跪求健身达人给小弟制定一份详细的健身计划

我不知道你175的身高 仅仅85kg 居然能凑出335%的体脂 出于人道的考虑 我建议你抽脂先干掉15kg 然后配合综合体能训练恢复体形 

要练的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西）

计划丢你份 能不能完成看你 完成了我保证能瘦下来 但其他后果自负 我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现（膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解）

额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 那先无氧后有氧刷脂效率更高的论调是建立在你已经有不少肌肉 体脂高于15但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么） 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说

以下是4天3练循环

每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶） 晨跑20分钟 快走20分钟

A

热身 3km快走 全身拉抻

循环训练 50m冲刺跑 俯卧撑10个 50m冲刺跑  仰卧起坐10个 50m冲刺跑 蛙跳击掌10个 50m冲刺跑 以此3轮为循环 做3~6次 组间休息30~60s

放松训练 动感单车快慢结合30分钟（让你的心率冲到150 保持20s 再降回100 保持10s 再冲 再降）

B

热身 3km快走 全身拉抻

如果你健身房有拖拽负重最好（比如无轮板车大型轮胎啥的）没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合

循环训练 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s

放松训练 椭圆机30分钟

C

热身 3km快走 全身拉抻

登楼梯 上3~8层 卷腹20个 下楼 轻负重蹲起20个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s

放松训练 慢走20分钟

如上是主要训练 当时间的确空闲 可追加补充训练（比如下午2点进行正式训练 那补充训练可在晚上8点进行） 10个俯卧撑 20个卷腹 10个蛙跳 以此为循环 做到软就行了

此循环计划先试行3轮确定自身体能 此后每次持续5轮休息3天继续 每次循环计划一但确定不可更改（完不成咬牙 最后1次哪怕轻松完成也别追加）下一次循环根据前一次情况有所损益

饮食咱们采用动态模式 以少吃多餐为主 其中三顿正餐都不可少 练前和睡前同样要适当补充 但练后为减脂计15小时内不要吃东西

A日吃入体重kg数字×5g碳水 ×1g蛋白质 ×05g脂肪

B日吃入体重kg数字×3g碳水 ×15g蛋白质 ×1g脂肪

C日吃入体重kg数字×1g碳水 ×2g蛋白质 ×15g脂肪

休息日吃入体重kg数字×0g碳水 ×2g蛋白质 ×2g脂肪(这天你就靠吃肉吃蛋和无糖蔬菜硬撑 牛奶都不能碰)

强度逐渐增加 而食量逐渐减少 到休息日完全断碳 哪怕你躺着啥也不动 脂肪仍将被迫燃烧

有一个很大的误区 吃面吃米远比吃肉容易长胖 哪怕是脂肪极高的五花肉 脂肪和成和蛋白质无关 但身体损耗需要蛋白质修补 所以蛋白质必不可少 吃进去的脂肪要固定成年你体内的脂肪远比你想象中的困难 而维持人体正常代谢脂肪必不可少（雄性激素就是一种脂质 脂肪过度缺乏的危害包括但不限于阳痿 内分泌紊乱 脱发等等） 所以每日都将摄入一定脂肪 消耗不掉的糖分可以毫无压力的全部转化成脂肪 所以咱们的计划控碳水是主要内容

1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全。

跑步机会提供很好的减震功能。在跑步的时候膝关节承受着人体最大的压力，特别是在非塑胶地面上跑步，而且由于地面的不平整或弯道等给膝盖带来更多的压力。长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。

2、在跑步机上更加省力。

跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等外界因素。

3、在跑步机上跑步可以实现人机对话。

在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热等，知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。

4、在跑步机上跑步还能够更好地训练出正确的跑姿，特别是健步。

大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼，从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。这就需要将发力部位从下肢向腰背部转移，将骨盆和肩胛旋转起来。在跑步机上使用其各种模式，如坡度变化、速度变化、组合变化等，就更容易体会部位发力的感觉。

跑步机跑步注意事项：

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。

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