如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效?

如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效?,第1张

手臂的肌肉建构组织比较简单,但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展,肱三头肌的体积比肱二头肌大,可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练,而且肱三头肌在生活中的运用也很多,比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌,肱三头肌的作用没有想象中的那么小!

解剖学角度来看肱三头肌,肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方,同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候,你能感到手肘上方处于绷紧状态,这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标,拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美,在生活中还可以更实用。在训练中,我们会使用不同的方式进行训练,有固定器械和自由器械,当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题,这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展,而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直,每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作,这样的训练是不高效的,更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了,接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作,我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃屈伸,这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群,无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作,这个动作是那样的简单粗暴!

上合适你重量的杠铃,起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上,双手握住杠铃,吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方,呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧,你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直,充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作,你要做正确的动作,不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事,当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

1、用哑铃锻炼肱三头肌,坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌,仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌:窄握距俯卧撑,球上支撑臂屈伸,凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌:仰卧双手绳索臂屈伸,坐姿靠背双手绳索臂屈伸,坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸,直立单臂绳索向外臂屈伸,跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸,坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌,双杠臂屈伸,重锤直立下压,器械双杠臂屈伸,器械仰卧窄握推,器械坐姿窄握推。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让

你好。。。

你想练三头肌的话,,

先简单的给你介绍一下吧。。

三头肌也多手臂肌肉来说重要的一部分。。

俯卧撑也可练三头肌

俯卧撑的时候要注意,两手之间的距离是有讲究的,

距离越大,胸部越用力,距离越小,三头肌越用力。

注意控制距离就可以了。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,

两天一次,每次四组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。

双脚自然打开,双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,

同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,

重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。

第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。

做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,

否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,

由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

这些简单的不去健身房的时候用过。还能受刺激肌肉,

这些方法在斯土隆官网里很多,,

你自己搜搜看也方便很多。。

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