如何把脂肪锻炼成肌肉？

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。有氧运动每次必须坚持半小时以上有减脂作用，否则无效。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。少吃高热、高油食品。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。（原创，勿复制）

1、正常成人肩胛皮肤皱壁厚度的平均值为124mm，超过14mm就可诊断为肥胖。

厚度标准

我国主要引用日本厚生省国民营养调查资料对日本儿童和成人肥瘦程度的评定标准作为参考。我国男性成人的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于104mm，女性大于175mm属于肥胖。正常腹部男性的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦,尤其对40岁以上妇女测量此部位更有意义。

2、测量方法：

使用卡尺，当没有卡尺时，可用拇指和食指捏起皮肤皱壁，再用尺子测量皱壁上下缘的厚度。数据虽不精确，却也可了解大概情况。测定皮下脂肪通常采用皮脂厚度计来测量，测定部位选择：

上臂部，左上臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位;

背部，左肩胛角下方;

腹部，右腹部脐旁1厘米。

扩展资料：

皮下脂肪的作用

皮下脂肪主要的作用有绝热和贮存。皮下脂肪是人体储存‘余粮’的主要场所。在冬眠的哺乳动物中，皮下脂肪几乎提供过冬的全部能量；长途迁徙的鸟类也由皮下脂肪提供大部分能量供应。因为人类身体缺少毛发，所以脂肪的保暖作用对早期人类相当重要。有说法寒冷刺激脂肪组织的生成，在寒冷地区长期生活发展的人种皮下脂肪也更易堆积。

-皮下脂肪

导读：人体中含有许多的脂肪，但不同的部位其实都代表不同的意义，也不见得每个区域的脂肪都是不好的。如肩颈的脂肪，就是可以帮助减去重量的好脂肪。想要消除不好的脂肪，饮食控制和规律运动是最好的方式。

一、不同部位体脂肪的健康问题 1 、你的腹部脂肪

你腹部的脂肪代表的是内脏脂肪。即使你没有凸肚子，它也可以隐藏皮肤健康，减慢新陈代谢，及降低生长激素。腹部脂肪也被连结到糖尿病和高血压。

2 、你的背部脂肪

背部和腰部的凸起是内脏脂肪，与高三酸甘油脂及坏胆固醇水平有关。为了减去内脏脂肪，加强运动强度是最好的方式。

人体内有许多不同的脂肪类型。 3 、你的臀部脂肪

在你髋部和臀部皮肤下的脂肪层是皮下脂肪，它不是最糟的问题。它们可以帮助提高脂联素的产生，这能降低你的血糖。但请记住，皮下脂肪会随着时间推移慢慢累积，并很难摆脱。

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4 、你的大腿脂肪

虽然大腿脂肪也是皮下脂肪，但它是最讨厌的脂肪团。这脂肪是顽固脂肪，很难消除。然而，没有充满证明的方式来摆脱它，健康饮食和规律运动是最好的方式。

5 、你的手臂脂肪

覆盖三头肌，建立你前臂的脂肪是皮下脂肪，它可以捏，感觉很松软。虽然它不会构成任何的健康问题，但它很难消除。除了运动，你需要减少高热量的食物。

6 、颈部肩部脂肪

棕色脂肪通常储存在你的颈部和肩部。它们是被连结到降低体重的良好类型脂肪。棕色脂肪是肌肉比脂肪多的脂肪类型，所以可以帮助减重。

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二、减去身体脂肪的有效方式 1 、均衡健康饮食

高糖分、高油脂的食物容易导致脂肪的产生，并且不易消除。所以你应该要多摄取健康的食物，如蔬菜和水果，帮助身体的代谢。

2 、规律运动习惯

没有什么比运动更有效的减重方式。运动可以帮助消耗卡路里，提高肌耐力和新陈代谢，所以是最有效的消除脂肪方式，也最健康。

3 、获得充足睡眠

睡眠不足会引起许多健康问题，其中包括增加体重。睡眠不足褪黑激素就会减少，皮质醇增加，这些都会影响体重的变化。

可能是营养没跟上现在的练习，你可能只改了练习没有改变饮食。牛奶的营养成份很少，你可以查阅一些营养方面的书作参考，可以多吃点红肉，如牛肉等，这样对体能恢复和肌肉的增长都有好处。

肌肉不会缩小，可能是因为原先皮下脂肪有点多，现在脂肪少了，所以视觉上肌肉变小了。