我的背部很单薄，怎样锻炼才能看起来更加强壮厚实？

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

对于健身爱好者来说，厚实的胸肌是一个男性魅力的代表，健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚，也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识，不仅会使训练效果止步不前，反而会让你受伤。为了避免误区，接下来我们谈谈胸肌的训练计划。

胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌组成，影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态，方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部，圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量，需要从各个方位进行刺激。

为了能更大效果刺激到肌肉，动作必须标准，所以健身者要量力而行，若是动作无法做到位，就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成，应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼，否则会损伤肌肉。

第一个动作：杠铃卧推

1躺在板凳上，双脚平踏在地上，双手抓住杠铃，注意双手距离要比肩部略宽。

2吸气，下降时速度要慢，直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。

3暂停1-2秒后，呼气，采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留，再次缓慢下降，重复以上动作，做4-6组，每组8-12次。

第二个动作：仰卧哑铃飞鸟

1平躺在板凳上，双脚平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，两手掌相对各握一个哑铃。

2双臂向外放下哑铃，降下轨迹呈呈弧形，同时要摒住呼吸，当上臂低于肩部水平线时，深深吸气，收缩胸肌，平缓地沿向上的弧线举哑铃，此过程呈环抱状态，最后双臂竖直回到原始位置，呼气。

3双臂伸直稍作停留，然后重复以上动作，做3-4组，每组重复12-15次。

第三个动作：俯卧撑

1双腿稍微分开，躯干伸直，双手合肩膀呈直线，手臂稍微弯曲。

2弯曲双臂降低身体，直至胸部几乎触碰地面，回到原始位置。

第四个动作：绳索夹胸

1将滑轮调节与胸部一样高度，双手各握一只滑轮把手，手掌相对，双脚一前一后站立，保持平衡。

2手臂呈直角，挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌，伸直肘部，将把手拉到你的正前方。

3稍微停顿后，回到原始位置，重复以上动作，做3-4组，每组8-12次。

了解这4个动作，赶紧练出属于你的健壮胸肌吧！

背部肌肉形成人体最好看的倒三角。是健美运动员夺冠的焦点，也是我们大多数健身爱好者所希望拥有的。背部肌肉可以稳定牵扯腰腹和四肢肌肉和骨骼，同时背部肌肉也是人体面积最大的一块肌肉。

从健美的角度来看是夺冠的重点之一，无论是奥林匹亚先生“212”级别的运动员还是国内知名的“DMS冠军杯”男子95+KG。庞大的背部肌肉以及刀刻般的背部肌肉线条都是裁判和观众所为之欢呼的亮点。

著名的健美运动员也可以凭借完美的背部肌肉拥有一种一眼辨识的特殊Buff，比如韩国健美运动员，黄哲勋。众所周知，黄哲勋是著名的运动员，健美舞蹈演员·······同时也是亚洲巨兽之一。

说到背部肌肉，我们就得细分的来看着张和大家来说道说道。不知道你们能找出几块。背部肌肉主要有： 夹肌 竖脊肌 背阔肌 横突棘肌 棘间肌 横突间肌六块肌肉所组成。

其实，小编在第一眼看到这张照片时被脖子下面呈现菱形的斜方肌所震撼，不知道是不是角度问题，显得斜方肌极大，但是又与其他肌肉相匹配，并不觉得突兀。偶对了，值得一提的是斜方肌由上中下三部分组成，呈现菱形，但这并不是菱形肌。

有的小伙伴要说了。老外练得都很好，那咱们中国人呢？作为一名中国人，我可以很负责的告诉你，中国人不比外国人差！这是我国著名健美运动员：魏新峰2016年黄金时代跨组织大奖赛上的表现！

各位健身爱好者如果不喜欢上面几种背部肌肉可以看一看这一个是否符合你的口味。对于健体运动员来说，一个好看的背部直接影响了，身体肌肉的前后协调性，可以凸显细腰，宽背，大肩。看到这样的肩背，是不是发现自己太弱鸡？

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

没事的，只要坚持锻炼你能拜托排骨男，给你8点建议：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

注意事项

一周里要坚持你的计划。

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8lb？太轻了，我最少玩8公斤的一只手，建议你放假的时候或者有时间的时候去健身房练，也不贵两个月估计200块，最好有乒乓球或者是羽毛球的健身馆，练完可以玩一玩，没那么无聊。我说的是有时间的时候要是没时间在家健身没人教你是不好练的，因为你不知道怎么练，像举哑铃，不是两只手来回举就能练出来的，是有技巧的，我原来也是以为举一举肌肉就出来了，壮是壮了，可是很费事还练不出肌肉，最好是像我说的上健身馆，哪怕去几天让教练当面教你几个举哑铃的要点也很好，健身不是我们原来想的那样简单！真的，我不骗你，是要持之以恒的毅力和投入才能练出来的，要想有一身肌肉没个大半年到一年的时间出不来，还得是天天练才行。

  像你说的你太瘦了，就多吃些肉，不管什么肉都吃，肌肉肌肉你不吃肉是没有的。最好是鸡胸肉和牛肉，不要怕胖，肌肉说白了就是锻炼出来的肥肉，你练出肌肉时间长了不练就变成肥肉了。你劲太小了就从轻的哑铃开始练起，慢慢练重点的哑铃，每天腾出点时间专门锻炼身体，最好是下午或晚上，这段时间练最好。要有计划，不能今天练了一个月不练，那是练不出肌肉的，在健身房教练会告诉你今天练上半身，明天练下半身，后天跑步等等，在家就要自己想好自己要练那里。而且健身也不是天天练的自己浑身酸疼，刚开始是不习惯有点累，但是时间长了习惯了就好了，等你练一段时间就一个礼拜练四天，隔一天两天练一次。

  唉~~~~~~怎么教你那？我的语言表达能力真是不强！想说不知道怎么说，最好是当面教你，你举哑铃的时候胳膊要加紧，放下的时候不能放到底，胳膊快要成直线的时候就抬起来，举起哑铃的时候要快点举起，放下的时候要慢点放下，一天12个一组，一天做3-4组或者你什么时候累了就不做了，一组和下一组中间隔1分钟左右的时间（以后不管做什么健身基本差不多都是12个一组一天3-4组这样的规律），你坐着举哑铃也行，反正要让胳膊使上劲。仰卧起坐是最简单的，规律就像我上面说的那样做就行了。蹲起，你别看很简单没什么难度，我看一本健身书上说，其实蹲起是最好的锻炼方法！能让全身的肌肉得到锻炼，蹲起你要是想做没事的时候就可以做（也不要什么设备和地方，你要不嫌费事，没事就做呗），臂力器是练小臂的力量的，每个臂力器上两头都有个套是防止脱手的防护措施，练之前要套到手上（好久不玩臂力器了，以前我玩的是40和50的，有一次没套保险，打到下巴疼得要死！臂力器打就打下巴一打一个准，不信你自己试试，不打下巴我去死！）。

  你家的就这些了，其实普通的人家里都是这些，有条件的弄些什么跑步机啊，飞鸟啊，胸推啊什么的，咱们练这些就行了。其实还是像我刚开始说的最好是去健身房练一练，有什么问题再交流吧。

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！