我经常听到一些胖胖的不喜欢运动的朋友说我曾经有强壮的肌肉,但是现在我停止了锻炼,我的肌肉慢慢变胖了。那么,这是真的吗?肥肉能变成肌肉吗?俗话说,肉像山一样来,肉像丝一样去,那么为什么容易增加体重却很难减肥呢?我们真的对脂肪无能为力吗?今天,让我们找出真相。
首先,我们需要了解体内脂肪的积累和代谢。人体主要依靠三种主要营养物质:葡萄糖、蛋白质和脂肪。葡萄糖和蛋白质可以在小肠中直接吸收和利用,大约需要1-3小时,并为人体提供能量。这个过程需要4个小时。此外,随着年龄的增长,脂肪在人体内停留和转运的时间越来越长。因此,在漫长的消化过程中身体会优先选择使用葡萄糖来为身体提供能量,而很少使用脂肪。随着年龄的增长,越来越容易积累脂肪,而减少脂肪就越来越难。
长期保持苗条的身材,即使你吃得多,锻炼得少,你还是很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的新陈代谢率会使肌肉难以生长。但它仍然被厚厚的皮下脂肪包裹着,肌肉线条也不明显。达到一定水平后,“瓶颈”出现在身体里,这是业余和专业之间的分水岭,但没有专业人士的指导,大多数人很难突破。只有通过大量的重量训练,你才能增加肌肉。在这个过程中,你需要逐步挑战体重。
所有运动的本质不是减少脂肪,而是提高身体素质和能力。不管人们做什么形式的锻炼,缺乏锻炼的人比有锻炼习惯的人更容易获得肌肉,一旦他们适应了锻炼,肌肉的生长就会停止。脂肪流失是系统性的,基本上无法控制。一些人首先失去双腿,而另一些人首先失去面容。
腹肌太难练的原因
腹肌太难练的原因,相信很多人认为腹肌只要健身就能锻炼出来,而事实并非如此,很多人健身很久却依旧练不出腹肌,究竟这是什么原因造成呢?下面时间为大家详细介绍腹肌太难练的原因。
腹肌太难练的原因1原因1:体脂率过高
前面说过,人人都有腹肌,而没显出来的原因是脂肪覆盖住了。那么想要让腹肌现形,就必须降低体脂率。想要降低体脂率,那么运动是必不可少的,如果只做针对腹肌的锻炼,是很难练出腹肌的,做有氧训练刷脂,也是最好的选择。
原因2:锻炼动作单一
腹肌不只是一块肌肉,如果你只做一个动作,那么对腹肌的训练是很小的。只有通过多角度的训练,刺激到整个腹肌,让能使腹肌的线条变得更明显。每天都需要进行多方式训练,抬腿卷腹、屈膝卷腹、仰卧抬腿等这些动作,是好选择。
原因3:动作不标准
很多人觉得,用力去完成一个动作即可,完全没必要在意细节。这个想法是错误的,虽然在训练腹肌过程中,你的身体的发力了,但如果发力不准确,那么腹肌就得不到有效的刺激,这就导致了你的锻炼效果,也是为什么坚持长时间锻炼不出腹肌的原因。
下面这些练腹肌动作,希望可以帮到你。
动作1:抬腿卷腹
动作2:仰卧抬腿
动作3:侧卧卷腹
动作4:躺式屈膝卷腹
腹肌太难练的原因2你可能只是想要6或8块腹肌,但除了你看到的这几块腹肌你还是有必要知道一些别的肌肉是什么的,腹直肌这块肌肉比较宽厚,腹斜肌分为两个部分腹内和腹外斜肌,腹外是腹部肌肉的最外侧肌肉,腹横肌这块肌肉是腹部里们最深层的肌肉他控制腹部肌肉的收缩,这块肌肉在腹直肌的下面,平常看不到很多时候的训练也就忽略掉它了。
了解了腹肌的分类首先讲解下自重训练,自重训练相对简单,可以不用去健身房在家就可以训练,为什么说自重练不出来很好很明显的腹肌呢,自重训练有一定的效果但不明显原因在于你一直用自重训练你的腹肌,当腹肌适应了这种训练方式训练强度的时候你在怎么用自重去加强你去刺激你的腹肌都没有用的。
你没有给你的腹肌训练做一些改变或者说一种突破,可以从自重到负重还可以增加每次训练的组数,休息时间的缩短或总共组数的增加,这都是可以的提高腹肌训练效果的,我们需要有一些进阶的过程,腹肌适应了这个训练强度你就应该给它加强让腹肌不断的感受到强烈的刺激感这样效果就会比较明显。
有的人觉得锻炼腹肌的时候背部也用挺直,这样你就大错特错了,你想想看你在锻炼腹肌的时候你吧你的背部挺的直直的那样你怎么去对抗你的腹肌?这样是不成立的,不但没有明显的效果还会阻碍你训练腹肌的收缩从而影响你训练腹肌的效果和速度。
千万不要组内进行休息,如你用器械或复制训练时在回到起点上的时候千万不要松懈,要是这样做了不但你的腹肌没有得到很好的效果,你之前做的那10几个可能都得不到一个很好的效果和提升,其他的复制训练器械训练都是一样的。
不要太心急,很多人在训练腹部的过程中心想这每组组数做的越多越好,练着练着就变成了越快越好,你的动作次数和你的快慢都不是最重要的,重要的是你每组每次每个动作的标准与刺激到你腹部的强烈反应,腹肌训练是需要你在训练过程中的全程紧张不能做一个放松一下的那种,我们训练的过程中不仅仅是我们腹肌,其他肌肉也是一样的,需要我们的长期坚持长期锻炼才能得到好的效果提升,同时在训练我们每个部位的肌肉时要注意我们方式方法以及每个动作的发力点和收缩点。
1因为社会观念,绝大部分女性天生就不会从事重体力活动。工地和码头的苦力搬运就没有女性。
2女性从生理结构上骨骼就比较纤细,所以能给肌肉的容量本身就不多(男性的腰部比女性粗壮多了)
3女性体内的雄性荷尔蒙远远低于男性,而这是肌肉合成的重要元素。所以即使是肌肉练的很好的女性,也往往会有男性的倾向,比如嗓音粗,喉结突出等
PS:先天基因决定,后天成长限制,所以女性很难练出肌肉。但是所有的事情都是有例外的,如果你在健身房每天进行2小时左右力量锻炼,每周4次。2年后一样可以有块状肌肉
3
您好!简单
1长跑:长跑燃烧腿部脂肪,增加肌肉强度。2跳绳:和长跑效果差不多。
要是想专门练大腿肌肉也是有很多方法的:
1蹲起:方法我不多说了,主要蹲的时候不能到底,膝盖“嘎巴”一声就不对了,起来的时候腿不能打直,膝盖“嘎巴”一声你就又不对了,最好蹲下时比90度略下一点就行了。这种方法简单,也不需要什么器材、空间。如果你成年了,可以负重蹲起,比如扛杠铃蹲起,穿沙袋服蹲起,背人蹲起(呵呵)等。
2弓步跳:蹲成弓步,跳起来空中换方向,落地后向下压一点再跳起来,再换这样练主要大腿和大腿根力量。我前两次练完的感觉是屁股疼。
3纵跳:1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。脚尖要使力。这样既练大腿又练小腿,但强度一般。可用作其他下肢训练的热身。
4贴墙:后背贴墙,坐下,腿的角度小于90读,然后拿本书来看,或者手里提两个哑铃玩玩。
5蹲弓步:当时学击剑的时候,这是我最惨痛的经历。与一般的弓步不同的是,把重心压在前腿上,前腿膝盖以下的部分向前倾斜。想强度再大点,可以让一个人帮你把前膝盖再往前拉。当时我就是这样练的,教练使劲往前拉,一条腿就得坚持3分钟,当时感觉就是腿在油锅里煮,又烧又疼,感觉我腿上那少的可怜的脂肪都要在瞬间烧光了。这样两条腿练完了,满头大汗,走路时别人都看!
以上是我最青睐的几种练大腿的方法,希望在你身上起作用,希望你喜欢!
我们每个健身的人都希望自己的肌肉长得越来越大,身体一天比一天强壮,但是在过了新手期以后,是不是就感觉增长速度特别慢呢?或许很多人在健身一年两年的时候,就觉得自己遇到了平台期,那这是为什么呢?
其实在我们平时锻炼中,很多细节都影响了我们最后的结果,我们或许目标是今天就来给大家讲解一下健身方面的十大误区。要知道,健身也是需要掌握方法和技巧的。如果你希望自己能够进步的更快,或者是在体型上有明显的变化,你就需要格外注意。
误区一:没有明确当下锻炼的内容
如果你想要得到最好的结果,那你最好明确当下训练的内容,以及应当改进的地方。
最好的方法就是分析其中的一些细节并完善其中的不足,比如说尝试新的训练方法,或者尝试增加动作的难度,不要让自己的身体适应同一个训练方法和模式,这样将会很难进步。
误区二:喜欢攀比
在健身房经常可以看见一些人拿着超大重量依靠惯性或者甩动身体,而动作却已经走形了。
这样做并不能练到你想练的部位,甚至还有可能会受伤。要知道,我们每个人的先天条件都不一样,如果你只是刚开始接触训练,放下你的虚荣心,不要和那些有着很多年训练经验的健身高手攀比。
误区三:只练自己喜欢的部位
这是大部分人都常犯的错误。大多数都会有自己最喜欢练的动作和部位,但这样会导致不小的问题,左右肌力不平衡很有可能就是最主要的问题之一。
又或者只练到某个部位的肌肉,其他部位没有跟进,也很容易导致肌力的不平衡,还有肢体僵硬,发展不均衡等等体态问题。
误区四:注意力没有完全放在训练上
如果你希望通过锻炼来收获进步的话,你得在训练的时候保证专注,避免分心。经常会有人做几下动作就看一眼手机,导致你的组间休息过长,这样的训练效率将会大大降低。
误区五:设定不现实的目标
扪心自问,你的目标是什么,会不会不太实际?这主要还是攀比心在作祟,比如说我想练成某某某那样的身材。
这时候,你需要实际的估量自身的能力,结合自己承诺达到的目标,以及你的行动力和执行力。你应该在合理的范围内设定与你自身条件相符的目标,如果目标过于远大,那就肯定会因为太难实现而放弃的。
误区六:休息时间过长
当然,你不应该过度训练,这样会导致你的身体需要更长的时间去恢复。但是在训练的时候如果休息时间过长的话会降低训练的效果,还有可能导致受伤。
误区七 :没有热身到位
由于天气渐渐变冷,很多健身的朋友到了健身房就开始训练,这样的做法其实是错误的。
如果没有做好正确的热身,身体各个部位肌群以及韧带没有被激活,很有可能增加受伤的风险。我们应该充分的做好准备活动,这样才能使目标肌肉更好的发力,并且避免受到运动损伤。
误区八:一直使用一套训练方案
当然你日复一日的练同样的动作,你肯定会越来越擅长,这就是身体的适应性原理,本质上讲就是我们的身体会因为重复做同样的动作,而变得越来越高效。
这在某种程度上来讲是很有好处的,但你想要有所突破的话,就必须给自己的训练安排变换不同的动作了。突破瓶颈的一个办法就是在几周或者几个月内更换你的训练方案,你将会收获不一样的成果。
误区九:练得越多越好
你的身体需要通过休息来调整肌肉和韧带细胞,甚至中枢神经都需要时间来恢复。日复一日的高强度训练来考验你的肌肉,并且不给予足够的时间来恢复,肌肉一直处于发炎被撕裂的状态,就会导致你的身体机能不足,在训练时造成肌肉的损伤。
误区十:更注重数量而不是质量
学会正确的训练动作以及方法是非常重要的。如果动作不正确,你的目标肌群就不能得到最大程度的训练,从而进步缓慢,甚至由于动作不标准,加大了受伤的风险。
以上就是我们在锻炼中最容易犯的十个错误,这些原因都多多少少的影响了我们的健身效果,如果我们今天看到我们犯的错了,在今后的训练中,我们一定要加以改善,这样才可以取得更好的成绩。
当我们做肌肉锻炼的时候,很多人会做错事,这导致我们的肌肉锻炼效果不佳。此时,我们需要根据自己的动作细节和训练计划进行一些调整,找出训练无效的原因,这样我们的肌肉才能得到更好的锻炼。但是肩部肌肉对我们上半身的视觉效果非常好。
然而,我们经常看到许多人在锻炼肩部肌肉时出现运动问题,导致训练效果不佳。肌肉没有泵的感觉,所以此时肌肉不会有很大的进步。最常见的动作错误有以下两点,严重影响训练效果。坐着时,身体严重偏离垂直地面。当我们站着推肩膀时,重量比我们坐着推肩膀时要小得多。这是因为当我们推肩膀时,坐姿不需要太紧我们的核心肌肉,我们的身体在锻炼时可以更好地集中在肩膀肌肉上。
然而,同样非常重要的是,当我们坐在肩膀上推的时候,我们可以更好地将身体重心向后转,这样我们可以收紧肩胛骨,但同时,我们胸部肌肉的上部将会更受影响。但是这样做可以让我们举起更多的重量,这没有错,但是错误在于身体重心向后移动的程度。当许多人以坐姿做肩推,他们的身体重心过度向后,并且他们的臀部不靠近座位后面的靠背。整个上半身将有相同的运动向上倾斜的平台推动。整个上半身不再垂直于地面,而是有一个大倾角。在这个时候,它真的可以增加很多重量,但不是你的肩部肌肉发挥他们的力量,而是你的胸部肌肉。
第二,锻炼肩部肌肉时忽略三角肌的后束。我们的肩部肌肉主要是三角肌,三角肌分为前、中、后三部分。锻炼时,推肩主要针对前、中束,背束锻炼效果不好,需要进行隔离训练。然而,当我们锻炼肩部肌肉时,我们很少看到有人单独锻炼三角肌的后部肌肉,而是在锻炼前部肌肉上花费大量精力。事实上,可以理解的是,前部肌肉是我们身体的积极肌肉,我们可以看到,而后部肌肉不容易被我们注意到。但是当你从侧面或者从后面看时,后束的重要性被强调了。许多人的肩部肌肉没有后部肌肉粗。结果,他们的肩膀看起来小,他们不能练习太多。
练肌肉是不分地域,不分人种的,只分男女
练肌肉之所以难,难就难在坚持,不管你是什么地方的人,除了女生,你锻炼了就肯定会长肌肉的,这过程也许每人都不同,因为这其中还得 看训练强度,方法还有饮食,只有这三种方法做的好,你不想长肌肉都难的,所以,要想克服练肌肉的局限,就去努力做到那三点,不要想那么多,你所要做的就是坚持,只要你坚持,相信你总有一天就会拥有你想要的了
虽然腿不好练,但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中,甚至不练腿。
其实这种做法是低效的,愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例,这个动作能够刺激下肢所有肌群,包括臀部、大腿、小腿,甚至脚趾之间的肌肉,并且对核心肌群的稳定性有所提高。
另外练腿还能够促进睾酮分泌,对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。
但为什么很多人明明知道这些好处,但还是不练腿呢?
首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。
经历过练腿日的朋友都清楚,在练腿之后的几天甚至一周,腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步,远离了练腿。
另一个原因是,不好看到。
很多人跑到健身房来健身,主要的是想要改善自己的体型,好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊,也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满,甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状,但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。
最后一个原因,练不出来。
存在一些人努力练腿,但是腿没有发生变化。这种情况很少,但还是会出现,只要加大强度,努力训练改变这是时间的问题。
如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里,我相信90%的人都会说腿。
虽然健身者们知道,一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位,腿部的进步幅度是最慢的,也是最难以察觉的。
有些人想增加腿部的纬度,制定好了非常好的训练计划,也吃了足够 健康 的食物,但最后会发现,虽然自己把更多的精力放在了腿上,但上半身的肌肉却长的更快。
这种付出与收获不平等的状态,注定会让很多人放弃训练腿部。
但如果你的目的只是增强腿部的力量,那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量,只要你的训练计划是聪明现实的,你就可以直观的看到自己的进步。
除此之外,如果你并不在意腿部的训练,觉得可有可无,那么可以,毕竟那是你的身体。
但如果你想最大程度的增肌或减脂,相信我,练腿,尤其是深蹲,会让你更快的达到目标。
如果你想减脂,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度,帮助你更快的达到减脂目标。
如果你想增肌,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度,帮助肌肉更好的合成蛋白,更快的达到增肌效果。
健身房里的这些上身强、下身弱的人,一般称之为“上肢主义者”,腿部训练不重视,有审美观的因素,也有训练体系的问题。
常规的健身房,是以健美体系为主的,训练方式是分化式的,那么有些人在借用了分化式的训练方法后,侧重了上肢的训练,原因在于展示方便,随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身,一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练,因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题,本来健身就有展示美的目的。
在常规健身房也能看到有练力量举的,这是另一个训练体系,要练三大项,深蹲、硬拉、卧推或站姿推举,练腿是根本,所以,力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。
⒈审美原因;⒉难易程度;⒊生活原因
说起健身,有些男性更加在意腹肌、胸肌,甚至背部、肩部都不会特别的注重,更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部,如同女性更加在意马甲线、腰臀比, 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。
腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦,即便是有诸多优点,比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等,但是很多人还是会惧怕腿部的练习,只是有些人选择挑战,有些人选择不重视。
腿部的训练成效不会那么快显现出来,增加腿部的力量就必须要增大重量 ,这往往带有一定的危险性,这不是主要因素,因为即便是上肢的训练,只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。
关于生活方面的原因,腿粗的人都知道,特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿,也是粗腿的类型,一样不好买裤子。合适的最多是运动裤,如果腿粗腰细会更加困难,对于上班族来说,还是比较犯难的,西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。
1腿确实难练
2练腿太累
但是练腿是非常重要的,练腿可以让很多肌群参与运动,健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌,极大的提升训练效果,是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能,
男的练腿,女的受不了
女的练腿,男的受不了
男女都练腿,床受不了
这是审美的问题,倒三角更好看,没听谁说桶型身材好看的。
不过我也并不是说不要练腿,毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说,胸练的好的更愿意练胸,腿粗的更愿意蹲腿!
我一个女性朋友就总批判我,腿练的不好!我承认啊!关键我是为了好看,又不是为了去干力气活!为什么要练那么粗?36岁了,不参加比赛!开心就好!
第一个确实是相对于其他部位腿部更难练,第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观,比如麒麟臂,腹肌,胸肌而忽视了腿部的训练,上半身强壮下半身渺小的大有人在。
练腿是多么的痛苦,没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此
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