大腿和小腿粗怎么办，上身瘦

瘦小腿的七种实用有效建议,

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

顺序

疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

其它效果

这是小腿、膝盖变细的耐力战。

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

　　十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”

。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

　　步骤一：打松结实小腿

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结

实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动(1)

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动(2)

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

　　步骤三：最后冲刺瘦腿物

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

　　饮食法去水肿

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　　1维他命E帮助去除水肿

　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁

、花生、小麦胚芽等。

　　2维他命B群加速新陈代谢

　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3少吃盐去水肿

　　经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾

有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮

的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改

变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

关爱“问题腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物

，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或

是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游

泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢

咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身

体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路

的方式在平时应该养成习惯。

六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之

间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可

瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有

行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又

可保暖。

七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地

，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗

的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉。

怎样练跑步速度和持久力

你知道怎样练跑步速度和持久力吗？对于很多喜爱跑步的朋友来说，提高跑步速度和持久力是比较困难的一件事，因为没有掌握正确的技巧，再如何练都是无用功。下面我为大家分享一下怎样练跑步速度和持久力 ，希望能帮助到有需要的朋友。

怎样练跑步速度和持久力1

1、将间歇训练纳入正在运行的程序中。 时间间隔训练和节奏跑步将推动你的身体和速度达到新的极限。

时间间隔训练听起来很吓人，但它们很容易实现。在不同的时间间隔，可以增加或减少你的速度。例如，您可以进行3分钟的低强度跑步，然后再进行1分钟的高强度，然后重复。

2、尝试速度运行。 速度运行是另一种快速运行的简单方法。节奏运行意味着你在你定期的长时间运行中有一段速度。

有没有距离跟踪，如间隔。相反，只需加快步伐，坚持一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐。在整个60分钟的运行过程中执行这五到十次将帮助您看到整体速度的提升。

3、补充能量。 肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

4、减掉一些体重。 你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

5、听音乐。 研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。

怎样练跑步速度和持久力2

第一招：增加步频

跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度＝步频x步幅

步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离。所以想提高跑步速度，改变已经成为习惯的步幅不太容易，但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说，增加步频是最安全、有效的提速方法，因为它不会对膝关节造成更多的压力，减少膝关节的受伤几率。

此外，步频训练时还要注意提高呼吸效率，高步频很容易打乱呼吸，呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度，限制步频的提高。还可以告诉你一个讨巧的方法，那就是加快摆臂，这样可以带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动双腿。

第二招：加大步长

步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混，其实步幅看同侧脚，步长看左右两只脚，两者是不一样的概念。

无论是步幅还是步长，最基本的影响因素都是腿长和身高（小短腿默默哭一会儿）。但是不要绝望啊，后天努力还是有用的！没有大长腿，但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围，正压腿、纵劈叉都可以练练；蹬地作为向前跑动的动力来源，增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长；半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作，也能有效增大步长。

不过，长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力，所以一般提倡适度增大步长，主要还是从提高步频入手。

第三招：增强肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量，并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快，就需要强大的肌肉力量，腿部肌肉不给力，就算你和人家迈出同样的步数，你跑出去的距离也比别人短。

另外，有一个误区必须要避开，别以为跑步只需要腿部力量，练好腿部肌肉就足够了。其实，上半身的力量也绝对不能忽视！大多数跑者不知道，核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键，加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。

说到加强肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”！对跑步人群来说，窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似，可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌，对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人，可以练练窄距俯卧撑，注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。

第四招：提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够，会减少你的有效运动时间，跑步速度提不上去不说，还很容易造成运动损伤。

进行肌耐力训练时，需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力，所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友，你们平时是如何提高肌耐力的？肯定少不了长距离慢速跑（LSD）这一项吧？一般认为长距离应该在20~35公里，但个人情况不同，这个距离并不适合每个人，初跑者可以一步一步来，时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里，那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。

身体的爆发力可以重点锻炼这几个部位：

一、腿部爆发力

1、你可以通过深蹲，有条件可以负重深蹲，增加腿部力量；

2、通过高抬腿动作提高协调度和适应快速奔跑带来的负荷；

3、拉伸腿部肌肉，来增大肌肉群的伸展性和筋骨的柔韧度；

二、腰腹力量

1、俯卧撑、平板都是锻炼腰腹力量的平民运动，可以增加腰腹力量；

2、马步，可以提升下盘稳度，更能使腰腹力量与腿部力量结合的运动；

三、上肢敏捷度

1、通过练习拳击和击打性运动可以提高上肢的敏捷度和反应速度；

2、引体向上可以拉伸全身，尤其是上肢，是上肢于腰腹结合的运动；

四、综合训练

1、跑步：短跑，加速跑都可以协调全身的敏捷度；

2、篮球：篮球是一种全身性的运动，能够让你全身放松，同时也能让你全身协调爆发力大增；

当然，爆发力是相对的，要看你提高爆发力是做什么用，篮球爆发力和力量同样重要，足球也是。根绝自己的条件选择适合自己的训练方式最重要。

女性对于自我的关注点除了面容之外，处于第二位的就是自己的身材了。这也是为什么我们在公园里或者在健身房中能看到努力锻炼的女生了，但是她们中很少能练出自己满意的性感身材。这是因为她们对于锻炼身材方法的认识还停留在“只要运动就能得到好身材”上面。事实上，没有目的性的训练是无法练出想要身材的。改变身材过程中，饮食的控制和正确的运动方式是必要的。

 

饮食方面相信大家都有所了解，就是控制自己的热量摄入，减少脂肪的来源这样就不会让我们的身材越来越胖。但是在运动方面我们就需要对其进行更多关注了，因为运动是保持身材的最根本最有效的方式，不同运动方式带来的塑造效果也不相同。而大多数女生选择的跑步训练，则只能起消耗身体一定脂肪的作用，只会让自己的身材变回原来的样子，并且很有可能还会出现皮肤松弛现象。

所以说在选择运动过程中一定要选择正确的方式，而对于塑造身形来说。正确的锻炼方式除了进行像跑步这样的有氧训练之外，还需要你进行一些力量训练来加强肌肉量。因为力量训练是塑形的主要方式，可以弥补你天生身材上的缺陷，并且还可以让你的皮肤更加紧致。更重要的是进行一定量的力量训练还可以提高我们的代谢速率，对燃脂也有一定的帮助。所以说有氧和力量训练相配合才是最有效的塑形训练！

说到力量训练，相信大家就会联想到“撸铁”，其实两者并不完全一样。力量训练是一些锻炼肌肉强度的训练，而所谓的“撸铁”指的是利用大重量的健身器械来进行的训练方式。力量训练包括“撸铁”，另外力量训练还包括一些徒手训练，这一类动作十分适合女性塑形所用。所以接下来就给大家推荐四个徒手力量训练，简单粗暴，让你拥有魔鬼身材。

动作一：卷腹（塑造腹部，练就马甲线）

 

首先仰卧在地面上，挺直后背让后背紧贴地面，双腿屈膝使双脚踩实地面，然后双手屈肘将双手放置于耳旁。然后腹部肌肉发力将上半身向前卷起，对腹部进行一个挤压作用。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢下放身体还原。在卷起过程中不要让下背部提离地面。

动作二：仰卧后撑（刺激肱三头肌，塑造细致双臂）

首先站立于平板凳前，然后臀部向后移动使身体下移，并用双手撑在平板登上。双腿微微分开并向前伸直，用脚后跟支撑地面。然后挺直后背，双臂屈肘让上半身沿着凳子外侧进行上下平移。当臀部马上接触到地面时，稍作停顿然后将手臂伸直进行还原。

动作三：徒手深蹲（锻炼臀腿，性感翘臀塑造必备）

首先双腿分开与肩膀同宽，挺直后背自然站立，双臂前伸与地面平行。然后臀部后移，双腿同时屈膝进行下蹲动作，当大腿与地面平行后双腿伸直，让身体还原。在这个动作中需要注意的是后背始终保持挺直，并且要膝盖与脚尖保持同一方向。

动作四：哑铃箭步蹲（锻炼臀腿，塑造大长腿）

 

首先双腿分开，挺直后背，双手各握一直哑铃自然下垂。然后向前迈出一只腿，让脚后跟着地，然后重心前移双腿屈膝进行下蹲。当大腿与地面平行，稍作停顿然后使双腿伸直还原。在下蹲过程中要注意不要让后侧腿的膝盖触碰到地面，起身时要注意让臀部肌肉发力，然后带动双腿进行伸直还原。

上面这四个动作锻炼的重点几乎都不相同，所以说在训练时要根据自己的实际情况在进行适当的舍弃。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

一原因

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

二饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

会不会吃太多吃坏胃？

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

还需要其他补剂嘛？

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

三训练计划

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩 + 小腿

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

周日：大腿 + 腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

直立划船 4 组，10RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

站姿提踵 4 组，12RM

坐姿提踵 4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船 4 组，10RM

T 杠划船 4 组，10RM

坐姿划船 4 组，12RM

杠铃弯举 3 组，12RM

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

罗马椅挺身 3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

仰卧飞鸟 4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑 3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲 4 组，10RM

腿弯举 4 组，10RM

卷腹4 组 25 次

反向卷腹 4 组 25 次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

滚=_=

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

四休息恢复

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

五心理

卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

练多久才有效果？

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

去了健身房还没练出肌肉的人也不少，不去健身房但练出一身肌肉的人也不少，这与去不去健身房并没有直接的关系。就好像一个班里会念书的人永远是那么多，偶尔会冒出一、两个来不“和谐因素”来，但决不会影响总体数据。

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在早些年，我有个朋友跟我一样，是个健身迷。只不过，他迷恋的是真实运动，而我迷恋的是方法。当我还沉浸在几组一个最合适时，他却稀里糊涂的开始瞎练了。瞎练的代价是进步慢，但好处是总归开始了！一年后，并没有特别的感觉，只觉得身体强壮了些。但两年的健身效果是完全可以看出来的！

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由于朋友的体脂并不高，腹肌在第一年就已然出现，第二年着重练习胸肌。效果很明显，第二年便已经全身肌肉了，包括背部肌肉。其锻炼方法一般边看电视便练习，练力竭为止。当然，这并不足以让他拥有全身肌肉。他有致胜法宝：游泳！

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在我问及他是如何锻炼时一，他说“俯卧撑和仰卧起坐”，我很诧异，一度以为肌肉男也是可以遗传的（他父亲年轻时身材很棒）。直到好几次没找到他，每次都说去游泳了。我也就顺手了解了游泳，提高肺活量的好处自然不用多说。这项运动对于肌肉可以说练得非常全面了，整个一全身运动啊！再加上朋友无时不刻在运动的心态，有这身肌肉倒也正常了！

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我在前两年，办了一张健身卡，原想法是跟着一群小伙伴一起练，一定特别有意思。实际运动时，该努力的人一直在努力，懒于锻炼的人哪怕进了健身房也只是玩手机。后来也算明白了，机械、环境都不是影响健身的理由。

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

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