刚买了个健腹轮，跪着连一个都做不了，该怎么练啊~请高手指点~~

先练仰卧起坐，卷曲，仰卧起坐每天增加个2-3个，起码做到3组，一组50就可以了。有一定腹肌了开始练平板支撑，每天增加1-2秒，能支撑2-3分钟了，就可以了。手臂主要用到的是肩部，腕部和肱三头肌，可以借助器械，列如单双杠，哑铃之类的。有一定基础后，先开始跪着做，跪着做到50个以上，在开始尝试站着做，千万不要盲目，这个对核心力量要求很高，很容易受伤，一定要循序渐进慢慢来。

腹肌轮可以练腹肌，不能减腹部脂肪。

下面是减小肚子的：

女性最多会显出性感11型腹肌或者人鱼线，不会练出块状腹肌。而男性也能减小肚子。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

11、原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

12、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

13、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

14、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

一天只做一次（约10-30分钟），做3组（新手1-2组），组与组之间的休息间歇在2分以内，一次做7~20个（循序渐进）。另外不要忘记训练前的热身与训练后给腹肌以及其他受训肌肉群的按摩。

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。

材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

常规训练法：

方法1：标准跪姿式，将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿，坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练， 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

区别如下：

1、体验：直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤，弯把的握姿减少因抓握时打滑而造成的运动损伤概率。

2、锻炼位置：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

一般来说，力量上去了，肌肉的形态也会发生改变。健腹轮主要训练的不是腹直肌的向心收缩能力，而是腹直肌的离心收缩能力+肩关节伸展+肘关节伸展的力量（也就是肱三头肌、大圆肌、背阔肌），对于身体的前链（正面）的整体张力是非常有用的。

不过做这个工具要注意安全，最好是跪姿完成（膝盖下垫瑜伽垫），全程可控，不要力竭。

一、健腹轮是什么

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

二、 健腹轮通常用来练什么的？

健腹轮通常是被健身者用来练腹肌的，网络上很多关于健腹轮的视频，大家可以自行搜索。

三、我为什么不建议新手练健腹轮呢？

1、健腹轮对新手不友好，要求的基础力量比较大新手通常是期望通过某一个动作来练就腹肌，而且腹肌的吸引力确实比较大。但是对于新手来说，新手的整体基础力量都不太好。

比如肩关节肌肉群的力量，腹部的肌肉力量等等，都不太强，腹肌力量不强，在把腹肌轮往回收的时候往往就会用肩膀的力量来拉动腹肌轮，这会对肩关节有高的要求。

2、健腹轮对脊椎不友好，技术动作要求高这是不建议新手练腹肌轮的最主要原因，特别是在从最低处，开始返回的时候，这个时候如果技术动作不对，比如最常见的错误就是屁股翘起来、背部向下凹陷。

（就是明显的背部向下凹陷）

如果你在做健腹轮动作的时候，不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，而且是脊椎尾部的损伤，明显的感觉就是练了几次后，腹肌并没有太明显的刺激，相反是下背部会有疼痛感。

用专业的话来说，这是下背部代偿了。俗话来说，本该是腹肌发力的动作，变成了用下背部发力了，该练到的部位没练到，没练到的部位却练到了。

3、如果要练腹肌，有比健腹轮更有效而且更安全的动作可以替代

对于一个肌肉群，锻炼的方式有很多，我们应该选取安全性和有效性更高的动作来训练。换言之，如果有一个动作也能练到腹肌，而且更安全，我们为什么不采用那个动作呢？

那么同样练到腹肌，我们在文章《六大肌群之腹部肌群》中谈到，腹部腹力肌群的发力轨迹，如同橡皮筋的两端，让上下半身向前折叠靠近，腹部肌肉一端和胸骨相连，另一端和骨盆相连，这些肌肉都是均匀收缩的，不可能收缩一端而不收缩另一端，怎么运动都不可能，就想拉弹力绳一样。如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长，就根本没法做到。因为弹力绳会随着你的拉动均匀伸展，就像肌肉会均匀收缩一样。所以你身体就像是弹力绳的两头，收缩哪一头都可以练到中段。在身体中段的练习中，仰卧起坐和举腿锻炼中段的方式类似，但是方向相反，仰卧起坐是髋部稳定，腹肌收缩提起躯干，举腿是上半身固定，腹肌收缩提起下肢，两者各有收益。

在这里推荐做举腿，原因是举腿比仰卧起坐更具有实用性，相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用，比如踢腿，跳跃，跑步，攀爬等都必须抬腿，相反，你站立姿势向前弯腰的用途极少，几乎很少用，练是为了实用，所以应该用生活中常用的肌肉使用方式来训练你的肌肉，包括你的腹肌。

因此举起下肢更符合日常的肌肉使用方式，也就是通过举腿来练腹肌更好。

四、练腹部肌群的方法

练腹部肌群，主要是用自身重量来训练，通常就是坐姿屈膝，仰卧举腿，单杠举腿，双杠举腿。这里通过改变力臂，具体就是屈腿，伸腿，直腿三种，腿伸得越直难度越大，反之难度越小。

对于初学者，腹肌不需要额外用器械来练，因为在做其他动作的时候，腹肌也会得到强化，腹肌可以通过举腿以及举腿的变式就可以变得很强大。

动作：坐姿举腿，仰卧举腿，双杠举腿，单杠举腿、龙旗等等