膝关节不好，体重较大者，最佳的有氧运动是什么？

不管你是直立行走，还是躺着趴着，或其他的任何情况，膝盖都会受伤。当一个人体重过大时，男性体脂超过30%，女性体脂超过35%，膝盖在直立行走状态下承受的压力是体重的几倍。

所以，体重较大人群的有氧运动，最佳选择是游泳。

但有氧运动却不是最好的减脂运动，因为这强度不高，肌肉参与度不高，容易进入瓶颈期。

最好的减脂运动，是力量训练。

从能量消耗的角度上思考：一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，脂肪消耗4卡。肌肉量越多，热量消耗越多，脂肪不论拥有，始终都只能消耗4卡。这就好比你存在银行一笔钱，利息可以帮助你过上较为不错的生活（力量训练），不存钱，花钱那笔钱，也只是短时间内提高生活质量（有氧运动。

有氧运动能在短时间内消耗更多热量，这点不用质疑。但这大部分的热量消耗，蛋白质也会参与其中，这也就间接的反映出脂肪流失。而着就会造成基础代谢下降，每天消耗的热量变少。

而且最重要的是，力量训练相比于有氧运动，所造成的膝盖损失是极小的。

膝关节不好，体重较大，既然考虑有氧运动，那么应该是想减肥，最佳的有氧运动应该是游泳，但蛙泳应尽量避免，

游泳能够有效地消耗身体的热量，不同的游泳姿势所消耗的热量不同，此外，人在水中，水很容易吸收身体的热量，身体为了保持一定的体温，会不断产生热量。

游泳是“散热减肥”的一种方式，有的游泳池边上有“水疗池”（按摩池或放松池或热身池），如果是有这种环境，可以考虑不想游泳时就到池子里泡着，也就是不管游泳不游泳，都在水环境里待着。

必须推荐游泳！如果贸然跑步，膝盖受伤在所难免。因为在跑步过程当中，膝盖所承受的压力是体重的两到八倍之大！

在减脂的运动者当中，体重大且膝关节不好的人是最难选择运动方式的。因为膝关节在所有的运动当中几乎都是一个主导关节，无论是有氧的跑步还是无氧的深蹲，过分强度的训练都会导致膝关节的受伤。

心肺有氧运动是传统的减脂训练方式，它的强度较低，可持续时间长，对心肺功能的提高和脂肪的减少有着一定的作用。

在常规的心肺有氧运动当中，例如跑步、骑行、游泳、跳绳等方式当中，对膝关节压力最小的运动是游泳。因为在水中有浮力，不仅对膝关节压力小，而且消耗热量也是比较高的。

另外，控制饮食要注意清淡自然，减少热量摄入。体重下降以后可以进行多种方式的训练，比如肌力抗阻训练和其他心肺有氧训练，会有更好的效果。

体重大、膝关节不好，最好是依靠饮食把体重先降下来，体重太大肯定会对膝关节的压力更大，运动方式也会受到限制，且体质太弱、在锻炼中难以坚持下来，所以先把体重降下来一些。

有氧运动最好选择游泳 ，其他的跑步、跳绳、爬楼梯、骑车都会有不同程度的膝关节压力，游泳是对大体重者最友好、又最有效的方式。

另外， 最好再配合一些静态或者低强度的肌肉训练， 虽然这部分不会消耗很多热量，但是肌肉训练可以增强肌肉的韧性、力量，更好的保护关节，如果用负重训练会额外增加关节负担，所以从低强度的开始循序渐进式的训练。比如靠墙半蹲、徒手半蹲、平板支撑、小燕飞等相对稳定的动作。

饮食减脂减重的方法主要原则是热量适中(基础代谢)+营养均衡+八分饱腹+睡前四个小时不吃东西。

在选择食材方面尽量多的选择天然未加工的，不要去选择加工好的食品。日常饮食中除了面食、油炸、高油脂食物也不用刻意去过度的节食，只要保证烹制方式比较清淡就可以，食物种类尽量多一些、全方面补充营养，但是不要吃撑，八分饱即可。

大基数减脂还是比较容易出效果的，前期会有相对快一些的速度，所以坚持住不馋嘴、不久坐就能看到效果。

常见的减脂不伤膝运动

那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？

当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。

首先要说的，就是夏天专属的游泳。

游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！

科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：

研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……

除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。

刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。

另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：

在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓

这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。

划船机：超燃脂&最方便

上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……

跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。

与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。

恩……接下来是防不胜防环节~

因为最近想写居家的健身器械，所以我们跟一家专门做智能化运动 健康 服务的小伙伴，联合在微信订阅硬派健身上做了个硬派粉丝价活动！！！

他们家的划船机，给硬派400元的优惠福利~

（全实木、水阻、带心率监测等，所以本身原价也是有点高）

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最后附送几个划船机的特殊玩法~

我觉得椭圆机更适合室内锻炼。首先说椭圆机，椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。椭圆机可以更好地保护关节。我觉得是尤其对于初尝者或者大体重来说是除了游泳之外保护性最好的有氧运动了。

然后是跑步，个人感觉跑步更适宜在户外进行。更好的空气（若您在北京，当我没说…），更好的街景，更好的速度。高兴了多跑点，跑快点，累了就慢点，跑步不该受到过多的束缚。若您是因为天气影响或是没有合适的跑步路线还有安全之类的那还是只能跑步机将就了。跑步机可以克服各种天气因素，也可以满足对特定的坡度，速度需求。但总有点赶鸭子上架的感觉。特别受束缚，对于有强烈目的性，比如既定的时间或者既定的距离又或是保持在一定的心率区间，这些跑步机都是可以满足的。

三个都是有氧运动器械，具体选哪个要看你的运动需求 。

如果平常没有固定运动项目，就椭圆仪，对身体没有什么损伤，现在外国*还蛮多买这个家用的。

单车机和跑步机，都相对容易伤膝盖。具体的，单车机在阻力很小时伤膝盖，跑步机在没有坡度的时候伤膝盖，如果你没有专业的跑步技能和装备，也伤膝盖。

单车机有一个好处，疯狂骑20秒，连续3次，可以很好的降低血脂，对身体好；跑步机也可以一两分钟达到这个效果，但是达到这个目的所需要的跑速会有一定危险。

跑步机也有好处，本身跑步就很多好处，毕竟是健身房主流。我本人就是买的跑步机，因为我常年户外跑步，下雨、空气不好、太冷、太晚，就在家用跑步机。

总的来说，还是推荐你买椭圆仪。

使用椭圆机的好处如下：

好处一：相对于较低的运行压力接头

一项研究，在美国密苏里大学测量氧的利用，乳酸形成，心脏率，并认为在一个椭圆形的确能减少对关节的压力。

好处二：能够修复肌肉弱

在另一个研究比较肌肉活动模式股四头肌和腘绳肌的在地面上行走，走在跑步机，固定自行车和椭圆机。 椭圆机生产比任何运动的其他方式显著的使股四头肌和腘绳肌的协调！ 以及研究在威拉米特大学发现，当你向后蹬在一个椭圆形的，你的股四头肌利用一飞冲天，甚至更多。

好处三：针对出了名弱肌

另一项研究中说出来达尔豪西大学的加拿大相比，椭圆训练走路 ，并刺激为臀大肌（屁股）和股外侧（外臀部肌肉）。

这些“髋关节屈伸”和“髋关节外旋”往往是弱者，在大多数健身爱好者和沙发上的土豆一样，如果你需要让他们更强大，事实证明，一个椭圆形的教练也只是门票。

好处四：能够最大化训练效果

有趣的是， 另一项研究中，在爱达荷大学 发现，在一个椭圆形的教练步幅长度的增加，更多的热量被消耗，椭圆，有一个长的步幅可以确保你真正最大限度地燃烧卡路里。

好处五：上半身和核心肌肉利用

在一个椭圆机的运动中包括手臂运动，肩部，胸部，二头肌和三头肌的锻炼，可同时纳入到下半身的心血管锻炼。 此外， 在一个椭圆机上直立的姿势将会利用更多的核心肌肉 ，可以增加平衡和姿势的训练效果了。

好处六：占用空间少

相较于跑步机，椭圆教练更容易移动，如果你家的健身房很小，或者你没有足够的空间在你的车自行车，椭圆机是一个完美的选择。

面对外面太阳如火，雾霾如山的气候，许多跑步爱好者表示在外界进行将健康的运动，都是一种奢望，因为环境的恶化，使得的环境变得糟糕，让人想要健康运动的欲望不再那么强烈，为了解决这样的问题，为大家介绍几种在室内的运动神器，跑步机、椭圆机、划船机等等，让运动员在家也可以享受不一样的运动体验。下面就这几种健身器材为大家分析分析优点和使用范围。

运动神器一：跑步机

跑步机，是一种让人又爱又恨得健身器材，实在折磨人。但是其实如果懂得如何合理的利用跑步机，你会很自如的学会享受这一过程，不仅为天气不好时作为备案，还可以进行平时路跑不容易训练的项目。

优点：

1即使天气、空气质量很糟糕，或者受到自然环境比如刮风下雨，雾霾等不可抗力因素时，，可以保证锻炼计划不受打扰；不用考虑路面状况以及附近天气状况，时间任你安排，灵活方便。

2跑步机是专门为健身人员设置的，里面设置了许多保护装置，对人身安全，关节防护有很大作用。

3可以按照自己的身体状况量身定做，设置时速，模拟场景，有条不紊的进行锻炼。

适用人群：

跑步机作为一种减肥健身机器，在综合其优劣势情况下，它比较适用喜欢运动的朋友、以及有迫切减肥需要的同学（热量消耗快）。

运动神神器二：健身车

可以模拟骑行得健身车对健身人员的要求很严格，有利于爆发力、耐力的训练。主要有立式、卧式健身车两种，可以按照自己的身体状况随时调整运动时的强度，完全不用质疑他的健身效果。同时他也是一种有氧健身器材，通过身体长时间的锻炼可以促进血液的流动。

优点：

1 健身车有很多优点，他可以为你节省很大一部分空间、又轻松又舒适，为想要减肥的人带来福利。

2 心肺训练得到很大改善，同时也需要较大的强爆发力、耐力，通常回和间歇运动结合着来做一套动作。

适合人群：

健身车特别适合年龄段集中20到35岁之间的年轻白领。因为健身车悬疑消耗巨大的能量，排汗是必不可少的。想要修身美腿的女性也可以锻炼，使得身体修长协调。

运动神器三：划船机

划船机在锻炼过程中是上身在使用力量，膝盖在稍微登直弯曲。倘若你的膝盖不好，或者你不想训练腿部，不用运动膝盖，双腿撑直也一样可以锻炼上身肌肉。

其次，划船机在运动过程中是靠向心运动来实现，而不是离心运动，不会出现肌肉酸或者疼的症状。即使出现，也是一点点，不用担心。另外，划船机是不靠重力来实现的，所以在运动中，不会出现严重冲击的状态，也不会产生很大的共振，引起不适，可以防止关节和软组织受到伤害。

优点：

划船机的特点在于，不想跑步机需要调节按钮或者速度什么的，速度和强度完全是由自己控制的。所以，所以在用划船机给自己做锻炼的时候需要自己规划力量档位优点：

适用人群：

因为划船机是对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高的运动，菜鸟在没有指导的情况下会比较困难，适用于有一定基础的健身人群。

您在健身房踩椭圆机每天两个小时，但体脂肪不仅没有减少，反而增加了，这可能涉及到几个可能的原因。

首先，运动和健身是非常重要的，它们可以帮助您保持健康并增强肌肉，但这并不是唯一的解决方案。控制饮食也是减少体脂肪的关键因素。如果你的饮食中摄入的热量超过了你的日常需求，那么这些多余的热量会转化为脂肪储存起来，从而导致体重增加。因此，即使你每天锻炼两个小时，如果你的饮食习惯不良，你仍然可能增加体脂肪。

其次，身体的适应过程也可能是一个原因。当你开始一项新的运动计划时，你的身体会适应这种新的运动负荷，这可能会导致你的肌肉增加，体重上升。然而，这并不一定意味着你的体脂肪增加了。一旦你的身体适应了这种运动，你的体重可能会开始下降。

最后，测量体重并不是评估身体组成的最准确方法。体脂百分比是通过测量身体的脂肪量和非脂肪量来确定的，这比简单地测量体重更准确。如果你想减少体脂肪，建议你进行体脂测量，以便更好地了解你的身体组成和进展情况。

总的来说，要注意你的饮食和运动方式，并持之以恒。如果你发现你的体重和体脂肪没有像你希望的那样下降，你可以咨询一位健身教练或营养师，他们可以帮助你制定更有效的健身和饮食计划。

如果去问一下当前那些智能手表的用户：你觉得智能手表最需要加强的功能体验是什么？我敢保证，回答最多的一定是续航。而续航无疑是构建任何功能体验的基础，抛开续航去谈一款智能手表的任何体验，无异于是“空中楼阁”。

比如我一直都很想用Apple Watch的睡眠监测功能，但它每天一充的续航让我不得不每晚睡觉前就得摘下来充电，否则就没办法维持第二天的正常使用。

在尽可能完善功能体验的基础之上把续航做到最长，应该是一款智能手表该有的核心能力。以这样的评判标准，刚刚发布的，售价1299元起的OPPO Watch 2会有怎样的表现呢？

续航能力是OPPO Watch 2最大的亮点。在写这篇评测的时候，我戴的这块OPPO Watch 2剩余36%电量。而上一次给它充电还是在三天前。

这三天时间内，各种主流应用的信息推送，以及一系列运动、 健康 相关的监测功能都正常使用（只是没有开e-SIM）。这样中度使用的条件下，手表还剩余三分之一的电量，这就是OPPO Watch 2的续航能力。

全智能模式下保持4天左右的长续航，是OPPO Watch 2的官方数据。我实际使用下来，这个数据是比较准确的，甚至略微保守。这意味着OPPO Watch 2的电池能够应对3天左右的短途差旅，而不用专门带一个手表的充电底座（二代表采用分体式的充电底座）。而平时使用的时候，也可以减少许多手表续航方面的焦虑，诸如睡眠监测这样的功能也更具实用性。

为了能够做到这样的续航，OPPO Watch 2采用了“UDDE双擎混动技术”。这个命名很容易让人联想到 汽车 上的油电混动技术。其实从某种程度上，二者之间还真有一定的相似之处。简单来说，OPPO Watch 2的内部有两颗芯片保障手表的日常应用：一颗是高通4100，而另一颗则是OPPO与Ambiq联合研发的Apollo4s。

双擎混动技术能够让这两颗芯片能根据场景不同，无缝切换。比如在手表上运行一些第三方应用，就调用性能更强的4100来驱动。而一些低功耗的场景，比如时间、通知等，就使用更低功耗的Apollo4s驱动的RTOS系统。这个切换的过程其实是无缝衔接的，平常使用的时候感受不到有什么差异，有点类似 汽车 自动挡的感觉。

OPPO Watch 2还有一个“轻智能模式”。我觉得这个模式应该叫做“极限续航模式”。直接下拉控制中心，点击即可切换（电量低于一定阈值，手表也会自动弹窗切换）。该模式保留了心率、血氧、通知等运动 健康 相关的核心功能，特色表盘也能正常使用。

该模式下，OPPO Watch 2实际上就是一款运动手表，这时候它的续航能够达到16天左右，让这款手表的续航能直接跟运动手环相媲美。

还有一点，OPPO Watch 2继承了OPPO一直以来在闪充方面的优势：这次OPPO Watch 2升级采用了WatchVOOC闪充20。充电10分钟就能够保证一整天的正常续航，充满仅需要60分钟，相比之前的75分钟有了大幅度的升级。我对这个表现非常满意，之前洗澡摘下手表后，经常忘记充电。有了OPPO Watch 2，即便是忘记充电，也能出门前十分钟给手表补充足够一天使用的电能。

有了续航的保证之后，OPPO Watch 2在功能体验层面就有了充足的优化空间。我对他另一个比较深刻的印象就是流畅的交互和快速的响应。日常在应用列表进行切换应用的时候，整个交互流畅丝滑。点击进入或者切换一些手表应用，系统响应也足够快速和干脆，使用起来非常跟手。

如果你使用过一些手环产品，或者是一些市面上披着智能手表外衣，实则是一款大号手环的手表，一定会爱上这种流畅的交互和响应。在此之前，大部分的智能手表不是做不到这种流畅体验，而是没有办法在这样流畅的基础上，维持足够长时间的续航。

OPPO Watch 2在界面布局方面有很有特点。交互逻辑方面，首页表盘下拉，呼出控制中心；上划则是通知栏；左滑则带有诸多快捷功能的小布助手；而右划则是运动数据的统计。可以看到，其借鉴了一部分智能手机的界面交互布局，逻辑清晰，交互上也很容易上手。

应用生态是OPPO Watch 2的第二个系统体验优势。系统内置了专门的应用商店，可以直接安装相应的APP。也就是说，这些应用是能够直接安装在手表上运行的。OPPO也为此专门做了多款头部应用的适配，比如微信（儿童手表版）、QQ、网易云音乐、支付宝、百度地图等等。

就拿日常大家使用最多的微信来说，OPPO Watch 2上面支持的是微信儿童手表版。你可以通过手机扫码完成登录，也可以独立登录，扫码登录之后手机界面也会显示“微信儿童版已登录”。

有了这个手表版的微信之后，可以直接在手表端完成信息的查看、回复（支持语音消息）以及微信支付、语音通话甚至是摇一摇加好友等操作。相当于手表完全脱离了手机独立使用。这其实比较适合一些运动健身场景，只带一块手表就能够胜任大多数的使用需求。

有意思的是，OPPO Watch 2还做了一个“电竞模式”。手机 游戏 时来电直接在手表上接听，手机端的 游戏 画面不会被打扰。更有趣的是，手表还能够还记录 游戏 时的心率、消耗、压力等数据，并且还能够将这些数据融入战报。

我认为这个功能可以跟一些电竞 游戏 的战队进行合作，或许能够有效帮助他们进行日常训练的评估，这其实也是手表在 健康 功能方面的一个延伸，算是OPPO Watch 2很有创意的功能。

运动 健康 功能方面，OPPO Watch 2的配置相当丰富，常见的睡眠、血氧、心率监测，多达上百种的运动模式一应俱全。还能自动识别户外/室内跑步、户外/室内健走、骑行、游泳、椭圆机、划船机等6种运动模式，并提示用户做记录。

之前我们就强调过，无论是什么运动 健康 功能，对于用户来说获取数据从来都不是唯一的需求。和当前行业头部厂商一样，OPPO这次也在运动 健康 方面选择了跟权威的科研、医疗机构进行合作：比如在睡眠监测上，OPPO就与清华大学合作，成立了未来终端技术联合研究中心，深度优化监测能力。这次OPPO在行业率先推出了鼾症分析功能，手机麦克风结合手表秒级连续血氧，让打鼾人群及时发现睡眠呼吸问题，让睡眠更 健康 ；

而心率监测上，OPPO Watch 2的合作对象是华中 科技 大学-同济医院，实现24小时的不规律心率预警功能；运动方面，OPPO与国家 体育 总局体科所独家伙伴GoMore达成合作，为手表提供专业AI运动算法技术支持。

还是那个观点：智能手表在运动 健康 方面的能力，并不仅仅取决于硬件本身。要想获得真正意义上的运动、 健康 相关能力的拓展，就需要在相关的算法以及更深入的应用层面展开 探索 。这些方面从长远来看才是更考验终端厂商的地方。

对于用户来说，这些长期深入合作带来的功能体验，才更接近我们理想中智能穿戴设备应该具备的能力。

OPPO Watch 2沿用了和上一代产品大体一致的设计。不得不说，这种双曲方形表盘，辨识度依旧是非常高，视觉和佩戴体验上也让46mm没有那么显大。

除了表身设计之外，表盘也是很多智能手表展现创意的地方。OPPO Watch 2提供了丰富的表盘玩法，新增的光绘表盘可以通过手绘自己创作一些特殊表盘，而AI穿搭表盘则可以永远让手表与你的穿着相呼应。

这个功能的创意其实很简单，比如你今天穿了一套新衣服，就可以使用手机端的APP扫描衣服上的配色，然后手表就能够根据这个色彩自动生成一个对应的表盘主题。这样一来，手表就能跟服饰有一个呼应。

佩戴方面，OPPO Watch 2采用了全新的表带设计，这种氟橡胶材质的运动表带非常柔软，佩戴舒适性很好。表带的背面还专门设计了开槽，便于佩戴时候的透气和散热。

需要注意的是，OPPO Watch 2这代产品为了更好的利用内部空间预留电池容量，表扣设计更加精巧，所以与上一代的表带并不兼容。如果有上一代产品过渡来的用户，之前购买的老款表带无法使用。

几天体验下来，OPPO Watch 2的整体表现可以给一个相当高的分数。我最喜欢的还是它在续航方面的表现，4天的智能模式续航极大的提升了手表的可用性。这种长续航所带来的惬意感，又没有牺牲其他的功能性。续航时间比其他手表长的前提下，其他智能手表能做的事情，它都能做，而且还做的更好。

我现在已经养成了佩戴OPPO Watch 2入睡的习惯，这样通过手表的睡眠监测功可以了解我的睡眠情况。从这些体验的角度来看，OPPO Watch 2的确称得上是安卓手表的“天花板”。

可以看出来，OPPO在这款产品上是下了很大功夫的。比如花了大力气去做芯片的定制，并在此基础上做了双擎混动技术。

再比如OPPO还专门为这类穿戴设备建立了一个运动 健康 的大型实验室，加强了与多家权威机构的合作研究。这些都需要巨额的人力和物力，看起来似乎又并不是那么“立竿见影”的投入，看出OPPO深耕智能穿戴赛道的决心。

不过长期来看，这些投入又是必不可少的，这也是关系到整个智能穿戴设备领域未来发展的长远布局。从这个角度来看，OPPO 要做的或许绝不仅仅是一款手表那么简单。