哪些训练动作可以腹肌和手臂同时练？

手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉，一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签，会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是数量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

腹部是人体的一块核心部位，有腹肌的男生女人缘都不会太差！

每块肌肉的发展与进步都不是偶然的，都需要耗费大量的心思去研究和分析，今天，为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作，其中，手臂训练和腹肌训练各有一个超级组，在做超级组的时候，动作之间没有休息间隔，而且动作要规范准确，以获得最佳的锻炼效果。

关于手臂训练的方法

动作一：双杠臂屈伸

动作要点：双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

次数：热身组2组，每组12-15次，正是组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。

动作二：曲杠弯举

动作要点：曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

次数：热身组1组，12015次，正式组3组，每组10-12次。

动作三：屈臂下压

动作要点：曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。

次数：正式组3组，分别为12-15次/12-15次/力竭

动作四：锤式弯举

动作要点：锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。

次数：正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。

动作五：杠铃臂屈伸

动作要点：哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血

次数：真是个好izuzu，每只手10次，双手交替连续做完3组，无休息间隔

动作六+动作七：俯身弯举+坐姿交替弯举

动作要点：这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。

次数：坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举：3组，均做到力竭为止。

关于腹肌训练的方法

动作八：悬垂举腿

动作要点：很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。

次数：3组力竭

动作九：拉力器卷腹

动作要点：更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。

次数：8-10次3组

动作十：拉力器转体

动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。

次数：3组10-12次/10-12次/12-15次

动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑

动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。

强度：平板支撑：3组60S。 侧式平板支撑：3组每边30S。

如果嫌仰卧起坐太累的话，你可以在晚上睡觉之前选择悬空一分钟，就是下半身平坐在床上，上半身保持与下半身呈四十五度角，刚开始可能很累，也就能坚持三十秒钟吧，等到锻炼一段时间后时间也会延长的。还有，锻炼贵在坚持，不然就会像现在的我一样，空有肌肉却没什么力量。对于臂力，我也没什么好的方法，不过引体向上应该很有用，因为一般引体向上做的比我多的，臂力都比我强。最后，希望可以帮到你。

胸肌

哑铃推举

哑铃飞鸟

具体动作网上搜

重量以12RM

也就是尽全力能做12次为宜

每组8-12个

8组以上

腹肌

仰卧起坐

平板的一组50个

2-4组

其他动作的还有仰卧举腿

仰卧卷腹举肩

手臂

肱二头肌

哑铃交替弯举

一组20-30个

6组以上

肱三头肌

如果练完胸肌觉得肱三力竭了就不要练了

还有力就俯身臂屈伸

一组8个

力竭了就停下

三角肌

哑铃侧平举

胸肌

肱三一起练

练完休息48-72小时

肱二

三角

腹肌一起练练完休息72小时

如果身材要匀称建议练练背和腿

背可以在学校的单杠上宽距引体向上

腿就用哑铃箭步蹲

你要是想练出肌肉块 那你就应该仰卧起坐做到力竭 做3-4组 每周4-5次就可以 但是仰卧起坐也有方法 不同的做法锻炼的部位不一样 你可以尝试上腹用力或者下腹用力 这样就可以练习的全面了 坚持下去就会出现帅气的八块肌

手臂最好是用器械练习 可以找条绳子 一段栓在重物上 另一端栓在一根木棒的中部 然后手臂伸直 缠线放线 反复做 直至力竭 3-4组就行 你会感觉很累手臂的 这是练习小臂

肱二头肌你可以选择用哑铃练习 最好是大重量的 也是3-4组就可以

弹跳练习你可以试试 台阶 蛙跳 负重蹲起都可以的 但是要量力而行 不要造成运动损伤

还有一点你应该记住 要想出现肌肉块 最好是大重量 多组数 高强度的训练 刺激肌肉 然后营养补充药科学 这样就可以达到你的目的了 我这只是一些自己训练的方法 都是教练告诉的 你也可以在网上查查 都有很多说明的 希望能对你有帮助

我自己每天坚持一套腹肌锻炼方法：

1平躺在床上或者瑜伽垫上，然后双腿弯曲，稍微分开一点，双手合并，双手往前伸，伸到双腿中间，伸到不能伸的位置，这为一个，一天25个为宜，刚开始肯定做不到25个，循序渐进，然后休息五秒钟。

2双手抱头，双腿依旧弯曲，然后像做仰卧起坐一样不过是侧仰卧，脸扭向左面的时候，左腿抬起，只需抬起一点即可，然后扭向右面，右腿抬起，以此类推，这样锻炼侧肌，休息20秒。

3双手抱头，双腿伸直，然后抬起左腿，不要放下，再抬起右腿，然后放下左腿，再放下右腿，双腿都要伸直抬起，不要弯曲，抬到腿的筋被拉伸为止，25个为宜，休息五秒。

4双手交叉捂胸，双腿弯曲，做仰卧起坐，25个为宜，这种方法有一定的锻炼胸肌效果。

每天坚持这四个锻炼方法就行，刚开始肯定做不来这么多，慢慢来，循序渐进。

腿部肌肉的话，每天坚持蹲起，量力而行。

望采纳！！！赞同0|评论