一周的健身计划表

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

学校体育艺术教育示范区创建经验个人工作总结

　光阴似箭，岁月无痕，一段时间的工作已经结束了，回顾这段时间的工作，相信你有很多感想吧，是时候抽出时间写写工作总结了。在写之前，可以先参考范文，下面是我精心整理的学校体育艺术教育示范区创建经验个人工作总结，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　 学校自然状况

　沙河口区玉华小学座落在风景秀丽的马栏河畔。学校始建于1950年，现有22个教学班，685名学生，61名教职工。学校确立了“让师生们快乐，在快乐中成长”的办学理念，班子成员以“廉洁、开拓、务实、高效”的工作作风，引领教师铸就了“敬业、文明、和谐、创新、卓越”的校风。在各级领导的正确引领与指导下，学校一直在改革中求发展，学生综合素质评价制度改革经验全国领先。学校先后被评为全国群体工作先进单位、全国学校体育卫生工作先进单位、全国大课间操示范校、省和谐校园、省文明单位、省科研工作先进单位、省科研百强校、省校园环境艺术化建设先进单位、大连市校本研修示范校、大连市首批特色项目目录学校。

　体育艺术教育工作的基本情况与特色

　 一、提高认识，科学管理，营造良好的工作氛围

　我们的认识：

　1、体育艺术学科是培养学生综合素质的重要途径。

　在各年级，艺术体育学科的课时量均占40%左右，这些科目在孩子一生的成长中发挥着至关重要的作用，能很好地健全学生人格，发展学生个性。因此，我们不仅仅停留在开齐学科、开足课时的层面上，更主要的是以课堂教学为主渠道，提升学生的综合素养。

　2、体育艺术学科是减负的重要途径。

　课改十年，“减负”的呼声从没有停歇过。诚然，造成小学生课业负担过重的原因是多方面的，很多问题并不需要我们去“埋单”。但是，我们必须承认，在片面质量观的影响下，我们的诸多错误行为也有着不可推卸的责任。所以，作为教育学生的主阵地，学校、校长、教师都有责任和义务在减负的道路上争取主动权。我们一直在思考：如果中考、高考、外部环境、政策没有改变的话，日常的工作有没有改进的地方？

　我们以考评制度改革为突破口减轻学生过重负担。上好相关学科的课也是减负的重要手段。体育艺术学科穿插于语数外的学习，能让学生劳逸结合，释放压力。

　3、体育艺术学科是促进学校和谐发展的重要阵地。

　在我们的多次问卷中，孩子喜欢的老师，放在首位的往往是综合学科的，他们孩子的好朋友，走进了孩子的内心世界。学校各种各样的节日活动为孩子们提供了展示的平台。

　多年来我们一直探索“艺术启迪智慧，体育鼓舞斗志，健康快乐成长”的办学思路，形成了以艺术、体育为主表特征的办学特色，涵养了玉华人“阳光、亲和、凝神”的气质。

　学校建立了完善的组织管理机构，分工明确。十位领导班子中有三位曾是体育艺术类教师。在玉华，体育艺术教育的有效落实不需要制度约束，已经成为一种文化弥漫在校园里。我们不仅严格执行各级相关文件，规范办学，而且创造性的开展体育艺术工作。以评价制度改革为突破口，全面实施素质教育。1995年开始的校园体育节、艺术节坚持至今，这两大节日就如同中国人的春节一样重要，不仅全校师生参加，家长也全部参加，把体育艺术教育的重要性及实效性辐射到家庭。深入推进体育艺术“2+1”工程，每位学生均会玩篮球，会跳健美操，会演奏一种民族乐器，让孩子的童年过得有滋有味。

　 二、立足课堂，关注目标，全面提升教学质量

　严格执行国家课程计划，开齐开足体育艺术课程。在玉华，音体美与语数外有着同等重要的位置，一直到期末都不停课，学校每年制定音体美的期末考核方案，有基础知识与基本技能的考核评价。我们深入研究“自主探究式”的教学模式，音体美学科均经过本土化的研究总结出我校的特色六步教学法：

　音乐学科：

　创设情境导入新课――感知旋律体验模仿――探索发现学习新知――表现歌曲实践创造――拓展延伸――课堂小结探索发现。在最重要的第三个环节中，又研究了六个具体的实施步骤，即：范唱歌曲――教读歌词――学唱简谱――学唱歌曲――攻破难点――熟练歌曲。

　美术、书法学科：

　我们实践创新了美术、书法课堂教学模式，即“观察欣赏激发兴趣、探究交流解决重点、讲解示范点拨难点、实践创新完成目标、展示评价相互提高、拓展延伸促进发展。”实践证明运用这六环节进行教学，是美术课堂教学比较理想的模式。

　体育学科：

　小组探究合作学习模式，即导入激趣――抛出问题――小组探讨――小组合作――成果展示――评价总结。

　教学模式仅仅是一种教学优化，不是对老师的束缚，我们提倡老师有基础的创造。每位教师上课也都凸显出了自身的教学特点，绝不出现一节“放羊课”。

　我校的音体美教学质量可圈可点，从个人到团队均取得优异成绩。除新岗教师外，所有成员均荣获区级以上优质课。体育组荣获辽宁省优秀教研组，音体美三组均荣获大连市、沙河口区优秀教研组。

　 三、关注个性，发展特长，促进艺体特色建设

　我校因地制宜开展体育艺术特色学校创建活动，音体美教师是学校艺体特色建设的主力军，所有的任课教师均有自己的课外活动特色队，培养学生的个性特长，满足学生个性发展的需要。

　体育组全体教师坚持把普及群众性的体育工作放在首位，严格抓好大课间操和业余训练及体育比赛工作。每年开学初，我们都会坐在一起讨论大课间操的组织形式，力求形式多样化，富有实效，让师生乐于参与。目前，我们的课间操集广播操、健美操、校园集体舞、篮球技能展示为一体，师生激情投入，体育与艺术的完美结合让校园充满生机与活力。

　在体育训练中，我们坚持“从小培养，打好基础”的方针，在领导的重视和班主任的大力支持下，坚持常年训练。每天上下午两次训练，操场上活跃着运动队同学的身影，无论严寒，还是酷暑，都坚持每天早训一小时，下午训练两小时，双休日也坚持训练。我们用求真务实的工作换来沉甸甸的奖杯，不管对手如何，都能抛开私心杂念，捍卫内心的真实与豪迈。学校的田径队连续多年蝉联区冠军，健美操队20xx年荣获大连市冠军，男足女足在区域内名列前三名。每次校队参加区级以上体育比赛，学校都要举行出征仪式和赛后的庆功会，班主任老师、家长为运动员带上大红花，学校专门为班主任设立体育突出贡献奖。

　结合学校的传统体育项目，每学期开展春秋两季运动会，班级男女足球赛、篮球赛、排球赛、健美操、校园集体舞、“迎春”长跑接力赛和“一二、九”长跑比赛、踢毽子及跳绳比赛等。在各项比赛中，做到有计划、有评价，严格计划、严格组织、严肃结果，使各项活动都做到井井有条。

　我们采取普及与提高相结合的思路，开展了健美操和篮球特色体育运动。健美操现已被沙河口区教育局认定为学校体育特色项目，一直在我区名列前茅，也是大连市冠军。我们又精心策划，以教工篮球赛、师生篮球赛和班级篮球赛来推广篮球运动。现在学生人手一个篮球，近700人的篮球操在全区课间操评比中脱颖而出。每年为高一级学校输送30多名优质的运动队员。

　玉华音乐教师德艺双馨，不仅教学一流，而且是学校精神文化的主力军。学校以民乐培养为特色，目前76%的学生至少掌握一项乐器。在音乐组，指导好学生活动队是工作的一个重头戏，音乐组成员根据自己的专长，承担一项艺术特色活动，坚持日常“细水长流式”的训练。政教主任兼音乐组组长曲平负责民乐队的训练。玉华小学的民乐特色，已有长期的文化积淀。少儿民族乐团成立于1997年，不断发展壮大。目前，学校有200多平方米的高档民乐排练厅，乐器20多种200余件。从1997年的20多人民乐队逐渐完善成为器乐完备、人才济济、编制齐全、具有一定演奏水准的80多人学生民族乐团。教育局高度重视，为学校配备专业指导教师负责各声部的排练，由大连市音乐家协会副主席、沙区中小学艺术总监――杜明统筹规划，并聘请原大连爱乐乐团的团长孙德福亲临指导排练。乐队的二胡、大提琴、琵琶、扬琴、笛子等声部的指导教师都是在市音乐界享有很高知明度的专家。

　多年来，玉华小学坚持走“普及与提高”的发展思路实施民乐特色。以“面向全体学生，全面提高学生的艺术修养”为宗旨，根据学校自身的特点，结合内部优势以及地域文化氛围，开展了以民族器乐活动为突破口的艺术教育。学生在低年级时根据自己的爱好自愿选择一种乐器，学校聘请专业人士任教，每个月投入近三万元用于孩子学习乐器。学校组成了古筝、琵琶、小阮、二胡、竹笛、扬琴、大提前、笙等校本课程，让学生不花一分钱发展自己的艺体特长。

　艺术特色队多次参加辽宁省、大连市艺术三队两组活动评比获一等奖，在沙河口区的艺术节各项比赛中始终荣获团体特等奖，被评为“大连市少儿民乐特色校”。玉华小学民乐特色富有“高山流水”般的激情，充满“彩云追月”的气息，彰显“二泉映月”的和谐，多次参加区政府、区教育局、区文化局的文艺汇演表演，是沙河口区艺术教育特色的一张靓丽名片。民乐队曾应日本北九州教育委员会的邀请，赴日本进行为期一周的文化交流。在校园内，民乐的普及又是加强和改进未成年人思想道德教育的切入点。电视台设有“特长展示”栏目，午间广播设有民乐欣赏栏目，为孩子提供展示特长的舞台，也通过经典民乐的赏析涵养孩子美好的心灵，传承中华传统美德。很多同学到了初中、高中、大学，以此特长为骄傲，活跃在校园的艺术舞台上。

　美术组的教师一直默默无闻的辅导学生绘画、书法、摄影、动漫设计。她们倡导用孩子的作品装扮美丽的校园，坚持给孩子办个人画展，为孩子提供展示的舞台。以艺体特长培养为路径，将优质教育惠及到千家万户，深受家长好评。

　 四、理念先行，持续发展，打造敬业专业乐业的教师队伍

　高质量的体育艺术教育需要有一支勤勉务实，敬业、专业又乐业的教师队伍。我校的音体美教师数量充足，是沙区新任教师孵化式培养基地。多年来，我们依托校本研修，用先进的理念影响教师，用优秀的组织文化浸润老师，多种途径促进教师专业提升，让老师享有归属感、成就感。艺体教师勤奋工作，享受团队合作取得的荣耀，同时全校师生在艺体荣誉的感染下，各项工作稳步推进，全面开花。

　1、用先进的育人理念指导教师工作。

　我们通过教工大会、研讨会等形式和老师一起制定学校发展规划，讨论工作计划，描绘大家的共同愿景。我们达成以下两个共识：

　其一、人无全才，人人有才，扬长避短，个个成才。

　其二、教育孩子六年，要想着孩子的六十年，更要想着国家和民族的六百年。

　小学教育是人生的基础工程，作为教育工作者，必须全面贯彻落实党的教育方针。体育是美丽、艺术、正义、勇敢、荣誉、乐趣、活力、进步与和平的化身。没有身体运动的教育就不能成为教育，因为身体的健康需要体育，心灵的净化需要艺术。艺术教育对人的素质的影响，特别是对人的思想品德、人格境界等方面的积极作用，是其它教育所不可替代的。因此，全校教师坚持正确的育人观，人才观和质量观，将全面发展的育人理念落到实处。

　2、读书生活化，博客反思互动交流常态化。

　我校高度重视教师的读书工程。每年均为教师配书4本以上，每学期均要进行教师读书交流会。我们提出：“立足课堂，加强案例研究”是一线教师进行教育科研的基本途径。每位教师建立了电子博客，方便教师之间的学习借鉴。我们要求教师不但自己写，还要互相阅读、留言，既看本校同事的博客，又看网络相关的精品博文，借助网络将眼光放长放远。每学期，不定期组织教师面对面交流博客中的精品文章，如读书心得、观后感、教育教学案例等，将头脑风暴与网络上的自悟自省相结合，让日积月累、交流互动、探究实践，有力地推进教师的研修发展。

　3、五段式校本教研成效显著。

　提高课堂教学技能和解决实际问题的能力是教师专业能力提升的关键，也是教师成长最迫切的需要，而这些能力的形成，需要在教研活动中完成。多年来，我们推行“五段式教研”教研模式，以求达到“前瞻性学课”。

　10分钟的学习分享；

　20分钟左右的教学经验与教训分享；

　20分钟左右的一周教学引领；

　40分钟左右精备一节课；

　看课之后的反思研究――“沙龙式研课”。

　4、以赛促训，学科素养“五个一”比赛。

　“团队评价”激励每一个教师，促进教师持续发展。

　以团队为单位的教学竞赛赛出水平，赛出友谊。从20xx年来始，我们推出了以学年组为单位的“‘基石杯’教师素养五个一”竞赛活动：做智慧型教师演讲比赛、三笔字（全员参加）、“自主探究型”课堂教学比赛、学科素养、信息技术整合的说课比赛，第二年参加的项目与前一年不得重复。

　课堂教学展示，不仅展示个人教学技能，也展示了教研组的集体智慧。参赛教师根据各自的教学风格及教学技能进行了不同的教学设计，课堂上都亮出了自己的特色。每一节课，台下的评委们凝神细听，老师们奋笔疾书，大家共同品评、思量，在扬弃中借鉴吸收。

　“才艺展示”，美术教师现场抽签作画，体育教师抽签演示教学技能，音乐教师抽签决定演奏或弹唱的曲目。由于比赛既设置了单项奖，又设置了团体总分奖。全校教师人人都自觉主动地参加，大家把来自组里伙伴的压力变成了积极的动力，都使出浑身解数取得好成绩，把参赛真正作为个人提高的过程。大家没有彼此的抱怨，只有相互间的帮助。每个人参加的比赛都得到了同组人的鼎立协助，大家又收获了珍贵的友谊。每个组的选手在台前参赛，大家都屏住呼吸，也都在衡量自己的素养水平，自觉的在平日多积累，因为也许在明年他就是此项的参赛选手了。实践中我们感到：五个一大赛真正促进了教师们自主发展。

　5、树立典型，让艺术体育教师享有幸福感。

　我们始终坚持对教师的激励性评价。每年教师节区下发的优秀教师评比指标三分之一用于艺体教师。我校特有的“感动玉华年度获奖人物（集体）”评选也很好的激励了艺体教师发展。音体美三个组都荣获过“感动玉华年度获奖集体”。宁传涛、王永刚、王岩洪、曲平、杨倩、李颖霞个人均荣获“感动玉华年度人物奖”。艺体教师激情投入、逢旗必夺的工作作风对全校教师都是很好的激励。在我校，班科任相互欣赏，鼎力相助，把每一项工作都干得很成功。每个人的成功都会得到同伴的祝贺。20xx年大连日报全面报道我校师德建设情况，艺体四位教师报上有名。近五年，我校艺体组共培养出三位市级骨干教师，共有8位教师走上中层干部岗位，促进区域艺术体育工作的发展。

　在艺体教师的影响下，全校教师热爱艺体，热爱生活，用情感工作，而不是用情绪工作。师生的球赛，运动会上教工的`比赛，真情投入。艺术节中的老师必有舞蹈与歌声的展示，孩子的节日老师必会奉献精彩的节目。教师的小虎队组合、教师的民族舞蹈是学校教工的文艺品牌。平日老师和学生一到投入体育锻炼、艺术活动中，其乐融融。

　眼界决定境界，我们寻找机会，创造条件，满足教师培训需要。认真参加区域多样化的艺体技能培训。大连的音乐会、演唱会、话剧演出等一切艺术活动，我们尽可能为教师创造条件，让教师享受高雅艺术的熏染。选送突出贡献老师赴外地学习，三年一周期，所有的音体美教师均要外出培训一次，开阔视野，使教师胸怀大志，一路前行。

　 五、科学规划，加大投入，为体育艺术教育开辟绿色通道

　区政府、区教育局高度重视体育艺术工作，加大教育投入。学校的体育艺术设施均达标，共有10个艺术教育专用教室。节假日体育场馆免费面向居民开放，每年平均投入20余万元用于体育艺术工作。体育艺术工作需要经费，学校从不打折扣，为体育艺术教育开辟绿色通道。

　 六、尊重差异，科学评价，为学生全面健康发展开辟绿色通道

　加强学生的健康管理，认真组织学生进行体质测试，体质健康合格率达95%，优秀率达21%。

　为了促进孩子全面发展，我们从教育教学最具导向性的环节评价入手，开展了长期的研究与实践。1997年在全国率先进行了以“取消百分制，实行等级制”为核心内容的考评制度改革，切实引导教师走上了一条减负高效的教改之路。学校创新考试模式和成绩评定方式。一二年级取消期末统一考试，采取游戏性考核。三至六年级采取“分散时间、分段复习、分项检测、分层考核”。学生的课业负担减轻了，教学质量不断攀升。

　20xx年，又率先在全国取消了“评三好”，启动了以“争星创牌，激励发展”为核心内容的“二十星”学生综合素质评价制度改革。二十星中品德发展水平9颗星，学业发展水平6颗星，身心发展水平3颗星，兴趣爱好发展水平两颗星，真正将全面发展的理念落到实处。按照“弘扬个性、立足过程、综合评价、促进长大”这一理念，为孩子们设计了学生综合素质发展状况报告册《长大》，形成一个学生自我操作、自我评价和自我认可的平台，真实而全面地记录了学生发展长大的历程。每年期末，每一个孩子都能踩着红地毯走上领奖台，去享受经过自己努力获得的成功的喜悦和幸福。让每一个学生都有适合自己发展的空间和具体项目，让每一个学生都有显示自己才能的机会和舞台，让每一个学生都体验到获得成功的喜悦，这是我们评价制度改革的初衷和目标。

　 体育活动星

　1、爱上体育课，课堂表现与成绩考核均在良好以上。

　2、积极参加校内外组织的体育活动。早晨到校能自觉跑2—3圈。

　3、有两项以上特别喜爱、坚持常年锻炼的运动项目，并逐步发展成为自己的体育特长，学期末通过学校的统一测评。

　4、参加校级体育竞赛获得个人前3名者，学校统一测评可免；代表学校参加区级以上比赛者，学校统一测评可免。

　 艺术活动星

　1、喜欢上音乐课、美术课、书法课，课堂表现令人满意，考察情况良好。

　2、能积极参加各级各类艺术实践活动、艺术演出和展评活动。

　3、艺术方面有一项特长，学期末通过学校的统一测评。

　4、参加校内艺术竞赛活动，获得一、二等奖，学校统一测评可免：代表学校参加区级以上比赛，学校统一测评可免；参加校级活动队，刻苦训练，不缺席，得到带队老师充分肯定，学校统一测评可免。

　有的学生学习成绩优异，但是没有艺体特长，就主动制定锻炼计划，争创体育活动星。还有的孩子学乐器坚持不下去，也不认真练习，艺术活动星激励他坚持坚持再坚持，最终掌握一项艺术技能。在激励机制的引导下，孩子们自主发展，每一个学生都是阳光自信的。

　此项改革荣获首届省基础教育领域五十项优秀教育科研成果奖和省基础教育课程改革教学研究成果二等奖。我们逐渐探索出一套绿色评价体系，在理解与尊重学生的基础上促进学生自主教育的一条有效途径。今年也因此项目荣获大连市首批特色项目学校，常年接待各地参观学习。

　 七、精心设计，关注内涵，共创和谐校园

　学校布局合理，校园环境优雅，春天赏玉兰，秋天摘柿子。设有主题走廊，孩子经过的地方均有艺术的熏染。孩子参加体育艺术的镜头都展示在校园里。每个班级里均有班级体育艺术文化的展示。每个中队均以体育明星命名，用体育精神激励学生奋发进取。我们的校训是：我能行，我会做得更好！我们深知：孩子的童年只有一次，尽可能不给孩子的童年留下遗憾。用我们朴实的工作提升每一个生命的质量。

　 八、反思与展望

　体育艺术教育的质量需要全社会的关注与支持，更需要家庭教育的润泽与牵动。如何发挥“小手拉大手、大手促小手”的作用，让每一个家庭自主锻炼，欣赏美、发现美，从而创建和谐家庭，提升孩子的生命质量？这是我们一直在思考的问题和努力的方向。我们将继续探索，通过家长学校、校园开放、汇报展示、亲子互动等多种策略，引导家庭与学校共同营造重视体育艺术教育的良好社会环境，实现家校和谐发展。

　在建校六十年时，一位退休教师送给我的一首词《蝶恋花》，这也是我和全校教师的工作愿景。

　碧瓦红墙绿树绕。琴声书声，尽展风华貌。鸟语花香春晖报，树下儿童欢歌笑。

　春华秋实今烂漫，琢玉成器。育人尽开颜。桃李芬芳枝叶繁。蝶舞莺啼春满园。

　我们深知：体育艺术的各项工作抓好了，这样的愿景就实现了，我们会为之不懈努力，深化改革，凸显艺体特色，提升师生的生命质量。

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