小腹肌肉怎么练啊,练了好久都没效果

有个男女皆通的办法，慢跑半小时，然后做10分钟的肌肉拉伸运动，可以参照瑜伽的动作多做复杂点的拉伸，这样全身都会瘦，而且身线会很好看，腹部自然瘦了。瘦是全身性的，单独瘦一个局部不太可能。

如果你是男生想练出好看的腹肌可以用器械，但前提是上面的方法你已经练了至少半年，线条最重要，全身身线匀称修长了你再练腹肌，因为锻炼腹肌对身体协调性要求高，偏瘦的人对腹部压力更小，能更好掌握腹肌的力度，这样练下来整体才会好看，如果单凭一时冲动想要达到效果不可能的。

你说你练了很久不知是多久，但是锻炼体型是很长的过程，要有恒心，按上面的方法一周慢跑4、5次3个月身体就会有明显的协调性提高，半年内全身肌肉就会有一个很好的塑形，到时候想练哪里的肌肉都比较方便。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

    我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

    第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

    第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

    整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

    请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

    我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

躺床上

腿抬高

怎么蹬自行车怎么蹬腿

2

腰部以下在床上

以上在窗外

做仰卧起坐

3

腰部以上在床上

腿成立正姿势

然后尽最大限度上抬。

4

腰部一下趴在床上

反着做仰卧起坐

5

怎么累挺

怎么做

对于女性来说，最重要的莫过于身材和颜值，颜值是比较难以改变的，虽然现在微整形就是很发达，但是改变颜值的代价还是比较高的，不过，身材是我们自己可以控制的，那么对于腹部赘肉明显的女性朋友来说，女性怎么练成可爱小腹？怎么练出可爱马甲线？

1、腹部锻炼方法

每日训练：

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！

有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pumpitup系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

无氧的选择：8分钟腹肌（8minabworkout，一共有三级，我记得Appstore有专门的app）；腹肌撕裂者（abripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）实乃居家旅行必备之运动。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pumpitup2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pumpitup腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了

建议可以下个记时间的app监督自己

如果觉得以上的都太复杂，下面还有一套现成的：

动作一

作用肌群：整个腹部肌肉，重点为下腹部以及深层小肌群。

step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。

step2：吸气缓慢下落一条腿，使脚跟慢慢接近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气下落另一条腿，同样呼气慢慢收回90°，左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。

动作二

作用肌群：加强腹部肌群耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。

step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面，双手扶膝盖。

step2：吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型，呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次，2-3组

动作三

作用肌群：腹部肌群，长期腹部肌群的训练，可以很好收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节起到非常重要的作用

step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿垂直地面，双手放在身体两侧。

step2：吸气双腿缓慢下落，不可以角度太大，最重要下落过程中下背部始终紧贴地面，让小腹、骨盆底肌充分收紧，呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次，2-3组

温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『39减肥健身学院』(长按微信号可以复制)，发送『瘦肚子』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。

原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。

开始做pumpitup,从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。

半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲NikeTrainingClub，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。

然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(_□_)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。

6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%_%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。

2、腹部肥胖原因

1首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）

经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的

所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到20%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌），可是超级可爱的哦！

个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

这个姿势你试试：抬头，挺胸，吸气，小腹收了；这是物理方法，化学方法是就是涂些减肥药；从饮食方面，宜进食低脂肪，高蛋白的食品，三餐以乳制品，蛋类和新鲜蔬菜为佳；从运动锻炼方面上说应该用杠铃（手拉得那种，一般20元一把），早起时绕在腹前，适当给腹部压力（小心不要让弹簧压住腹部），也可以将背靠在细长木凳上，脸朝上，试试能下压几个

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

着急练腹肌马甲线？简单3个动作，轻松练出平坦小腹！

相信很多人都清楚，长时间不运动，最容易堆积脂肪的地方就是我们的腰腹部，对于男生来说，时间久了会形成啤酒肚，会造成一副大腹便便的样子，对于女生来说，就会形成游泳圈，会使我们很多漂亮衣服无法穿。因此很多宝宝们都会想要将自己的大肚子减掉，但我们在减肚子的过程中，很多人都会犯一个错误，就是想要通过局部减脂的方式仅仅对自己的腹部进行减脂，很多人甚至会疯狂的练马甲线，练腹肌，但是这样其实是一个错误的方式，我们在进行减脂的过程中其实是应该根据我们每个人自身的体脂率来确定合适的减脂方案。

另外，我们需要知道的是，腹部局部减脂其实减去的并不是腹部脂肪，而是我们的腹部肌肉，想要减去腹部脂肪需要我们进行全身性的减脂运动，我们在日常生活中需要保证控制饮食再加上规律的运动，以保证我们每天的负热量的摄入，这样我们就可以达到腹部脂肪减去的目的。如果我们平时并不能保证负热量，那么我们即使做了很多的腹肌的锻炼，最后可能也达不到很好的效果。

因此，我们在进行腹部训练的的时候，我们要做的就是去减脂。那么在饮食方面我在这里就不再多说了，我主要说说在运动方面的选择上。那么，哪一种运动方案更合适呢？这个方案并不是特定的，具体的还要根据我们每个人的体质、身体状况来确定。

对于大部分上班族来说，更加追求短时间的较为高效的训练方案，最好还能不限场地，因为上班族可以用来自己支配的时间实在是太少了，下面来给大家介绍几个较为高效的燃脂运动方案，一起动起来吧！

动作一：大字深蹲开合跳

两只脚打开，距离与肩膀同宽，我们的后背一定要挺直，腹部核心收紧，千万不要因为累而放松腹部，不然我们最后运动结束，腰部会出现酸疼的情况，双臂向身体两侧打开，使身体呈现一个大字的形状，臀部向后坐，膝盖弯曲下蹲，同时手臂屈肘，肘部收进我们的腹部，当下蹲至大腿与地面接近平行后，双脚蹬地向上跳起，同时双脚并拢，落地时双脚打开屈膝站稳。每组15--20次，每次3组。

动作二：跪姿蹲起波比跳

屈膝蹲下成跪姿，双膝触地，后背挺直，腹部收紧，双手握拳放在胸前，单腿起身成半蹲姿态，再蹲下换腿半蹲，双手触地支撑身体，双腿同时向身后跳出，再收回，双脚触地维持身体稳定后，恢复初始姿态，每组10--12次，每次3组。

动作三：深蹲提膝跳

身体自然站立，双脚微微分开，分开距离小于我们的肩膀宽度，脚尖朝外成八字形，后背挺直，腹部核心收紧，双臂弯曲肘部放在我们的胸前，臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲，当大腿逐渐与地面平行后准备起身，同时向上抬起我们的一条腿，另一条腿蹬地向上跳起，落地后维持身体稳定后，再次换腿提膝向上蹬地跳起。每组15--20次，每次3组。

我们在做每个动作时应尽量将每一个动作做到尽量标准，并且在做运动之前需要进行充分的热身运动来保护我们的身体，防止在运动时身体受到拉伤等伤害，在运动结束后我们还要进行充分的拉伸运动放松我们的身体，防止在运动结束后产生肌肉酸疼的情况。除了运动，我们如果想要取得较为明显的效果，我还是建议大家在合理的饮食控制的基础上进行运动，并不是说是极其严格的饮食控制，而是适当的减少糖分高，热量大等食物的摄入。最后，最关键的一点就是，坚持下去。

　　很多人都想要练出六块腹肌甚至是八块腹肌，但是如何练成腹肌成为男性朋友心中的一个难题。想要练成六块腹肌该采用怎样的方法呢？男性朋友们不要只顾羡慕其他人，自己不努力怎么会成功呢？大家说是不是呢？如果你想要练腹肌又不知道方法的，那么就随着我一起来了解一下吧。

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。

　卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的'四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

　在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

　卷腹我一般是30个一组，做10组左右。

　但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

　平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。

　动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。

　平板支撑一般是一组1分钟左右

　大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

　悬挂抬腿

　这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。见下图

　主要锻炼我们的腹肌下部。

　但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

　能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。

　以上的方法希望能够帮助到大家，还有其他的锻炼腹肌方法，在这里就不像大家一一列举了。想要练成令人羡慕的腹肌，大家就一定要坚持，否则是一定不会成功的。在锻炼的时候大家可以制定详细的计划，按照计划来就一定会成功哦。