如何高效跑步?

如何高效跑步

1超慢跑：燃脂心率内，消耗脂肪最快，脂肪代谢生成二氧化碳“呼”出身体。

2变速跑：模拟HIIT高效燃脂，3min慢跑+1min快跑，交替进行。

3晨跑：直接消耗脂肪，经过一晚糖几乎被代谢完。

4闭口呼吸：跑步要保持平稳的呼吸频率张嘴则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。

5微前倾：膝盖微微弯曲，更加平衡，让身体本能的抬腿，不会越跑越累。

6小步：追步频不要追速度，越跑越轻松的诀窍，小步快跑。

跑完步一定要拉伸!

拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸。

运动前拉伸的主要目的是:拉伸肌肉和肌腱，增强韧性及肌肉的张力，提高身体柔韧性，增加肌肉的运动幅度，避免在运动时出现拉伤的情况。推荐在运动前做动态拉伸练习。

运动后拉伸的主要目的是:为了舒展肌肉，放松身体，促进血液循环，防止乳酸堆积小腿、大腿变粗壮。推荐在运动后做静态拉伸练习。

运动方式不要不变！

多种运动：游泳、有氧操、爬山等交替，长时间跑步，有氧燃脂效率，很快就会达到瓶颈。

跑步知识，你必须知道

如何跑步瘦最快

燃脂心率内，空腹快慢跑交替。最佳燃脂心率=(220-年龄静态心率)x(35%~55%)+静态心率。间歇快慢跑交替能够模拟hiit，快速消耗完身体里的糖，让脂肪供能，高效减脂

如何越跑越轻松

保持自己的节律。跑步时也许你会遇到各种干扰，比如上下坡、有人经过或障碍物，但只要一直在自己的频率里，身体很快就能适应。追步频，不要追速度，在自己的频率里，才能跑的轻松，跑的长久~

髋跑步成为跑步高手

什么是“送髋

跑步时，大腿以宽关节为轴心，向前摆动随后又落地蹬伸，关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-关节构成了一个较为复杂同时又很精密、微妙的联动复合结构。

跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显这就是所谓“送髋

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强摆臂

跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强摆臂相匹配，否则是无法形成”送”技术的。

加强摆臂特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆髓关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了“送髋”技术

上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反身作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成“送髋”技术。

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

改善腰椎-骨盆-宽关节灵活性

“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，关节又连在骨盆上一侧伸另一侧就会屈髓，进而带动骨盆旋转，一侧髓无法伸展相当于就会限制骨盆旋转这就引发连锁反应一-导致另一侧也就无法往前运动，所以改善腰椎-骨盆-关节灵活性是”送髓技术的基础之一

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强抬腿能力训练

跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视一个重要部位一前部肌肉的训练，前部肌肉学名骼腰肌，骼腰肌的主要功能是屈髓，也就是抬腿。

跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力

就是来自骼腰肌，如果骼腰肌力量不够，就会出现大腿前“送”不等于抬腿，但没罢无力，拖着腿跑的情况。有抬腿也就谈不上“送髋”了

促进小腿提拉折叠

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高这样就能形成真正良好的”送髋”技术

良好的”送髋”抬腿技术要以小腿折叠作为前提否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度的躯干扭转，骨盆转动不起来，没有关节灵活性和部力量，腿抬不了;没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环才能达到更好的效果

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

短跑爆发力的训练方法:

1跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

跑步前需要做热身运动。跑步前的热身运动，可以活动全身各大关节，调动全身的肌肉。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

在跑步前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

跑步：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

说到增肌，我们应该都知道的是，增肌所需要进行的就是无氧的力量训练，力量训练对于我们增肌的帮助还是非常大的。

那我们在增肌期可以跑步吗？跑步会影响自己的增肌效果吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们在增肌期是可以跑步的。

但是，我们在进行跑步的时候，需要去注意一些细节问题，才能够较好的让跑步不影响自己的增肌效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，如果不想影响自己的增肌效果的话，我们在跑步的时候，应该去注意的3个细节问题。

一，最好不要和力量训练搭在一起

一般来说，如果我们想要让跑步不影响自己的增肌效果的话，那么就最好把跑步这类的有氧运动，和无氧力量训练在一天中去分开进行。

就比如说，我们可以在上午的时候去进行跑步训练，然后再下午的时候去进行无氧力量训练，或者是在下午去进行无氧力量训练，然后再晚上吃完饭以后再去进行跑步训练。

二，如果非要搭在一起，那么就最好先做无氧力量训练

试想一下，如果咱们在跑完了步以后，再去进行一定的无氧力量训练，我们还有力气吗？还有精力去完成自己的无氧力量训练吗？

答案肯定是很难的，我们如果在跑完了步以后，再去进行无氧力量训练的话，自己的体力肯定是跟不上的，就算跟得上，自己的精神也很难跟上。

因为咱要知道的是，我们在跑步的时候，身体会消耗掉大量的糖原，而自己在做力量训练时，所需要的能量来源就基本全部来源于糖原，如果糖原不够，自己还做个什么力量训练。

另外，咱要知道的是，如果自己先做力量训练，在去做跑步训练的话，那么自己在跑步的时候，就会消耗更多的脂肪。

因为我们得知道的是，自己的身体中如果没有了足够的糖原，在这种情况下我们再去跑步的话，那么自己的身体就会去燃烧大量的脂肪去给自己供能。

所以说，我们最好要在做完了力量训练以后，再去进行一定的跑步训练，这样可以把对增肌的坏处降低，并且把我们减脂的好处增加。

三，跑步的持续时间不宜过长

我们要知道的是，不管是什么样的有氧运动，我们在进行的时候，特别是长时间的去进行，肯定是会对自己的肌肉造成一定的消耗。

也就是说，有氧运动都有可能让自己的肌肉损失，从而影响自己的增肌效果，如果我们想要去较好的避免这一点，那么就需要做到不长时间的去进行有氧运动。

一般来说，我们在跑步的时候，持续的时间最好在40分钟左右是比较好的，最好不要超过一个小时。

如果我们的跑步时间超过了一个小时的话，那么自己身体中的肌肉，所得到的消耗就会比较大了，也就是我们所说的掉肌肉。

最后，咱要知道的是，要想不让跑步影响自己的增肌效果，我们必须要做到多吃，在饮食中多去摄入碳水化合物以及蛋白质。