锻炼腿部内侧肌肉方法

　大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊，往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用，如果忽视了这个部位的锻炼，身体体能往往得不到有效提升，并且在活动的过程当中，膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。以下是我精心整理的锻炼腿部内侧肌肉方法，希望对大家有所帮助。

　1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　2、相扑蹲，侧举哑铃

　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　d 一组15次，做三组。

　3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c 10次为一组，每条腿做三组。

　通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

　如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

　锻炼肌肉的方法

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的'）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

有以下几种方法锻炼腹肌：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

4、平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

-腹部肌肉

人民网-怎样健身才能有效

对于普通人来说，最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 ， 最难练的是腿。

为什么？

因为普通人有个毛病 ， 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作，都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置，是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 ， 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 ， 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 ， 原因和上一条一样 ，肩胛稳定差 ， 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 ， 它就会往上跑，就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ，背阔肌训练不充分 ，但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ？ 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ，力气大 ，需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ，这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

公众号：张狗子VC江湖万千纷扰，有个地方写点思考，挺好

根据我撸铁多年的切身感受，这个问题是分阶段的：

刚开始练手臂和胸很容易出点效果，结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间，背和腿稍微出了点效果，发现手臂立体感不行，胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩，注意到还有肱肌这么个玩意儿，知道了三头二头抗阻效果更好，练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间，发现手臂和胸有点起色了，tm发现背的厚度和宽度都不行，腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间，发现力量上不去了，纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的，知道了3331可以突破力量，知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间，发现肉量是上去了，但是又没有分离度，没有什么美感

然后开始做有氧，注意饮食，知道了怎么估算热量;针对性训练更明显，三角前束 中束 后束，三头二头的内外长头，上腹下腹侧腹，感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来，你会发现：

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来，不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的，你会发现作为一个上班狗，自己的天花板就在那，体脂减不下去，想控制饮食但是发现精神压力又好大，这时候真的就深刻感受到：

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps：补充说明两点

1专业人士不在这个描述范围内，毕竟备赛的时候能一天两练，正常人不可能受得了

2一头肌不在讨论范围内，这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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李艾蓝

爱健身的一百八十线演员，专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练，因为三角肌的形态是最看你天赋的，你想要肩膀练出来是一个心型，并且有外翻的效果，如果你没有一个平直宽阔的肩，足够长的锁骨，那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了，像我这种天生溜肩的，只能把肩膀体积练大，侧面看会很宽阔，正面外翻的效果基本没戏，除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿，基本上你天生啥样，后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确，变大变好都是时间问题。

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。