50岁以上的男性要想长肌肉，训练周期大概是多久？

我们的运动一般分为三个阶段，基本期、改善期、巩固期，每个周期为3个月，3个月是人体的适应期和变化期。在这个时期，男性的基本周期更长，因为身体的指标和功能都减少了，我们必须有一个6个月的身体适应过程。

一个五十多岁的人进入了“多事之年”。肌肉水平会随之下降，在锻炼时要根据自身具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强增加耐力、力量、柔韧性、平衡感的锻炼。50多岁的男人应该限制他们的食物摄入量，因为他们的新陈代谢和器官变得迟缓，各种内部功能显示出衰老的迹象。

一、控制进食量 

建议低脂饮食少吃油炸和油炸食品，尽量不要选择高胆固醇食品，少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃，因为白糖、红糖和精制糖会使甘油三酯升高。但是蜂蜜是可以吃的。对于一个50岁的男人来说，并没有根据身高、体重和工作强度而变化的固定营养饮食，但是有一些基本的规则需要遵守。如主食多吃粗粮，多吃高膳食纤维的食物，多吃蔬菜水果，增加肠道蠕动，减少便秘和结直肠癌的风险。

二、基本的原则还是应该遵守 

多吃鱼因为鱼不仅脂肪含量低，而且蛋白质含量高。多吃豆制品，少吃猪、牛、羊肉，因为肉类中含有大量饱和脂肪酸。50多岁的男性会患上各种内分泌疾病，要特别注意日常生活，要警惕糖尿病、糖代谢异常等疾病。动脉会随着年龄的增长而硬化，这个年龄段的男性如果没有受到约束或压力，就更容易发生动脉硬化和高血压。

三、注意生活规律 

虽然身体机能已经开始下降，合理的锻炼可以是一种很好的增强身体和保持身体机能的方法，科学的训练方案可以更好的锻炼身体。建议这一时期的男性，特别是运动较少的男性，不要试图快速锻炼肌肉，也不要进行太剧烈的运动。

最后，一年身体有明显的变化。

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

在运动健身过程中，年龄问题也总是会让我们拿出来讨论，因为年龄较大的人群会由于健康等问题更为关注于自己的体型，会由于代谢的问题更容易发胖，但是爱美之心人皆有之，不会为了年龄较大就会失去对于好身材的追求。

那么，当人过中年到了50岁左右的年纪以后，通过规律的运动健身是否还能练出紧致的好身材，或者是练出完美的肌肉呢？答案不但是可以，并且对于他们来讲更有优势。为什么这么说呢？

从肌肉生长的角度来看：只要对其进行足够的刺激并充分的休息就可以让其得到有效的生长，当然我们还需要摄入足够的蛋白质，这一点与年龄无关，年龄增加并不意味着肌肉就停止生长。

从大龄人群的动力上来看：在运动健身的路上，我们会发现能够长期坚持下去的往往是一些大龄人群，因为随着年龄的增长，他们会越来越关注于自己的健康，而运动健康则是安全且有效的良药，而老年人对于健康的要求远远要高于年轻人，所以无论是去跳广场舞，去打太极、去跑步，甚至是去健身，老年人都更有动力且更能长久的坚持。

从时间的角度来看：50岁以后属于自己的时间会更多，此时工作相对稳定且压力不大，甚至有一部分人已经退休，此时他们的孩子们或者是在上大学或者是已经开始工作，他们不用像年轻人一样去照顾孩子，并且他们的第三代小朋友还没有到来，他们没有照顾小朋友的压力。所以他们可以随意地安排自己的时间来健身，从这一点上来看，多数的年轻人都没有这个便利条件。

那么虽然说对于50岁以后的朋友来讲，有着更优势去健身，但是想要让自己练出肌肉或者是让自己练出紧致的好身材则需要注意一些事情。

第一：首先要让自己瘦下来

当然这并不意味着胖就不能练出肌肉，而是在胖的情况下练出来的肌肉会被脂肪所遮盖而不能显现，所以对于年龄较大的朋友们来讲，想要练出肌肉同样需要减脂，其实方法也不多说，简单来说就是合理的控制饮食，并配合规律的燃脂运动，从而打开热量缺口，让自己慢慢地变瘦，这个过程中不要选择一些极端的方式（比如节食）来进行，要在保证身体健康的前提下完成。

第二：在训练动作的选择上要是复合动作为主

复合动作就是由多关节参与的动作，它的优势在于可以强化结缔组织，锻炼辅助肌肉，保护身体不受伤，向更强更高的层次锻炼。同时复合动作能够刺激很多小肌肉，而这些肌肉在复合动作中发挥作用，有助于塑造大肌群，还能使体形更完美。当然复合动作的优势还在于效率高，在同样的训练时间里，复合动作可以让你锻炼到更多的肌肉，从而协调整个身材的发展。

所以，在训练动作的选择上，可以从一些基础的复合动作练起，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卧推，推举等等。

第三：量力而行，不断提高自己

对于50岁以后的朋友们来讲，健康永远是第一位，即使练出肌肉与好的身材也很重要，但这都要以健康来前提。所以在开始尝试力量训练之时，不要用力过猛，而是要循序渐进，逐步提高自己的能力，再去尝试高难度的动作。

总结：

无论什么年纪都有着对美的追求，当然对于自己的身材也不例外，到了50岁以后，我们在更为关注于自己的健康之时，想要让身材更好，想要练出比较饱满的肌肉是一件非常值得提倡的事情，并且对于他们来讲，也有着自己独特的优势，但是在具体的训练过程中，要做到量力而行，逐渐提高。只要能够坚持，50岁以后同样可以练出漂亮的肌肉。

有关系，但是关系不大，如果坚持锻炼的话可以适当保持衰老。如果不坚持的话，年龄大了话，胸肌会下垂和凹进去，其他肌肉同理，这是事实。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。