热身干货有哪些？

运动顺序一般是：

训练前热身-无氧运动-有氧运动-运动后拉伸

无氧运动怎么练？

小白、新手重点

•了解器械的使用和锻炼部位（器械上有详细说明）

•学习五大基础动作模式，前期并以这些模式的动作为主

•不要育目上重量，避免受伤，安全第一位

有氧运动怎么安排？

超重、体脂率超标人群

•一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右

•可以使用跑步机进行爬坡、超重者以"椭圆机”为主

•结合自身的情况选择坡度、速度、阻力，强度应达到有轻微换气困难

塑形、增肌人群

•塑形每周进行2-3次有氧运动，每次30分钟左右即可

• 增肌每周进行1-2次有氧运动，每次20-30分钟左右

• 有氧形式可以选择跑步机慢跑、爬坡或HIIT高强度间歇训练

运动后拉伸？

运动完一定要拉伸，特别是肌肉、肥肉小腿的朋友，运动后的拉伸可以使紧张的肌肉得到放松，帮助体态更加优美修长

．持续拉伸直至感觉有一定紧张和牵拉感，保持20秒，之后放松

．不要出现过度奉拉和震动性练习，预防受伤，以不出现疼痛感为

准

•若出现疼痛感请减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤

这里有一些关于治疗腰间盘突出的简单动作，这些运动可以缓解轻微的腰间盘突出，可以使大家在腰腿疼痛的时的缓解。我们一起来看一下下面的这些动作。

一，起身运动。这种姿势比较简单。首先整个身体俯卧在床面上，然后用双手撑起上半身，但是一定要注意保持自己的髋关节紧贴地面，而且可以使自己的下腰部和腿部放松下来。

二，中腰段牵引。这个姿势。首先先跪地爬下，然后双手伸直举过头顶，尽量使自己的双手与脊背保持一条直线，然后将手臂向前下压至地面。维持这个动作即可。

三，骨盆提升。这个姿势首先需要平躺在地面上或者是床上。然后双手交叉放在头下，像我们平时睡觉的动作一样。然后两腿弯曲，通过腹部和臀部的肌肉力量，使得我们的背部紧贴于地面或者是床面。

四，异侧肢体伸展。身体整个面朝下，平铺在床上，先保持一个腿部紧贴于床上，然后抬起另外一个腿部，保持这个腿离开床面有8到10厘米左右，另外同时使得另一侧的胳膊以及上肢抬起。

五，仰卧起坐。首先先将双脚至于高位，可以搬一把椅子，把双脚放在椅子上，然后小腿与大腿之间形成90度。双臂可以放在脖子后面或者是胸前，然后整个的骨盆一定要放平放轻松，这个时候抬高头部和肩关节即可。

以上这五种方法可以帮助我们良好的缓解轻微腰椎间盘突出所带来的一些疼痛。虽然说上面的四种方法能够良好的缓解，但是大家一定要切记一个事情就是经常运动，我们不能因为腰椎间盘突出而导致的腰痛腿痛，而不愿意经常的运动一下。适当的运动与适当的休息相互搭配才是最好的方法。