可以减脂不减胸吗？运动能长胸吗？

先说结论：

1减脂是否减胸，受基因（个人体型、脂肪分布、胸型）、激素水平、运动等多个因素影响。

比如乳腺为主胸型，健康减脂前提下，胸可能不会缩水很多。

2健身是否长胸？力量训练不能增加乳房本身，但锻炼胸肌可以增加支撑度。

具体来看：

1乳房组成（图1）

别怕解剖图哈，它能清楚说明结构…

乳房没有肌肉，练肌肉乳房怎么会变大呢？它们是两个组织。

但注意乳房下面有肌肉层，它们确实提供支撑。

2影响乳房大小的因素（图2）

基因决定乳房当中，乳腺组织和脂肪的比例。

如果你乳腺组织偏多，脂肪少，那哪怕你减脂掉脂肪，乳房缩小得也会少一些。

但如果你脂肪组织偏多，且梨形容易先瘦上身，那减脂更容易瘦胸。

3减脂不想瘦胸，要保证雌激素（图3）

雌激素就是维持女性第二性征（包括乳房）的激素。

如果你节食、瘦太快，内分泌紊乱，雌激素不足。

身体收到的信号就是：活下去都困难，要乳房、生殖功能干嘛啊，停了吧。

所以减脂不可以随便节食、断碳、断脂肪！

也不要随意补雌激素啊，多了也有负面作用！

4胸肌力量训练（图4）

大胸姐妹可以通过锻炼胸肌，提升乳房支撑度；

小胸姐妹也可以锻炼胸肌，虽然没办法增加乳房，但是也会有好看的胸肌线条。

5减脂升cup（图5）

涉及胸围罩杯的计算。

姐妹们，基因我们很难改变，那就坦然接受，然后抉择自己更想要什么。

比如你是脂肪型胸，确实减脂容易减胸（有些健体**姐，体脂太低，会隆胸）。

练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。 

腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果 

等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。 

而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。 

胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以124，等适应了可以166甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。 

胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。 

另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。 

这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13

女生如果只是想丰胸的话 有两种途径

一种是增加乳房的脂肪含量 使乳腺发达 这样就有丰胸的效果 这种方法是通过饮食和药物手段达到

而且要明白一个误区 没有局部减肥这种奇迹 如果通过饮食手段丰胸的话 整体会变得比较丰满 然而女生想瘦下来的话胸部也会相应变小

二是通过锻炼

使胸肌丰满把乳房撑起来 这样看上去乳房比较挺拔 也比较不会走形 但是要适量 不要锻炼的皮下脂肪没有了 那么就像女子健身比赛选手那样的身材了

不过如果只是普通水平的锻炼的话 没有专业的私教营养配比和固醇类药物辅助的话体脂比也达不到那样的高度~所以不用担心了~

说了这么多废话

其实我的意思是 锻炼整体胸部这样的锻炼计划才适合女生

再加上考虑到女生的体力问题（楼上说双杠屈臂撑，我觉得这个动作不止对于女生来说有难度，就目前我国的身体素质水平而言，对于男生也是有难度的动作，唉~我们国家的国民身体素质啊）

我们可以实行如下的几个小动作，既可以锻炼到胸部的各个部位，也没有太大的体力要求 很适合女生。

1 俯卧掌上压（就是跪姿俯卧撑） 锻炼部位

上胸(主要锻炼部位） 侧胸（次要锻炼部位） 动作要点

双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸）双掌尽量并拢（这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作） 下身可以采用跪姿减小压力

用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟（看体力而定，越短越好）

动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。

2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立

两脚并拢 双手平举（可以适量拿起一些重物增加锻炼效果）双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组

每组7-12个 间隔30秒

3 上斜俯卧撑 锻炼部位

胸下缘（这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了）要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。

动作要点 找一个上斜面略等于45即可（就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适）

双掌窄与肩（一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。）动作开始的时候肘部贴紧肋部

6组 5-8个/组 间隔30-1分钟。

好了 基本上胸部整体的锻炼计划就是这样 一周可以分成123/4/567 这样进行3个动作的两组交替

周四休息 每天进行一个动作的锻炼，有休息有锻炼才有成长嘛，还有注意饮食，节食而进行的减肥重量是减低了，可是体脂比升高了，一旦停止节食体重会快速回复这就是原因。

还有每次睡前或者洗澡的时候都可以进行一下胸部按摩可以丰胸的好办法·~