拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

零基础也能练的六式瑜伽动作

很多朋友都想想尝试练习瑜伽，但又担心自己练不来，其实练瑜伽是循序渐进的过程，有难有易，教练们自然不会让初学瑜伽的朋友做高难度动作。下面我就带来几式很简单的最基础的瑜伽动作，没有瑜伽基础的朋友可尝试下面这几式动作，慢慢的去了解瑜伽。

一、树式瑜伽

　站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。注意保持身体平衡，避免来回晃动，保持这个姿势，做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

　二、新月式瑜伽

　树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地，让你脸红的微信：viphaolg，脸红也要加呀!腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。手臂向上举起，手掌在头顶处合掌，肩膀和背部向下压，保持片刻，做5次均匀呼吸。

　三、武士式瑜伽

　新月式站姿，左脚掌落地并扭转30度，腿部伸直，上身向左侧扭转90度，使右脚跟与左脚在同一条直线上。右腿膝盖弯曲，脚掌着地。肩膀、臀部放松，手臂向两侧伸直抬平，手心向下。手指向前延伸，感受去触碰墙壁的感觉。眼神放在指尖上，保持片刻，做5个均匀呼吸。

　四、T式瑜伽

　武士式站姿开始，双手放在臀部上，左腿向后抬平，右腿垂直与地面站好，上身向下压，使腰背与左腿呈一条直线。保持身体平衡，充分伸展左腿，臀部摆下，面朝地板。手臂在身体两侧抬平伸直，手心向内，保持片刻，做5个均匀呼吸(初学者如无法完成抬腿动作，可将腿架在椅背上)。

　五、半月式

　T式姿势开始，右手手指碰地(如碰不到地面可在地面垫上书本等物品)，将身体中心转移到右腿和右手臂。上身向左侧扭转，左腿抬平，使臀部与左腿在一条直线上。千万不能让女人看到的微信：nvren-bang抬头目光向上看，可帮助保持平衡，做5个均匀呼吸。

　六、三角式

　山式姿势开始，左脚向身后迈一大步，脚部向右侧扭转，左脚向前，使左脚与右脚在一条直线上。向前弯腰，使背部与地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握脚踝，双手臂在一条直线上。头部抬起，目光向上看可保持身体平衡，做5次均匀呼吸。

　延伸阅读：4种风靡全球的全新瑜伽形式

　 一、高温舱瑜伽

　尽管这种瑜伽和热瑜伽相似，却存在很大的区别。练习者并不需要在高温环境中练足90分钟，而是仅用30分钟的时间，在一个加热至37度左右的可控温的玻璃舱中通过举加重拉力器来达到全身锻炼的效果。

　这种瑜伽更加个性化，因为每位练习者在锻炼过程中都会有私教在舱外指导。练习者只需关注自己的出汗情况就可以了。他们可以根据自身耐热程度来调节温度。

　这种舱式瑜伽并非什么新生事物。从欧洲，尤其是意大利，再到一些南美国家，这种瑜伽人气极高。这种将玻璃舱与高温相结合的新型瑜伽源自阿根廷，于2013年时传到美国，进而风靡世界。它可以达到促进新陈代谢和燃烧脂肪的目的。

　二、高温瑜伽

　想象你自己置身于一个40度的高温房间中，一气呵成、汗流浃背地做足90分钟的瑜伽动作。这是一种怎样高强度的运动经历啊!没错，这就是高温瑜伽。

　比克若姆热瑜伽是一种人气极高且极具标志性的高温瑜珈。它在瑜伽界的人气之高，甚至就连Lady Gaga、麦当娜等名人都是该瑜伽的铁杆粉。

　高温瑜伽爱好者们坚信它可以通过高强度锻炼达到减重效果。然而很多医学专家则担心高温瑜伽可能会导致诸如中暑、恶心、肌肉痉挛等健康问题。

　2013年，美国运动协会在美国维斯康星大学展开的一项调查显示，以正确的方式练习高温瑜伽对身体并无坏处。其保健效果也和普通瑜伽并无两样：增加肌肉力量、耐力以及灵活性。

　三、空中瑜伽/反重力瑜伽

　像头倒立、手倒立这样的高难度瑜伽动作令很多练习者做起来很吃力。但是现在，随着空中瑜伽的出现，这些动作变得小菜一碟。通过悬挂于天花板的丝质吊床，这种瑜伽可以更好地伸展肢体，保持同一姿势的`时间也变得更持久。

　不论是在空中自由飞翔还是在封闭空间参禅入定，你都能感受到空中瑜伽的趣味和活力。悬挂式的练习有利于舒缓关节压力，促进血液循环以及减压。

　空中瑜伽由美国杂技演员兼体操运动员里斯托夫·哈里森于1996年创立，2012年风靡全美，之后传入欧洲。美国著名女演员格温妮丝·帕特洛便是空中瑜伽的忠实爱好者之一，她曾经在博客中讲述了自己练习空中瑜伽的经历。

　四、爱笑瑜伽

　如果说笑声是最好的灵药，而瑜伽的益处数不胜数的话，那么两者的结合一定是可靠而有效的。在这种看似滑稽而怪异的瑜伽中，练习者时而欢快地拍手、时而假装挤牛奶、又时而像狮子般咆哮。这样的目的在于创造笑声，因为大笑可以燃烧卡路里和降低血糖浓度。

　爱笑瑜伽由印度医生马丹·卡塔利亚于1995年发明。它结合了轻瑜伽呼吸法、伸展运动以及模仿毫无保留的大笑的练习。作为一种易学易传的瑜伽模式，爱笑瑜伽可以减轻焦虑、舒缓压力，同时培养一种乐观的生活态度和幸福感。

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力量训练项目有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。力量训练动作有：引体向上、俯卧撑、平板支撑、硬拉、卷腹、弓步拉伸、举重、负重臀桥。

一、力量训练项目

1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

二、力量训练动作

1、引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作，这个动作需要核心力量支撑，所以动作不容易完成。

2、俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。

3、平板支撑。平板支撑是锻炼核心力量的动作，这个动作需要使用手臂力量及胸部力量让上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量。

4、硬拉。该动作能运动到身上很多肌肉群的，在训练的过程中，身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

5、弓步拉伸。拉伸可以加大人体关节的活动范围，使身体更加灵活，可以增加身体的柔韧性，同时锻炼关节周围的相关组织，从而加强关节的稳定性。

力量训练的3个注意事项：

1、做力量训练之前，最好有5—10分钟的热身，训练当中及之后，都应该再做一些拉伸运动，以避免因准备活动不到位而造成运动损伤。

2、要检查负荷重量大型器械是不是一个人使用，练习前，一定要检查负荷的重量是否是自己用的重量，不要坐上去就开始运动，这是避免负荷过重引起运动损伤的必要措施。

3、完成一组练习后不要漫不经心地把自由重物放下，一来防止过大的叮当响，二来防止重物滚动压到别人的脚趾。