男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼，好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多，男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看，男性锻炼胸肌会有比较好看的胸型，下面介绍男人胸部如何锻炼，一起了解一下吧。

男人胸部如何锻炼1

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法：

1、、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

2、呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。

以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

训练方法：

1、平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

2、收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。

训练方法：

1、两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2、 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。

3、慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。

训练方法:

1、调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。

2、 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

男人胸部如何锻炼2

1、平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个；开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的`生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

练习组数：3~5组，每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举（barbell press)

杠铃卧推（barbell

press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

（1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（2)当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（3)上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

我们对好身材的定义是什么？可能每个人心中都有不同的答案，可以是骨干，可能是丰满，也可能是肌肉身材等等。

但是我们在大多数眼中，都不会去抗拒男生有“倒三角”的身材，以及女生有“凹凸有致”的S型身材。

就是涉及到我们男身的上半身的训练，胸，肩，背；女生涉及到我们腰臀训练。

我们在训练的时候，男女生的侧重点是不一样，当然不是让你弯曲放弃上肢或这下肢训练，我们只是要侧重偏爱某些部位，完全放弃的话对我们增肌也是一种消极的影响。

今天就给大家推荐一套针对男女生不同的训练动作，针对性的对我们身材有个精准的打造。

一 男生（胸，肩，背）

首先是我们男生，如果想要倒三角的身材，那我们这三个部位必须是协同发展的，两个饱满的肩部相当于三角的两个定点，背部相当于我们三角的下部，胸部这为辅助作用，锦上添花。

1 肩

a哑铃推举（三角肌中束）

b哑铃前平举（三角肌前束）

c哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）

2 胸部

a 杠铃卧推（胸肌中部）

b 上斜哑铃飞鸟（胸肌上部）

c 曲臂伸（胸肌下部）

3 背部

a 宽握引体向上（背部的宽度打造）

b 附身杠铃划船（背部的厚度打造）

c 哑铃划船（背部深层刺激）

二 女生（腰臀）

我们再来说女生，女生的S型曲线身材，对人的吸引力是非常大的，翘臀其中就是刻画我们S型身材必要的条件之一，因为臀部的曲线上提，可以让我们整体的感觉非常的好，下半身显的更长，这对我们整体的感觉是性感的如下图：

其次就是我们腰腹，马甲线，小蛮腰都是来自我们腰腹，这可以让我们整体的身材锦上添花，也是S型曲线不可缺少的一部分。

1 臀

a 硬拉

b 深蹲

2 腰腹

a 卷腹

b 仰卧抬腿

c 平板支撑

以上动作可在日常训练中加入，这对我们身材的塑造是极好的，当然也不要忘记一定量的有氧运动，以及饮食与休息，这样才可以把我们的身材刻画的更好。

女生练胸肌有哪些好处

　女生练胸肌有哪些好处，爱美的女生都希望胸部线条完美自然，但并不是所有人都能如愿的，其实想要这样的效果，可以试试进行胸肌锻炼，以下来了解女生练胸肌有哪些好处。

女生练胸肌有哪些好处1

　 女生练胸肌有哪些好处

　 预防胸部下垂

　随着年龄的增长，肌肉会呈现流失状态，这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象，这时候训练胸肌能够更好的增大胸部的承托力度，让你的胸部变得更加坚挺。

　 减少副乳

　副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的，这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形，减少副乳。

　 预防胸部外扩

　很多人都有胸部外扩的现象，这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的，这时候可以通过夹胸的训练，让胸部收紧，预防胸部外扩等现象。

　 女生怎样练胸肌最快最有效

　 俯卧撑

　这个方法是训练胸肌比较简单的动作，可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。

　 杠铃卧推

　这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等，根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量，然后在进行分组训练。

　 哑铃飞鸟

　和杠铃卧推一样，也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量，差不多每次做3-5组，每组做12-15次左右。

　 练胸肌应该注意什么

　1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑，要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。

　2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩，但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。

　3、在训练的时候要注意训练的力度，要精准且动作要放慢，感受肌肉的收缩，让训练的点更加有力。

女生练胸肌有哪些好处2

　 练胸肌女生能丰胸吗

　锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，并不能丰胸。

　胸肌和乳房是两回事，胸部力量训练并不会让乳腺、脂肪增加，在锻炼之后可以让乳房下的肌肉变厚变结实，在视觉上会变大，但实际上乳腺和脂肪并没有变化，对乳房大小没有影响，并没有丰胸效果，不过女性练胸肌能让乳房变得挺拔，防止下垂。

　 女生练胸肌不能丰胸的原因

　准确的来说胸肌和乳房是两回事，胸肌是乳房之下的肌肉，而平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪和乳腺所形成的，所说的丰胸即是指将乳房的size变大，锻炼胸肌只是能把胸大肌锻炼的结实，起到承托乳房的作用，跟乳房大小没有关系，对于丰胸并没有什么效果。

　虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但由于女性雄性激素比较少，想要锻炼出大的胸肌是很困难的，所以也就达不到丰胸的效果了。

　 女生练胸肌会变平胸吗

　 不会变平胸。

　女生练胸肌可能会使得胸部变小，但不会变平胸，这是因为胸肌锻炼过程中，会起到塑形降脂的作用，特别是对于微胖丰满型的女生而言，长期的锻炼可能会减去胸部的脂肪，而且还能使得乳房变得更紧致，这样会使得乳房看起来变小了，但是不会出现平胸，反而胸部线条会更好看。

　 女生练胸肌的好处

　 使乳房变挺翘

　胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的`作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

　 减少副乳

　胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

　 穿衣服更加好看

　很多女性都希望自己是个衣架子，不管穿什么衣服都能撑起来，而练胸肌能使得乳房更加挺翘，穿起衣服来也更好看，一些衣服也能撑起来了。

　 增强体质

　女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

　 降低体脂比例

　在练胸肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　要知道每个妹纸都希望自己能拥有丰满傲人的上围，但并不是所有人都能如愿的，于是就会想要找办法来丰胸，其中一些人看到很多男生练完胸肌之后，胸比自己还要大，于是就会想要知道女生练胸肌能丰胸吗？

　 女生练胸肌的方法

　 俯卧撑

　双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

　 哑铃仰卧推

　平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

　 器械夹胸

　1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；

　2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；

　3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

女生练胸肌有哪些好处3

　 练习胸肌的方法有哪些

　 俯卧撑

　每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　 哑铃

　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　 拉力器

　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　 饮食

　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物，这样有助于胸肌的更快的出现。

如今人们对健身越来越了解，特别是现在对健康更重视了，所以，坚持健身的人也越来越多。可能一部分人并不是为了练肌肉或者减肥，而是为了身体健康，但不管怎么说，能坚持健身确实是一件了不起的事情。

当然，也有些人一时兴起选择了健身，坚持几天后看不到效果，然后就放弃了。如果不认识去健身，那么只会浪费时间。而长期坚持健身的人，无论是身材、气质、颜值、身体健康指数等等都会得到提高，也许只有亲身经历的人才体验过健身给他们带来的好处，正所谓“一分耕耘，一分收获”，任何成功与否，都是积累的过程，只有付出才能成功。

从坚持健身的那一刻开始，健身就正在改变着你的生活以及人生。那么一个坚持健身的人和长期缺乏运动的人，两者之间会有什么区别呢？其实在生活中就很容易发现，一眼就能辨别出健身的人和不健身人，因为无论是身材还是气质、健康指数等，他们之间区别太大了！

健身的人拥有好身材，不健身的人身材是真不好

健身就离不开好身材，在健身过程中，肌肉能得到锻炼，身体代谢水平也会提高，燃脂效率就会上升，能让身体每天消耗更多热量，能有效赶走体内脂肪，让肥胖的身材瘦下来。健身还能起到塑形的作用，坚持健身的男生能够练出胸肌、腹肌等，这是男神身材的象征；而坚持健身的女生则可以练出翘臀、马甲线、瘦腰细腿等，这是女生身材的象征。就算年纪提高，也能避免身体发福，让你拥有年轻的身体以及完美的身材。

没有运动习惯的人，从不健身，自然不会提高身体热量消耗，随着年龄的增长，身体发胖的几率很大。所以，不健身的人往往都是胖子，虽然也有瘦子，但他们的身材不会往好的方向发展。年龄增长后，身体特别容易发胖，只会让身材变得越来越胖。

健身改变生活，不健身使人懒惰

无论是生活中还是工作中，越自律的人就越能成功。虽然自律的人也有很多，但能够坚持健身的人往往都很自律。因为健身需要严格控制饮食，进行科学的运动，保证休息时间，才能提高健身效率，改变身材，提高生活质量。也正是种种原因让健身的人不得不保持自律。

不健身的人虽然不是所有人都没有保持自律，但相信这部分人更容易懒惰，更容易放纵生活。每天下班后不是看电视就是玩手机、打游戏，过着通宵达旦的生活。虽然这种生活显得“很充实”，但实际上却是在浪费时间。越懒惰的人，就越容易失败。

健身能让体质变好，不健身的人则相反

生命在于运动，健身也属于运动的一种，长期坚持健身，是一定能够起到强身健体的作用。提高心肺功能、提高自身力量、提高体能耐力等等，总而言之，能让一个人的身体素质变得越来越好，减少感冒生病的几率，让身材变得更健康。

长期缺乏运动的人，身体素质能好到哪里去？这一点大家心里都清楚的。

健身能抵抗衰老，提高气质颜值，不健身导致身体状态越来越差

颜值虽然是天生的，但健身后却能改善皮肤，减掉脸部多余赘肉，让脸部瘦下来，在一定程度上提高颜值，最重要的是气质也会提高，让你更受欢迎。正所谓“胖子都是潜力股”，许多胖子瘦下来后确实是让人惊讶！

不健身的人气质很普通，随着年龄的提高，肌肉流失速度加快，身体也会加快衰老。

　　肌肉对于男性来说是很重要的，胸肌对于男性来说就是一种男性魅力的表现，男生想要练成胸肌应该如何练呢那么练胸肌的方法有哪些呢对此大家是否了解过。以下是我为你整理的男人练胸肌的方法介绍，希望能帮到你。

男人练胸肌的方法

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢

把斜板的角度设定在30度，以达到 胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　预备姿势：

男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：

使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿如需稍做停顿，只能在顶点或底部。

技巧：

男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：

仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：

男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：

采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留0秒钟，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

技巧：

男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：

仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势：

男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：

男性要把身体略前倾，开启时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如 上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

运动健身的注意事项

首先要预防中暑

夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果溼度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

其次是饮食问题

剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素

清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。

第四要注意护肤

夏季的高温气候和烈日对面板很有害，要经常清洁面板，少用肥皂和浴液洗脸，减少对面板的不良 ，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。