训练过头，正常足弓也会塌陷！应该这样做

人的脚本来应该要像是一张弓一样有着弧度，但如果缺少 、或是过度受力，足弓会造成塌陷，让走路的时候弹性降低、就像是扁平足一样，重心容易不稳，甚至会导致骨盆歪斜等其他问题。

足弓为什么会塌陷？

足弓分成内侧纵弓、外侧纵弓、横足弓3个，横足弓是指脚趾跟脚掌衔接的蹠骨部分，内侧纵弓、外侧纵弓则分别指脚掌的内、外侧足弓。

当横足弓塌陷，原本排列成弧形的脚趾，会变成一直线，造成蹠骨疼痛，如果常穿高跟鞋、尖头的鞋子，都会让全身的重量压在脚趾与脚板衔接的蹠骨上，承受的力量大约是全身重量的3倍；如果以50公斤的人来说，等于把一台125的机车不停压在蹠骨上。

而纵足弓在转弯的时候，承受的力量比较大，足弓会将吸收到的身体力量，经由足底筋膜像是弹簧的功能，将力量平均分散到脚底，如果足底肌肉足够放松，筋膜就不会因为过度拉扯而受伤、也就不会让足弓直接受力，导致塌陷。

所以在跑步、跳跃的时候，如果练习时间太长，肌肉紧绷过久，或是结束后没有好好拉筋，甚至是练习的时候，在肌肉还没有足够强健的状态下，让它承受力量过大，比如练习不符合自己身体状况的跳跃高度，或是戴着绑腿、沙袋练习。

足弓塌陷怎么治疗？

如果只是轻微的足弓塌陷，还没有疼痛到不能走路，可以透过脚底的 ，来增加神经、肌肉的反应，让它们可以练习在接受到力量的时候，可以及时将力量透过足底筋膜散出去。

虽然足弓塌陷大部分是因为受力过度，但对于久坐的人来说，因为下肢活动少，本体觉、也就是接触到事物的时候，运动反应会比应该要有的慢上许多，所以肌肉也会逐渐失去力量，可能只是走路姿势歪一点，就造成足弓塌陷。

透过一些练习，像是踩高尔夫球、网球，让有一定硬度的球在脚底滚动，制造地面角度不同的 感，可以让脚底的敏感度增加，借此温和锻炼脚底的力量，或是将脚在楼梯、桌子、椅子的平行线上，左右、上下、来回摩擦，也可以制造类似的效果。

而比起跑步的运动，因为容易姿势错误、而且脚底的重量负担也比较大，所以不如练习快走，等到肌肉力量变强之后，再适度的增加练习的强度跟时间长度。

编辑部 想止疼痛？先搞懂筋膜！ 这几年路跑成为一种风潮，赶着流行跑了趟马拉松，结果，隔天竟然就得了足底筋膜炎，一踩地痛到要流眼泪。奇怪的是，拚命做脚底 、伸展、滚压却怎么也不见成效，再隔天，连走路都有困难。 无奈只好挂号求诊，眼看治疗师又按小腿、又推大腿，偏偏就不对足底下手，更奇怪的是，几分钟过去，起来走两步路，还真好了！ 这太令人好奇了！一问之下，才知道关键叫作「筋膜」。这个近年来成为显学的疼痛治愈新观念，更让复健专科医师、国家队队医凃俐雯在其著作《筋膜线 伸展全书》中直接表明：「所有的身体疼痛，都与肌筋膜有关。」 头痛医脚，脚痛医头？速效解痛的真相！ 也曾亲身体验筋膜妙处的欧首物理治疗所院长胡世铨进一步解释，因为筋膜包覆著身体各部位肌肉和骨头，某一处变紧绷，会牵动另一处发生疼痛。以足底筋膜炎为例，发作时虽然是脚底痛，问题却可能出在大腿。 胡世铨提到，按照肌筋膜的连动，人体可略分为七大肌筋膜群。能帮助判断疼痛发生的源头，让治疗更有效率、更可大幅缩短复原时间。 「头痛医脚，脚痛医头。」是肌筋膜群的重要观念，代表疼痛治疗不能只看局部，要看整体的肌筋膜群。 胡世铨解释，以前没有肌筋膜群的概念，病人肩膀痛，治疗时只能针对痛点治疗，但实际上因同一条肌筋膜群上的肌肉会互相牵动，肩膀痛可能是因手腕的肌筋膜紧缩导致，这时候必须要舒缓位在手腕的痛源，让紧缩松开，才能真正解除疼痛。 肌筋膜就像一条长长的橡皮筋，当橡皮筋一端紧缩，另一端就会被拉长。被拉长的一端因为受拉扯而感到疼痛；紧缩端则不会有不适感，但舒缓时却必须针对紧缩端，才能使肌筋膜恢复正常，根治疼痛。 搞懂筋膜，就能找到真正的疼痛根源，让长达10年的难治性疼痛，在短短1个月内完全复原；更令人振奋的，被誉为「筋膜博士」的日本首都大学东京物理治疗学教授竹井仁指出，松开紧绷的筋膜还能改善自律神经失调，让失眠、焦虑、肠胃不适等自愈！

跑步机和椭圆机哪个更减肥

　跑步机和椭圆机哪个更减肥，运动是保持身体健康的基本途径，每一个人都有自己的减肥方法，有些人通过跑步机和椭圆机来健身，那么大家知道跑步机和椭圆机哪个更减肥？

跑步机和椭圆机哪个更减肥1

　跑步机和椭圆机这两种都是很常见的健身器材，减肥效果也是非常显著的，只要能坚持，就一定能到达完美的身形。

　 跑步机和椭圆机哪个更减肥

　减肥效果还看锻炼方法和锻炼强度，跟器材关系不是特别大。跑步机健身的缺点是运动损伤较大（主要是指膝关节损伤），椭圆机和健身车基本没有伤害。

　跑步机由电机驱动跑带进行往复运动，帮助运动者在跑带上进行被动行走和跑动。除了基本的跑步功能以外，跑步机通常还具备变速、坡度可调、减震、计步、心率测试、运动程序设定、多功能健身等功能。

　 椭圆机和跑步机的区别

　椭圆机跟跑步机都是有氧运动，锻炼全身肌肉的，椭圆机的锻炼强度小一些，主要是锻炼人体协调性，拉开身体肌肉，舒展身体的，对膝盖伤害小。 跑步机的锻炼强度大，全身运动，减肥，锻炼心肺功能的首选，对膝盖伤害相对大一些，需要注意姿势跟跑步鞋。 可以根据自己的锻炼需要来选择，买的话还是建议去店里试试吧。

　 椭圆机的正确使用方法

　1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的登力。

　2、注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

　3、练习的时候最好是分组进行，可以有两种方法，一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数，我个人习惯一组100次登踩。休息1分钟再100次，在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

　4、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

跑步机和椭圆机哪个更减肥2

　对于跑步者来说，椭圆练是一种运动专用的替代方法，因为椭圆机使用了许多与跑步相同的肌肉，对于经验丰富的跑步者来说，使用椭圆机可以缓解对身体的高强度冲击。

　偶尔在椭圆机上跑步，而不是在马路上跑步，可以消除一些因过度使用和撞击而受伤的风险，防止超负荷损伤。

　椭圆机有可变的`阻力水平，类似于室内固定自行车，并有可调节的斜坡，允许增加坡度，使运动类似于上坡跑步，同时提供不同锻炼的变化。

　椭圆机也有前后移动的手柄，通过抓住这些把手，使用者可以锻炼上半身的肌肉，从而在锻炼中使用额外的肌肉群。

　就像越野滑雪一样，可以平衡上半身和下半身的力量。即使在没有手柄的椭圆机上，也可以像跑步一样移动手臂。

　尽管如此，要达到与跑步里程相近的效果，通常要在椭圆运动中增加一点时间。

　与跑步不同的是，椭圆机增加身体的倾斜度并不会增加整体的运动难度，相反，它的目标是臀大肌和腿筋，而以较低的坡度跑步的目标是四头肌和小腿。

　你可以手动调整这些设置，也可以在锻炼开始时选择一个满足你需要的程序，或者可以选择一个间隔计划或脂肪燃烧计划。

　根据美国运动协会的数据，使用椭圆机每分钟可以燃烧8到9卡路里的热量，这相当于以每英里（1英里=16093公里）1150分钟的速度慢跑。

　以这样的速度跑一英里（1英里=16093公里）每分钟将消耗大约10卡路里。但是在椭圆机上可以增加速度和距离，或者使用上臂力量，可以帮助你燃烧和跑步一样多的卡路里。

　在相同的运动强度下，使用椭圆机或跑步时，氧气和能量水平是相当的。

　当然主要区别是，你可以随时调整椭圆机上的倾斜和阻力水平，让你的上半身和下半身轻松地获得最大阻力。跑步和椭圆机有相似的肌肉，包括腿筋、四头肌、臀大肌、臀部和小腿，所以肌肉的强度是相似的，但是椭圆机对关节更具有保护性，不会对关节造成任何严重影响。

　由于跑步机如今已是高科技产品，也是数据工具，可以很容易地追踪自己的进展。

　由于不同的椭圆机的制造商之间的差异很大，在一个椭圆机上走一公里所需的工作量可能与在另一个椭圆机上走一公里所需的工作量不同。

　理论上，跑步会比椭圆机燃烧更多的卡路里，这是因为无论什么时候你必须把脚抬离地面，你的身体都会比你的脚固定的时候消耗更多的能量。

　当然，慢跑30分钟肯定也不会像在设置成高阻力的椭圆机上那样消耗那么多卡路里。

　无论你选择哪种有氧运动来燃烧卡路里，如果尝试间歇训练，可以燃烧更多的脂肪，促进新陈代谢。尤其是当与更健康的饮食相结合时，它们都是减肥的好方法。

　总之，在椭圆机上，你可以选择调整阻力和倾斜度，使有氧运动的变的更剧烈，涉及更多的肌肉群(刺激更多的肌肉群可以燃烧更多的卡路里)。

　许多椭圆机还配有活动手柄，可以让你同时锻炼上半身和下半身，燃烧的卡路里比你跑步消耗的要多。

　在10英里（1英里=16093公里）跑步过程中，你的脚将会以四倍于你体重的力量撞击地面约15000次。从足底筋膜炎到应力性骨折，总可能会导致一些足部损伤。

　如果你用椭圆机进行交叉训练，可以让你的脚在跑步所需要的撞击和弯曲中得到休息。

　当使用椭圆机时，你的脚永远不会离开踏板，所以当你身体的其他部分工作时，脚的肌肉和骨头可以休息一下，并可以增强你的脚肌肉，通过提高你的平衡感使你成为一个更好的跑步者。

跑步有什么好处和坏处

　你知道跑步有什么好处和坏处吗？很多人经常跑步，只知道跑步会给身体带来好处，却不知道过度跑步也会带来伤害。我已经为大家搜集和整理好了跑步有什么好处和坏处的相关信息，一起来了解一下吧！

跑步有什么好处和坏处1

　 一、跑步有什么好处

　 1、强健身体

　跑步能提高我们的身体素质，比起不锻炼的人，跑步的人更加健壮，让我们有更多的肌肉，充满精神活力，身体各个方面都提高了。

　 2、保持身体年轻

　跑步是一种很好的有氧运动，在我们跑步时，我们的身体氧气输送量和血液数量比平常要多十几倍，这样就会把更多的氧气和营养输送到细胞，让我们的细胞更加的有活力，让我们的身体更加的年轻!

　 3、保持好身材

　光吃不锻炼这是最容易发胖的，肥胖的`身材一个是不美观，更重要的是不健康，而跑步可以维持我们的好身材。天天跑步可以控制身体内脂肪的含量，让我们的身材更挺拔，不会走型!所以想要保持好身材，跑步是不错的锻炼方式。

　 4、改善睡眠质量

　晚上跑步的可以改善我们的睡眠质量，因为跑步可以释放白天工作学习压力，产生身体疲劳感，这样更容易入睡。如果你的睡眠质量很差，不妨试试夜跑吧。

　 二、跑步有什么坏处

　说多了跑步的好处，但是跑步也有坏处，那么跑步有什么坏处呢你需要了解以下几点：

　 1、脚底疼痛

　有些频繁跑步的人还可能会得足底筋膜炎，每次在跑步时脚底就会疼，有时候在平时的走路中也会出现脚底刺痛的问题，这确实也是跑步的坏处之一，它让我们的脚底会出现炎症!

　 2、膝关节伤痛

　在跑步的时候，关节部位要传导相当于体重两倍半的力量，而这种强大的力量会反复折磨关节，长久下去，会导致关节无法发挥其正常的功能。

　通过阅读这篇文章，我们接到了跑步，对我们的身体是有一些好处，而且对于那些经常失眠的人来说，我们通过跑步可以放松精神，缓解压力，有利于有一个更好的睡眠。但是同时跑步也会给我们身体带来一些不利的地方，比如说我们会出现一些膝关节伤痛的问题。

跑步有什么好处和坏处2

　 跑步的需要注意的事

　 1、由于跑步会导致关节负荷峰值达到跑步者体重的四倍，会对已有关节损伤、或关节畸形和错位的人造成伤害。

　如果跑步者严重超重或肥胖，也会使关节处于危险之中。这些人可以选择对关节影响较小的运动形式可能是最佳的，例如游泳或者不错的跑步机和椭圆机，从而减少对关节的影响。

　 2、不习惯锻炼的人或者有心血管疾病的人很容易通过跑步而导致身体过度锻炼，并可能会导致潜在疾病的发作。

　因此建议在开始跑步前需要咨询医生和健身专家，同时了解自己最大心率和锻炼时间以及频率，或者建议在开始跑步前进行一些简单的热身活动来加强自身适应。

　 3、在高温下跑步的极端压力会损害身体，尤其是心血管和泌尿系统。

　暴露在阳光下进行户外跑步的人的皮肤会受到损伤。

　如果在炎热的天气下跑步并且出汗过多，一定要及时补充水分。

　室外跑步最大的缺点就是对天气和环境的依赖性，因此可以选择室内跑步机跑步会更安全健康。

双脚能够承载数倍的体重重量，脚底拱型的弧线「足弓」的功劳不小，它就好像是脚部的避震器，缓解脚部压力，避免双脚直接与地面碰撞。 《下半身决定你的健康》一书指出，脚底有四个足弓，最为大家所熟知的是连接足跟和趾跟的大足弓，其他三个分别是，大脚趾根到小脚趾趾根的足弓；大脧趾趾尖到小脚趾趾尖的足弓；趾根连接处到趾尖的足弓。 没有大足弓的人，就是所谓的「扁平足」，这类的人因为缺乏足弓缓解地面的冲击力，因此走不久、跑不快；大足弓缺乏弹性而处于过高的人，则是「高弓足」，有高弓足问题的人，脚掌中间的空凹较大，导致全身压力集中在脚跟与前脚掌，因此特别容易长茧、感到疼痛。 扁平足是什么？为什么会有扁平足或高弓足？ 足弓的构造，可以说是天然的避震器。正常的足弓由骨头与关节组成「弓」，足底筋膜则像是「弦」，以类似「倒扣」的方向承受体重。当体重的压力到来，就可以往弓的两端（蹠骨前端与脚跟）分散，足底筋膜则保持足弓弹性与伸缩。 然而，扁平足因为整个脚掌都贴在地面，没有隆起的弓部，也就失去缓冲的空间。扁平足如果轻微，日常生活可能不会有症状或不适，如果情况较严重者，长时间走路或运动，脚部会疼痛不已。 形成扁平足或高弓足的原因，除了先天遗传因素外，后天的不良习惯像是长期错误的走路姿势、过胖，还有肌肉衰弱也会导致。 踮踮脚尖就有帮助 有症状的扁平足患者，如果要运动，可选购功能性的运动鞋，直线型的鞋子楦头，以及明显的足弓鞋垫，提高避震效果。 坐在椅子上，用手反复弯曲脚趾。 原地踮脚尖，或是尝试用脚尖走路。 双脚能够承载数倍的体重重量，脚底拱型的弧线「足弓」的功劳不小，它就好像是脚部的避震器，缓解脚部压力，避免双脚直接与地面碰撞。 《下半身决定你的健康》一书指出，脚底有四个足弓，最为大家所熟知的是连接足跟和趾跟的大足弓，其他三个分别是，大脚趾根到小脚趾趾根的足弓；大脧趾趾尖到小脚趾趾尖的足弓；趾根连接处到趾尖的足弓。 没有大足弓的人，就是所谓的「扁平足」，这类的人因为缺乏足弓缓解地面的冲击力，因此走不久、跑不快；大足弓缺乏弹性而处于过高的人，则是「高弓足」，有高弓足问题的人，脚掌中间的空凹较大，导致全身压力集中在脚跟与前脚掌，因此特别容易长茧、感到疼痛。 扁平足是什么？为什么会有扁平足或高弓足？ 足弓的构造，可以说是天然的避震器。正常的足弓由骨头与关节组成「弓」，足底筋膜则像是「弦」，以类似「倒扣」的方向承受体重。当体重的压力到来，就可以往弓的两端（蹠骨前端与脚跟）分散，足底筋膜则保持足弓弹性与伸缩。 然而，扁平足因为整个脚掌都贴在地面，没有隆起的弓部，也就失去缓冲的空间。扁平足如果轻微，日常生活可能不会有症状或不适，如果情况较严重者，长时间走路或运动，脚部会疼痛不已。 形成扁平足或高弓足的原因，除了先天遗传因素外，后天的不良习惯像是长期错误的走路姿势、过胖，还有肌肉衰弱也会导致。 踮踮脚尖就有帮助 有症状的扁平足患者，如果要运动，可选购功能性的运动鞋，直线型的鞋子楦头，以及明显的足弓鞋垫，提高避震效果。 坐在椅子上，用手反复弯曲脚趾。 原地踮脚尖，或是尝试用脚尖走路。 如果是因为肌肉衰弱无力造成的话，可以多做训练足弓肌肉的运动，若肌肉足够强壮，足弓就会保持弹性而趋于正常。最简单的方法就是「踮脚尖」，能训练足弓肌肉还有小腿肌肉。 防患于未然，在还没有恶化之前赶快抢救你的足弓力！首先将双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地，仔细体会脚趾头抓地的感觉，然后再平放脚跟，让脚趾头、趾根连接处以及脚根着地，感觉自己像一颗树，牢牢地抓住地面。 在办公室上班、等车、看电视，甚至刷牙洗脸时，都可以踮踮脚尖，锻炼脚趾的力量，促进脚底平衡，改善脚底不平衡的状况。 资料来源：《下半身，决定你的下半生》