的人用什么健身器材最有效

你需要一条跳绳或者一双跑鞋或者一个泳池。

每天四十分钟

坚持半年即可

有没有能帮助瘦大腿的健身器材

推荐帮助腿部塑形的健身器材

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的人适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强身体代谢率。

3、后腿屈伸训练器

主要练习膕绳肌。膕绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、史密斯架

这个架子用途很多，可以摆一张躺椅做卧推，也可以把椅子撤掉，在这里练习整个腿部的肌肉。

6、仰卧蹬腿训练器

和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量。

我报了个健身班，请问什么器材瘦大腿小腿最有效

跑步机，慢跑1小时

瘦大腿的话，选择什么健身器材比较合适

想要瘦腿的话，在健身房锻炼建议使用椭圆机，相比跑步机来说，椭圆机更能瘦腿，还能减少变萝卜腿的情况。

使用椭圆机的知悉事项：

1、对于身型和腿太细的人，可以不用担心阻力的大小和训练时间，反倒可以把阻力值加大，但时间却要相对的减少，长时间的使用反而会使人越来越瘦。

2、如果是大腿有肌肉或偏肉性的人，可以采取小阻力长时间的训练方式，当然时间上不要太长，要以保护身体为前提。

3、使用过椭圆机一段时间人会发现小腿没有变瘦，反而开始变粗。其实这是在训练中动作不规范所致，使用中抬起了脚后跟或者不自觉偷偷抬起，脚后跟抬起其实等于是在做提踵运动，边使用椭圆机边做提踵运动，小腿能不变形吗。

4、在这样使用椭圆机后，有些人大腿还是粗了。这完全不能怪椭圆机，肯定是在使用过程中双腿膝盖弯曲过大，腿型一直处于马步状态。解决办法就是双腿交替伸直，不用到完全甚至的程度，只要让全身伸展就行。

5、很多人只知道椭圆机智慧锻炼到腿部，却不知还有其它作用，在每次使用椭圆机之前，做十分钟的腹部训练再使用椭圆机会有很大惊喜。另外在使用中双手用力拉动把手，可以做到塑造背部线条的效果，也不用担心把斜方肌或者背阔肌练厚。

什么健身器材减肥最快 什么健身器材练肌肉效果最快（胸肌 腹肌 大腿内侧）

减肥最快就是的就是跑步机 锻炼肌肉最快的就是哑铃 做飞鸟