徒手训练和健身房训练差别有多大？体能上区别更大吗？

我们自己徒手训练和自己去健身房训练其实都差不多，主要就是你可能会在健身房请教练，而教练他们会更专业一些的指导你训练，但是我们自己训练的话也许会碰到一些不好的现象，也就这点区别了。

而且体能的话也不能说是训练房就能更好，体能完全是得根据自己的身体素质还有训练方式来看的，有一些人训练了很多但是体能一直都跟不上，有一些人随便训练就可以体能变得特别好，所以说体能还是得根据个人的实际情况来看。

我们如果有条件去健身房的话最好是请一个教练吧，因为教练可以帮助我们找到更适合自己的锻炼方法，而且在锻炼时候需要注意什么问题教练也会跟我们说清楚，避免了自己在运动过程中受伤。

但是教练的话我比较推荐请私人教练，如果不是私人教练而是一对多的话，教练也许会顾不过来，所以说如果有条件有能力了之后还是请私人教练比较稳妥，不然的话我们可以自己一个人训练也不用去健身房效果其实都差不多，主要是看自己能不能克制住自己，有些人克制不住自己就特别容易放弃。

如果是自己训练的话我比较推荐跑步，而且也只需要跑步就够了，但是跑步也要讲究方法的，不可以一下子就跑得太急太猛，可以去网上搜一些跑步的小技巧，然后我们在训练的过程中一定要每次都为自己的目标上再加一点，不可以一直都以一个目标为准。

我们只有不停的给自己定目标，然后不停的超越自己的目标我们才能够进步，而不是说每天达到一定的训练量就可以了，只有这样子我们的身体素质方面才有可能会越来越好。而且如果去健身房还有教练监督你，但是你自己一个人练的话就只有自己监督自己了。

可以，腹肌属于身体的小肌肉群，它的耐力非常好，多次数 多组数 相比大重量更利于腹肌的生长，

以上动作，为针对上腹，下腹，腹外斜肌的训练，每个动作做3组，每组15到20个，一组休息30到60秒。注意事项 发力时嘴巴吐气，同时腹部去发力收缩，脖子一定要放轻松，动作要慢，感受腹部的发力。想要有个清晰的腹肌线条，必须要把身体脂肪率降下去。我是一名专业健身教练健美运动员。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

一、肌肉围度差距

在健身房里训练的肌肉男，其肌肉围度很大程度上要比徒手健身的肌肉男大很多，这也是毋庸置疑的一点。因为徒手健身对于肌肉的发展空间有局限性，徒手健身者在肌肉增长方面很容易就能触摸到天花板，肌肉发展到一定程度之后，就很难再有大的突破，问题不在于健身者本身，而在于训练的方式。徒手健身大多是单纯的自重训练，不像健身房的器械训练，各种小重量、大重量的器械，随着训练强度的提高，使健身者的肌肉不断升级，围度不断增大，这是徒手健身所不能比的。

二、绝对力量差距

肌肉的体积越大，绝对力量也就越大，这也是不能否认的事实。让一个徒手健身者深蹲100公斤，深蹲一次可能都有些吃力，但让一个长期在健身房训练的健身者连续做100公斤的深蹲，可能就是他的日常训练。可以说，这两者之间的绝对力量差的不是一点两点，但也不能说徒手健身者的绝对力量很小，跟普通人相比还是绰绰有余的。然而不得不说的是，徒手健身者的肌肉耐力与身体的协调性要比健身房的肌肉男强很多。

三、身体健康差别

有人说，徒手健身更符合身体健康发展的要求，不仅能使全身肌肉得到强化，还能有效地提升整体身体素质。但同时，也有一部分人说，健身房的力量训练是不利于身体健康的一种运动方式，虽然能练出大块头一般的肌肉，但却不符合身体健康发展的规律，肌肉越大身体承受的压力就越大。虽然这两种说法各有各的道理，但不管是徒手健身还是器械的力量训练，只要做到量力而行，不急于求成，就都是对身体有利的训练。所以，徒手训练者与健身房训练者的健康并不存在很大的差别。

在笔者看来，徒手健身与健身房训练是两种不同的健身文化，可以说各有各的优势，也各有各的短板。喜欢徒手训练的人大可以去追寻那种自由的自我突破，而喜欢在健身房训练的人也可以给自己定一个增肌目标，练成什么样子全凭个人把握，这也不失是一种和谐的健身文化。

我徒手健身3个月了，以前都是器械健身，不过我发现，比起器械，徒手健身对核心力量增长更有帮助，器械练出来的力量，平时很难用的到，现在我靠徒手健身3个月，就练就了人体旗帜，俄挺团身数十秒，再练一段时间就能分腿了，这可是练器械时想都不敢想的。引体向上也从器械时候的10个，变成了二十多个，这可比器械时候进步快得多了。

不过徒手健身，虽然能练就重要的核心力量，但对肌肉纬度的增长并不大，因为徒手健身动不动就是连续几十上百个的做下去，而增肌，必须在20RM以下

时会比较慢。徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，如跑步，武术，健身操等，对胸大肌等部位的锻炼很有效。例如俯卧撑，对肱三头肌的增强也有一定作用。

徒手健身时，首先选择需要锻炼的目标肌肉，并使用正确的动作和姿势，用能用标准动作重复最多一到六次的重量，也就是1～6RM，来做组。

肌肉力量训练是1～6RM

，健美训练是6～12RM，肌肉耐力训练是12以上。

也就是说基本上不使用大重量，力量和肌肉块是发展不起来的，这是符合肌肉解剖的基本原则。

当然如果本身力量就不好，使用自身重量训练也是很好的方法。

平时动作要做标准，自己计划好训练什么肌肉的力量，做哪几个动作，一组做多少，做几组。中间休息时间多久。然后拉伸和放松，平时补充足够的碳水化合物和蛋白质以及其他营养。

另外，练肌肉的话。如果你体型偏瘦可以食用增肌粉，偏胖的话就食用蛋白粉。比如

欧’普特蒙’ON

等等。这些都可以到、pqfitness’

网上、实体店找适合的，上面也有一些详细的健身知识

朋友你好！下面我来为你回答： 胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

希望我的回答令你满意