问锻炼腹肌可以减少腰部和腹部的肥肉吗?..

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢

能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食

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你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率

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我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量

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虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

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腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

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练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直

练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作

：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐

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平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿

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做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素

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合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

我们身上的有些肌肉太大了就会显得特别吓人，这也就是很多人不喜欢肌肉男的原因，但是我们身上有一处的肌肉可以大，而且是越明显越好，那就是我们的腹部的腹肌！腹肌一直是我们所追寻的美，有腹肌的人一般都比较迷人，所以这个夏天我们追寻的就是腹肌！

要想有腹肌就要练它，增肌训练必不可少，但是我们知道我们的腹部是最容易堆积脂肪的，如果你只注重腹部的增肌训练的话，你的腹肌就可能永远看不到，但是如果你只是瘦，你的腹肌虽然会显现出来都是一堆排骨！很是难看，看起来就是弱不禁风的样子，所以我们不仅要瘦而且也要练！两者是缺一不可！只有这样你的腹肌才会看上去很明显，并且会很好看！

很多人认为只要练腹就能够瘦肚子，并且也能够让我们的腹肌更加明显，天下哪有那么好的事情，你一方面能够减脂一个部位而且又你能够让其增肌，这样的是不存在的，我们说可以减脂和增肌并存但是没有说是对一个部位增肌又能够减脂的，所以不要想着自己在家做做仰卧起坐就能够瘦肚子并且还可以练出腹肌！

如果说是先练还是减脂，我推荐先练习腹肌的增肌动作再去减脂，其实腹肌我们每个人都有只是你的肌肉看不到而已，这也就是说为什么很多人都觉得腹肌是瘦出来的。我们一天训练是有增肌动作也要有减脂动作的，这样不仅仅能够帮助我们练出腹肌而且能够帮助我们减脂，这样的训练方案是最节省时间也是最高效的！

我推荐一天进行三个腹肌训练的动作，每个动作至少要做满80个，大概是4~5组，要是说觉得时间紧的话，那就用一个动作去做慢一百个这样的高效大强度的训练，让我们的腹部达到一种高强度的刺激感，做完之后有酸痛，并且感到有一种灼烧感。我推荐的动作是平板支撑，还有悬垂举腿，再就是两头起。这几个人动作比较全面，不仅能够刺激我们的腹直肌，腹横肌还有我们的腹外斜肌，锻炼的覆盖面还是很广的。

做完腹肌的增肌训练之后我们再进行有氧运动减脂，记住不只是减掉我们的肚子上的脂肪哦，可以减我们全身的脂肪，而且我们在做完腹肌训练之后我们的体力消耗是比较大的，所以我们的能量的储备也就低了一点，这个时候来做有氧运动的话，效果会比较好！

不完全等同。练腹肌是无氧运动，可以让你的线条更好看，但是不辅助大量无氧运动的话，肌肉练发达了就会把肥肉往外堆，就像相扑运动猿一样，并不好看。最好的减肚子方法是合理饮食+无氧+有氧，缺一不可。无氧可以雕刻线条+消耗糖原。有氧运动前20分钟消耗糖原，之后燃烧脂肪，建议先练一会腹肌再做有氧运动。练腹肌还有一个意义是增加肌肉提高代谢速率，增加一磅肌肉每天在静止状态下可以多燃烧300卡路里(相当于慢跑15圈吧)，肌肉摩擦脂肪也能加速减脂。但一定得辅助有氧运动。

没有时间去健身房，没有大量的时候做运动。这些都不是借口，这套懒人瘦肚子动作，躺在床上就能练。每天晚上睡前练15分钟左右，坚持一个月，瘦掉小肚腩。

每个动作3-4组，每组坚持30秒。组间休息30秒。

动作一、

注意事项：双腿伸直，双手放在耳朵两侧，上背始终抬离地面。保持呼吸均匀，做交替直腿抬起运动。注意双腿始终抬离地面。

动作二、

注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿并拢伸直。呼气的时候双腿抬起直到与地面垂直，吸气慢慢下放，注意下放的时候双腿不要触碰地面。重复动作。

动作三、

注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿膝盖夹角90度，将双腿抬离地面，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。吸气，一侧腿下放，脚尖轻触地面，呼气还原。两腿交替进行，如图所示。

动作四、

注意事项：双腿夹角90度，将双腿抬离地面，此时大腿垂直地面，小腿与地面平行。上背抬离地面，双手伸直放在膝盖两侧。保持呼吸均匀，双腿交替伸直下放，注意不要触碰地面。如图所示。

动作五、

注意事项：双腿伸直并拢，将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在双腿前侧。呼气，上半身抬离地面，带动手掌去触碰脚的最高点。吸气下放。注意双腿位置始终不变。

动作六、

注意事项：臀部支撑于地面，手掌放在臀部两侧支撑身体。保持呼吸均匀，做蹬单车运动，如图所示。

每天晚上睡前抽15分钟左右练习，可以消耗多余热量，消耗脂肪。长期坚持，腹部变平坦，还会有马甲线哦!

在我们这样物质生活愈发丰富的一个社会中，有越来越多的人不会因为吃不饱而发愁，我们还有很多人，过着一种想吃什么就吃什么的日子。当然，这样的一个不愁吃喝的社会对于我们来说，是一件非常好的事情，但是，什么事情它都是有两面性的。

我们有很多人正是因为这样一个不愁吃喝的时代，自己的身体开始变得越来越胖，身体中的体脂率变得越来越高。这也让减肥减脂成为了我们很多人的目标，很多人都想要通过健身训练，去让自己完成减肥减脂的目标。但是，对于减肥减脂的健身训练，我们有太多的问题，就比如这样的一个问题，体脂比较高，是不是进行腹肌训练就可以减脂？

对于这个问题，小编我想说的是，进行腹肌训练和我们的减脂能否成功，关系其实并不大，如果自己想要减脂成功的话，还是得靠这样2个起着决定作用的因素。

一，有效的饮食控制

首先，我们要知道的是，自己身上的肥肉是不可能无缘无故长的，不可能是自己喝水喝出来的，身上的肥肉都是我们自己吃出来的，以及喝饮料喝出来的。

所以说，要想较好的，较快的让自己去达到减肥减脂的目标，自己首先要做的一件事，就是要控制自己的饮食。

所谓的控制饮食，其实并不指的是去节食，而是我们只要控制自己吃的东西，以及吃的量即可。

一般来说，零食以及其他外食比如宵夜什么的，最好就不要碰了，高糖的东西就不要吃了，比如冰淇淋和蛋糕什么的，还有一些油炸食品，最好少碰。

另外，我们一定需要去保证自己的一日三餐，不要因为控制饮食而去一天只吃一餐，如果我们一天只吃餐的话，这不仅会影响自己的身体健康，而且还会影响自己的减肥减脂有效率。

在自己的一日三餐中，我们可以尽量去多吃一些五谷杂粮，让自己在摄入低热量的同时，也可以有一个较好的饱腹感，另外，每餐不要吃得太饱，一般吃到6分饱左右即可。

二，健身训练

说完了控制饮食这样一个决定我们减肥减脂的因素，小编我接下来要说的，就是我们减肥减脂中，可以说是最重要的辅助因素，那就是我们的健身训练了。

一般而言，我们要想较好的去完成减肥减脂目标的话，那么我们就应该以有氧的运动训练为主，然后以无氧的力量训练为辅。

我们很多人会以为，如果要想减脂更有效果的话，那么就去进行大量的跑步之类的有氧运动，而忽略了无氧的力量训练，其实这样是不对的。

过于大量的有氧有氧运动，所消耗的不仅仅只是自己身上的脂肪，而且还有自己身上的肌肉，咱得知道的是，自己的肌肉量多少在一定程度上，决定了自己的基础代谢率。

自己的基础代谢率，就是我们的身体每天所消耗的基本热量，如果这个降低了的话，对于我们减肥减脂的效果影响是比较大的。

所以，我们进行的跑步之类的有氧运动时间，最好不要超过一个小时，另外，我们可以在进行有氧运动之前，去进行一定的无氧力量训练。