健身，老了后，肌肉会下垂吗？

人是不能不服老的，这是大自然的规律，优胜略汰新陈代谢，就现在这个科技水平来看人的身体还不能永远保持活力，即使通过健身来增强体质也抵抗不了岁月的力量，年轻时候健身，练完之后的肌肉之所以恢复速度很快，就是因为年轻，到老了以后即使还保持着健身习惯，但是肌肉恢复的速度已经远远比不上年轻时候了。

肌肉量减少

虽常说健身是一辈子的事业，保持健身习惯到老的人毕竟还是少，不要觉得年轻时候有健身这个经历，到老年以后身体状况就有多么好，这是健身不能保证的事情，就算一直保持着健身习惯到老年，健身也一样不能全面保证一个人的健康。有健身经历的人自然晓得，如果不保持健身训练习惯的话，不要说一年两年，就算一个月也能看出肌肉量的减少。

身体变化

即使老了以后的身体状态不如年轻的时候有活力，但只要保持着健身习惯，很大程度上还是会比那些没有健身的老年人好很多，最起码在相同年龄的条件下，肌肉含量就有很大的差距，人体肌肉含量的高低不仅能保护骨骼肌还能提高免疫力，这对一个老年人来说是很宝贵的财富。

总的来说，年轻时健身的人到老之后如果还保持健身，那么他的身体虽然老了但训练的价值依然或多或少的存在，没有保持的人，身体方面也不会变得多糟，除非在之前的健身中受过伤。既然健身已经开始了，就尽可能的把它当作是一件一辈子的事业来做，有时候从另一个层面看，健身并不是为了自己，它更像是一种责任，对家庭的负责，每个家庭成员都有一个好的身体，对家人来说就是最大的心安和幸福。

蛮好的问题。

人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分

肌肉衰老

随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。 25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5% ，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低， 50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率， 60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约05公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。 骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

老年人如何正确运动

第一，评估

任何老年人的运动前，都需要进行身体的评估，无评估不训练。 老年人不同于年轻人，评估很重要。

第二，运动

力量训练至关重要，肌肉的流失，导致了骨骼密度的下降，从而导致了衰老和一系列骨折的发生。 因此，力量训练，无论男女，特别是女性，更应该重视起来，力量训练能够延缓骨骼密度的流失，还可以降低心血管疾病的发病率，增加平衡协调能力，防止跌倒。

除此之外，还必须 增加有氧耐力训练，可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善， 在进行体力活动时心脏负荷更轻。

有氧训练与力量训练相结合方式可以最大程度的延缓衰老的发生。

第三，强度

大部分的老年人， 每周应该进行5天，第天至少30分钟的中等强度的有氧训练， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少两次的力量训练， 力量训练刚开始以自重训练为主，以蹲，拉，推，举的动作模式为主。建议每次力量训练，使用8~10个动作，重复10~15的量进行训练。

还有得平时多 进行一些平衡协调能力的训练，练习平衡能力，防止跌倒。

老年人在训练时，安全第一，循序渐进，还要特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免受伤。

除了运动外，还要特别注意饮食，休息和心态的调整。

单纯的运动只是生理上的改善，还不足够有效的延缓衰老。

第一，饮食

合理膳食，科学饮食，以中国居民膳食指南为指导。 不建议乱吃补品中药，自我调理等。食补是最能延缓衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，对于老年人无比重要，身体大部分的恢复都在睡眠中完成，加上力量训练比较疲劳， 因此，好的规律的睡眠重要。 不仅仅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一种放松和休息。

第三，心态

决定衰老的最大因素，或许就是心态了。 人老心不好，保持好心态重要，凡事看开一点，看淡一些，心态不急不燥，平平和和的，比什么都强，这也是抗衰老最大的资本。

以上，希望可以帮到您。个人建议，仅供参考。

肌肉和衰老有直接关系。人随着年龄的增加肌肉会出现老化，这是自然规律；但人们认为自己已经老了，不愿意去做“适当的”运动而导致肌肉加速老化这是问题的另一个方面。

生态学有一个很重要的概念叫做用进废退，不管是年轻人还是老年人，如果不运动，肌肉都会老化。如果不想衰老变快，老年人只有一个办法：运动；至于如何正确运动则见仁见智、因人而异。

根据我的经验，在中老年人中间，人与人的运动能力差别也是蛮大的，要根据自己的实际情况安排 体育 锻炼。这里面的原则是，在自己能力范围内，要做一些对自己具有一定挑战性的运动。如果一项运动，你可以轻而易举地完成，比如像目前大家极为推崇的散步，那么这项运动对于你来说也就是活动一下筋骨，几乎谈不上是 体育 锻炼，所以效果也就一般般。

实际上，锻炼的真谛就是“挑战性”，就是不断突破自我，当然要在当事人能力允许范围之内。一个人的生理年龄与实际年龄可能存在比较大的差距，我见过一些中老年人，他们的运动能力真的跟30多岁的青年人差不多，无论是力量，还是跑跳能力都不惧青年人，这说明他们的生理年龄也就是30多岁，尽管他们的实际年龄已经50开外了。

我的意见是老年人也不要过去保守，在自己能力可承受的范围之内，在保证安全的前提下，稍稍做一些对自己来说有点挑战性的运动，才能避免自己的能力出现滑坡，从而起到延缓衰老的目的。

一个正常的普通人，肌肉力量的自然增长，通常在成年前增长的很快。肌肉体积的增长与力量的增长成正相关比例。身体发育成熟后，只有经过超负荷训练，也就是负重练习，才能使肌肉力量与体积得到增加。

如果不进行力量训练，随着年龄的增长，就会与其它器官系统一样开始走下坡路，而且和其它脏器并不同步，其衰老的速度往往要快于大脑中枢与各个系统的脏器。

男子在25岁之前进行超负荷的肌肉练习，能收到较好的效果。女孩大约10岁之前与男孩的力量增长一致，之后力量增长速度变慢。20岁之后，力量增长达到最大值，虽然睾酮比例比男子少，但由于是很好的年龄段，同样会获得立竿见影的效果。

作为一个自然人，20~30岁之间的年轻人肌肉力量自然增长最大，以后逐渐下降，以每年1%的衰退速度递减。65岁的老人，其力量大约只有年轻人的70%-80%。总之，30岁是个肌肉衰退的信号和分水岭，以后的岁月，肌肉与力量都会不同程度地逐渐走向萎缩与衰老。

但现代 体育 运动的研究证明，只要您采取超负荷的力量练习，无论您的身体是30岁还是40岁，甚至是50岁或60岁。都会不同程度地阻止机体衰老的速度，保持线粒体的供能效果，保持各种酶充满活性。

而60岁以上的老人经过系统的训练，其肌肉体积还会出现不同程度的增值变化。而且还会拉动阻止骨骼系统的衰老速度，保持较多的有机质以及对钙的吸收能力，骨密质与骨小梁的排列更加符合力学规律。一旦到了80以上的高龄，仍然保持不塌的身躯与高效的行走能力。

但老年人在进行超负荷力量练习时，更要注意运动量的循序渐进与强度递进。间隔的运动时间与次数更要相对延长，恢复时间有时甚至需要三天到四天。由于正处在负氧平衡的年龄段，应该摄取更多的优质蛋白，新鲜水果与蔬菜。晓行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表现的主要原因，是随着年龄增长、生理性衰老不可避免的问题，只能想办法降低肌肉流失的速度，从而达到延缓衰老的目的。

减缓肌肉流失，离不开力量训练，相比于青壮年时期，中老年需要维持更高的训练量，因此，老年人也不必对力量训练有心里负担。

从体能的角度来说，力量是最基本的表现，也是最容易提高的，不必担心没有基础。从徒手训练到小器械训练、杠铃训练，从轻重量到大重量，逐步过渡、提高，“人老先老腿”，力量训练从腿开始，深蹲是值得选择的动作!

有锻练方法走路

我个人认为年轻时经常保持健身习惯，老了以后身体会更加健康的，因为在年轻时能够保持良好的运动习惯，给身体带来持续的活力，自己的身体免疫力就会比平常要高出很多，所以年老的时候自己也能享受健身带来的好处。

现在已经有很多这样的案例，有很多人在年轻的时候选择锻炼身体，到老的时候自己身体依然健康，相对比同龄人身体自然要好受很多。

下面简单介绍几个健身运动可以常年锻炼，对身体非常有帮助。

第一：跑步。

跑步是公认的有氧健康运动之一，很多人之所以不去跑步，主要是因为跑步会给人带来很大的体力消耗，而且跑起来的感觉也非常难受，但是长期坚持跑步的人非常喜欢跑步的感觉，因为跑步能够刺激身体分泌更多的激素，也能让身体免疫力进一步上升，综合而言就是让身体的健康程度比原来更好，长期坚持跑步的人能够增强身体免疫力，就算自己到老了以后，身体免疫力也依然会很强大，并不会一点点感冒发烧就要住院。

第二：游泳。

游泳作为一项水中的运动，我个人非常推荐，因为游泳不仅是老少皆宜的一项运动，而且对人的身心健康也非常有帮助，因此常年坚持游泳，我认为对人的健康也不错，当我们在年轻时能够坚持健身，到老了以后，自己同样也会有这种习惯爱好，那么自己的身体也会变得越来越健康，不会因为长期不运动导致身体健康下降。

第三：骑自行车。

现在骑自行车运动慢慢开始风靡起来，因为很多人在退休之后根本没有任何事情做，反而选择骑自行车，我认为骑自行车运动也是一项很好的健身，并且可以长期一直坚持下去，自己所在的城市就有很多老年人专门骑自行车，他们骑自行车的速度非常快，而且身体健康程度并不是我们年轻人由此可以看出骑自行车对我们人的身体健康有帮助。

总结：健身对我们人类而言是一件有益的事情，但是健身运动必须要长期坚持下去才会有效果，如果自己只是简单锻炼1~2次是没有任何效果的，必须要长期锻炼，坚持调整好身体状况，这样锻炼才有效果，才能让自己享受健身带来的好处。同时在健身的时候也要保持良好心态，这样才能让自己的生活越来越好。

随着你年龄的增长，你会发现你的身体悄悄发生着变化，臀部不再丰盈，大腿不再饱满，还有腹肌、背肌都越来越干瘪，身体越来越多纹路出现，原因是一个人从30岁到70岁，身体肌肉逐渐萎缩变少，最后只会剩下一半，身体像是饱满的气球慢慢泄气，昔日少年变成了垂暮老年，想想是不是特别可怕！

不过现在，我们还有机会倒退5-10年，抵抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果，他们是抗衰老的两大法宝。

心肺功能的训练方法 详见之前的文章 《为啥人人认为的高强度运动并不是减肥佳选，有时反而害人呢-反常识的必备健身锦囊》。

肌肉的训练 是一种非常有效的抗衰老模式，这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多，是饱满的肌肉呈现富有弹性的身体，接下来会详细讲讲肌肉训练的方方面面。

肌肉的训练指标

肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。 这三个不是一回事。

肌肉耐力 --肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。优美挺拔的姿势就需要足够的肌耐力去维持，所以说普拉提是纠正体态，塑形的绝佳方式，原因是普拉提专攻深层肌肉的耐力训练，更好姿势体态的同时，带来更好的运动表现。

肌肉力量 --肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，80公斤你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了，那你的肌肉最大重量是蹲起80公斤。

肌肉总量（纬度） --肌肉到底有多少数量和每条肌肉纤维的截面总和。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的腹部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会相应提高10%，可以想象10根筷子和20根筷子的区别。

自测你的肌肉耐力

首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？可以通过不负重做深蹲，将双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，匀速地蹲起30次。

如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老，其中建议重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，因为这几块是很容易老化的肌肉。

只要坚持运动，保持肌肉的弹性和活力，轻松年轻5-10岁不再是神话哟～