中长跑的时候是应该大腿用力还是小腿用力呢？

中长跑一般都是大腿用力！当然不包括体力非常强的人，长跑跟短跑一样~。初三跑1000米考试技巧没什么，主要看你体质，还有呼吸要协调！以一般的速度跑的话是两步一吸两步一呼最为合适，当你加速跑的时候呼吸就没什么规则了，跑快要紧嘛~呵呵！

不是权威的，但都是自己经历过的，谈下自己的见解而已！

我初三考试的时候是监考老师来自己学校监考的，而且和学校老师都打好关系的，所以偶尔抄近道没关系，他们都是睁着眼闭只眼的！希望你运气好也能遇到这样的情况~！

原则上来讲，体重越轻跑马拉松越有利，但也不能太轻了。

太轻了体质弱，肌肉含量少，跑马拉松对身体的害处就大了。

体重大跑起来消耗大，速度起不来，还特别容易受伤。

一位身高170 左右的跑者，最佳体重应该在60 左右。

这样的体重的人如果训练有素，跑起马拉松来那可真是如水中蛟龙一般。既轻松又经济配速还高，过了30+跑姿也不会变形，看上去特别的舒服，我们只有羡慕的份啊。

因为体重轻，核心更容易推动身体向前。跑起来腾空高，步幅大，更轻盈，当然了，配速也更快。

消耗也小，不容易撞墙。

因此，对于喜爱跑马拉松并且对成绩有要求的跑友们来说，控制体重绝对是要摆上议事日程的。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

我是一个跑过17次全程马拉松的业余跑友，年逾五旬，最好跑马成绩343！我身高17米，体重75公斤，感觉跑马还行！具体多少体重，应该根据自己身高、配速来决定，没有一个固定模式。

有人认为长距离跑者的体重是越轻越好，这有一定的道理。但是一味地减轻体重，身体反倒吃不消。如果我们知道了跑者的适宜体重（大体数字），就能避免上述问题，另一方面也能有意识地防止超重。

绕一圈其实我们只需要看看BMI。如果用BMI来衡量男女运动员的话，大家的数值基本都在18左右。

用自己的身高来估算大体的BMI的话，可以用（身高-100）076~080的公式。

跑步的意义在什么地方？是增强国民体质，2020我参加了福州马拉松比赛，2万名参赛选手，奔跑在大马路上。胖的瘦的，高的矮的，老的少的，美的丑的皆有。最让我感动的是多名O型腿，也依旧跑在赛道上，他们的配速也不低。我觉得跑马最大的意义是自我的突破，毕竟能真正走上舞台的也就聊聊几个。众星捧月，同时他们也付出了艰苦的训练。没有最适合体重跑马拉松的，只有每天正确的练习。每个人都适合跑马。莫等万事俱备再行动。

过去我是中长跑，身高174，体重62公斤，万米成绩31分25，应该从身高和体重上考虑，体重越轻对提高成绩有邦助。

马拉松和体重有比较大的关系，但也不是越瘦越好，关键是要有肌肉，尤其是核心肌肉和腿部肌肉。体重过大，同样的距离，消耗必然也大，成绩上必然会有影响，但是具体什么样的比例，也没有科学的定义。

我身高178，全马和半马最好成绩是在体重73公斤那年跑出来的，随后两年，因为疫情，跑量有所减少，体重也上来了，目前体重在77公斤左右，成绩明显比73公斤时差很多。但即使73公斤时，还是有肚子。个人一直想把体重减到70公斤，不过需要严格地控制饮食和加强无氧训练。

BMI195，体质12％，自己去算去达成这个目标吧！

60 65公斤，无论个子矮高

172厘米115斤

国外跑马黑人男女体脂率都低于10%，尤其是女的，为了跑马都绝经，不生孩子，怎么？楼主你想试试？

一、爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法。

1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法：

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五、柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次

星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

另外在提几点建议：

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感

只要你能坚持练习,就你一定会取得好成绩,加油!!!

一 赛前注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率

四 其他事项

1上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直

3呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好