体重180斤，身高170左右，真的要先减肥然后才能跑步吗？求解答？

跑步这项运动会在跑动中下肢与地面会有受力与反作用力，在脚和地面接触的中期，地面对脚的反作用力是自身体重的15~5倍。如果跑步的时候一个大步是16米的话，每公里大概需要625步。与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的（体重68公斤）250%。跑步的人群呢，平均每公里需要吸收136吨的力，每条腿每公里需要吸收68吨的力。（数据来源于新版运动损伤学）看了这些数据，如果再按您体重的比例算下来，您可以试着算一算，您的双腿会承受多少的力？

上面的这些数据还没有估算出每一个跑步人群的跑鞋和场地对跑步的影响。 虽然目前的研究认为体重与跑步之间的相关性还没有被阐明，但是所有人都认可体重过大是跑步导致损伤的潜在因素 。

当我们拿出数据来说话的时候，我想您可能就已经会明了体重对于跑步是有一定的影响的，而且在您的跑步过程当中， 跑步场地对于运动损伤的产生也是有很重要的影响的 ，数据证明在水泥地或坡路上跑步对于关节的伤害是非常大的，我们通常建议跑步的人群在正规塑胶场地或者是草地上跑对关节的伤害是最小的。

针对您的体重，谢医生建议您还是暂时先不要通过跑步去达到减重的目的，既然我们想减重，而且有决心想通过运动的方式去达到这个目标 ，完全有可以采取另外一些对我们的关节伤害不是很大的运动，比如谢医生强烈推荐游泳这项运动。

游泳这项运动是一项非常好的有氧运动，不仅对我们的关节有保护作用，同时对我们的心肺都会有很好的锻炼作用 。当我们通过游泳这种有氧的运动方式，把体重控制下来，之后再慢慢开始通过跑步去减重，是非常好的一种模式，而且 当您习惯了游泳、爱上了游泳以后，可能就会不再选择跑步作为减重的方式了 。毕竟我们选择控制体重减肥的目的，不是为了让别人别人好看，而是为了让我们有更好的更强健的身体、有更好的生活状态、有一个积极的生活态度， 游泳和跑步在这方面来讲是一样的 。

对于跑步的建议

如果您呢，坚持要通过跑步去控制体重的话，也建议您注意以下几点：

第 一，跑前一定要做热身，跑后也更要坚持做拉伸。 考前的热身可以让我们的身体，肌腱，韧带热乎起来，更好的适应接下来的跑步。跑后的拉伸呢，可以缓解肌肉韧带在跑步过程当中受到的拉力与损伤，帮助我们缓解跑步后产生的酸痛，能更好的进行第2天的运动。

第二，一定要选一双专业的跑步鞋或减震鞋去跑步 ，千万不要随便穿些硬底儿的或者比较薄的鞋子粗暴的跑步，这样对于我们脚踝和关节的损害是非常大的。

第三，跑步以后产生酸痛与肌肉的疼痛是很正常的，但是我们可以观察，如果疼痛三两天以后就有明显的缓解，那么这是正常的运动后的酸痛，如果跑步后2~3天疼痛不缓解甚至有加重的趋势，请一定停止跑步 ，这是运动损伤导致的疼痛。千万不要听信那些越跑就腿越不疼的说法。

第四，绝对不要盲目的冲距离、速度，要慢慢来。 控制体重与中增强体能不是一蹴而就的。不仅需要我们运动，同时需要我们有一个积极的心态，改变我们的饮食习惯和饮食的量，综合起来才能达到减重的目的，千万不要盲目的认为，只要大量的跑步体重就会下降，有的时候很多人跑步之后体重还有上升的。

第五，跑步的场地很关键 ，最好是在学校的塑胶场地，对于下肢的冲击是最轻的。不建议在硬的路面上，或者崎岖不平，甚至有坡的路面上跑步，尤其是对体重较大的人。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注，点个赞吧，谢谢您！

路过回答，个人真实经历，纯属个人观点，不喜勿喷。

本人身高180，刚开始减肥时体重123公斤，也是单位跑步会对膝盖造成伤害，所以选择了健走来减肥。

减肥的理念，三分练，七分吃。也就是常说的管住嘴，迈开腿。 健康 饮食加科学锻炼是最合理的途径。以前饮酒多，次数多，饮酒量高，暴饮暴食，尤其是心情低落跟压力大的时候。减肥开始后就戒酒，控制食量，尤其是晚上，同时告别高油，高盐，高脂食物，同时按时吃三餐，多吃素菜，肉类尤其是猪肉。

然后每天坚持两个快走，早晚各一次，每次40分钟5000步左右，这样坚持了一个月瘦了4kg。然后加大运动量，每天一次快走8-10公里，每天步数在15000步左右，坚持了半个月瘦了4公斤左右。然后又提高了运动量，每天2万步以上，坚持了一个月瘦了2公斤左右，虽然保持了运动量但是体重一直没变，也就是遇到了平台期。

后来咨询了一个跑步减肥成功的同事，他说身体已经适应了当前运动量，所以要提高运动强度，建议由走该跑。

此时体重113公斤，也属于大体重者，也是担心膝盖受伤，所以买了护膝护踝，做好防护工作。同时选择走跑结合。3公里极速走热身，再五公里法特莱克跑，坚持了一周发现很容易适应，然后就改成了8公里法特莱克，这样坚持了一个月又瘦了5公斤左右。目前体重108公斤，成功减重15kg，第一阶段减肥目标完成，目前已进入下一目标。

大体重者跑步主要考虑心肺功能跟膝盖是否能够支持长距离跑，考虑一下自己的年龄跟身体状况，如果很久没有运动了建议先从快走开始，每天保持一个40+分钟的快走，等到身体复苏了再尝试跑步。并且里程循序渐进，达到跑完后感到稍微有点累，睡一觉又恢复过来了就好。建议尝试法特莱克跑，很适合初级跑步者，坚持跑步一个多月了，从原来200米都跑不到，到现在一口气能跑5公里，这就是坚持的力量，并且膝盖没有受伤。

除了护具，跑前做好热身，跑后做好拉伸尤为重要，同时坚持正确的跑步姿势也是必要的。只要做好这些，身体一般不会出状况。

大体重者尽量避免跳绳，负重力量训练，这些运动更容易对身体造成伤害。

最后减肥贵在坚持，定个目标跟计划，并且坚持执行下去，减肥肯定会成功！祝你早日成功，收获理想体重！加油

体重180斤，身高一米七左右。真的要先减肥然后才能跑步吗？求解答

跑步是很好的减肥方式，一边跑一边就把体重减下去了。你的体重跟我减肥前体重差不多。身高比我低一点儿。我减肥主要是通过跑步配合骑单车。能跑步坚决不快走。跑步两个半月减重30斤。并且保持到现在不反弹。现在也是坚持跑步。

前期体重180斤。没有跑步基础，你基本上是跑不动的，你需要慢跑加快走组合。当跑几百米气喘吁吁时，这个时候需要你去坚持，用快走缓解呼吸降低心率。把快走当做休息，休息30秒左右。缓过来劲儿了就继续跑。然后又跑不动了。再继续快走休息，周而复始。从坚持30分钟做起，慢慢把时间拉长至60分钟。从跑步一天休息一天，到一周跑步4到5天，具体应仁而异，前期体重大体质差，需要一个慢慢适应的过程。记得跑前热身跑后拉伸，这两样能减少跑步受伤的风险，还能提高你身体的稳定性和协调性。当你能一次跑60分钟。相信你的体重已经下降不少了。

三分练七分吃。运动很重要，吃更重要。要改变过去的饮食习惯。大鱼大肉，胡吃海喝，多油多糖多盐，这些都要丢掉，告别过去的不良饮食习惯。饮食以高蛋白低脂肪粗纤维类食物为主。主食多一些杂粮占比，减少精细粮占比，碳水化合物不用断掉。断掉之后你再开戒极易反弹。配合着跑步运动，很快体重就能减下去。

跑步是非常好的减肥方式。快走，跳绳，骑单车，游泳等等都是很好的减肥方式。可以跑步配合一到两种组合起来。效果会更佳。天天跑步有时候会容易厌烦。就需要换换运动方式，也可以换换跑步线路，增加一些新鲜感。把跑步坚持下去。减肥是可以成功的。

告诉大家一个小窍门儿。刚开始跑步减肥最好是夜跑。夜跑能够占用你晚餐时间。等你运动完会很累。累了只想回家早点儿休息。也会不想吃饭，晚餐就省掉了，很好的配合减肥，效果出奇的好。

身高170cm，体重90kg，计算可得BMI（身体质量参数）高达311，远超肥胖状态起步值280，属于绝对的肥胖状态。确实应立即着手运动，削减体重和过多的脂肪。那么，超重或肥胖者想运动减肥，一定要先减肥才能去参加跑步吗？ 御行君给出的答案是：是的，建议先减肥，再考虑如何参加跑步锻炼。

有氧运动之父的专业建议

被誉为“有氧运动之父”的库珀（Kenneth H Cooper）博士，也是一位运动医学专家，还曾担任过美国军医。针对普通人参加长跑锻炼，他曾和相关运动和医学专家们一起制订了一份限制性的建议，其中和体重有关的有一条，即 “超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重”。

结合实践，我们很容易就明白，像跑步这种长时间、连续的双脚轮流着地的有氧运动，过大的体重会对膝关节造成极大的冲击。慢跑对膝关节的冲击力约为体重的3倍，而快跑则可以提升到5至7倍的冲击力。

因此，尽管跑步确实是减肥的不二之选，但却并不适合超重或体重过大的人士。在开始跑步锻炼之前先进行减肥，是正确的选择。

跑步前先减肥，怎么减？

然而不要误解，所谓的“跑步前先减肥”，并不是说仅仅依靠饮食调整来减肥（尽管这样做也是可以的），减肥者完全可以“控制饮食、参加运动”双管齐下，将体重快速地减下来。

长时间、中低强度有氧运动，有利于普通人在短时间内取得相当不错的减肥效果，而跑步只是其中一种运动而已。既然超重或肥胖者会因为体重过大，对膝关节造成较大的损伤风险，那就选一些弱关节或无关节冲击的运动好了，比如：动感单车、有氧操、搏击操、骑行、划船机、椭圆机、爬楼机等。只要能坚持规律运动，它们的减肥效果一点也不比跑步差。

超重或肥胖者刚开始参加有氧运动减肥，选择上述任何一项运动时，如果心肺功能跟不上，感觉吃不消（心跳过快、喘不过气），可以将运动强度降低到自己可承受范围的中上限，但尽可能保证每一次的运动时长足够就行了。

在刚开始运动减肥的1至3个月内，饮食上先做到以下几点，基本上就够用了：

评估体重情况，以及灵活安排运动内容

新手采用上述方案，在1至3个月的时间内，减重5至10公斤并不难。假设减重10公斤，那么BMI值将下降为277，进入超重范围，但接近超重上限。此时，锻炼者仍就需要评估自己的体重是否还是过大。

按照世界卫生组织的计算方法，男性标准体重的计算公式为（身高cm-80）70%。代入上述值可得，身高170cm男性的标准体重应为63kg。用80公斤减去63kg，差值为17kg。按照库珀博士的标准，仍就偏高，因此还需要进一步减脂减重。

不过，公式和规定都是死的，使用时也不必教条，可以灵活一些。比如，在一周中安排1次跑步机上的慢跑（跑步机跑道弹性好，可缓冲一部分冲击力），时间可以短一些，比如20分钟，其余时间去参加别的有氧运动。如果膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

小结

（1）超重或肥胖者，建议先减肥减重，再参加跑步锻炼，降低膝关节受伤风险。

（2）库珀博士的建议：超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重。

（3）不参加跑步也可以快速减肥。运动上，可选一些弱关节或无关节冲击的运动。饮食上，进行必要的控制。

（4）当体重降低到接近可运动范围上限附近时，可以少量、灵活安排一些慢跑运动。若有膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

我体重184斤，身高一米七五，48岁，坚持跑步多年，每日平均十公里，跑四休一，配速六分钟到九分钟，一直柏油路跑，从无膝盖等伤病，跑步感觉轻松，喜欢吃从不忌口，虽然体重重，但肌肉结实，体脂率小，自从跑步以来从无感冒，体检各个方面都正常，性格阳光积极，自我感觉非常良好，我认为别太介意体重，只要 健康 就好[祈祷][祈祷][祈祷]

我来说说我的经历吧，我身高170当时体重198斤，下决心减肥，用了半个月时间先控制饮食减少每天吃东西的数量告别油腻食物，控制了半个月收到190斤之后开始运动减肥开始跑步，头三天每天只能跑步1公里在走俩公里，饮食天天早上一个鸡蛋中午最多3俩生菜跟其他果菜主食一周吃俩次，每次最多一小碗；坚持了半月后跑步可以跑8公里其中跑步4公里在走四公里，一直这么做着到一个月时我体重从198减到178，开始第二个月减肥，第二个月饮食回复正常但是依旧少吃主食多吃菜，因为之前的一个月把胃缩小了所以吃的也少了再加上自己主观的控制，这一个月我一直出差在外，但是依旧坚持每天5公里，可以跑3-4公里走一公里，我以为我控制住体用就知足了，回家后一量体重体重到了168斤那时候是第二个月的第20天，之后十天我并未减肥而是开始吃中药补养身体补充体力，到第二个月的最后一天体重控制在了168斤，同时跑步可以连续不断的跑5公里还有余力，均速可以达到6月10秒左右。我就这样用了俩个月时间减了30斤，也算是 健康 减肥体重对身体的影响并不大，依旧有体力。现在开始第三个月的减肥，头一周依旧先控制饮食先减5斤之后控制；我的计划第三个月减肥到160正，第4个月减肥到155就开始控制增肌。

我给你讲下我的经历，我170cm,那是体重大约172斤，刚开始跑时，我最多跑3公里，除了下雨，每天坚持不断，效果很明显，几乎每天大约03kg的减，当然我还控制了晚餐的量，不吃肥肉，鸡肉吃的比较多。两个月后大约150斤，然后跑量加大5公里，慢慢加到7公里，10个月的时间，减到130斤

我是个210斤胖子，我分享我减肥经验，不喝酒尤其是啤酒，少吃油腻的食品，多吃蔬菜，水果等，早饭吃好，午饭8分饱，晚上最好不吃，完后快走一小时，现在的我俩月瘦20多斤

个人建议先把体重降一点才去尝试跑步！原因有三点：

1身高170，标准体重应该在120到130斤左右，所以体重180肯定超标了，这样直接去跑步对膝关节的压力非常大，我之前在健身房遇到一个退伍的军人，他说：自己退伍后，体重涨了五十多斤，通过三个月的魔鬼训练瘦了下来，主要是越野跑和负重跑，最后半月板损伤！运动本来是让自己更 健康 ，如果出现伤病就得不偿失了。

2直接跑步您的身体前期肯定也是承受不了的，呼吸肯定很急促，而且会觉得特别难受，这样只会加重对身体的负担，同时也会反感跑步减肥

3跑步对膝关节的冲击力是自身体重的三到五倍，所以前期可以尝试走路和控制饮食，让身体先慢慢适应，等后期体能有所提升，体重有所下降在去跑步也不迟！

前期尽量不要跑步和做跳跃类的动作，可以做一些徒手的力量训练，现在天气热了去游泳减肥也是不错的选择。

希望回答对您有帮助

呵呵！体重180，身高1米70，确实是胖了点儿，但还属于正常的肥胖，不能列入超级肥胖的行列，也就是说减肥的难度并不是很大，完全可以通过自身的运动能力减肥。

您这里所描述的先减肥后跑步是什么含意呀？天底下难道还有比跑步更好的减肥方法吗？首先应该跑起来看，先不要一味地纠缠于什么步频呀步长以及呼吸频率之类的东西，重点放在跑步实践中去，重点放在运动量，运动强度和跑步后的恢复中去。

在这里完全没有必要将二者对立起来，可以通过二者合一，有机匹配融合在一起。减肥只是健身的初级阶段，极终的目地是循序渐进地通过跑步的方式，提高自己的运动能力而达到终身健身强体目地，不言而喻，通过跑步减肥也早就融入其中了！

减肥并不困难，困难的事情是通过跑步如何掌控跑步的运动量与强度；如何学会跑步后的恢复手段；如何防止体重过大造成局部负担过重 ，而引起下肢关节的疼痛才是根本。机体的整体素质的提高是一个漫长的过程，是一个学习、体验和实践的掌握过程。在跑步过程中学会跑步与掌握跑步才是最困难的事情。晓行星祝您 健康 ！

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

立刻停止使用跑步机，去看医生，检查一下疼痛原因，让医生给出一些处理办法。如果是病理性疼痛或严重的运动损伤，那就不要再考虑用跑步机了。如果仍然有运动需求，那么可以考虑椭圆机。在跑步机上跑步膝盖疼痛一般是两种原因:之前膝盖就不太好，或者是跑步时的姿势不对。我先说一下跑步机的减震原理，跑步姿势之后抽时间详细补充。家用跑步机的减震方式考量标准不是很统一，而且五花八门，专业度比较高，因此小动简单地给大家介绍一下，因为我也仍然在学习之中。家用跑步机减震一直以来被大家认为是最能体现品牌实力和技术实力的标准，但是很多品牌善于使用花哨的词汇来为自己的减震方式命名，其实说穿了原理就是那么几种。一台家用跑步机影响减震效果的因素有很多，比如跑带、跑板材质、底架、减震模块、弹簧等甚至你穿什么鞋在上面跑等都有可能影响最后的减震效果，而减震效果又对人的身体起着至关重要的作用，因此很多商家喜欢在这上面做文章。减震柱（球）和弹簧是最常见的减震形式， 前者材质一般由橡胶或硅胶组成，安放的位置以跑板两侧为主，减震柱（球）形式多样，各品牌也在有意设计区别于其它品牌，但就家用跑步机整个减震原理来说， 减震柱（球） 往往是减震的关键，既需要有很好地减震（避震）效果有需要有良好的支撑，各家品牌采用的材质不同，因此减震柱的软硬度也有不同。而弹簧也是很多产品十分乐意使用的减震模块，其位置往往安布在马达底部或者立柱两侧。

　　跑步是现在人们比较流行的一种运动方式，而且具有不受时间和地点的限制，成本低，一个人也行，多个人也可的优点。那么你每天都去跑步，你知道自己属于哪种跑步吗接下来我们就一起来聊聊跑步的种类。

　跑步按照不同的方式可以分很多种。按照距离来分可以分为：短跑、中长跑、长跑;按照速度来分可以分为：慢跑、全速跑、变速跑;按照训练的目的又可分为：法特莱克跑、间歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。

　那么平时你在跑步的时候是属于哪种类型的跑步呢现在我们就一起来聊聊不同跑步种类的区别与联系。也帮助大家更好的跑好步，进行针对性的训练。

　一、按距离来分：

　1短跑

　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　短跑运动是需要在短时间内尽量使用处自己的全力，到达终点的一种跑步方式，是属于无氧运动的一种。短跑的距离非常短，通常不会超过400米，其中100米到200米距离是最常见的短跑距离，也是田径比赛中最受欢迎的项目之一。

　想要提高短跑的成绩，那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外，在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要：前脚掌要先落地，然后是脚后跟，用这样的脚掌落地的方式，跑步速度会提升不少。

　2长跑

　长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　长跑是距离很长、需要耗费大量的体力的运动，同时长跑也需要有很好的耐力。长距离跑是一种很有难度的跑步种类。

　长跑的训练一般是锻炼我们的耐力和意志力。长跑的训练也是需要循序渐进的，不能一下子就跑长距离。在跑长距离的过程中，很容易达到自己身体的极限，就容易出现撞墙。在撞墙的时候，就是身体给出的预警，一定要注意调整。首先要调整呼吸，保持规律的呼吸，采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，目视前方，保持正确的跑步姿势。其次如果感觉不适，应放慢速度，但不要立刻停下来。再次，需要补充电解质和盐分，可以进行补充盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料。

　3中长跑

　中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

　中长跑是介于有氧和无氧之间的运动，既要有氧的条件，又要无氧的条件，中长跑既需要速度，又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式，调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

　二、按速度来分：

　1慢跑

　慢跑(Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

　慢跑是锻炼全身和心脏的好方法，慢跑有利于减肥，慢跑每分钟消耗的热量是10--13打卡，比打网球每分钟消耗的热量还要多。慢跑对于保持中老年人的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。同时，慢跑还可以帮助戒烟。在跑步的过程中，促使血液中氧的供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白物的分解，减轻烟瘾的发作。

　慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋(后期我还会在专门介绍跑鞋的选择)，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

　2全速跑

　全速跑(sprint)，也被称为快速跑、速度跑，是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

　3变速跑

　变速跑(varied pace

running)，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。最普遍的变速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根据自己的一定的节奏来变换跑步的速度。快跑和慢跑交替来锻炼身体的各个部位，变速跑可以作为提升成绩的一种训练方法。变速跑也可以作为初级跑步爱好者的一种跑步方式，跑上一段累了就可以改为慢跑。

　三、按训练的目的来分：

　1耐力跑

　耐力跑是一项有氧代谢的长距离跑的体育运动。在田径竞赛中从800米到马拉松都属于耐力跑。

　耐力跑不但可以改善和提高循环和呼吸系统的机能，使心肺功能大大强于常人,而且能促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢,提高神经系统对其他系统的调节功能。同时还能锻炼一个人顽强的意志，培养吃苦耐劳，勇往直前的良好品质。

　耐力跑对呼吸的要求：呼吸要有节奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸气，用口呼气，不能闭口跑步;起跑时候不宜太快，步伐要有节奏;跑步结束后要慢走一段时间，边走边深呼吸，不能立即坐下，会影响血液循环，导致大脑缺氧。

　2放松跑

　放松跑(Easy

Run)是以非常容易的配速来完成距离相对比较短的训练。放松跑的时候不用去想距离和配速，自然放松，这样既省力，又跑起来协调，流畅，轻盈。给人一种十分舒服的感觉。

　放松跑通常是在更加困难或者高强度的训练或者比赛之前或者之后进行，能够为我们增加跑步的历程但不会带来太大的压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。用自己最放松的速度训练才能从上一次的高强度训练的疲劳中恢复过来。

　3基础跑

　基础跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距离相对较短的训练，基础跑的目的不是对自己进行强度和距离的挑战，而是经常进行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基础跑是每周日常训练中占比最大的。建议刚开始入门的跑者先从基础跑开始，让自己的身体适应跑步的节奏，这样再进行下一步的训练。初跑者基础跑如果时间允许，建议是跑三休一或者跑二休一，距离在5--10公里左右。

　4法特莱克跑

　“法特莱克”是瑞典名词，意为速度运动，跑的游戏。法特莱克跑就是利用地形地貌或人为设置的加速或减速段落来发展跑者耐力的运动方式。简单讲法特莱克跑就是基础跑中混入间歇跑。但法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。时间一般控制在30分钟左右。

　法特莱克对训练的场地要求比较随意，主要选择空气新鲜的地方，如：郊外、公园、森林、山地都可以。法特莱克训练同时强调有氧和无氧的重要性，允许任意变换速度，完全是由主观感受来决定，不受客观因素的影响，比如心率。这种训练的效果是：紧张--放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。

　5加速跑

　也称为渐速跑(Progression

Run)：就是逐渐加快配速，开始以自然配速，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

　6减速跑

　减速跑是指在比赛或训练最后10分钟左右进行的速度相对较慢的跑步。减速跑应在10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。减速跑有助于使身体机能在运动结束后迅速平复，对于身体健康意义重大。

　7变速跑

　变速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。变速跑能够提高人体内酸碱平衡，进一步加强运动中的心肺功能，有效提高有氧代谢和无氧代谢能力。

　变速跑分为定时变速跑(每次快跑1分钟或2分钟然后慢跑30秒反复进行);定距变速跑(快跑400米慢跑100米反复进行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一组);追逐变速跑、引导变速跑、围圆变速跑、上下变速跑、极限变速跑、原地变速跑等。

　8节奏跑

　节奏跑(Temp

Run)是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间(一般指5---12公里，时间控制在30分钟到1个小时)。目的是提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的能够坚持20分钟。节奏跑主要用于提高无氧阈，目的就是提高长时间保持高速的耐力。例如马拉松配速跑也属于节奏跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适。一般要求超过20公里的配速跑，可以提高乳酸阀值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。

　节奏跑主要是锻炼最主要锻炼的是身体对跑步时产生的乳酸的耐受能力(乳酸是人体产生疲劳感的主要原因)，也因此叫做“乳酸门槛跑”。这种练习通过一定的运动强度来提升心肺功能，缓解疲劳感，以及整个身体对于跑步的负荷能力，需要根据心率来评估。时间不宜过长。

　9配速跑

　配速跑就是按照一定的配速完成跑步训练或者比赛。尤其是在马拉松比赛中，实现马拉松目标的好方法就是以相对均匀的速度跑完全程。常见的配速跑有：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。平时多进行配速跑的训练，在比赛的时候就能迅速调整到自己适应的配速上，对身体和心理都有好处。

　全马配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的过程中能够聊短句子;

　半马配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的过程中一次只能说几个词。、

　10轻松跑

　轻松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。轻松跑可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不宜受伤。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;马拉松配速慢38---56秒/公里)对于刚开始跑步的人来说，最适合的就是轻松跑，不在乎配速和距离需要关注的是跑步的时间，一般认为跑步在40分钟以上最好。

　11LSD

　LSD是Long Slow

Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。其目的是锻炼耐力，主要强度在最大摄氧量的59-74%(根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%)，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟(每个人的速度不一样，距离也不一样)。

　LSD训练可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代谢能力;可以提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度。也并非越慢越长就越好，一般建议LSD不超过35公里或者不超过150分钟。

　12定时跑

　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑。可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟等多种时间练习，练习时间长强度可以小一点，时间短则强度大一点，大于85%有利于无氧耐力;小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　13间歇跑

　间歇跑(interval

running)是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或静止作为休息。这种训练主要以身体不能长时间保持训练的速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。分为长间歇和短间歇。

　长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。实例：2公里恢复跑+5×(5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑)+2公里恢复跑。

　短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。总之，短间歇提高速度，长间歇增加抗疲劳能力。实例：2公里恢复跑+10×(1500米比赛配速的300米+200米恢复)+2公里恢复跑

　14速度间歇跑

　速度间歇(Fartlek)Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力;在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

　实例：10公里基础跑+10×(1分钟跑(按5公里配速)+1分恢复跑)

　15持续慢跑

　持续慢跑属于有氧耐力的训练，就是以相对较慢的速度跑较长距离，练习时候跑的距离根据个人情况而定吗，持续慢跑有利于有氧耐力的发展。

　16持续快跑

　持续快跑是以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　17坡度跑

　坡度跑就是多组短距离上坡跑或下坡跑。上坡跑训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　18越野跑

　越野跑通常指Trail

Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。越野跑要注意充分的准备和适当的训练后才能参加。长距离的越野跑及夜间的比赛等需要准备头灯、登山杖、冲锋衣、充电宝、水带等物品。

　19跨步跑

　跨步是培养成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神经肌肉行为。生物机械地，你的身体得到改善。最大输出功率提高。从骨骼上来说，你会从地面变得更强壮。跨步跑是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行;要求—后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

　20台阶跑

　台阶跑就是在台阶或者楼梯上完成的跑步训练。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。

　注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)70%。

　21再生跑

　再生跑是一种速度比较慢的长跑，持续在30分钟以上，速度慢而且均匀，心率值应保持在极限心率的70%以下，常在消耗巨大的长跑或比较激烈的训练或比赛结束后进行，主要功能是在不产生巨大消耗和运动损伤的前提下，促进身体机能得到恢复和再生。再生跑的糖原消耗比例较低，原本大量堆积的乳酸盐被充分的分解，血液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作用，可以让身体机能得到更快、更好的恢复。

　22热身跑

　热身跑是指在消耗量巨大的长距离及高速度比赛或训练开始阶段所进行的慢速跑。热身跑的速度应尽量均匀，持续时间保持在5--15分钟之间(天气寒冷的话可以适当加长)。热身跑可以起到改善血液循环、润滑关节和结缔组织的作用，同时还可以让肌肉温度升高并进入最佳状态，以此来提高成绩并预防运动损伤。

　23门槛跑

　门槛跑(Tempo

Run)一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑。

　24反复跑

　反复跑就是多次进行重复固定距离的练习，跑的速度距离和重复的次数可以根据自己的身体情况而定。

　25上坡反复跑

　上坡反复跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。实例：3公里恢复跑+10×(45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑)+3公里恢复跑

　26恢复跑

　恢复跑(Recovery

Run)的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。实例：6公里慢跑。

　27排酸跑

　排酸跑，是指利用慢跑来消除大量运动后，身体里堆积的乳酸，以达到恢复体能和消除肌肉酸胀感的作用。尤其是参加完马拉松比赛后，很多参赛者都会在赛后的24-48小时，以较低的配速进行所谓的

“ 排酸跑 ”

。乳酸是一种酸性物质，更是一种疲劳剂，身体内大量的乳酸堆积会迅速让你觉得体力不支，无法长时间继续当前强度的运动，最终你不得不停止运动。从另一个角度看，乳酸也是人体的一种保护机制，防止人体长时间地进行大强度运动而产生不可预测的风险。研究表明是2小时左右，最多也不会超过5小时。也就是说，在马拉松完赛后一两天后的所谓“排酸跑”，其实已经没有任何意义。

　28亚索800米训练

　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　29交叉训练

　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　30普通长跑

　心率值在极限心率70%--80%的，持续时间在30分---60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。

　31慢跑

　慢跑又叫健身跑，是一项简单易行的有氧健身运动——跑速自定，跑程不限，以身心放松为原则。它是一项花钱少回报大的休闲健身运动，深受大众的喜爱，并已成为现代都市人生活中不可或缺的一部分。需一双合适的跑鞋和一套轻便的运动服就能进行，它对健身休闲的功效大，是许多健身房中的项目所无法媲美的。它不受性别、年龄、贫富和场地等的制约，只要我们参与，都可以分享到它的收益和乐趣。

　32跑休

　跑休就是休息，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是为了身体的休息，更好的跑步，所以要适当的休息调整状态，不是天天跑就是好。

　这么多的跑步方式，你知道你平时的跑步是属于哪一种吗

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比较好的名牌有：力雅特跑步机、益步跑步机、速尔跑步机、锐步跑步机、舒华跑步机等。

1、力雅特跑步机

力雅特LIONFITNESS是是欧洲非常有影响力的品牌，目前我们国内的力雅特品牌跑步机都是由台湾生产基地加工而成，所有产品坚持整机原装进口，这是一个非常大的卖点。

论品质，台湾生产的跑步机品质在全球范围内是比较高的，因其从事健身器材行业比较早，历史经验丰富，细节上的打磨确实比国内的高上一筹，所以在台湾也出了像岱宇、乔山这类世界级跑步机品牌。

2、亿健跑步机

亿健跑步机，诞生于2005年，是中国领先的跑步机和运动健身器材品牌。拥有286项国家技术专利，多年来被国家体育用品检测中心抽检合格企业，连续3年被评为纳税百强企业。拥有三大生产基地，年产逾200万台，产品出口美国、英国、澳大利亚等22个国家。

3、速尔跑步机

速尔Sole是美国最大的互联网家用健身器材品牌，以高品质及优质的服务闻名。目前主要产品有跑步机，椭圆机和动感单车等有氧器械，其产品定位较高，价格在7000-3万不等。

这么多年来，SOLE速尔一直秉持着最初的设计理念从未改变，颜色采用经典红黑配，机台足够宽大，厚重，低调稳重又不乏时尚，旗下跑步机从设计到工艺一直沿袭纯粹的美式风格，设计简单，品质感人的特点为人们所熟知。

4、锐步跑步机

锐步是中国市场进口跑步机品牌中，性价比最高的牌子之一，很适合家庭使用，整机品质做得不错，最关键是电机耐性很强，温度和声音变化也很稳定，适合长时间持续跑步运动，在避震上也传承了锐步跑步鞋的减震结构。

5、舒华跑步机

舒华品牌在国内知名度不错，产品口碑较好，在配置上这款产品并不像某些产品一些拥有大区域跑步面积和大尺寸液晶显示屏，马达的持续动力也仅仅只有125CHP，

但是从综合考量来看，这款跑步机几乎没有明显的短板，稳定的机身品质和跑步体验再加上合适的售价，搏得了广大用户强烈的认同感，曾经这款跑步机还在博览会上获得过金奖，性价比很高。

使用跑步机的注意事项：

1、不要直接进入跑步模式，在使用跑步机之前，做好充分的热身运动。

2、跑步的速度要慢慢提升，刚开始的速度可以定为“3”，然后再上升到“35”，再到“4”。

3、跑步时两只手分别握住两侧的扶手时，机器会记录心跳频率。

1、跑慢点

运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

2、跑短点

运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。

3、跑低点

低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

4、跑少点

没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

5、热身整理认真点

为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

6、瘦一点

膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。

7、呵护多一点

车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。

不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

有益健康的跑步还应该注意以下四点：

1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点

人民网-做到七“点”，跑步不伤膝，还能壮膝

健身可练肌肉也可练心肺。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

扩展资料：

锻炼心肺功能：

带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；

或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

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