怎么样能练成当红鲜肉李现的肌肉体型？

胳膊：手臂线条清晰，能分辨出二头、三头、三角三块主要肌肉，但又不是太粗壮，属于正常水平。

胸背：有胸肌但又不大，正面几乎看不到背阔肌，但侧面能观察到。

腹肌：较为明显的8块腹肌，人鱼线不太明显。

体脂：从小臂、锁骨、腹肌能看出体脂低，大约10%。

总体而言：

长的帅，肌肉含量不是很高，体脂低，颜值高。

首先如果你的体脂超标你需要进行刷脂，增加有氧训练如跑步，爬楼，游泳，跳绳等有氧运动。

这里我们主要讲一下无氧运动也就是增加肌肉的训练，训练计划如下：

胳膊：

①哑铃弯举。

这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。

②俯身哑铃划船

针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。

③哑铃单臂臂屈伸，针对前臂肌肉训练。

一带功夫巨星甄子丹，一个在人们心目中的咏春拳大师！最爱功夫巨星甄子丹，这身劲爆肌肉快要赶超李小龙了！卡那里子丹男神在平日里也是经常在体操房健身锻炼，由于肌肉的用进废退，只要是需要身体锻炼的训练都需要不间断的训练才能维持肌肉身材，才能然你的体型更加完美！看丹哥的麒麟臂肌肉线条还是不错的，强硬有力！

穿上坎肩时尚皮衣的丹哥，这手臂线条的确是刚刚的！这种恐怕只有坚持锻炼的人才能拥有的肌肉身材，并不是作为演员作秀的道具，而是健康、积极向上、努力与坚持一件事情的体现！有力目标一定要坚持下去，一定要努力让健身成为自己的生活方式和习惯！

健壮的肱二头肌就是这么有型，这么帅酷！并不需要巨大的肌肉块，只需要紧致有力的肌肉身材，只需要让自己变得更加强大，只需要你对健身的热爱一直持续不减！一直坚持自己想做的事情吧！你会发现健身会成为你另一个兴趣！

肌肉身材硬朗的肌肉男神丹哥就是这么帅气比人，在擂台上沉思的他，灯光照耀下强健的肌肉身材就是这么迷人，有男性魅力！这样的肌肉身材是要超越功夫之父李小龙了吗？

丹哥这颜值这皮肤状态能让一个接近50岁的人能有这般颜值简直是要逆天吗？然而这就是丹哥不老的秘密吧！经常练武，健身的他，让自己不仅保持了良好的体型和超好的体能素质，还让自己获得童颜，这样的丹哥，不得不让人喜欢呢！

功夫武打巨星做出来的动作就是不一般，就是炫酷到不行，让你领略一部真实的武打片，让你感受武打的真正魅力！健身的好处就是想打就打，让你成为那个更加爱正能量的自己！成为那个在健身后连你自己都刮目相看的自己！

最爱功夫巨星甄子丹，每次在**中的造型都让你敬佩和喜爱，这就是酷爱功夫热爱健身的丹哥，青春脸的颜值，完美的肌肉身材就是这么招人喜欢！不仅演技要好，更要用自己的实力去证明自己的能力！这样的真能量的丹哥是不是也有感染到你？！那就和他一样去健身吧！加油！

在娱乐圈里，有很多的励志故事，比如赵丽颖她本身就是一个励志的范本，一个从农村出来的小姑娘，没有任何的背景，走到了今天这样的地步。还有颖儿，曾经因为肥胖而被网友骂滚出娱乐圈的她现在的身材可是令大多数的人都羡慕不已。

还有就是众多女生心目中的男神彭于晏了，他小时候也是肥胖，可是后来为了**《破风》的拍摄而苦练肌肉，终于成为了现在的完美男神。那么，彭于晏的肌肉是怎么练成的呢？据他在采访中透露到，他有八个月的时间都在封闭训练，跟着健身教练做一些增肌的活动，而且饮食都是有严格的规定，一日三餐都有固定的搭配。

现在的他，已经是国家二级运动员了，任何的成就都不会那么轻而易举的得到，需要很多的努力还有超人的毅力才可以完成。

霍建华和林心如结婚之后一直受到广大网友们的关注，关于他们婚变的传闻也一直没有断过。霍建华现身某健身房，携带爱妻林心如一起运动，两个人的装扮十分休闲舒适。关于霍建华携爱妻林心如现身健身房，明星都是如何锻炼身体的？ 我认为主要有以下几个方面。首先，明星们的空闲时间比较多，他们可以腾出专门的时间用来健身，而且会有经纪人监督他们的健身进度。其次，明星锻炼都是专业的，会请私教一对一进行指导，所以他们不管是健身增肌还是减肥，见效都非常快，基本上都是事半功倍的效果。最后，明星们非常控制自己的饮食，在健身期间很少会大吃大喝，所以他们可以很快瘦下来，而且明星基本上都是为了工作和角色减肥。

一：明星们不用上班，他们只需要赶通告就行了，空闲时间比较多。

明星们的空闲时间比较多，他们可以腾出专门的时间用来健身，而且会有经纪人监督他们的健身进度。

二：明星们会有专门的教练进行指导，而且还会吃专门的健身餐，每天的能量摄入都是固定的。

明星锻炼都是专业的，会请私教一对一进行指导，所以他们不管是健身增肌还是减肥，见效都非常快，基本上都是事半功倍的效果。

三：明星们比较自律，而且男明星和女明星都是一直在减肥的。

明星们非常控制自己的饮食，在健身期间很少会大吃大喝，所以他们可以很快瘦下来，而且明星基本上都是为了工作和角色减肥。

关于霍建华携爱妻林心如现身健身房，明星都是如何锻炼身体的？大家还有什么想要补充的，欢迎在评论区下方留言。

明星一般都是在健身房健身的。

明星健身的必要性

对于明星而言，我觉得还是很有必要去健身的，特别是对于一些当红的一线二线演员来说，他们经常需要出现在荧幕中，如果不能保持一个很好的身材，那么对于观众来说就不会有那么好的印象了。人都是向往一切美好的事物，经常健身不仅能够保持他们的身材，而且在拍**或者拍电视剧中一些必要的动作也是更加容易完成的。健身对于女人来说效果也是很好的，可以分泌多巴胺，能够让自己一直保持着更好的皮肤。

明星健身的经历

在娱乐圈，尤其是港台明星中，长期流行一种短期速成肌肉的极限健身方法——戒盐、油、糖、淀粉，吃大量蛋白质，配合大量训练。彭于晏、张家辉、何润东都是此种方法的拥趸。为了拍《激战》，彭于晏和张家辉都进行了魔鬼式健身训练，很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白、鸡胸肉以及生蔬菜。可见明星们的意志力还是很强大的，他们能有今天的成就并不是偶然，跟他们自身的努力也是有很大的关系的。

我们也是需要健身的

健身的好处是很多的，从明星他们都喜欢健身可以看出来，第一个好处是可以让我们有一个更好的体魄，不容易遭受疾病的侵袭，另外，对于一些单身的男士女士也是有很大的帮助，可以让你们更加容易的找到另一半，毕竟谁不喜欢自己的另一半更好看、身材更好呢？健身分泌的多巴胺能让我们经常快乐，不容易受负面情绪的干扰，世界上有一些研究机构证明：经常健身的人群比不健身的人更加不 容易得心里疾病，比如：抑郁症、强迫症之类的，可见好处多多。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

已出道16年的林俊杰，我们的林老师身材虽然很好，但在健身博主眼里，他还是偏瘦了。但是，为了庆祝微博粉丝突破5000万，林俊杰练出了肌肉，算是给粉丝的福利，6块腹肌的线条相当明显，虽说麒麟臂和胸肌线条还有待提升，但是练成这样已经十分不错了。38岁还能保持这样的身材，是不是自愧不如呢？只要你用心锻炼，付出努力，肌肉会来找你的。

林俊杰的微博简介有个是"生活追求者"，可以看出他很注重生活，其实，日常生活中林俊杰一直喜欢运动，是一个健身爱好者。很多人到了这个年纪，身材走样变形，有一股油腻感，但是林俊杰通过健身保持身材，看起来风范仍不减当年。

那么林俊杰是如何拥有好身材的呢？因为林俊杰几乎隔几天都会去健身房举铁挥洒汗水，杠铃深蹲硬推等每日都坚持训练，跑步更是常态，也正是如此，让他拥有年轻的外表和身材。除了训练，林俊杰也很注重饮食，可以说是努力又自律了。学到没，每一份好身材都来自于自身苦行僧般的自律，加油吧，年轻人。

今天介绍一组体式，帮助大家更好地锻炼身体练出最佳的好身材，一起来看看吧 !!

1船式

船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

练习方式：

（1） 长坐姿在垫面中央，屈双膝；（2）抬起双小腿向上，身体向后倾斜；（3）慢慢地伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈"V"型；（4）双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

船时需要核心、背部和大腿的力量。平常肌能练习多做核心训练，深蹲，俄罗斯转体都可以激活这些肌肉。瑜伽体式：斜板、平板、手杖、蝗虫，弓式都可以加强这些肌群。

今天的体式讲解，就到这里，我们下期再见啦!!!

李晨在最近几年可谓是很火的男明星，几乎在各种热搜和头条上都能够看到他的身影。

一、从小鲜肉到大黑牛的转变

李晨在刚刚出道的时候是火爆了街头巷尾，他饰演的简宁正值青春时期，男明星在青春的时候，几乎都是能够掐出水的那种嫩。甚至是已经成为了很多人梦想中的男神，但是在那之后并没有拍出太好的作品，所以并没有火，是在出演了北京爱情故事以后，才又一次出现在了观众的视线当中，然后又参加了跑男的系列，而人们也发现了从最初那年轻时能够嫩出水的男性变成了一个大黑牛。他在跑男系列当中，凭借着自己的力量获得了很多的粉丝，而且还有了大黑牛的外号。这足以见得它的肌肉力量是非常强的。

二、经过多年的锻炼，塑造完美身材

在此之前受到人们关注的便是范冰冰和李晨的恋爱，在两个人恋爱以后也经常被催着成婚，甘肃现如今两个人的状况也就不必多说。而李晨那浑身的肌肉，可能任何女性站在他面前都显得特别的娇小，经过多年的锻炼塑造了非常完美的肌肉，浑身都散发着一种雄风。

三、该怎样拥有完美肌肉？

首先是离心弯举

让身体保持竖直站立的状态，然后双手各握住一个比较重的哑铃，然后放在身体的两旁是手臂，自然的向下垂，而手心则是相向而对，用左手握住哑铃，将哑铃举到肩膀的位置以后做一些停顿，再继续回到原来的位置，右手继续做左手相同的动作左右坐一次的时候为一组，每坐5组的时候可以休息一分钟，一共做三次。

其次，哑铃俯身臂屈伸

做这组动作的时候需要准备一个板凳，而高度是到达你膝盖的位置，此时上半身需要放在板凳上，然后双手平放在板凳上面，这使得手臂腿部都是绷直的，背部是与地面平行的。人的左手拿起哑铃以后屈起手肘，这时上臂和小臂是乘90度的小臂需要自然下垂，然后开始运动，小臂慢慢地向上方抬起来，抬到整个手臂成一条直线的程度，大概停顿两秒之后再落回到原来的位置，需要注意的是当向后抬的时候，除了小臂以外其他的位置都是保持不动的将20次记为一组左右，各需要做三组。

最后，拉力器夹胸

这是一种锻炼胸肌非常有效果的一个动作，需要人竖直地站立在拉力器最为中间的位置，将两只手分别拉住拉力器的把手，再将这两个把手向中间进行拉动，一直拉到自己腹部的位置左右停顿2~3秒左右之后，再缓慢地松开，然后将拉力器恢复到原来的位置，反复地进行操作。