锻炼胯部的最佳方法 怎么锻炼胯部

1、单手鸽王式。准备一个瑜伽垫子，直接坐在地面上很容易受凉。坐在瑜伽垫子上面两条腿前后分开一定距离并且膝盖弯曲，前腿的大腿与小腿贴在一起，另一条腿的小腿抬高脚背紧绷，上半身挺直转体六十度，两个手臂分别抬高，后面的手臂把脚掌夹在手肘处。

2、八曲式。手臂肌肉非常过关的朋友们才能够完成这个动作，大家可以来尝试一下。两个手臂弯曲支撑住地面，手肘支撑在腰部位置，两条腿在空中保持平稳不晃动，分开呈九十度直角并且膝盖后压脚背紧绷，眼睛看向地面。

　优秀的拉丁舞选手身体素质呈现为身体协调性好、上臂肌肉和下肢肌肉力量强的特点，所以体能训练是提高拉丁舞水平的重要保证，本文对拉丁舞的体能特征及其训练要素作一些阐述。

　一、拉丁舞的体能训练

　拉丁舞包括：伦巴舞、恰恰舞、桑巴舞、斗牛舞以及牛仔舞这五种。根据运动解剖学、训练学以及生理学的相关知识，结合拉丁舞的特征，能够体现出拉丁舞如下的体能特征：

　(一)拉丁舞参赛者身体形态。拉丁舞参赛者的身体比例合适、体形匀称、五官精致端正、气质较好、颈部稍长、身体上的锁骨与肩胛骨较平坦、四肢略长并且较直、小腿的长度要多于大腿长度、膝关节应平直、踝关节较细一些、跟腱略长且清晰、骨盆适中、身体肌肉应呈条形状、身体整体的线条流畅且优美。

　(二)拉丁舞参赛者的身体机能。拉丁舞包括五个舞种，并且是五种舞蹈连续进行比赛，如果拉丁舞参赛者的心肺功能不够好就无法完成比赛。拉丁舞比赛的技术要求较高，并且该舞蹈的动作变化多样，大多数舞蹈动作都要求参赛者身上的各个环节搭配协调才能完成。因此拉丁舞对参赛者的神经过程的均衡性、灵活性，听觉、视觉、触觉、节奏感、身体感觉的灵敏性、准确性，肢体的平衡性、协调性，空间感知力的要求非常高。

　二、拉丁舞的训练要素

　优秀的拉丁舞参赛者的身体素质应该具有良好的身体协调性，强健的身体上臂肌肉以及下肢肌肉等，体能训练是提升拉丁舞水平的重要因素。

　(一)拉丁舞参赛者的爆发力。爆发力就是身体的速度加上力量，测量一个人的爆发力最简单的方法就是进行纵跳以及直体跳跃。拉丁舞参赛者有时面临着不同形式的大量工作负荷，一些参赛者还要表现出爆发式的运动能力和力量，这个问题涉及参赛者平时练就的基本功，基本功越是扎实的参赛者就越容易有爆发力，这是因为参赛者的基本功扎实，身体的重心和轴心都比较稳定，就很容易有爆发力量。

　(二)拉丁舞参赛者的柔韧度。身体的柔韧性与身体中的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节的运动幅度有很大的关系，提升韧带的柔韧力度是增强身体柔韧性的有效途径之一，髋部屈肌的延伸运动能够提升髋关节的柔韧度，较好的身体柔韧度对完成短时间的快速拉丁舞动作有着重要的意义。

　(三)拉丁舞参赛者的耐力素质。耐力素质可以分成有氧耐力以及局部肌肉耐力两种形式，二者之间是有联系的。拉丁舞参赛者必须同时具备这两种耐力素质，才能保证持续跑动以及快速跑动之后的恢复能力。拉丁舞参赛者良好耐力基础还能使力量素质和速度素质等其他身体素质得到提升。为了能够满足身体长时间的活动而需要大量的氧气，拉丁舞参赛者必须合理地利用氧气，要克服身体肌肉的疲劳，要提升肌肉横截面每平方毫米面积中的毛细血管的数量，来保证在进行运动时肌肉的血流量。高强度的负荷训练能够迫使躯体的肌肉，在高度同等运动幅度和阻力以及速度频率下进行的'重复性练习。

　(四)拉丁舞参赛者的速度素质。拉丁舞中的速度素质指的是，参赛者对刺激的反应能力，是由身体做出的快速爆发式的动作以及身体能够保持快速移动的能力所组成的。这其中，最为重要的就是加速度，但是作用力的效果以及预期的效果也不能被忽视。很多时候拉丁舞参赛者的速度、力量以及爆发力的完成都是需要和舞伴相互配合的，想要提升拉丁舞的水平，舞伴的身体素质也要很好，两人的默契配合才能提升拉丁舞表演的整体水平。在进行训练时，对参赛者的反应速度，尤其是心理反应速度非常重要。因此，一定要选择正确的训练方法，在一定的时间内反复练习使用，这对提升拉丁舞参赛者的反应能力有良好的效果。

　(五)拉丁舞参赛者的力量素质。力量素质指的是身体肌肉收缩时能够产生最大力量的能力。在拉丁舞比赛过程中，参赛者不经常出现单纯依靠力量的表现。但是，提高比赛的成绩肯定是离不开全面的力量素质的。而且，良好的肌肉力量与身体协调性能够有效地防止参赛者受伤，尤其是腿部碰撞导致的伤害。

关于拉丁舞的基础训练

　国际标准拉丁舞就是指体育舞蹈，分为恰恰、桑巴、伦巴、牛仔、斗牛五支舞，下面是我为大家搜索整理的关于拉丁舞的基础训练，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　拉丁舞于20世纪80年代传入我国，在参与人数与技艺提高方面，我国是世界上发展最快的国家，但选手的舞蹈技艺普遍落后于欧美选手。我国选手进入体育舞蹈行列的时间较短，在编舞、音乐、表现力等方面和国标舞强国还有许多差距，对于动作的掌握比较单一，对音乐的掌握有些轻视，运动员文化素质偏低，缺乏对体育舞蹈内涵的理解，赛场上体现不出良好的意境，这对选手提高舞蹈技艺是不利的。所以，强化技术基础训练是缩小我国与世界水平的最主要手段之一，研究拉丁舞选手的技术基础训练，并运用科学的选材方法，可以大大提高成才率，同时也是拉丁舞竞技水平通向世界水平的一条行之有效的捷径。

　(一)拉丁舞应注重基础训练

　拉丁舞技术动作包含方向、路线、幅度、动作过程的时间分配以及肌肉用力所产生速度的变化，重要的是舞伴间在合舞和跟进变化，能及时地使舞伴间的互相领舞和跟进达到合理的交换以保持舞伴间的平衡状态，通常评委们对拉丁舞选手的动作技术的正确性看得很重。而几乎所有的拉丁舞教师都认为拉丁舞的基础至关重要。

　1拉丁舞选手的形态姿势在拉丁舞基础训练中占很重要的地位。舞者在加强身体形态姿势的训练的同时，可以根据自身情况进行针对性的训练，以更快地控制好自己的形态姿势。

　2拉丁舞中的“中段”被视为拉丁舞中最为迷人的身体表现部分。好的上半身专项训练可以改善亚洲人身体的僵硬，从而更灵敏的反应身体中心发出的信号，表现出协调优美的身体动作。

　(1)身体动作内容。横隔膜左右平移拉伸基本动作在拉丁舞训练中对于身体训练是一个至关重要的环节，初学拉丁舞过程中老师都会强调将身体从胯部“断开”来做动作，上肢和下肢在做动作时不要相互影响和牵扯，而这一部分的力量控制就要通过横隔膜的控制。在完成原地的技术、技巧、流动的技术、技术都有赖于它的有效控制。

　两脚与肩同宽，肩部下沉两臂侧平举，身体重心放于整个脚掌。在做平移动作时两手臂的力量尽量向外延伸。要求在做横隔膜平移动作时，胯部不能跟随横隔膜的移动而移动，胯部的重心保持在两腿之间，肩部、胯部和地面始终为三条平行线。

　(2)胯部动作内容。胯部左右侧压基本动作：两脚小八字站位与肩同宽，两手侧平举，掌心朝上，肩部下沉身体重心稍稍靠前。胯部向前下压用力和肩部用力向后拉伸，最大限度的转动侧压胯部，两侧胯部交替重复练习。

　胯部绕环转动基本动作：两脚小八字站位与肩同宽，两手侧平举掌心朝上，肩部下沉身体重心在两腿之间。胯部以脊椎为绷轴，胯部逆时针和顺时针轨迹做最大限度的圆周运动。

　胯部横八字转动基本动作：两脚小八字站位与肩同宽，两手侧平举掌心朝上，肩部下沉身体重心在两腿之间。身体重心从两腿之间右侧移动，同时胯部转动，右胯朝前左胯朝后，胯部斜对前方，当右侧胯位经过前、旁、后的转动后，右侧胯位朝后左侧胯位朝前，保持胯位不变将身体重心从右侧移动到左侧，左侧胯位再经过前、旁、后的方向完成胯部的横八字转动的运动轨迹。

　(二)在拉丁舞课程组织上应注意的问题

　从各个专业院校的课堂组织上来看，课程内容参差不齐，尚不丰满，也不满足学生身理及心理要求，课程开展步骤也影响着一节舞蹈课程的优劣。按照课堂训练程序，将拉丁舞的课堂内容按照热身开始部分，基础部分，新授部分及恢复舒缓部分来进行拉丁舞课堂训练的研究。同时从课程的热量分配、动作难度分配、身心状态等辅助拉丁舞训练。

　热身部分：是舞蹈爱好者练习舞蹈前必不可少的活动内容，包括全身的韧带拉伸及各身体关节的开活，帮助练习者做好训练前的准备，进入训练状态。其主要目的在于防止训练者在舞蹈中因身体僵硬、韧带紧张所引起的受伤。

　基础部分：在开始阶段应进行基础动律部分的练习，比如基本步、走步、旋转等需要长期练习来调整身体协调的动作，避补缺漏，为自己的舞步串联及舞感风格奠定基础。

　提高部分：专门训练某些舞步的连接，熟悉舞步的运做过程，力量的传导，找寻音乐与之对应的节拍，塑造自己的舞蹈风格，并寻找舞蹈情感流露的突破口。

　恢复舒缓部分：全身的放松，借助休息术缓解肌肉疲劳，让大强度训练后紧张的肌肉缓解有个逐渐放松的过程。防止肌肉肿痛、痉挛。

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　　跳拉丁舞可以锻炼到腿部肌肉，使人拥有肌肉匀称、笔直、有力的腿部，但是经常看到一些女性，因为跳拉丁舞而使腿变得很粗，反而不太好看。如何避免这种情况发生呢还是应该在练习时多加注意，采用正确的练习方法，才能够使腿显得长而且匀称，而不是粗壮。

　首先，练舞完毕后要做全身的放松。练习拉丁舞时，入门阶段会体验到将腿部肌肉绷紧时，能更有力量，速度更快，看起来也更专业，这是一个必经阶段。但是如果想有更好的表现，不仅需要肌肉绷紧而产生力量，还需要有弹性的膝盖，收放自如才有更高的境界。因此在肌肉紧绷阶段，练完舞蹈后要做全身的放松运动，用手颤动腿部肌肉或拍打或按摩，将肌肉放松，然后再进行日常生活，行走、跳跃等，避免一整天都将腿部肌肉绷紧。如果认为这样会使腿部力量提高减慢，可以增长练舞时间。

　膝盖骨外突，这是很常见的，可以通过形体训练纠正过来，不过需要长期的坚持。站立，收紧腿部肌肉，有意识地控制膝盖骨向上。然后放松肌肉，再次收紧，反复观察，细看区别。收紧时注意要 有意识的控制肌肉，以及膝盖向上，此时会看起来小腿变长，而膝盖骨内收并且上移。

　穿拉丁鞋在木地板上练习，脚尖拖地，膝盖弯曲，向前迈出，脚跟落地后膝盖绷直，同时重心上前，此时腿部肌肉收紧，膝盖内含并上提。如此坚持下来，膝盖会自然呈现上提并内收的状态，小腿看起来长了很多，大腿肌肉形状也得到了锻炼，腿也会很直。

　同时，注意避免长时间练习同一种舞蹈，可以将两三种舞蹈交叉起来练习，这样还能锻炼各种舞蹈之间的`转换。比如：伦巴、恰恰和牛仔一起练习，因为伦巴最需要强有力的腿，并且膝盖更僵直一些，而牛仔能够放松膝盖，不断的跳跃使腿的肌肉处于不同的状态，有利于腿部的放松。当然，也可以拉丁舞和其他舞蹈交叉练习，比如拉丁舞和中国民族民间舞，民族舞更强调来自筋骨的巧力，而很少有像拉丁舞那样的肌肉拉伸产生力量。爵士舞和拉丁舞混合练习，也能起到放松的目的。

拉丁舞基本功技巧

　拉丁舞是拉美人民在漫长的历史长河中形成的具有鲜明特点的激情、浪漫而又富有活力、火热的艺术表现形式，深受拉美人民的喜爱，下面是我整理的一些关于拉丁舞基本功技巧的资料，供你参考。

　 拉丁舞 基本功技巧一：手臂的局部练习

　“手舞足蹈”这个词最能解释“手臂”在舞蹈中的地位，它的延伸使得肢体语言更加丰富。塑造手臂的线条拉丁舞非常得法。两只手臂伸直，从身体两侧慢慢向上抬起，直至头顶，同时手腕轻轻顺时针转动，然后放下手臂的同时反方向转动手腕。

　直击要害：松软的大笔内侧以及纤弱无力的小臂。

　 拉丁舞 基本功技巧二：腿部局部练习

　连选美比赛都有“美腿**”一说。不过你应该清楚，美腿的概念不是纤瘦的“竹竿腿”，更不是令人烦恼的萝卜腿。从小腿到大腿都要求有紧致的肌肉。

　滑步练习时，双腿微曲，右脚向右侧滑出一步，左腿肌肉收紧，绷直脚尖，随着髋关节向右侧摇摆将左腿收回。反之亦然。

　直击要害：缺乏运动的大腿和长期肿胀的小腿。

　动作小贴士：绷直脚尖，感觉到大腿内侧的压迫才会有效果。同时也要注意立腰、挺胸。

　 拉丁舞 基本功技巧三：臀部练习的片断

　衬托出结实的小蜂腰，性感美臀又是关键，没有只扭腰不动臀的。所以这一锦囊看似与扭动腰肢练习片断相似。只是动作上要注重收紧臀部的肌肉，用力将髋关节提到最高点，停留片刻，再反方向提到最高处。

　直击要害：扁平下垂的臀部。

　动作小贴士：脊柱拉直，臀部后翘，同样保持挺胸姿态，上身基本不动

　 拉丁舞 基本功技巧四：背部肌肉群塑造

　拉丁健身舞带动着身体的'每一部分尽情释放内心感情，背部不是表现力的弱点。当手臂在身体后侧做波浪形舞动时，用后背肌肉带动手臂的动作，慢慢地向上舞动然后放下。

　直击要害：后背堆积的松散的肥肉。

　动作小贴士：手臂要用背部肌肉的力量以及肩膀的配合而缓缓舞动，节奏缓慢最能感觉到对肌

　 拉丁舞 基本功技巧五：扭动腰肢的练习片断

　五月，要激活慵懒的身体细胞，不是简单动动胳膊、腿就搞得定的，需要调动全身的力量。腰部是舞起来的中心，摇摆、扭动、俯仰身体，全看她的风采了。

　双腿并拢，膝盖微曲，髋关节两点放松。蹲起的同时，以上半身为中心，让髋部以“8”字形扭摆。髋关节向上提到最高点，再用腰部两侧的力量将另一侧髋关节提到最高点。

　直击要害：松弛凸起的腹部和整个腰线区域。

　动作小贴士：使用腰部力量带动髋关节的扭摆是关键，同时上身要保持稳定，肩膀不要晃动。

　 拉丁舞 基本功技巧六：抖肩的局部练习

　双肩是距离面部表情最近的，能够配合表情传情达意的大动作部位。跳舞的时候，它和腰部、臀部共同构成人们视觉欣赏的中心，学习抖肩算是拉丁健身舞的基础课。

　双手叉腰或者自然置于身体前侧，后背略微向后倾斜，双肩两点慢速前后颤抖，然后加快颤抖频率，直到胸部肌肉感到振颤，达到最快的极限为止。

　直击要害：不够丰满的胸部。

　动作小贴士：挺胸的动作一定要做得非常夸张，后背拉直，不要带动身子两侧摇摆，基本保持下半身不动。

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　跳拉丁舞时如何发力在跳拉丁时，手指的力量来自身体，由身体发力，通过大臂、手肘、小臂、手腕、手掌，最后传到手指。如果单纯地只是手指用力，身体和手是不协调的，而且会觉得用不上力，因为缺少了力的延续，也就缺少了拉丁舞应有的张力的表现。

　一：头部—颈部

　关键处(1)头部方向：拉丁舞的头是跟随身体和舞蹈而转动的。在身体面向正前方时，要注意你的头部一定要平视，一般来讲头部微微抬高跳舞时会给人一种高贵的感觉(看人要俯视地看)。头不能抬太高，微微抬高既可。

　关键处(2)颈部转动：当头随着舞蹈转动的时候，拉丁舞要求转头迅速有力，不像其他舞蹈慢慢的转，转来转去并没有多大活动量。这点上，拉丁舞能够灵活活动颈部，缩紧颈部肌肉来回转动有助于尽快减少下颚~颈部的赘肉。

　二：肩膀—手臂

　关键处(1)肩膀带动：拉丁舞里面肩膀是一个很关键的部位，你的手势漂不漂亮，很关键的一点就在于如何运用肩膀。拉丁舞手势摆动不只是大臂带动小臂的 [url=javascript:;]运动[/url]，而是用肩膀带动的。怎样带动，这需要很深的理解和坚持的练习，前期练习肩膀会很痛很酸，习惯后觉得抬动肩膀是多么容易的事情。要注意的问题是抬动肩膀，不是让你把肩膀往上耸，那是错误的。而是压着肩膀带动手臂转动!

　关键处(2)手臂摆动：拉丁舞是全身躯干运动，跳舞的时候要收缩全身的肌肉。拉丁舞的手，坚韧有力，速度迅猛。不是随便甩两下就能有的力度。所以靠肩膀带动是一部分，另外一部分就是靠长期训练让自己的手臂变的更加有力和修长。练习时一定要注意手臂要伸直，除了部分特定弯曲动作外。比如恰恰的纽约步等，就需要强力快速甩出去。注意的地方在手指，一定要跟随速度摆好姿势，灵活运用手腕。

　三：腰-臀部

　关键处(1)腰部转动：拉丁舞的'精髓就在此。任何舞蹈都不可能像拉丁舞般那么灵活的转动腰部。很多国外的选手，腰部转动幅度大于150度以上不少。很多初学者都不会转动。左右摆动那不是转动，很多初学者感觉自己转了，其实在旁人看来，还是在左右摆。简单来说，转动就是把屁股前后转!最初的训练是双手伸直肩膀宽，扶在平行把手上，将脚后跟抬高前后转屁股。慢慢适应以后加腰力、髋骨、腿和膝盖。(刚转屁股那多简单，加上这些东西，不练个几个月是学不会的)。再说一个比较深层点的话题，当你会转动以后试着带上髋骨，加上膝盖以后。髋骨应该是上下做绕动。用上身和下身往腰上积压才是正确姿势。不是身体往下堕!上身的力量往中段积压，下身的力量往地板积压!

　关键处(2)屁股的作用：跳拉丁舞，就算不动，屁股也应该是收缩往上翘的，跳拉丁舞的时候屁股要夹紧，同时尽量往上抬。当然也要记得收腹!在腰部转动的时候屁股也不要松懈，一定要记得坚持往上翘，夹紧往上翘。日复一日，一曲拉丁舞就长达4分多钟，坚持这样下去。要不了多久，你的屁股就自然上翘了。

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肯定还可以学，基本功看这里：

1、拉丁舞基本功：压腿

压腿是可以有助于打开腿部关节的韧带，训练身体的柔韧性。压腿有3种姿势，正压腿、侧压腿、后压腿。

2、拉丁舞基本功：劈叉

劈叉，又可以称为一字马。是舞蹈训练时训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。

3、拉丁舞基本功：下腰

双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿(弯膝盖)后弯腰(同上双手撑起)，尽量用脚心去找一下额头。

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国际标准拉丁舞又指体育舞蹈，分为伦巴、恰恰、牛仔、桑巴和斗牛五支舞；协会分为：世界体育舞蹈联合会（WDSF）和世界国际标准舞总会（WDC）、中国国际标准舞总会(CBDF)、中国体育舞蹈联合会(CDSF)等协会。

参考资料：拉丁舞