抖抖机里面的卡路里要消耗多少大量才能有减肥效果

在运动过程中消耗的能量不会太多，蹬椭圆机所带来的收益主要来源于蹬完之后的消耗，在蹬完椭圆机后，身体代谢能力会有所提升，哪怕题主蹬完后在家中休息，所消耗的能量也会比平时要多很多，因此想减脂一定要把有氧坚持下来，虽然过程中很痛苦，但坚持下来才会有效果。

肥胖指标

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

体重指数（body mass index, BMI）为体重（Kg）除以身高（m）的平方，是评估肥胖程度的指标。在欧美，BMI≥ 25 kg/m2为超重，BMI≥ 30 kg/m2为肥胖。亚太地区人群根据BMI不同可分为：健康185-229kg/m2；超重23-249kg/m2；1度肥胖25-299kg/m2；2度肥胖30-349 kg/m2；3度肥胖>35 kg/m2。

目录方法1：缓解疼痛1、冰敷20分钟。2、服用非处方止痛药。3、四处走动。4、72小时后进行温湿敷。5、要求医生注射可的松。方法2：解决引发痉挛的原因1、确认痉挛的原因。2、进行按摩疗法，以减轻压力和降低肌张力。3、去看医生，获取正式的诊断结果。4、找物理治疗师治疗肌肉损伤。5、找脊椎按摩师治疗脊椎问题。6、排除神经疾病。方法3：防止背部再次痉挛1、多喝水，以保持身体水分充足。2、保持健康的体重。3、从饮食中摄取身体缺乏的矿物质。4、开始步行锻炼，以保持活跃。5、将伸展运动纳入锻炼计划中。6、坐着的时候，用靠垫支撑腰部。7、背部肌肉恢复后，展开力量训练来锻炼核心肌群。背痛很难应付，背部肌肉不自主收缩造成的痉挛更是会引发剧痛，让人站不起来。背部痉挛只要发生过一次，很大可能会再次发生。一般是因为肌肉疲劳积累，引起炎症，造成周围神经变得敏感，最终导致了肌肉收缩和痉挛。背部痉挛时，首先要做的是缓解疼痛。疼痛消退后，采取一些步骤治疗肌肉痉挛的根本原因，防止这种情况再次发生。

方法1：缓解疼痛

1、冰敷20分钟。用柔软的毛巾裹着冰袋。仰卧，将冰块放在痉挛部位底下压着。以这个姿势放松20分钟，进行深呼吸。你可以斜躺，以减轻背部压力。如果是下背痉挛，抬高双腿或许更舒服。

接下来48-72小时内，可以根据需要每2小时冰敷1次。每次不能敷超过20分钟，而且不能在冰敷期间睡着。长时间压着冰块会造成冻伤或神经损伤。

2、服用非处方止痛药。非甾体抗炎药有助于缓解疼痛和炎症。常见的非处方止痛药包括布洛芬（Advil、Motrin），以及萘普生（Aleve）。扑热息痛（泰诺）也能帮助止痛。它虽然没有消炎作用，但是造成胃部不适的几率比非甾体抗炎药低。

你也可以服用肌肉松弛剂，比如Flexall或Percogesic。使用最低的有效剂量，因为服用后会产生困倦。

3、四处走动。背部肌肉痉挛时，你也许本能地想要躺下来，其实稍微走动反而能促进血液流动，帮助肌肉恢复。每小时站起来走走，或者在肌肉痉挛后立即四处走动。躺太久会使问题恶化。静止不动导致肌肉僵硬，可能加重疼痛或再次痉挛。

步行和游泳等低冲击有氧运动，非常适合在痉挛后的头两周进行。刚开始得慢慢来，之后才逐渐增加运动时长。

4、72小时后进行温湿敷。3天后，初期的肿胀和炎症就会消退。这时候，你可以通过热敷增加血流和放松肌肉。使用市售的热敷袋，或者泡个热水澡。最好进行湿热敷，以免身体脱水。保持身体水分充足对治疗和预防肌肉痉挛很重要。

5、要求医生注射可的松。可的松是一种抗炎药，能够减轻神经周围的炎症。它的作用和非处方抗炎药相似，不过效果可以持续好几个月，而不仅仅是几个小时。注射可的松只能缓解肌肉痉挛引起的疼痛，无法治疗根本病因。

方法2：解决引发痉挛的原因

1、确认痉挛的原因。背部痉挛可能是长时间不动后突然移动造成的。背部肌肉使用过度，比如搬重物，或是其它伤害也有可能导致背部痉挛。背部痉挛的治疗方法很多，了解根本病因才能找出最有效的治疗方案。

如果痉挛是长时间不动后突然移动造成的，你没有其它需要治疗的潜在健康问题，那就只需要冰敷和热敷，保持活跃，并做一些温和的伸展运动。

和医生讨论病情。他们可以帮助你确认造成肌肉痉挛的潜在原因。你也可以咨询私人教练或物理治疗师。

2、进行按摩疗法，以减轻压力和降低肌张力。认证按摩治疗师进行的按摩疗法可以促进血液循环，帮助肌肉放松。如果背部痉挛是一般压力造成的，按摩疗法或许能帮到你。也许只接受一次按摩就能改善病情。不过通常需要在几个月内接受好几次按摩，才能得到持久的效果。

3、去看医生，获取正式的诊断结果。如果在家治疗无法解决问题，或者同一个部位的肌肉经常痉挛，医生会让你做一些检查来确认病因。和医生讨论背部痉挛状况，并把你在家尝试的治疗方法告诉他们。

医生可能让你进行X射线、电脑断层扫描或核磁共振成像检查，深入检查背部状况。

4、找物理治疗师治疗肌肉损伤。如果你撕裂或弄伤某个肌肉，物理治疗可以帮助肌肉恢复。物理治疗也能纠正肌肉不平衡。肌肉不平衡会导致某个肌肉使用过度，进而引发痉挛。物理治疗师会根据导致你背部痉挛的具体原因，量身制定合适的运动。

5、找脊椎按摩师治疗脊椎问题。如果你的脊椎错位或者曾经受过伤，比如椎间盘突出，可能需要接受脊椎按摩，解决这个导致肌肉痉挛的潜在病因。脊椎按摩师通常会通过徒手矫正将脊椎复位。他们可能也会使用治疗性运动、按摩和其它疗法刺激肌肉和神经。

6、排除神经疾病。严重神经疾病也会导致肌肉痉挛，比如多发性硬化症或帕金森病。如果你经常肌肉痉挛，又无法找到确切的原因，不妨把你的忧虑告诉医生。医生会和你讨论其它症状，如果他们也认为肌肉痉挛可能是神经疾病造成，会将你转介到神经科做进一步检查。

如果你开始尿失禁，一定要去看医生，因为这可能是某种严重疾病的症状。

方法3：防止背部再次痉挛

1、多喝水，以保持身体水分充足。脱水会造成肌肉抽搐和痉挛。虽然保持身体水分充足无法彻底预防痉挛，但至少能帮助肌肉放松。每天喝至少8杯水。不要喝含有酒精和咖啡因的饮料。这两种物质都是利尿剂，会使身体脱水。

2、保持健康的体重。体重过重会增加背部和肌肉骨骼系统的压力，增加背部痉挛发生的几率。确保你的体重和身高相称。找出你的身高体重指数（BMI），或者要求医生给你做个体检。如果你需要减肥，不妨向注册饮食治疗师咨询适合你的饮食计划。一旦背部痉挛消退，慢慢地将更多运动纳入日常生活中。

3、从饮食中摄取身体缺乏的矿物质。如果你的饮食中缺乏钙、镁或钾，可能会更常发生肌肉痉挛。即使你有接受物理治疗或脊椎按摩，缺乏这些矿物质依旧会导致肌肉痉挛。先从天然食物中摄取这些矿物质。乳制品含有丰富的钙，香蕉和土豆含有大量钾。

如果你的身体缺乏矿物质，不妨减少或停止摄取咖啡和加工糖。它们会妨碍身体吸收矿物质。

4、开始步行锻炼，以保持活跃。想要防止背部再次痉挛，最重要的是保持活跃。步行是低冲击运动，通常不会增加背部的压力。刚开始先步行比较短的距离，慢慢增加到每天步行20分钟。骑自行车和游泳也是低冲击运动，对锻炼背部尤其好。

如果你有机会去健身房，也可以在椭圆机或踏步机锻炼15-20分钟。

5、将伸展运动纳入锻炼计划中。瑜伽或普拉提有助于改善背部的柔韧性和活动度。试着在锻炼前后做一些基础的伸展运动，帮助背部肌肉保持放松。和其它部位的伸展运动一样，不要伸展背部超过舒适的活动范围。当你感到疼痛或不适，一定要赶紧停下来，否则可能进一步损伤肌肉。

在背部痉挛后立刻做一些温和的伸展运动，也有助于减轻疼痛。

6、坐着的时候，用靠垫支撑腰部。将靠垫塞在下背部和椅背之间，帮助自己坐直。每当需要长时间办公或开车的时候，都要这么做。每小时至少起身走动一次。不要一坐就坐太久。坐着的时候，不要弯腰驼背。

如果必须长时间坐着，记得经常改变姿势。

7、背部肌肉恢复后，展开力量训练来锻炼核心肌群。核心肌群有如束腹一般包围我们的躯干，帮助保持脊椎挺直和良好的背部姿势。锻炼核心肌群有助于预防背部痉挛。平板支撑是很基本的核心肌群锻炼，不用器械也能做。俯卧在地上，手肘屈起，前臂紧贴地面。抬高身体，直到只有脚趾和前臂支撑着身体。激活核心肌群，保持这个姿势20秒。

每天练习平板支撑几次，然后慢慢延长保持姿势的时间。

保持平板支撑姿势的时候，要有规律地深呼吸。许多人在激活核心肌群的时候，都会习惯性屏住呼吸。

举重或抬重物时，动作不要太急促而变得不连贯，以免造成背部痉挛。

小提示除非背部痉挛源自某个生理缺陷，或者与顽固性疼痛和渐进性肌无力有关联，否则通常不需要做手术。

跑步这项运动会在跑动中下肢与地面会有受力与反作用力，在脚和地面接触的中期，地面对脚的反作用力是自身体重的15~5倍。如果跑步的时候一个大步是16米的话，每公里大概需要625步。与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的（体重68公斤）250%。跑步的人群呢，平均每公里需要吸收136吨的力，每条腿每公里需要吸收68吨的力。（数据来源于新版运动损伤学）看了这些数据，如果再按您体重的比例算下来，您可以试着算一算，您的双腿会承受多少的力？

上面的这些数据还没有估算出每一个跑步人群的跑鞋和场地对跑步的影响。 虽然目前的研究认为体重与跑步之间的相关性还没有被阐明，但是所有人都认可体重过大是跑步导致损伤的潜在因素 。

当我们拿出数据来说话的时候，我想您可能就已经会明了体重对于跑步是有一定的影响的，而且在您的跑步过程当中， 跑步场地对于运动损伤的产生也是有很重要的影响的 ，数据证明在水泥地或坡路上跑步对于关节的伤害是非常大的，我们通常建议跑步的人群在正规塑胶场地或者是草地上跑对关节的伤害是最小的。

针对您的体重，谢医生建议您还是暂时先不要通过跑步去达到减重的目的，既然我们想减重，而且有决心想通过运动的方式去达到这个目标 ，完全有可以采取另外一些对我们的关节伤害不是很大的运动，比如谢医生强烈推荐游泳这项运动。

游泳这项运动是一项非常好的有氧运动，不仅对我们的关节有保护作用，同时对我们的心肺都会有很好的锻炼作用 。当我们通过游泳这种有氧的运动方式，把体重控制下来，之后再慢慢开始通过跑步去减重，是非常好的一种模式，而且 当您习惯了游泳、爱上了游泳以后，可能就会不再选择跑步作为减重的方式了 。毕竟我们选择控制体重减肥的目的，不是为了让别人别人好看，而是为了让我们有更好的更强健的身体、有更好的生活状态、有一个积极的生活态度， 游泳和跑步在这方面来讲是一样的 。

对于跑步的建议

如果您呢，坚持要通过跑步去控制体重的话，也建议您注意以下几点：

第 一，跑前一定要做热身，跑后也更要坚持做拉伸。 考前的热身可以让我们的身体，肌腱，韧带热乎起来，更好的适应接下来的跑步。跑后的拉伸呢，可以缓解肌肉韧带在跑步过程当中受到的拉力与损伤，帮助我们缓解跑步后产生的酸痛，能更好的进行第2天的运动。

第二，一定要选一双专业的跑步鞋或减震鞋去跑步 ，千万不要随便穿些硬底儿的或者比较薄的鞋子粗暴的跑步，这样对于我们脚踝和关节的损害是非常大的。

第三，跑步以后产生酸痛与肌肉的疼痛是很正常的，但是我们可以观察，如果疼痛三两天以后就有明显的缓解，那么这是正常的运动后的酸痛，如果跑步后2~3天疼痛不缓解甚至有加重的趋势，请一定停止跑步 ，这是运动损伤导致的疼痛。千万不要听信那些越跑就腿越不疼的说法。

第四，绝对不要盲目的冲距离、速度，要慢慢来。 控制体重与中增强体能不是一蹴而就的。不仅需要我们运动，同时需要我们有一个积极的心态，改变我们的饮食习惯和饮食的量，综合起来才能达到减重的目的，千万不要盲目的认为，只要大量的跑步体重就会下降，有的时候很多人跑步之后体重还有上升的。

第五，跑步的场地很关键 ，最好是在学校的塑胶场地，对于下肢的冲击是最轻的。不建议在硬的路面上，或者崎岖不平，甚至有坡的路面上跑步，尤其是对体重较大的人。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注，点个赞吧，谢谢您！

路过回答，个人真实经历，纯属个人观点，不喜勿喷。

本人身高180，刚开始减肥时体重123公斤，也是单位跑步会对膝盖造成伤害，所以选择了健走来减肥。

减肥的理念，三分练，七分吃。也就是常说的管住嘴，迈开腿。 健康 饮食加科学锻炼是最合理的途径。以前饮酒多，次数多，饮酒量高，暴饮暴食，尤其是心情低落跟压力大的时候。减肥开始后就戒酒，控制食量，尤其是晚上，同时告别高油，高盐，高脂食物，同时按时吃三餐，多吃素菜，肉类尤其是猪肉。

然后每天坚持两个快走，早晚各一次，每次40分钟5000步左右，这样坚持了一个月瘦了4kg。然后加大运动量，每天一次快走8-10公里，每天步数在15000步左右，坚持了半个月瘦了4公斤左右。然后又提高了运动量，每天2万步以上，坚持了一个月瘦了2公斤左右，虽然保持了运动量但是体重一直没变，也就是遇到了平台期。

后来咨询了一个跑步减肥成功的同事，他说身体已经适应了当前运动量，所以要提高运动强度，建议由走该跑。

此时体重113公斤，也属于大体重者，也是担心膝盖受伤，所以买了护膝护踝，做好防护工作。同时选择走跑结合。3公里极速走热身，再五公里法特莱克跑，坚持了一周发现很容易适应，然后就改成了8公里法特莱克，这样坚持了一个月又瘦了5公斤左右。目前体重108公斤，成功减重15kg，第一阶段减肥目标完成，目前已进入下一目标。

大体重者跑步主要考虑心肺功能跟膝盖是否能够支持长距离跑，考虑一下自己的年龄跟身体状况，如果很久没有运动了建议先从快走开始，每天保持一个40+分钟的快走，等到身体复苏了再尝试跑步。并且里程循序渐进，达到跑完后感到稍微有点累，睡一觉又恢复过来了就好。建议尝试法特莱克跑，很适合初级跑步者，坚持跑步一个多月了，从原来200米都跑不到，到现在一口气能跑5公里，这就是坚持的力量，并且膝盖没有受伤。

除了护具，跑前做好热身，跑后做好拉伸尤为重要，同时坚持正确的跑步姿势也是必要的。只要做好这些，身体一般不会出状况。

大体重者尽量避免跳绳，负重力量训练，这些运动更容易对身体造成伤害。

最后减肥贵在坚持，定个目标跟计划，并且坚持执行下去，减肥肯定会成功！祝你早日成功，收获理想体重！加油

体重180斤，身高一米七左右。真的要先减肥然后才能跑步吗？求解答

跑步是很好的减肥方式，一边跑一边就把体重减下去了。你的体重跟我减肥前体重差不多。身高比我低一点儿。我减肥主要是通过跑步配合骑单车。能跑步坚决不快走。跑步两个半月减重30斤。并且保持到现在不反弹。现在也是坚持跑步。

前期体重180斤。没有跑步基础，你基本上是跑不动的，你需要慢跑加快走组合。当跑几百米气喘吁吁时，这个时候需要你去坚持，用快走缓解呼吸降低心率。把快走当做休息，休息30秒左右。缓过来劲儿了就继续跑。然后又跑不动了。再继续快走休息，周而复始。从坚持30分钟做起，慢慢把时间拉长至60分钟。从跑步一天休息一天，到一周跑步4到5天，具体应仁而异，前期体重大体质差，需要一个慢慢适应的过程。记得跑前热身跑后拉伸，这两样能减少跑步受伤的风险，还能提高你身体的稳定性和协调性。当你能一次跑60分钟。相信你的体重已经下降不少了。

三分练七分吃。运动很重要，吃更重要。要改变过去的饮食习惯。大鱼大肉，胡吃海喝，多油多糖多盐，这些都要丢掉，告别过去的不良饮食习惯。饮食以高蛋白低脂肪粗纤维类食物为主。主食多一些杂粮占比，减少精细粮占比，碳水化合物不用断掉。断掉之后你再开戒极易反弹。配合着跑步运动，很快体重就能减下去。

跑步是非常好的减肥方式。快走，跳绳，骑单车，游泳等等都是很好的减肥方式。可以跑步配合一到两种组合起来。效果会更佳。天天跑步有时候会容易厌烦。就需要换换运动方式，也可以换换跑步线路，增加一些新鲜感。把跑步坚持下去。减肥是可以成功的。

告诉大家一个小窍门儿。刚开始跑步减肥最好是夜跑。夜跑能够占用你晚餐时间。等你运动完会很累。累了只想回家早点儿休息。也会不想吃饭，晚餐就省掉了，很好的配合减肥，效果出奇的好。

身高170cm，体重90kg，计算可得BMI（身体质量参数）高达311，远超肥胖状态起步值280，属于绝对的肥胖状态。确实应立即着手运动，削减体重和过多的脂肪。那么，超重或肥胖者想运动减肥，一定要先减肥才能去参加跑步吗？ 御行君给出的答案是：是的，建议先减肥，再考虑如何参加跑步锻炼。

有氧运动之父的专业建议

被誉为“有氧运动之父”的库珀（Kenneth H Cooper）博士，也是一位运动医学专家，还曾担任过美国军医。针对普通人参加长跑锻炼，他曾和相关运动和医学专家们一起制订了一份限制性的建议，其中和体重有关的有一条，即 “超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重”。

结合实践，我们很容易就明白，像跑步这种长时间、连续的双脚轮流着地的有氧运动，过大的体重会对膝关节造成极大的冲击。慢跑对膝关节的冲击力约为体重的3倍，而快跑则可以提升到5至7倍的冲击力。

因此，尽管跑步确实是减肥的不二之选，但却并不适合超重或体重过大的人士。在开始跑步锻炼之前先进行减肥，是正确的选择。

跑步前先减肥，怎么减？

然而不要误解，所谓的“跑步前先减肥”，并不是说仅仅依靠饮食调整来减肥（尽管这样做也是可以的），减肥者完全可以“控制饮食、参加运动”双管齐下，将体重快速地减下来。

长时间、中低强度有氧运动，有利于普通人在短时间内取得相当不错的减肥效果，而跑步只是其中一种运动而已。既然超重或肥胖者会因为体重过大，对膝关节造成较大的损伤风险，那就选一些弱关节或无关节冲击的运动好了，比如：动感单车、有氧操、搏击操、骑行、划船机、椭圆机、爬楼机等。只要能坚持规律运动，它们的减肥效果一点也不比跑步差。

超重或肥胖者刚开始参加有氧运动减肥，选择上述任何一项运动时，如果心肺功能跟不上，感觉吃不消（心跳过快、喘不过气），可以将运动强度降低到自己可承受范围的中上限，但尽可能保证每一次的运动时长足够就行了。

在刚开始运动减肥的1至3个月内，饮食上先做到以下几点，基本上就够用了：

评估体重情况，以及灵活安排运动内容

新手采用上述方案，在1至3个月的时间内，减重5至10公斤并不难。假设减重10公斤，那么BMI值将下降为277，进入超重范围，但接近超重上限。此时，锻炼者仍就需要评估自己的体重是否还是过大。

按照世界卫生组织的计算方法，男性标准体重的计算公式为（身高cm-80）70%。代入上述值可得，身高170cm男性的标准体重应为63kg。用80公斤减去63kg，差值为17kg。按照库珀博士的标准，仍就偏高，因此还需要进一步减脂减重。

不过，公式和规定都是死的，使用时也不必教条，可以灵活一些。比如，在一周中安排1次跑步机上的慢跑（跑步机跑道弹性好，可缓冲一部分冲击力），时间可以短一些，比如20分钟，其余时间去参加别的有氧运动。如果膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

小结

（1）超重或肥胖者，建议先减肥减重，再参加跑步锻炼，降低膝关节受伤风险。

（2）库珀博士的建议：超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重。

（3）不参加跑步也可以快速减肥。运动上，可选一些弱关节或无关节冲击的运动。饮食上，进行必要的控制。

（4）当体重降低到接近可运动范围上限附近时，可以少量、灵活安排一些慢跑运动。若有膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

我体重184斤，身高一米七五，48岁，坚持跑步多年，每日平均十公里，跑四休一，配速六分钟到九分钟，一直柏油路跑，从无膝盖等伤病，跑步感觉轻松，喜欢吃从不忌口，虽然体重重，但肌肉结实，体脂率小，自从跑步以来从无感冒，体检各个方面都正常，性格阳光积极，自我感觉非常良好，我认为别太介意体重，只要 健康 就好[祈祷][祈祷][祈祷]

我来说说我的经历吧，我身高170当时体重198斤，下决心减肥，用了半个月时间先控制饮食减少每天吃东西的数量告别油腻食物，控制了半个月收到190斤之后开始运动减肥开始跑步，头三天每天只能跑步1公里在走俩公里，饮食天天早上一个鸡蛋中午最多3俩生菜跟其他果菜主食一周吃俩次，每次最多一小碗；坚持了半月后跑步可以跑8公里其中跑步4公里在走四公里，一直这么做着到一个月时我体重从198减到178，开始第二个月减肥，第二个月饮食回复正常但是依旧少吃主食多吃菜，因为之前的一个月把胃缩小了所以吃的也少了再加上自己主观的控制，这一个月我一直出差在外，但是依旧坚持每天5公里，可以跑3-4公里走一公里，我以为我控制住体用就知足了，回家后一量体重体重到了168斤那时候是第二个月的第20天，之后十天我并未减肥而是开始吃中药补养身体补充体力，到第二个月的最后一天体重控制在了168斤，同时跑步可以连续不断的跑5公里还有余力，均速可以达到6月10秒左右。我就这样用了俩个月时间减了30斤，也算是 健康 减肥体重对身体的影响并不大，依旧有体力。现在开始第三个月的减肥，头一周依旧先控制饮食先减5斤之后控制；我的计划第三个月减肥到160正，第4个月减肥到155就开始控制增肌。

我给你讲下我的经历，我170cm,那是体重大约172斤，刚开始跑时，我最多跑3公里，除了下雨，每天坚持不断，效果很明显，几乎每天大约03kg的减，当然我还控制了晚餐的量，不吃肥肉，鸡肉吃的比较多。两个月后大约150斤，然后跑量加大5公里，慢慢加到7公里，10个月的时间，减到130斤

我是个210斤胖子，我分享我减肥经验，不喝酒尤其是啤酒，少吃油腻的食品，多吃蔬菜，水果等，早饭吃好，午饭8分饱，晚上最好不吃，完后快走一小时，现在的我俩月瘦20多斤

个人建议先把体重降一点才去尝试跑步！原因有三点：

1身高170，标准体重应该在120到130斤左右，所以体重180肯定超标了，这样直接去跑步对膝关节的压力非常大，我之前在健身房遇到一个退伍的军人，他说：自己退伍后，体重涨了五十多斤，通过三个月的魔鬼训练瘦了下来，主要是越野跑和负重跑，最后半月板损伤！运动本来是让自己更 健康 ，如果出现伤病就得不偿失了。

2直接跑步您的身体前期肯定也是承受不了的，呼吸肯定很急促，而且会觉得特别难受，这样只会加重对身体的负担，同时也会反感跑步减肥

3跑步对膝关节的冲击力是自身体重的三到五倍，所以前期可以尝试走路和控制饮食，让身体先慢慢适应，等后期体能有所提升，体重有所下降在去跑步也不迟！

前期尽量不要跑步和做跳跃类的动作，可以做一些徒手的力量训练，现在天气热了去游泳减肥也是不错的选择。

希望回答对您有帮助

呵呵！体重180，身高1米70，确实是胖了点儿，但还属于正常的肥胖，不能列入超级肥胖的行列，也就是说减肥的难度并不是很大，完全可以通过自身的运动能力减肥。

您这里所描述的先减肥后跑步是什么含意呀？天底下难道还有比跑步更好的减肥方法吗？首先应该跑起来看，先不要一味地纠缠于什么步频呀步长以及呼吸频率之类的东西，重点放在跑步实践中去，重点放在运动量，运动强度和跑步后的恢复中去。

在这里完全没有必要将二者对立起来，可以通过二者合一，有机匹配融合在一起。减肥只是健身的初级阶段，极终的目地是循序渐进地通过跑步的方式，提高自己的运动能力而达到终身健身强体目地，不言而喻，通过跑步减肥也早就融入其中了！

减肥并不困难，困难的事情是通过跑步如何掌控跑步的运动量与强度；如何学会跑步后的恢复手段；如何防止体重过大造成局部负担过重 ，而引起下肢关节的疼痛才是根本。机体的整体素质的提高是一个漫长的过程，是一个学习、体验和实践的掌握过程。在跑步过程中学会跑步与掌握跑步才是最困难的事情。晓行星祝您 健康 ！

跑步机的速度调节一般是这样的情况：常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是我们跑步的形式。速度对应的常见跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同形式对应的速度范围和适用人群不同。根据题主的情况，我建议题主确实要锻炼一下心肺，跑步时除了关注速度，还要关注心率和坡度，以达到更好的训练效果。  

坡度  坡度的作用在于模拟地形的阻力，一般来说，将坡度调整为1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步。将跑步机坡度提升至4%—5%基本可以模拟登山了，我建议如果你是入门级选手，那么轻易不要尝试高坡度奔跑，如果受伤就得不偿失了，想在室内体验登山的话就降低速度，从慢走开始，以后再慢慢提升，切不可心急求快。  

心率  心率是我们跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现我们的运动状态和所能达到的效果。心率的快慢反映身体状况的变化，我们一般以最佳心率来判断身体状况。其公式是：（208-07年龄）×08=最大运动心率，（208-07年龄）×06=最小运动心率  一般情况下我们可以根据自己的需求和心率情况决定自己的运动区间。（上面我放的心率公式至今没有一个最统一的权威答案，所以仅供参考）跑步机基本都有心律扶手，使用者双手握住心率扶手就能通过面板实时看到自己的心率值。但是一直握着心率扶手跑步未免有些不方便，也会影响运动效果，所以跑者也可以使用可穿戴式设备来监测自己的心率。

去健身是可以减肥瘦身的。

健身房成功减肥有几个前提：1每周去健身房4次左右。2有一套完善且适合自身的健身房减肥计划。3每次去健身房进行的是无氧+有氧或者单纯有氧运动。4去健身房训练时长强度适宜，且达到有效燃脂心率。5饮食合理控制。

有这五个前提，那么就不必担心自己去健身房瘦不下来啦。来看看具体应该这么做才可以做到去健身房就减肥成功！

健身房减肥要有适合的健身计划

根据自己的体脂率，BMI指数，可以制定一个初步的健身计划。如果发现体脂率偏高，那么可以以纯有氧运动开启你的健身之路。觉得依靠网络资料找到适合自己的健身计划比较难的，可以找健身房的教练共同参考，制定出合理的健身计划。

健身房减肥要知道合理锻炼顺序

先做无氧训练再做有氧训练是运动健身减肥最经典的模式。去健身房能不能减肥成功，很大程度上取决于你选择的健身顺序和方法。

单纯有氧运动也能让你在家算你狠方减肥成功，问题在于很多有氧运动你不在健身房也能做，单纯进行有氧运动，损失自身肌肉的可能较无氧+有氧的模式要小一些，但减肥速度不及经典模式快。

健身房减肥要每周四次左右

每周去健身房四次，这个算比较基本的频率要求了。所以最好是选择离家或公司或学校只有几分钟路程的健身房。拉上你想健身的好邻居，或者同学朋友，一起健身的乐趣会促使你常去健身房。

健身房减肥要达到燃脂心率

判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。所以去健身房做一些主要的锻炼都要达到燃脂心率才好。最大心跳率(最大心跳率=220-年龄)的60%~70%是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间。

健身房减肥饮食控制

拒绝甜食是健身房减肥首要的一点，喜欢吃甜食可以用水果来替代，不过每天不应超过两份。饮食控制并不是让你不吃饭或不吃油或者不吃主食只吃菜，这种节食行为只会让减肥反弹。

正确的做法是想正常人一样吃好三餐，但主要主食最好粗细搭配，另外，一餐中的主食都为精白粮食(百米。白面、白馒头、白面包)的话，最好主食减量摄取的。因为这些主食是简单碳水化合物，短时间造成学痰更快速升高，吃完很容易饿，不利于减肥。

健身房减肥一定要注意多加摄入蛋白质。好的蛋白质来源有：鱼虾贝类、鸡胸肉、驴肉、牛腱子肉等。

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。