体重180斤，身高170左右，真的要先减肥然后才能跑步吗？求解答？

跑步这项运动会在跑动中下肢与地面会有受力与反作用力，在脚和地面接触的中期，地面对脚的反作用力是自身体重的15~5倍。如果跑步的时候一个大步是16米的话，每公里大概需要625步。与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的（体重68公斤）250%。跑步的人群呢，平均每公里需要吸收136吨的力，每条腿每公里需要吸收68吨的力。（数据来源于新版运动损伤学）看了这些数据，如果再按您体重的比例算下来，您可以试着算一算，您的双腿会承受多少的力？

上面的这些数据还没有估算出每一个跑步人群的跑鞋和场地对跑步的影响。 虽然目前的研究认为体重与跑步之间的相关性还没有被阐明，但是所有人都认可体重过大是跑步导致损伤的潜在因素 。

当我们拿出数据来说话的时候，我想您可能就已经会明了体重对于跑步是有一定的影响的，而且在您的跑步过程当中， 跑步场地对于运动损伤的产生也是有很重要的影响的 ，数据证明在水泥地或坡路上跑步对于关节的伤害是非常大的，我们通常建议跑步的人群在正规塑胶场地或者是草地上跑对关节的伤害是最小的。

针对您的体重，谢医生建议您还是暂时先不要通过跑步去达到减重的目的，既然我们想减重，而且有决心想通过运动的方式去达到这个目标 ，完全有可以采取另外一些对我们的关节伤害不是很大的运动，比如谢医生强烈推荐游泳这项运动。

游泳这项运动是一项非常好的有氧运动，不仅对我们的关节有保护作用，同时对我们的心肺都会有很好的锻炼作用 。当我们通过游泳这种有氧的运动方式，把体重控制下来，之后再慢慢开始通过跑步去减重，是非常好的一种模式，而且 当您习惯了游泳、爱上了游泳以后，可能就会不再选择跑步作为减重的方式了 。毕竟我们选择控制体重减肥的目的，不是为了让别人别人好看，而是为了让我们有更好的更强健的身体、有更好的生活状态、有一个积极的生活态度， 游泳和跑步在这方面来讲是一样的 。

对于跑步的建议

如果您呢，坚持要通过跑步去控制体重的话，也建议您注意以下几点：

第 一，跑前一定要做热身，跑后也更要坚持做拉伸。 考前的热身可以让我们的身体，肌腱，韧带热乎起来，更好的适应接下来的跑步。跑后的拉伸呢，可以缓解肌肉韧带在跑步过程当中受到的拉力与损伤，帮助我们缓解跑步后产生的酸痛，能更好的进行第2天的运动。

第二，一定要选一双专业的跑步鞋或减震鞋去跑步 ，千万不要随便穿些硬底儿的或者比较薄的鞋子粗暴的跑步，这样对于我们脚踝和关节的损害是非常大的。

第三，跑步以后产生酸痛与肌肉的疼痛是很正常的，但是我们可以观察，如果疼痛三两天以后就有明显的缓解，那么这是正常的运动后的酸痛，如果跑步后2~3天疼痛不缓解甚至有加重的趋势，请一定停止跑步 ，这是运动损伤导致的疼痛。千万不要听信那些越跑就腿越不疼的说法。

第四，绝对不要盲目的冲距离、速度，要慢慢来。 控制体重与中增强体能不是一蹴而就的。不仅需要我们运动，同时需要我们有一个积极的心态，改变我们的饮食习惯和饮食的量，综合起来才能达到减重的目的，千万不要盲目的认为，只要大量的跑步体重就会下降，有的时候很多人跑步之后体重还有上升的。

第五，跑步的场地很关键 ，最好是在学校的塑胶场地，对于下肢的冲击是最轻的。不建议在硬的路面上，或者崎岖不平，甚至有坡的路面上跑步，尤其是对体重较大的人。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注，点个赞吧，谢谢您！

路过回答，个人真实经历，纯属个人观点，不喜勿喷。

本人身高180，刚开始减肥时体重123公斤，也是单位跑步会对膝盖造成伤害，所以选择了健走来减肥。

减肥的理念，三分练，七分吃。也就是常说的管住嘴，迈开腿。 健康 饮食加科学锻炼是最合理的途径。以前饮酒多，次数多，饮酒量高，暴饮暴食，尤其是心情低落跟压力大的时候。减肥开始后就戒酒，控制食量，尤其是晚上，同时告别高油，高盐，高脂食物，同时按时吃三餐，多吃素菜，肉类尤其是猪肉。

然后每天坚持两个快走，早晚各一次，每次40分钟5000步左右，这样坚持了一个月瘦了4kg。然后加大运动量，每天一次快走8-10公里，每天步数在15000步左右，坚持了半个月瘦了4公斤左右。然后又提高了运动量，每天2万步以上，坚持了一个月瘦了2公斤左右，虽然保持了运动量但是体重一直没变，也就是遇到了平台期。

后来咨询了一个跑步减肥成功的同事，他说身体已经适应了当前运动量，所以要提高运动强度，建议由走该跑。

此时体重113公斤，也属于大体重者，也是担心膝盖受伤，所以买了护膝护踝，做好防护工作。同时选择走跑结合。3公里极速走热身，再五公里法特莱克跑，坚持了一周发现很容易适应，然后就改成了8公里法特莱克，这样坚持了一个月又瘦了5公斤左右。目前体重108公斤，成功减重15kg，第一阶段减肥目标完成，目前已进入下一目标。

大体重者跑步主要考虑心肺功能跟膝盖是否能够支持长距离跑，考虑一下自己的年龄跟身体状况，如果很久没有运动了建议先从快走开始，每天保持一个40+分钟的快走，等到身体复苏了再尝试跑步。并且里程循序渐进，达到跑完后感到稍微有点累，睡一觉又恢复过来了就好。建议尝试法特莱克跑，很适合初级跑步者，坚持跑步一个多月了，从原来200米都跑不到，到现在一口气能跑5公里，这就是坚持的力量，并且膝盖没有受伤。

除了护具，跑前做好热身，跑后做好拉伸尤为重要，同时坚持正确的跑步姿势也是必要的。只要做好这些，身体一般不会出状况。

大体重者尽量避免跳绳，负重力量训练，这些运动更容易对身体造成伤害。

最后减肥贵在坚持，定个目标跟计划，并且坚持执行下去，减肥肯定会成功！祝你早日成功，收获理想体重！加油

体重180斤，身高一米七左右。真的要先减肥然后才能跑步吗？求解答

跑步是很好的减肥方式，一边跑一边就把体重减下去了。你的体重跟我减肥前体重差不多。身高比我低一点儿。我减肥主要是通过跑步配合骑单车。能跑步坚决不快走。跑步两个半月减重30斤。并且保持到现在不反弹。现在也是坚持跑步。

前期体重180斤。没有跑步基础，你基本上是跑不动的，你需要慢跑加快走组合。当跑几百米气喘吁吁时，这个时候需要你去坚持，用快走缓解呼吸降低心率。把快走当做休息，休息30秒左右。缓过来劲儿了就继续跑。然后又跑不动了。再继续快走休息，周而复始。从坚持30分钟做起，慢慢把时间拉长至60分钟。从跑步一天休息一天，到一周跑步4到5天，具体应仁而异，前期体重大体质差，需要一个慢慢适应的过程。记得跑前热身跑后拉伸，这两样能减少跑步受伤的风险，还能提高你身体的稳定性和协调性。当你能一次跑60分钟。相信你的体重已经下降不少了。

三分练七分吃。运动很重要，吃更重要。要改变过去的饮食习惯。大鱼大肉，胡吃海喝，多油多糖多盐，这些都要丢掉，告别过去的不良饮食习惯。饮食以高蛋白低脂肪粗纤维类食物为主。主食多一些杂粮占比，减少精细粮占比，碳水化合物不用断掉。断掉之后你再开戒极易反弹。配合着跑步运动，很快体重就能减下去。

跑步是非常好的减肥方式。快走，跳绳，骑单车，游泳等等都是很好的减肥方式。可以跑步配合一到两种组合起来。效果会更佳。天天跑步有时候会容易厌烦。就需要换换运动方式，也可以换换跑步线路，增加一些新鲜感。把跑步坚持下去。减肥是可以成功的。

告诉大家一个小窍门儿。刚开始跑步减肥最好是夜跑。夜跑能够占用你晚餐时间。等你运动完会很累。累了只想回家早点儿休息。也会不想吃饭，晚餐就省掉了，很好的配合减肥，效果出奇的好。

身高170cm，体重90kg，计算可得BMI（身体质量参数）高达311，远超肥胖状态起步值280，属于绝对的肥胖状态。确实应立即着手运动，削减体重和过多的脂肪。那么，超重或肥胖者想运动减肥，一定要先减肥才能去参加跑步吗？ 御行君给出的答案是：是的，建议先减肥，再考虑如何参加跑步锻炼。

有氧运动之父的专业建议

被誉为“有氧运动之父”的库珀（Kenneth H Cooper）博士，也是一位运动医学专家，还曾担任过美国军医。针对普通人参加长跑锻炼，他曾和相关运动和医学专家们一起制订了一份限制性的建议，其中和体重有关的有一条，即 “超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重”。

结合实践，我们很容易就明白，像跑步这种长时间、连续的双脚轮流着地的有氧运动，过大的体重会对膝关节造成极大的冲击。慢跑对膝关节的冲击力约为体重的3倍，而快跑则可以提升到5至7倍的冲击力。

因此，尽管跑步确实是减肥的不二之选，但却并不适合超重或体重过大的人士。在开始跑步锻炼之前先进行减肥，是正确的选择。

跑步前先减肥，怎么减？

然而不要误解，所谓的“跑步前先减肥”，并不是说仅仅依靠饮食调整来减肥（尽管这样做也是可以的），减肥者完全可以“控制饮食、参加运动”双管齐下，将体重快速地减下来。

长时间、中低强度有氧运动，有利于普通人在短时间内取得相当不错的减肥效果，而跑步只是其中一种运动而已。既然超重或肥胖者会因为体重过大，对膝关节造成较大的损伤风险，那就选一些弱关节或无关节冲击的运动好了，比如：动感单车、有氧操、搏击操、骑行、划船机、椭圆机、爬楼机等。只要能坚持规律运动，它们的减肥效果一点也不比跑步差。

超重或肥胖者刚开始参加有氧运动减肥，选择上述任何一项运动时，如果心肺功能跟不上，感觉吃不消（心跳过快、喘不过气），可以将运动强度降低到自己可承受范围的中上限，但尽可能保证每一次的运动时长足够就行了。

在刚开始运动减肥的1至3个月内，饮食上先做到以下几点，基本上就够用了：

评估体重情况，以及灵活安排运动内容

新手采用上述方案，在1至3个月的时间内，减重5至10公斤并不难。假设减重10公斤，那么BMI值将下降为277，进入超重范围，但接近超重上限。此时，锻炼者仍就需要评估自己的体重是否还是过大。

按照世界卫生组织的计算方法，男性标准体重的计算公式为（身高cm-80）70%。代入上述值可得，身高170cm男性的标准体重应为63kg。用80公斤减去63kg，差值为17kg。按照库珀博士的标准，仍就偏高，因此还需要进一步减脂减重。

不过，公式和规定都是死的，使用时也不必教条，可以灵活一些。比如，在一周中安排1次跑步机上的慢跑（跑步机跑道弹性好，可缓冲一部分冲击力），时间可以短一些，比如20分钟，其余时间去参加别的有氧运动。如果膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

小结

（1）超重或肥胖者，建议先减肥减重，再参加跑步锻炼，降低膝关节受伤风险。

（2）库珀博士的建议：超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重。

（3）不参加跑步也可以快速减肥。运动上，可选一些弱关节或无关节冲击的运动。饮食上，进行必要的控制。

（4）当体重降低到接近可运动范围上限附近时，可以少量、灵活安排一些慢跑运动。若有膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

我体重184斤，身高一米七五，48岁，坚持跑步多年，每日平均十公里，跑四休一，配速六分钟到九分钟，一直柏油路跑，从无膝盖等伤病，跑步感觉轻松，喜欢吃从不忌口，虽然体重重，但肌肉结实，体脂率小，自从跑步以来从无感冒，体检各个方面都正常，性格阳光积极，自我感觉非常良好，我认为别太介意体重，只要 健康 就好[祈祷][祈祷][祈祷]

我来说说我的经历吧，我身高170当时体重198斤，下决心减肥，用了半个月时间先控制饮食减少每天吃东西的数量告别油腻食物，控制了半个月收到190斤之后开始运动减肥开始跑步，头三天每天只能跑步1公里在走俩公里，饮食天天早上一个鸡蛋中午最多3俩生菜跟其他果菜主食一周吃俩次，每次最多一小碗；坚持了半月后跑步可以跑8公里其中跑步4公里在走四公里，一直这么做着到一个月时我体重从198减到178，开始第二个月减肥，第二个月饮食回复正常但是依旧少吃主食多吃菜，因为之前的一个月把胃缩小了所以吃的也少了再加上自己主观的控制，这一个月我一直出差在外，但是依旧坚持每天5公里，可以跑3-4公里走一公里，我以为我控制住体用就知足了，回家后一量体重体重到了168斤那时候是第二个月的第20天，之后十天我并未减肥而是开始吃中药补养身体补充体力，到第二个月的最后一天体重控制在了168斤，同时跑步可以连续不断的跑5公里还有余力，均速可以达到6月10秒左右。我就这样用了俩个月时间减了30斤，也算是 健康 减肥体重对身体的影响并不大，依旧有体力。现在开始第三个月的减肥，头一周依旧先控制饮食先减5斤之后控制；我的计划第三个月减肥到160正，第4个月减肥到155就开始控制增肌。

我给你讲下我的经历，我170cm,那是体重大约172斤，刚开始跑时，我最多跑3公里，除了下雨，每天坚持不断，效果很明显，几乎每天大约03kg的减，当然我还控制了晚餐的量，不吃肥肉，鸡肉吃的比较多。两个月后大约150斤，然后跑量加大5公里，慢慢加到7公里，10个月的时间，减到130斤

我是个210斤胖子，我分享我减肥经验，不喝酒尤其是啤酒，少吃油腻的食品，多吃蔬菜，水果等，早饭吃好，午饭8分饱，晚上最好不吃，完后快走一小时，现在的我俩月瘦20多斤

个人建议先把体重降一点才去尝试跑步！原因有三点：

1身高170，标准体重应该在120到130斤左右，所以体重180肯定超标了，这样直接去跑步对膝关节的压力非常大，我之前在健身房遇到一个退伍的军人，他说：自己退伍后，体重涨了五十多斤，通过三个月的魔鬼训练瘦了下来，主要是越野跑和负重跑，最后半月板损伤！运动本来是让自己更 健康 ，如果出现伤病就得不偿失了。

2直接跑步您的身体前期肯定也是承受不了的，呼吸肯定很急促，而且会觉得特别难受，这样只会加重对身体的负担，同时也会反感跑步减肥

3跑步对膝关节的冲击力是自身体重的三到五倍，所以前期可以尝试走路和控制饮食，让身体先慢慢适应，等后期体能有所提升，体重有所下降在去跑步也不迟！

前期尽量不要跑步和做跳跃类的动作，可以做一些徒手的力量训练，现在天气热了去游泳减肥也是不错的选择。

希望回答对您有帮助

呵呵！体重180，身高1米70，确实是胖了点儿，但还属于正常的肥胖，不能列入超级肥胖的行列，也就是说减肥的难度并不是很大，完全可以通过自身的运动能力减肥。

您这里所描述的先减肥后跑步是什么含意呀？天底下难道还有比跑步更好的减肥方法吗？首先应该跑起来看，先不要一味地纠缠于什么步频呀步长以及呼吸频率之类的东西，重点放在跑步实践中去，重点放在运动量，运动强度和跑步后的恢复中去。

在这里完全没有必要将二者对立起来，可以通过二者合一，有机匹配融合在一起。减肥只是健身的初级阶段，极终的目地是循序渐进地通过跑步的方式，提高自己的运动能力而达到终身健身强体目地，不言而喻，通过跑步减肥也早就融入其中了！

减肥并不困难，困难的事情是通过跑步如何掌控跑步的运动量与强度；如何学会跑步后的恢复手段；如何防止体重过大造成局部负担过重 ，而引起下肢关节的疼痛才是根本。机体的整体素质的提高是一个漫长的过程，是一个学习、体验和实践的掌握过程。在跑步过程中学会跑步与掌握跑步才是最困难的事情。晓行星祝您 健康 ！

您好，可以减肥的。在健身房里可以使用到的设备主要有跑步机、太空机（椭圆机）、爬楼机、划船机、自行车等。以我的观点来看，去健身房完全没必要玩跑步机（户外跑更有意思），而是要多尝试这些不同种类的有氧运动设备（家里一般不会购买的健身设备），因为尽管都是有氧运动设备，但每种器械训练的感受和部位还是有差异的，比如划船机，在完成有氧运动的同时，对于核心要求就更高一些。我觉得减肥最好的方法就是运动和控制饮食，首先需要制定一份适合自己的运动方案，其中运动减肥最快的项目就是游泳，游泳消耗的热量非常的多，因为水的导热比空气高出25倍，在12摄氏度的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度的室内一小时所消耗的热能其次需要控制饮食，一般要遵循早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要少吃的原则，还要控制油和盐的摄入，要把盐控制在6克，油控制在35克，减少糖量的摄入，这样结合减肥既不伤身体又可以达到效果。希望我的建议对您有用，祝您生活愉快。祝身体健康。

如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

一、华为最强长续航户外智能手表，助你长时间保持活力1、超低功耗应用处理器，麒麟A1带来强劲续航新体验华为对行业领域的洞察，基于技术积累与创新，为用户带来首款自研可穿戴芯片麒麟A1低功耗:自研低功耗芯片高集成:异构架构任务合理分工多核高效协作传输快:双模51蓝牙认证芯片二、强劲续航能力1典型使用：46mm时长为两周，42mm时长为一周；2独立GPS运动：46mm连续运动30小时，42mm连续运动15小时；3通过蓝牙耳机听手表本地音乐：46mm时长为24小时，42mm时长为12小时；4通过手表接听手机电话：46mm时长为10小时。三、工匠美学，科技定义新经典1、首款一体化3D玻璃屏，带来更宽更无界的触感宝石加工工艺的一体化3D玻璃表面简约而精致斜面雕塑设计凹刻字符工艺匠心打造表面斜切工艺铸造坚韧耐磨2、高清精准触摸彩屏，看的更清晰HUAWEIWATCHGT246mm款139英寸AMOLED高清精准触摸彩屏454454视网膜高分辨率屏HUAWEIWATCHGT242mm款12英寸AMOLED高清精准触摸彩屏390390视网膜高分辨率屏3、海量吸睛表盘，自定义编辑尽显个性为了满足用户对表盘更多的需求，新增了表盘市场功能，多种风格与主题的精美表盘可供你选择和编辑，满足你不同场景搭配需要，让你每时每刻与众不同。还将开放第三方表盘支持，持续更新更多的表盘，提供给用户下载。4、手机拍照一碰传，美照即在腕间开放第三方自定义表盘一碰传轻轻一碰即可将手机中随手拍的风景、收藏的心仪美图转化为表盘背景。四、专业运动体验，更畅快更有活力1、HUAWEIWATCHGT2全新的体验方式--蓝牙通话蓝牙通话手表得心应手可添加电话本功能、有通话记录、可拒接、静音通过语音调起蓝牙拨打电话运动场景：跑步、骑车、登山等运动下蓝牙通话功能生活场景：开车、做家务等生活场景的蓝牙通话功能2、全新的聆听体验---离线音乐播放，让运动更带感离线音乐播放全新体验超大容量存储（约200~500首MP3音乐）。3、15种主流专业运动模式，更专业更高效保护爱运动的你HUAWEIWATCHGT2可满足高达15项运动模式，其中包含：户外运动8种（跑步、步行、登山、徒步、越野跑、骑行、开放水域、铁人三项）室内运动7种（步行、跑步、骑行、泳池游泳、自由训练、椭圆机、划船机）。4、精准双卫星定位，复杂场景轨迹优化GPS+北斗双卫星系统可搜到的卫星数量多，定位更精准五、健康生活新关怀，让你更安心1、血氧饱和度（SpO2）单次检测血氧饱和度(SpO2)是血液中氧气和血红蛋白结合的容量占全部血红蛋白容量的百分比，即血液中血氧的浓度，它是呼吸循环的重要生理参数。血氧饱和度低于90%，可能被认为是低血氧。2、心率过高、过低提醒，帮助心动过缓、心衰用户智能监护帮助心动过缓、心衰用户智能监护3、科学睡眠，记录完整睡眠结构六、便捷生活新体验移动支付：支付宝扫码，NFC公交支付日常活动监测：提供步数/中高强度/热量等日常活动数据智能提醒：来电/短信/电子邮件/日历/社交应用等信息提醒，还可进行火车/飞机/酒店等情景智能推送

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

健身房中的有氧运动主要有：

1、跑步机;每天运动60到90分钟的有氧运动可以燃烧脂肪，防止反弹。跑步消耗的热量比走路消耗的热量要大，但是对关节冲击力比较大。但是在热量消耗方面较有优势。

2、健身单车：由于是由大腿肌肉单独完成的，所以难度较大，但是燃烧热量也更多。燃烧热量上一般。

3、划船机:划船机可以使全身的肌肉得到锻炼，对身体的冲击也小。正确的姿势是靠双脚的力量，推动身体后仰，当双手靠近膝关节，上臂用力牵拉、屈肘，拉至胸部。在后拉时要保持背部正直，整个膝盖、臀、肩、髋充分伸展。燃烧热量上一般。

4、椭圆机:可以使使用者很长时间大幅度运动而且几乎不会对下肢关节造成很大的影响。对关节的损伤比较小。可以在椭圆机上进行变速、变阻力等练习。燃烧热量上一般。

5、台阶机:台阶机能够在减肥的同时增加下肢肌肉的力量。但是不要用手用力抓住扶手，应该是身体直立，上下蹬踏幅度加大。燃烧热量上一般，对肌肉压力较大。

扩展资料：

健身房7大有氧器械优缺点

1、跑步机

跑步机是最经典、最有效，也是适合人群最广泛的有氧训练器械。因技术要求起点低，很适合健身新人。你可以从慢走开始，逐渐增加强度到快走、慢跑、快跑。你也可以调整角度，有效地训练上坡跑/走，或者下坡跑/走。

跑步机的最大优势在于，运动方式非常生活化，也就是说“功能性”很强。如果姿势正确，还可以起到很有效的练核心效果。另外，跑步机上的训练通常是全身运动(扶着把手、捧着手机的例外)，而且是完全负重(FullWeightBearing)的训练，对于刺激下肢和躯干的骨骼，非常有效。

不适合人群：下肢伤病，腰伤

2、椭圆机

椭圆机的最大优势在于，适合大部分有下肢伤病的人。因为在整个的运动过程中，动作都很平滑，没有对下肢的冲击力。

优势：全身运动、部分负重训练、可训练核心、适合下肢有伤的人，劣质：非功能性运动

不适合人群：腰伤

3、划船机

划船机也是最棒的有氧运动器械之一，然而并非每个健身中心都有配备。

优势：全身运动、对核心有很不错的锻炼作用、燃脂效果好。劣势：非功能性运动(除非你的日常工作就是划船)，非负重训练

不适合人群：腰背伤、肩伤、下肢伤

4、爬楼机

爬楼机也是一个非常棒的有氧运动器械，虽然并不是每个健身中心都有配备。与跑步机相似，爬楼机的优势包括：完全负重(别总是扶着把手哦)、全身运动、生活化的动作、功能性强，姿势正确的前提下可以有效训练核心。

另外，在爬楼机上的正确训练，对臀大肌有很好的刺激作用，因此希望培养“蜜桃臀”的靓女们，通常每次健身都会练爬楼。

不适合人群：下肢伤病，腰伤

5、固定式单车

固定式单车几乎是所有健身中心的标配，只要调整好坐凳与把手的高度，实际的骑行体验，与日常骑自行车非常相似，因此通常是健身新人的最爱。

优势：功能性运动、可锻炼核心、适合增肌训练人群、适合新人。劣势：非负重训练

不适合人群：腰伤、下肢伤

6、半卧单车

半卧单车，又称为“懒人”自行车。因为有腰部支撑，光是看着就觉得很舒服。其实，虽然感觉上有点“懒”，只要合理使用，还是可以有效进行有氧训练的。

优势：适合增肌训练人群、适合有腰伤者。劣势：非功能性运动、非负重训练、不能有效训练核心

不适合人群：下肢伤

7、动感单车

骑单车是非常好的有氧训练。当然，不仅仅是动感单车，还包括固定式单车和半卧单车。

优势：功能性运动、部分负重训练、可锻炼核心、适合增肌训练人群。劣势：对新手很有挑战性

不适合人群：腰伤、肩伤、下肢伤

参考资料：

二十来岁的时候，以为自己会永远年轻，这或许是许多人共同的心态，尽管这是不可能的。一旦人到中年，各种机能退化，体力的下降，小病小痛也会变得日益频繁起来。进入50岁后的男性，大多数人都会明显感受到衰老已经实实在在地发生了。然而，除了跑步，还有什么运动适合四五十岁的中年男人呢？

第一种情况：中低强度有氧运动，适合新手和体弱者，目标改善体质、更健康一些

目前中年男性所面临的最普遍的健康问题是，超重和肥胖，而最适合普通人减肥的运动方式则是“长时间中低强度的有氧运动”。我们日常所见的慢跑、骑行、动感单车、有氧操、搏击操、椭圆机、爬楼机、划船机、瑜伽、普拉提等等，都可以用来减肥。

多数人之所以都选择了跑步，是因为没有运动经验，跑步可能是大多数中年男子重新锻炼时唯一可以想到的、适合自己的运动。然而，跑步减肥效果好，却并不一定适合中年人。因为哪怕跑得再慢，对于几十年都没运动过的四五十岁的中年男性，会对心肺、关节、肌肉、骨骼形成很大的冲击。盲目跑步，轻则受伤，重则引发晕倒、呕吐等情况。

中年男性的年龄越大，越要从较低的运动强度和运动量开始。御行君的建议是可以从初级水平的动感单车、搏击操、瑜伽、普拉提课程开始，同时再配合进行一些椭圆机、划船机等有氧设备训练。这样的初期安排，远比单纯跑步有意思的多，而且运动反应（“痛苦感”）不会很大，趣味性也足够，减肥和增强体质的效果也很好，有利于中年男性坚持下来。

应用策略：刚开始可以有1个月的适应期，每周安排2至3次运动。过了适应期后，每周可以安排3至5次有氧运动，健身房会员可以跟着健身房的团体课表锻炼。不建议一开始就跑步。

第二种情况：中等强度锻炼，适合中阶中年健身男性

在经过了半年至一年左右的、以有氧运动为主的锻炼之后，大多数中年男性的体重都可以回到正常范围之内。这时体能、心肺、耐力等都有了明显改善。但如果还是保持原有的运动强度、运动方式，除了枯燥感日甚一日，减脂效果也会原地踏步。

若不做运动方案的调整，特别是饮食还不加控制，那么运动的平台期会长时间维持，有些人还可能体脂率偏高。

调整运动方案的办法就是提升运动强度和运动量。在初级阶段时参加的运动项目，仍旧可以参加，但强度要提高。比如开始参加中级水平的动感单车、搏击操等团体课程。爱跑步的朋友，可以开始尝试跑5公里或10公里。

在这个阶段，特别建议中年男性多参加一些集体性的运动

随着年龄的增长，不论是身体上还是行为上都会提示你你的健康水平在降低。造成这个的原因有身体方面：心脏、肺和肌肉纤维的结构和功能，生活行为方面：久坐不动、饮食不健康、吸烟和饮酒的生活方式。

心肺耐力、肌肉适能、身体成分和灵活度都会受到衰老的不利影响。最大摄氧量、肌肉力量和质量以及关节活动度都会降低，而体重和体脂都会增加，这些变化还会增加患心血管疾病、代谢疾病、肥胖、胰岛素抵抗、背痛和跌倒的风险以及全因死亡率，并且降低日常独立生活活动的能力。

虽然这些变化随着年龄的增长而发生，但它们都可以通过身体活动来减缓。但老年人是否会以与年轻人相似的方式对运动训练做出反应？ACE（America Council on Exercise）获得了Lance Dalleck博士及西部州科罗拉多大学High Altitude运动生理学项目研究团队的帮助。

研究人员招募了26个久坐不动，中低风险的男性和女性参与本研究，其中18人完成了研究（由于疾病、个人原因或计划外的伤害，八名参与者中途退出）。其中“年轻”组有10个人（即18至35岁），而“老年”组有8个人（即50至65岁）（表1）。 所有老年组中的女性都已绝经。

参与者基线测试了四项内容。

内容1：受试者完成生活质量调查，签署知情同意书，并熟悉该计划。

内容2：空腹血脂、血压(BP)和静息心率(HR)测量。

内容3：基线测试：包括最大摄氧量，皮褶厚度测试、灵活性测试以及身高、体重和腰围测量。

内容4: 5-RM的卧推和腿举测量肌肉力量。

这个基线测试后参与者完成由研究团队ACE综合体能训练制作的个性化八周锻炼计划。项目的第一阶段持续4周（week1-4），参与者每周锻炼三到四次，每天运动45~60分钟；第二阶段持续4周（week5-8），参与参与者每周锻炼五次，每天运动60~75分钟。

八周后，所有参与者重复基线测试。

锻炼计划

测定每个参与者的第一和第二通气阈值（VT1和VT2），用以制定合适的有氧运动强度。

在第一阶段（week1-4），有氧运动强度低于VT1；在第二阶段（week5-8），有氧运动强度为VT1~VT2。在有氧运动期间，所有参与者佩戴心率监测设备并且调整运动负荷以达到目标。受试者可以选择在室内锻炼，运动器械可选择跑步机、卧式自行车、动感单车、椭圆机，爬楼机或划船机。

在运动的第一阶段week3加入阻力训练，训练到的肌肉包括肱三头肌、肩部、胸部和背部肌肉、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

在图1中列出的完整训练计划。

图1所示 有氧和阻力训练运动项目的天/次安排  

结果

基线测试和8周训练后（post-program）结果如表2。结果显示，年轻组所有变量的改变具有统计学意义，而老年组腿举和坐姿体前屈训练前后没有多大区别。另外，年轻组与老年组在有变化的这些测量项目上，变化幅度并没有明显差异。

基线和8周训练后（post-program）反映代谢疾病危险因素（各项生理生化指标）变化如表3。年轻组各项生理生化指标统计上并没有显著的变化，而老年组可明显看到收缩压降低。代谢疾病危险因素中，与年轻组相比老年组的总胆固醇改善明显；其他方面两组之间没有差异。

最后，基线和8周训练后（post-program）人体学测量学结果如表4所示。两组间没有任何变量存在显著差异。

这项研究的主要发现是，个性化的锻炼计划在年轻和年长的个体中以相似的程度积极地改变了相关健康结果。 ACE IFT模型的个性化方法利用通气阈值来制作训练计划，而其他不同年龄对运动反应的研究使用估计的百分比的方法来计划运动强度（即最大心率，VO2max或心率储备的百分比）。显然，个性化运动强度和训练计划引发机体代谢反应，并且可测量到机体适应性。

那么，为了回答一开始提出的问题-老年人是否以与年轻人相似的方式对运动训练作出反应？-答案是 “是”。本研究中的老年人与年轻人相同能够适应个性化的心肺功能/阻力训练和改善健康相关的身体成分。一个值得注意的例外是，年龄较大的群体更难将身体力量增加到与年轻群体相同的程度。Dalleck解释说，这可能是因为年龄较大的人群，因为衰老而丢失了一些2型肌纤维，这意味着健身教练和专业人士可以针对老人的绝对力量进行指导和建议。

最后，永远别嫌自己太老，永远别将患有心血管疾病或其他慢性疾病的老人与年轻人相比。