【迷思】女性不容易练出肌肉？

史考特在「女孩也该重量训练」系列文中，告诉各位女孩不用怕练太壮变金刚芭比，因为女生没有雄性激素的帮助，肌肉不易生长。 两年时间过去了，岁月增长，智慧可不能停在原地，我被新学到的知识狠狠地打脸，因为女生增长肌肉的潜能并不比男性差。

立场澄清

写到这里，我知道许多读者要跳脚了。 「女生举重明明就只会变女神，不会变大只！」、「A女可以硬举体重15倍，身材还是一样纤细 呀」、「史考特你骗了我这么久，看看现在要怎么赔人家！」

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先别急，我并没有改变一贯的立场，这包括：

重量训练对女性健康相当有益。 女生不会「不小心」练太壮而变成金刚芭比。 我鼓励大多数女性读者进行重量训练。

而我「有」改变的立场包括：

荷尔蒙并不是阻碍女性长肌肉的主因。 女性增肌不比男性困难，也不比男性容易。

好了，破完题，以下是我用来佐证论点的内容。

内分泌：男女有别

目前明确能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素（Testosterone）与生长激素（Growth hormone），这两者也是健身界最常见的体能增强药物。 正常的男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血中浓度仅是男性的1/15左右。如果雄性素是决定肌肉成长的唯一因素，那么女性平均的肌肉量应该也只有男性的1/15。 还好现实世界中，男女肌肉量差距并没有那么大，未经训练的女性肌肉量约为男性的2/3。

上天如果为你关了一道门，一定会再给你开扇窗。少了雄性素，女性还有生长激素可以倚赖。 1995年国际运动医学期刊的报导中，重量训练仅能使男性产生更多雄性素，但男女的生长激素浓度在运动后都有升高。

学者曾比较过没运动的女性与国手级的菁英举重选手，这两个族群的肌肉量差异甚大，但她们血中雄性激素浓度相似，这说明了女性长肌肉，并不需倚赖雄性激素。

女性的增肌潜力

过去的研究显示，女性生长肌肉的潜力与男性并无不同。 美国马里兰州大学学者Roth在2001年发表了一篇研究，他招募年轻男女、年长男女共四组人，让他们接受半年的重量训练，菜单如下：

每周练三天。 训练项目包括单脚推腿（Legpress）、单脚屈腿（Legcurl）、 、滑轮下拉、过肩推、划船、三头下压、以及二头弯举（Bicepscurl），这都是健美训练的常见动作。 每组以5RM为基准，当学员做到第五下时差不多力竭了，这时立刻减轻重量让学员多做一至两下，然后再度减轻重量，直到完成一组15下为止。有重量训练经验的读者应该能体会，这是非常高强度的训练法。 每次训练中，每个下半身动作做两组，上半身训练做一组。 过程皆受监控，以确保执行正确。

这样的地狱生活过了六个月，四组人的身体发生什么变化呢？

重点来了，四组人体脂率有些下降有些不动，但他们增长肌肉的相对百分比是不相上下的，真要说起来，年轻女性还是进步最多的一群（增加了81%的肌肉量，虽然统计上四组没有差异）。 男性先天较女性拥有更多肌肉，但经过重量训练，男女老少所能获得的进步幅度相仿。 「经过适当重量训练后，男女老少皆可获得一样幅度的肌肉成长。」 在类似的研究设计下，美国学者Walts也认为重量训练可让男女可相同幅度的肌肉生长。 身为女性的你，要增加肌肉并不比男生困难，但也不比男生容易。

女性能长多少肌肉？

2014年爱尔兰学者Healy找来693位国手级或国际级的菁英运动员，仔细记录他们的内分泌及各项身体数值。 这些运动员的专项包括有健力、篮球、足球、马拉松、划船、举重、田径、曲棍球等。 既然是菁英选手，想必是集先天优势与后天努力于一身，借由分析他们身体，我们更可以知道男女身体的极限在哪。 下图的横轴是体重，纵轴是肌肉量。我们可以看到，菁英运动员的肌肉量与体重呈现稳定的正向线性关系，在同一体重之下，女性运动员的肌肉量约是男性的85%。 也就是说，男女肌肉增长极限确实有差，但这个差距远不如一般人想像的大。

Healy认为，男女之间体能的差异完全是来自于肌肉量的不同，身为男或女并不会给你任何优势或劣势。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌，经训练后的成长潜力又不输男性，那为什么健身房里的辣妹多半比 纤细，顶尖男女运动员间又有15%的差距呢？ 我认为可以由下列几点解释：

先天体型：如前面提到，在未经训练的情况下，女性肌肉量约是男性的2/3。尽管训练后男女肌肉增长幅度相仿，但初始的差距永远存在。 体脂肪：由于雌激素的影响，女性先天就有较多体脂肪。根据美国运动学会（ACE）的资料，男性体脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要体脂率」，也就是维系健康所必须的体脂率，男性不得低于2-5%，女性不低于10-13%。所以在同一体重下，女性有很高的机率会有更多体脂，更少肌肉，这点能解释为什么男女运动员间会有15%肌肉量差距。 社会心理性因素，这是我认为最重要的一个因素：

从出生起，我们就不断接受父母、亲友、社会对我们投射的性别期待，男性要霸气外露，女性要柔顺服从。没有遵从性别刻板印象的个体将遭受到莫大的社会心理压力，就连台湾奥运举重选手许淑净在夺下金牌后，媒体主播都要她「把裙子穿回来，把头发留长」。 在性别刻板印象之下，女性对长肌肉有着莫大的恐惧。也因此不论国内外，只要讲到女性健身的文章，一定都得再三强调重训只会变女神，不会变「金刚芭比」，否则根本没有女生敢踏出有氧器材区一步。 过去的研究显示，预期性心理对健力选手表现有巨大影响，给一群健力老鸟选手服用「伪装成雄性素的安慰剂」，竟然使他们的深蹲、握推、硬举成绩增加达30公斤以上。当研究者拆穿这个谎言后，这些健力选手们竟又立刻失去那30公斤的肌力成长，可见心理因素影响肌力表现之深！ 女性受限于后天施加的性别意识，总认为自己不该长肌肉，不该举太重。我认为女性的力量与肌肉量普遍输给男性，未必是先天生理限制所致，后天社会心理因素也要负很大一部分责任。

结语

本篇文章没有任何的价值立场，各位女性读者如果就是偏好纤细体态，不想长太多肌肉，史考特完全尊重你们。但相反地，如果有女生用了洪荒之力来追求强壮的体魄，也没人有权要求她「穿回裙子」。

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本篇想强调的重点在于：

女性增肌能力并不受限于雄性素的缺乏。 恰当的训练下，男女增肌的潜力大致相等。 同一体重下，女性的肌肉成长极限约是男性的85%，女性的体脂偏高是这个差距的主因。 女性增肌的障碍主要来自心理与社会因素，而非生理因素。

尽管如此，对多数女性来说「怕练太壮」仍然是不必要的担忧。大家赞叹敬畏（或惧怕）的那些超人体态，都是投资了无数训练时数、饮食控制、甚至违法药物的使用才能达成。 增肌对男女来说都是相当缓慢而困难的一件事，看史考特就知道（泪），各位女性读者绝不需害怕摸到杠铃就会变身金刚芭比

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础