哪几个单腿训练动作，独立刺激你的腿部肌肉，迅速提高腿部力量？

大家都知道深蹲在训练双腿的效果，有很大的作用。它对双腿的刺激度很大，如果你的双腿出现了力量不平衡的时候，那会出现什么情况？下面我就给爱好健身的朋友分享这4个单腿训练的动作，能够独立的刺激单边腿的肌肉力量，在短时间内，让你感受到效果。首先，分腿蹲练习是必要的。我们初始练得时候，建议朋友们徒手进行训练，双腿前后分开，身体的上半身保持正直，根据自己的需求可以调整好自己双脚的距离，双手可以保持叉腰状，然后运动时双腿屈膝向下运动，让身体的重心保持在中后方，后脚的前脚掌着地，然后当到达最低点的时候，保留动作1秒，然后站起身体，使身体回到初始的阶段，重复动作。

其次，后脚抬高蹲练习。双腿分开，左腿的左脚放在适当的高处，脚心朝上。右腿伸直支撑身体在地面上，身体的上半身保持稳定，运动时身体向下蹲，右腿屈膝，左腿有很强的下压感，当右腿的大腿和小腿垂直时，停留动作1秒，然后站起回到起点，左右腿交替训练。这个动作需要注意的是：身体始终保持稳定。

最后，后弓箭步练习和前脚垫高蹲。身体自然站立，双臂自然下垂，保持身体的稳定，双腿并拢在地面上，运动时双腿分开成弓箭步左腿屈曲同时大腿和小腿成90度，使重心向后移，右腿向后伸同时屈膝成跪姿状，这个动作做起来比较困难，我们在做的过程中，可以做慢一些，当最低点时停留1秒，然后回到起点，左右腿重复进行，这个过程保持身体的稳定非常重要，重心不要前移，以免自己的膝关节受力变大，造成损伤。

这四个动作反复练习，对于需要练习腿部肌肉的人员来说是一个很不错的方式。对训练对训练单边腿有很大的帮助，热爱健身的朋友在开始练习时建议徒手，等我们的力量提高了，在负重练习。例如杠铃或者壶铃，那时的效果会更突出。

很多人开始会对较弱的部位锻炼，并希望在短期内改善肌肉。事实上，作为刚接触新的新手，我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习，而要多做那些适合多方面锻炼的运动，下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群，还有4个很好的示范动作！

能够照顾到多部位的运动，即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力，而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练，会在开始就消磨你的兴趣，让你很难找到其中的乐趣。

那么我们应该首先将重心，集中在哪些部位的肌肉上呢？我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力，肌肉往往是处于不平衡的状态。

因此，将重点集中于这些大肌肉群，可以有效地增强这些部位的力量，使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位，就经常性的锻炼他，这样的结果就是肌肉力量失衡，甚至会让你的体型畸形。

上面所提到的5个部分，前4个才是适合新手锻炼的，最后的腿部肌肉应当在你，将身体的基础练到一定程度后，再进行训练的部位，因为练腿的动作，如果没有基础支撑的话，是很容易受伤的。

动作一：引体向上

这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难，第一手放在单杠上，两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体，发力最多的是背部，手臂不要过度的发力，肩部始终是紧绷的。

动作二：卷腹练习

这是很棒的腹肌练习，针对的是你的腹直肌的部分，第一步是身体平躺，在卷腹过程中，双手不要发力，只是放在耳朵两边而已，并且上身不是直的状态，在抬起时是有角度的，为的是更好的挤压你的目标部位。

动作三：跪姿俯卧撑

我们从较简单的开始，跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉，通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态，然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体，然后利用上身的力量慢慢接近地面，然后再将自己推举起来。

动作四：哑铃侧平举

整个过程中肩膀都是很紧实的，不要出现圆肩的状态，保持紧实夹起你的肩膀，手腕是直的，膝盖是微弯的，背部也有一个小的角度，发力的时候吐气，将哑铃举到超过肩膀，并且停留一秒再下放。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。

导读：大腿没劲发软可能是一些身体疾病引起的，像脑血管病变、腰椎管狭窄、颈椎脊髓病和帕金森病都会造成大腿没劲发软。下面一起来看看大腿没劲发软的7个锻炼方法。

大腿没劲发软怎么回事

大腿没劲发软可能是一些身体疾病引起的，像脑血管病变、腰椎管狭窄、颈椎脊髓病和帕金森病都会造成大腿没劲发软。

1、脑血管病变导致的急性发作

对于下肢无力首先要考虑的是单肢还是双侧,如果是突发的单肢无力且不伴有疼痛,则要排除是否由脑血管疾病引起,因为脑血管疾病可能出现偏瘫。

2、腰椎管狭窄引起的伴腰腿疼

老年人腰腿病是常见病,腰椎病也可能是慢慢突出的腰椎压迫到神经,伴有肢体麻木,最后也出现疼痛。

3、颈椎脊髓病变引起的踩棉花感

有的老人感觉双下肢没劲,走路像踩棉花,深一步浅一步的。坐时间长了或站的时间长一点,就会觉得吃不消,好像随时都可能瘫倒。这时候要留意是不是颈椎的问题,需要到医院做一个霍夫曼征检查。

4、帕金森病引起的笨拙僵硬

帕金森病还可能表现为行动迟缓,患者也会感觉走路没劲,其实是迈不开步。这其实是由于帕金森出现的僵硬感,肌张力增高,走路不灵活。

怎样锻炼腿有劲

1、热水泡脚

用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道黏膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。

2、适度甩腿

一侧手臂轻靠墙体，对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动，5次后换另一条腿做同样动作，早中晚三次，可以让受阻的微循环重新通畅起来，还可以在一定程度上降低血液黏稠度。

3、干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下 ，一直到足踝，然后再从踝部 至大腿根，用同样的方法 另一条腿，重复10~20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

4、揉腿肚

用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，共做六节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。

5、甩小腿

一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。

6、扳足趾

端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能强腰腿、增脚力。

7、踮脚除疲劳

专家介绍说，中医传统健身气功八段锦中有踮脚的锻炼。可以先双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，每次5～10分钟，能有效而快速地减轻疲劳。

几个比较有用的

瘦腿跟练

运动以前就是肌肉腿，还是脂包肌，

后来慢慢的减脂塑形，看很多姐妹的课程，

一个一个去打卡，慢慢的稍有了一些成效，

虽然不知道哪一个动作功劳最大，

还是都给大家说出来吧。

1想要瘦小腿

①周六野瘦小腿，时间比较短，

运动量比较小，但是动作需要尽量标准，

见效相对比较满，算是和拉伸相关。

②帕梅拉12分钟瘦腿，强度比较大，

燃脂效率高，膝盖有问题的人不要做这个，

有蹲腿动作，

梨形身材做这个可以改善假胯宽。

2想要瘦大腿内外侧

推荐美丽芭蕾大腿内侧、林芊妤瘦大腿，

这两个都有点累，练完腿都很酸，

这两个视频都是腿部塑形效果明显，

如果体脂率高的姐妹需要边减脂边做这个，

选择一个打卡就行了想要改善腿型让腿变直，

视觉变长。

3想要改善腿型让腿变直，视觉变长

①推荐周六野改善xo型腿，

还能改善假胯宽的问题，

真的腿型变直了整个人都变好看了很多，

还需要多练几次，假胯宽有点严重，

1天练1次就好了。

②C戈体态矫正，

很多时候腿型有问题都和体态、

走路有关，看他的视频可以学到很多知识，

讲解的也非常仔细，

跟练打卡改善膝超伸的视频

一周就能看到一点变化，

现在走路也会刻意的矫正姿势。

4想要消除肌肉腿

①推荐韩小四瘦小腿，去水肿效果真的厉害，

而且打卡了一周小腿围堵就减了15cm，

而且没有跑跳动作，大基数和脂包肌也能做。

②野兔消除小腿肌肉，

这个视频是专门用来解决小腿肌肉多的，

睡前10分钟在床上做就可以了，

新手一天练1次，肌肉腿一天2次。

5腿部拉伸按摩

①韩小四泡沫轴按摩，

用泡沫轴按摩肌肉腿真的太酸爽了，

它可以把僵硬的肌肉按摩变的有韧性，

可以达到瘦腿的目的，

新手姐妹泡沫轴选软一点的，

不然很痛。

②帕梅拉12分钟全身拉伸，

可以缓解运动后的疲劳，

拉伸完整个人都感到很舒服。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

和我一样体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、

跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

生活中瘦腿小方法：

①饭后挺背站立30分钟不要久坐。

②睡前做腿部拉伸按摩，翘胆经瘦腿。

③睡床上玩手机可以做空中蹬单车能瘦大腿。

④吃低热量低糖食物水果，

多喝黑咖啡消水肿。

减肥真的是努力就有收获，不知不觉已经

减肥两个多月了，看到腿一步一步的

变细变好看真的很有成就感。原本就是

梨形身材，加上假胯宽和肌肉腿，小腿外翻，

显得整个人特别矮胖，穿裤子也都是阔腿裤，

真的太痛苦了。平时一些有用的瘦腿打卡，

有时间了都会去练，然后选一些比较适合

自己的长期做，瘦腿最关键的还是拉伸

和按摩，把肌肉拉开后会瘦一点，

然后用按摩工具放松深层肌肉避免结节，

所以姐妹们一起加油吧。

1、直角式，主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。

练习方法：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。

要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式，主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂

练习方法：双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶，呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法：双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性

练习方法：坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然，曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法：跪在垫子上，双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间

要点：中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法：双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方法更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位：腹部、背部

练习方法：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直，呼气保持。

要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿

练习方法：山式站在垫子上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。

要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，

9、坐角前屈

主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，

练习方法：坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的位置。

要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋

10，半月式

主要锻炼不：双腿、腹部、手臂

练习方法：左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾，初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。