日本“越狱大王”：练成缩骨功，11年越狱4次，后来怎样？

俗语云“三百六十行，行行出状元”，这句话大大的鼓励了人们在自己的位置上，要勤恳努力，最终终会获得成功，然而这样的鼓励放在一个罪犯身上的时候，产生的效果更是难以想象，曾经一位日本的罪犯就创下了“越狱”的记录，在监狱中练成缩骨功，11年越狱4次，日本因此改革监狱，被人们称之为“越狱大王”。

传奇的人生，平凡的开始

被称之为“越狱大王”的是一位出生于1907年的日本小伙白鸟由荣，他的一生可以说十分传奇了，而传奇的人似乎往往都会有一个不怎么幸福的家庭，白鸟由荣也同样没有逃脱这个定律，在他2岁的时候，父亲就去世了，而母亲在这样的情况下选择了改嫁，因此小小年纪的他就开始了寄人篱下的生活，而他寄居的家庭条件也并不是很好，因此白鸟由荣的童年就一直在贫穷中挣扎，刚开始白鸟由荣也还是非常的孝顺也很吃苦勤奋，在父亲去世之后，还自己挣钱娶了媳妇，有了自己的家庭，故事到这里可以说他的人生是与监狱完全没有任何关联。

而生活总是有着非常多的艰难，家庭本身就没有什么钱，娶老婆也是自己千辛万苦挣了点钱，随着儿女的降生，家庭的负担也越来越重，而随着日本经济的日益下滑，导致这个家庭的情况更是雪上加霜，也就是这样的重压，让白鸟由荣对生活完全失去了方向与信心，似乎再多的勤劳在经济面前都成了徒劳，很快他的生活就和当时的日本经济一样一蹶不振，慢慢的和过往的朋友一起开始赌博，十赌九输的定律，让他注定是没有钱去赌，慢慢的就开始了小偷小摸，时常会和一些玩得来的朋友去“拜访”别人家。

这样的小偷小摸生活，在1933年的一次“拜访”而打断，只因为在这次闯空门的时候没有看好主家，被主家抓住后，在争执的过程中，白鸟由荣与他的朋友不小心将对方杀死，惊吓之中，他们选择了畏罪潜逃。随后两人便分开，一直到2年之后，白鸟由荣28岁，偶然间知道了当时的同伴因为其他的盗窃事件被抓，而他自己却在这两年之间非常的受煎熬，得知对方被抓紧去了，想来自己也可能会被供出来，因此在得知此事之后，白鸟便向当地警察投案了，在自首之后，就被关进了日本青森监狱。这也是白鸟第一次进监狱，刚到这里的他，作为新人常常会被欺负，而看守对他也是十分的暴力，刚开始是行为暴力打他，后来就每天各种的语言暴力。

当时28岁的白鸟，可以说正直壮年，而自己也是投案自首，在各种语言暴力中承受了4个月的白鸟，已经忍无可忍，可是自己已经失去自由无法反抗，就此他诞生了要从这里出去的想法，于是开始慢慢的计划如何越狱，白鸟用了几十天的时间，专门听看守们巡逻的脚步声，以此来确定看守们巡逻的时间和方位，来确保自己越狱的计划，而后乘着出门扔垃圾的时候偷偷的弄到了一小节铁丝，在多次对窗口的观察之后，他凭借铁丝弄清楚了锁的内部形状，在一起准备就绪之后，1936年6月18日，白鸟第一次越狱成功。

不过这次越狱只有3天，他就再次被抓，原来逃出监狱的他跑到山里了，但是没有吃食，在第三天的时候下山找吃的，也因此被抓，随后通过审讯才知道他整个越狱计划，但是非常让人惊奇的就是，整个越狱过程他走过了三道关口，但只有第一道是他能接触到的，另外两道完全是他凭感觉打开的门，虽然大家都想不明白，但是事实他就是没有见过另外两扇门，也没有接触过，只能勉强归结于他前些年走空门的经验吧。

在同年的8月，因为盗窃和杀人双重罪名，白鸟被判处无期，也从青森监狱连续转移两次最终到小菅，在这里他遇到的看守和第一监狱的看守完全不一样，在这里没有每天的谩骂和侮辱，因此白鸟对此觉得很满意，因此十分安心的开始了服刑生涯，但到1941年10的时候，日本作为二战的参与国，有大批的犯人被移送到秋田监狱，而白鸟也在其中，但是由于他曾经的越狱不良记录，被受到了特殊的对待，24小时时时刻刻都带着手铐，连关押的牢房也是特殊的牢房，这里几乎没有任何阳光，只有一盏十分昏暗的小灯，以及一张非常薄的毯子，由于已经临近冬天，牢房中非常的冷，一张薄薄的毯子完全无法御寒，因此白鸟提出了要加一床毯子，但是被拒绝了，还非常严苛的不允许他自己运动取暖，在这样的情况下，白鸟再一次诞生了越狱的想法。

为了这一次的越狱，白鸟准备了3个月，由于他的牢房十分的特殊，四周都是光滑的铁壁，可以说完全不利于攀爬，但是白鸟天生就有着异于常人的体力的腕力，而且他还有一项十分特殊的本领，那就是只要是头能够过去的地方，他的全身都能够通过，和中国古时所说的缩骨功有着异曲同工之妙，因此在铜墙铁壁面前无计可施的白鸟，在通过观察之后发现房间的天窗有些腐朽了，因此也就被他锁定为此次越狱的重点，随后在3个月的练习下，在一次暴风雨的夜晚，他乘着看守的懈怠，将天窗捅破之后爬了出去，于是1942年6月15日，白鸟第二次越狱成功了。

不过这次越狱的第二天便被找到，也因此在他之前无期的基础上又再追加了3年，随后也被送往了当时日本给重刑犯准备的北海道监狱，在这里比之前的监狱更冷，可以说就是一个呼吸就是冰，天气上几乎可以媲美中国的东北黑龙江等地了，也就是这样寒冷的天气，白鸟不仅要带着超过20公斤的手铐，依旧只有一床薄被子，因此没多久白鸟因为寒冷和手铐脚铐的重量，使得手脚都磨破生疮化脓，到后来他几乎完全不能动弹，只能一叫嘴添东西吃，可以说过的生不如死，毫无尊严。

也就是这样严密的看守下，1944年8月26日，白鸟再一次成功的越狱了，而这一次白鸟的越狱可以说更为神奇，他是利用吃饭剩下的一些酱汤，日积月累的给手铐和天窗的螺丝涂抹，由于酱汤本身有着一定的腐蚀性，因此在他坚持不懈之下，关押他的牢房中的螺丝都被他涂抹过，随后慢慢的生锈，而他也凭借自己出色的体力，将这些螺丝硬生生的弄了出来，而这一次他依旧是从天窗逃出。

第三次越狱的白鸟，对躲藏已经有了经验，因此这一次他一直躲在深山之中没有露面，这一躲就是2年，随后在1946年却因为一份旧报纸，被当地的农夫错当小偷，两人起了争执，白鸟就再一次入狱，被判死刑，对此结果十分不服气的白鸟选择再一次越狱，也就此创下了11年4次越狱的记录。而此后日本更是专门因为他改革了自己的监狱制度，这样的事情就再也没有出现过了。

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：　

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）　

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）　

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）　

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你

《最长的一码》又名：牢狱风云剧情介绍：曾红极一时的职业橄榄球四分卫保罗·克鲁（亚当·桑德勒饰），魅力十足、众人皆知，但因打假球被取消比赛资格，又因偷车及酒后驾驶被送进监狱。碰巧，监狱长酷爱橄榄球，然而生性残忍的他专门雇佣那些擅长玩橄榄球的狱警，让他们和犯人们进行“比赛”，借比赛之名行欺负之实。刚进监狱，保罗就得到了监狱长的邀请——要他训练狱警橄榄球队。虽然监狱长一番威逼利诱，不过吃软不吃硬、正义感十足的保罗决定让监狱长吃个闭门羹。监狱还真是卧虎藏龙之地，在两位狱友——喋喋不休的凯尔特克（克里斯·洛克饰）和前大学联盟冠军教练奈特（伯特·雷诺兹饰）的帮助下，顶住压力，团结众狱友以橄榄球对抗狱长。渐渐他赢得了伙伴们的尊重，成为球队的精神领袖。而在最总比赛时，监狱长一要嫁祸凯尔特克的死于保罗时，他没有被邪恶所压倒，依然正义的打赢了比赛。

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

一、别想什么捷径，什么红牛、肌酸、ATP、兴奋剂等等，如果你不是运动员或长期锻炼的话，吃这些统统不会有多大效果，因为你本身就没有很好的体能基础那也就没有多少潜力可挖，这些东西只能当做调理状态的物品。

二、训练要有针对性，要看你弱项在哪，本身这个体能测试的要求就不高，有2个星期完全可以练得上去。还有，是10米往返跑吧，100米往返跑的话要累死一片人的。

三、1000米跑千万要保持好自己的节奏，要记住自己训练的时候用的是什么速度，这个测试不是比赛，规定时间内到就可以了。见过很多人一开始就呼啦啦跑出去，跑了半程就不行了。

四、10米往返跑很简单，几乎没有不达标的，绝大多数不达标的是因为踩线，这个平时练习一下熟悉一下就好。

五、摸高能行的话就行，差超过15cm的话就难了。练习蛙跳以及每天全力向上跳20次以上，2周内提高10—15公分应该可以。

监狱不允许做俯卧撑的原因可能有多方面，以下是一些可能的原因：

1 安全考虑：监狱是一个高风险的环境，需要严格控制罪犯的行为，以防止罪犯之间的冲突和暴力事件发生。做俯卧撑需要贴近地面，可能会被其他罪犯误认为是在传递信息和策划阴谋，从而增加监狱管理难度。

2 纪律要求：监狱需要建立严格的纪律和规范，以维护监狱秩序和安全。做俯卧撑可能会被视为违反纪律，如未在规定时间和地点进行，或在规定方式之外进行。

3 健康风险：在监狱中，罪犯的身体健康也是监狱管理的一个重要方面。做俯卧撑可能会对罪犯的关节和肌肉造成伤害，增加健康风险，甚至可能引发传染病等疾病的传播。

4 资源利用：监狱需要对有限的人力、物力资源进行合理分配和利用。在监狱中，监控设备和安保人员是必不可少的。如果罪犯在做俯卧撑时受伤或发生其他问题，监狱需要投入更多资源进行医疗和处理。

尽管如此，监狱也需要保证罪犯的基本身体和精神健康，并采取一些措施来促进罪犯的健康和康复。因此，监狱通常会提供一些适当的锻炼和体育活动，如团体运动、健身课程等，以帮助罪犯保持身体健康和积极心态。