怎么锻炼pc肌？每天什么时候做？做几次？一次几回？做这个有什么作用？详细点的，数字说明。

PC 肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。 PC 肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当 PC 肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的 PC 肌会得到更强有力和稳定的勃起。

练习 :

就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧 PC 肌，坚持收紧 5 秒钟。逐渐收紧 PC 肌 5 秒钟，然后，放松 PC 肌 5 秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从 10 个组开始，逐渐增加到 50 个组，这就叫 1 回合。建议每天练习 2-3 回合，即 100-150 个收紧 - 放松。

PC 肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧 - 放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以 10 组为一个回合，一周以后，增加到 20 组一个回合， 4 周后，就增加到了 50 组一个回合 。

当达到 50 组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练习在什么地方都可以进行， 10-50 组一个回合，每天 3-5 回合，达到 50 组 / 回合，每天 5 回合后，就一直保持下去。

高级练习

高级练习适用于达到 50 组 / 回合以及希望获得更强壮的 PC 肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。

目标：每天都要练习 PC 肌！

高级练习的补充

练习 : 这种练习必须私下进行，不象 PC 肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的 PC 肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。

当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括 5 只手指。收紧你的 PC 肌，坚持 2 秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。 PC 肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样 PC 肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。

这样的对抗练习重复 10 次。这个过程大约需要 30 秒到 1 分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的 PC 肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过 3-5 分钟。

每天进行一次这样的 PC 肌肉高级练习，你可以使 PC 肌肉更强健。注意：不要在普通 PC 肌练习之前就做高级 PC 肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔 1 小时，才能做高级 PC 肌练习。一段时间后，高级 PC 肌肉练习可以取代普通 PC 肌肉练习，但高级练习需要更多时间。

1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌(以下简称PC肌)的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满意程度。因为PC肌的强度与妇女在时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强PC肌的强度，提高PC肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。

经过测试发现，妇女中约有20-30%的人PC肌紧张度合适，勉强合格者40-50%，而20-30%的人则过分松弛。80年代以来国外风行对PC肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。

一、判断PC肌的强弱

简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对PC肌功能状况作出基本的估计。

如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明PC肌很薄弱或萎缩。如果妇女在中总是难于达到性高潮的话，这是她们PC肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子对的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到与贴合得很紧，那么就可以排除女方的PC肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其PC肌必然强劲有力。

如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患或泌尿系感染，或在时内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛PC肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或痉摩。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对PC肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。

二、识别PC肌的位置

那么PC肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。

妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩(类似憋尿动作)和向外迸出(类似排便)的动作，同时从镜子里仔细观察口的变化。如果PC肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制PC肌的技巧。

需要明确指出的是，在训练PC肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动PC肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。

下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使口轻度张开。如果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着PC肌的收缩与放松，外口将不断的闭拢与张开。这将使你对PC肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。

判断PC肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸入，从入向内2-4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压壁。每隔1厘米左右检查一次壁下的PC肌，每次都要收缩PC肌，并注意手指能否感觉到任何运动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有3指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在PC肌之前按压它或在越过去之后从PC肌后面来按压时都应该把它识别出来。

如果在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用于指触摸口或向内插入时，入口向内2厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把管紧紧地关闭起来，

你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼PC肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插入和抽出为止。

另一个验明PC肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩PC肌，假如PC肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的“PC肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一无所获。因此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别PC肌后，才能开始有规律的练习。

三、增强PC肌的锻炼法

凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具

并不昂贵，从模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感到不适。当然手指也是一种很好的替代物。

首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安排两次各10分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩PC肌3秒后放松3秒为一次，重复10次为一组，开始时若坚持不到3秒则可以缩短。当妇女日益强健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到10秒。

当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动PC肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩300次为宜，以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实300次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻炼更加有效。

不用器具的方法更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一

些规律的频繁的兴奋PC肌的锻炼。

在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到明显的进步迹象。

常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的PC肌的变化，因此也可以在过程中锻炼PC肌，她的丈夫会有所感觉的。至于多长时间后才能感觉到PC肌的改善，除了取决于锻炼效果外，也取决于锻炼之前的PC肌状况。一般来说，通过锻炼PC肌来解决许多性功能障碍问题和改善性生活质量是安全并没有什么副作用的。

总之，只要持之以恒，妇女总会从中得到应有的乐趣和收获的。

希望对你能有所帮助！

pc肌肉有效的锻炼主要是在清晨的时候呼吸的时候收缩肛门和会阴部位的肌肉，锻炼 pc肌肉让这个肌肉有力量，在射精的时候可以增加射精的力量以及增加性爱的快感。但是这个锻炼是循序渐进的，不是突然的就锻炼的非常的好的。建议你不要急于求成。否则是有害的。

第一套动作

预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。

小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

第二套动作

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。

双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。

第三套动作

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。

以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。

第四套动作

平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。

提肛包括锻炼到PC肌，锻炼PC肌却不一定是提肛运动，所以他们的区别还是蛮大的。

男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起阴茎的辅助作用；经常练习PC肌，不但可以提高性生活的质数还可以有助于身体健康。

对性兴奋度和阴道收缩等肯定是有作用的，对痔疮、前列腺增生的预防和女性尿道括约肌的锻炼也很有好处，国内外都有很多成功的例子，古代金冷法对性功能的提高其中对PC肌起到锻炼的作用也有很大的关系。

锻炼PC肌的好处：

1、PC肌可以增加勃起力度和硬度。

2、PC肌可以预防前列腺癌。

3、PC肌可以提高性能力。

其他：

如何锻炼：

1、提肛：即是像排尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。

2、仰卧起坐有帮助：不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用作仰卧提膝这一经典动作。

3、腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。

4、据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降04%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。

PC肌是肛提肌的主要部分，位于最内侧。肌纤维起自耻骨降支内面，沿阴道直肠向后，终止于尾骨，其中有小部分肌纤维终止于阴道和直肠周围。PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。

pc肌-